Zamerajte sa na intenzívny tréning, ktorý pomôže spaľovať tuk. obrázok: MoMo Productions/Stone/GettyImages
Už vás nebaví robiť nespočetné množstvo cvikov na nohy, aby ste sa zbavili zadného tuku na stehnách? Bohužiaľ, nie je možné stratiť tuk z konkrétnych oblastí tela. Jediný spôsob, ako zoštíhliť nohy, je celkovo sa zoštíhliť prostredníctvom vyváženej stravy a pravidelného cvičenia.
Tip
Vykonávaním veľkého množstva hamstringov a iných cvikov s jedným kĺbom pravdepodobne neznížite zadný stehenný tuk. Namiesto toho používajte kombináciu zložených pohybov, cvičenia celého tela a vysokointenzívneho intervalového tréningu, aby ste celkovo zoštíhleli.
Pravda o bodovej redukcii
Tuk na zadných stehnách vám môže zničiť sebavedomie a zabrániť vám nosiť krátke šaty alebo úzke džínsy. Možno chodíte nábožne do posilňovne a stravujete sa celkom čisto, ale stále nemáte vyformované nohy. Vaše stehná alebo zadná časť stehien sú hrubé a pokryté celulitídou.
Existujú spôsoby, ako sa zbaviť zadného tuku na stehnách, od cvičenia celého tela a silového tréningu až po HIIT. Robenie desiatok drepov však nie je jedným z nich.
Ako uvádza Americká rada pre cvičenie, bodová redukcia je len mýtus. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nemôžete stratiť tuk len z brušných svalov, hamstringov, lýtok alebo iných špecifických oblastí tým, že budete trénovať len tieto svaly. Ak budete robiť veľa hamstringov, vybudujete si svaly na zadnej strane stehna, ale nemusíte nutne stratiť tuk.
Väčšina cvikov zameraných na špecifické oblasti má zanedbateľný vplyv na celkovú kondíciu a spaľovanie kalórií. Podľa Americkej rady pre cvičenie je to vaša celková kondícia, ktorá ovplyvňuje schopnosť vášho tela spaľovať tuk.
Ženy sú geneticky náchylné ukladať tuk v dolnej časti tela, najmä v oblasti bokov a stehien, uvádza sa v prehľade uverejnenom v časopise Biology of Sex Differences v máji 2012. Preto pre ne môže byť ťažšie zhodiť zadný tuk zo stehien v porovnaní s ich mužskými náprotivkami. Tento model rozloženia tuku má však aj svoje výhody, napríklad nižšie riziko kardiometabolických porúch.
Cvičenia na zadný stehenný tuk
Ak bojujete s tukom na zadných stehnách, možno vás láka robiť veľa kardio cvičení a cvikov zameraných na hamstringy, ako sú hip thrusts, hamstring curls a glute ham raises. To je v poriadku, pokiaľ nezanedbávate ostatné svalové skupiny. Jednoducho povedané, je potrebné trénovať celé telo, nielen hamstringy.
Drepy, mŕtve ťahy, švihy s kettlebellom, výpady a iné zložené pohyby sú účinnejšie na spaľovanie kalórií a zlepšovanie zloženia tela ako izolovaná práca. Tieto cviky zasahujú takmer všetky svaly a poskytujú tréning celého tela. Napríklad mŕtve ťahy s činkou na rovných nohách zapájajú hamstringy, ako aj chrbát, trapézy, gluteálne svaly a svaly jadra. Pri drepe s činkou na chrbte sa zameriavate na kvadricepsy, ale precvičujete aj hamstringy, gluteálne svaly, chrbát a brušné svaly.
Ešte stále nie ste presvedčení? Malá štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Physiology v decembri 2017 porovnávala účinky cvičenia s jedným kĺbom (izolácia) oproti cvičeniu s viacerými kĺbmi (zložené cvičenie) na zloženie tela, svalovú silu a kardiovaskulárnu kondíciu.
U osôb, ktoré vykonávali zložené pohyby, došlo k väčšiemu zlepšeniu svalovej sily a spotreby kyslíka v porovnaní s osobami vykonávajúcimi izolovanú prácu. Okrem toho sa hladina telesného tuku znížila o 11,3 % u osôb, ktoré vykonávali zložené cvičenia, a o 6,5 % u osôb vykonávajúcich izolované pohyby. Tieto výsledky sa dostavili už za osem týždňov.
Zvýšte intenzitu
Jedným zo spôsobov, ako maximalizovať svoj tréning, je pridať HIIT. Postupom času sa zložené cviky a tréningy celého tela môžu stať štíhlejšími a zdatnejšími, ale môžete dosiahnuť lepšie výsledky za kratší čas. To, čo musíte urobiť, je striedať cvičenie s vysokou intenzitou s menej intenzívnym cvičením alebo odpočinkom. Práve o tom je vysokointenzívny intervalový tréning alebo HIIT.
Táto tréningová metóda je časovo efektívnejšia ako rovnomerné kardio, uvádza metaanalýza z januára 2019 uvedená v časopise PLOS One. Okrem toho sa zdá byť účinnejšia pri zlepšovaní kardiorespiračnej kondície.
Z ďalšieho prehľadu, ktorý bol uverejnený vo februári 2018 v časopise Sports Medicine, vyplýva, že HIIT môže pomôcť znížiť celkovú tukovú hmotnosť, brušný tuk a viscerálny tuk. Posledne menovaný je typ tukového tkaniva, ktorý je spojený so srdcovými ochoreniami, cukrovkou a inými kardiometabolickými poruchami.
HIIT možno použiť na kardiovaskulárny aj silový tréning. Ak povedzme uprednostňujete používanie stacionárneho bicykla na aeróbny tréning, zvýšte rýchlosť na 30 sekúnd a potom ju na ďalších 30 sekúnd znížte. Opakujte približne 15 alebo 20 minút.
Keď sa vaša vytrvalosť zlepší, môžete vyskúšať Tabatu, pokročilejšiu formu HIIT, aby ste boli štíhlejší a stratili zadný stehenný tuk. Zvýšte rýchlosť na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse na 20 sekúnd, spomalte alebo si oddýchnite 10 sekúnd a opakujte. Robte to štyri minúty. Tento tréningový protokol môže zvýšiť váš metabolizmus až na 48 hodín po tréningu, takže sa ho oplatí vyskúšať.