Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá pomáha zvyšovať metabolizmus.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Ak máte nadváhu, podľa doktorky Nadie B. Pietrzykowskej, FACP, zníženie už 5 až 10 percent telesnej hmotnosti môže zlepšiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť riziko cukrovky. Ak máte na schudnutie viac, prekročenie tohto čísla vám môže priniesť ešte väčšie výhody.
Pri správnom cvičebnom programe – a zdravej strave – môže väčšina ľudí ľahko schudnúť 20 kg za tri mesiace.
Tip
Schudnite 20 kíl za tri mesiace pravidelným kardio cvičením a silovým tréningom. Rozhodujúce je tiež jesť zdravú stravu.
Schudnite 20 kíl za 3 mesiace
Pomalé a rovnomerné chudnutie je časovo udržateľnejšie ako zhodenie veľkého množstva kilogramov za krátky čas. Ľudia, ktorí chudnú postupne, sú úspešnejší pri udržiavaní hmotnosti, radí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Ideálnym cieľom je schudnúť 20 kíl za tri mesiace. To znamená, že týždenne schudnete o niečo viac ako 1,5 kilogramu. Podľa CDC vám strata 1 až 2 kilogramov týždenne prinesie dlhodobo najlepšie výsledky pri chudnutí.
Ako schudnúť
Chudnutie je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje mnoho faktorov vrátane genetiky, hormónov, zdravotného stavu a liekov, kvality spánku, stresu a ďalších. Základný koncept však spočíva v tom, že kalorická nerovnováha v priebehu času vedie k priberaniu tuku.
Kalórie sú energia z potravy, ktorú vaše telo využíva na pohon všetkých fyziologických procesov a podporu úsilia, ktoré vynakladáte na každodenné životné aktivity a cvičenie. Dostatok kalórií je rozhodujúci pre optimálne a zdravé fungovanie.
Keď však prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na podporu týchto funkcií, nedokáže ich využiť – preto ich premieňa na tuk a ukladá do tukových buniek po celom tele. Ak chcete stratiť tuk, musíte tento proces zvrátiť.
Vytvorenie kalorického deficitu
Kalorický deficit znamená, že svojmu telu denne dodáte menej kalórií, ako potrebuje. Znie to ako niečo zlé, ale nie je to tak, keď máte nadbytočné zásoby tuku. Vaše telo môže čerpať potrebnú energiu z uloženého tuku. Keď už nebude existovať kalorický prebytok, začnete chudnúť.
Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá pomáha zvyšovať metabolizmus.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Ak máte nadváhu, podľa doktorky Nadie B. Pietrzykowskej, FACP, zníženie už 5 až 10 percent telesnej hmotnosti môže zlepšiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť riziko cukrovky. Ak máte na schudnutie viac, prekročenie tohto čísla vám môže priniesť ešte väčšie výhody.
Pri správnom cvičebnom programe – a zdravej strave – môže väčšina ľudí ľahko schudnúť 20 kg za tri mesiace.
Tip
Schudnite 20 kíl za tri mesiace pravidelným kardio cvičením a silovým tréningom. Rozhodujúce je tiež jesť zdravú stravu.
Schudnite 20 kíl za 3 mesiace
Pomalé a rovnomerné chudnutie je časovo udržateľnejšie ako zhodenie veľkého množstva kilogramov za krátky čas. Ľudia, ktorí chudnú postupne, sú úspešnejší pri udržiavaní hmotnosti, radí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Ideálnym cieľom je schudnúť 20 kíl za tri mesiace. To znamená, že týždenne schudnete o niečo viac ako 1,5 kilogramu. Podľa CDC vám strata 1 až 2 kilogramov týždenne prinesie dlhodobo najlepšie výsledky pri chudnutí.
Ako schudnúť
Chudnutie je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje mnoho faktorov vrátane genetiky, hormónov, zdravotného stavu a liekov, kvality spánku, stresu a ďalších. Základný koncept však spočíva v tom, že kalorická nerovnováha v priebehu času vedie k priberaniu tuku.
Kalórie sú energia z potravy, ktorú vaše telo využíva na pohon všetkých fyziologických procesov a podporu úsilia, ktoré vynakladáte na každodenné životné aktivity a cvičenie. Dostatok kalórií je rozhodujúci pre optimálne a zdravé fungovanie.
Keď však prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na podporu týchto funkcií, nedokáže ich využiť – preto ich premieňa na tuk a ukladá do tukových buniek po celom tele. Ak chcete stratiť tuk, musíte tento proces zvrátiť.
Vytvorenie kalorického deficitu
Kalorický deficit znamená, že svojmu telu denne dodáte menej kalórií, ako potrebuje. Znie to ako niečo zlé, ale nie je to tak, keď máte nadbytočné zásoby tuku. Vaše telo môže čerpať potrebnú energiu z uloženého tuku. Keď už nebude existovať kalorický prebytok, začnete chudnúť.
Jedna z dlhodobých teórií hovorí, že 1 libra tuku obsahuje 3 500 kalórií. Ak teda spálite 3 500 kalórií, stratíte pol kila tuku. Ak je táto teória pravdivá, svoj cieľ, teda niečo vyše 1,5 kilogramu týždenne, by ste stratili vytvorením kalorického deficitu približne 5 688 kalórií týždenne, teda 813 kalórií denne.
Toto pravidlo však pravdepodobne platí len pri krátkodobom chudnutí, podľa Densie Webb, PhD, RD. V priebehu času sa chudnutie môže zastaviť a môže byť ovplyvnené inými faktormi, ktoré robia rýchlosť menej predvídateľnou. Ak však chcete schudnúť 20 kíl za tri mesiace, môžete toto pravidlo použiť ako hrubé vodítko.
Vytvorte si kalorický deficit
Existujú dva spôsoby, ako znížiť príjem kalórií pod úroveň vašich kalorických potrieb: diéta a cvičenie. Najväčšiu úlohu zohráva vaša strava. Vyradenie nezdravých sladkých, mastných, vyprážaných a rýchlych jedál môže automaticky výrazne znížiť váš kalorický príjem – najmä ak jete veľa týchto potravín.
Cvičenie by malo byť na druhom mieste po diéte. Môžete cvičiť, koľko chcete, ale ak sa stravujete nezdravo, bude ťažké – ak nie nemožné – dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia.
Napriek tomu je cvičenie skvelým spôsobom, ako prehĺbiť kalorický deficit, a je dobré pre vaše zdravie. Súčasťou vášho programu by mali byť dva druhy cvičenia: aeróbne cvičenie a silový tréning. Aeróbne cvičenie spaľuje kalórie počas toho, ako ho vykonávate, a budovanie svalovej hmoty prostredníctvom tréningu odporu pomáha oživiť váš metabolizmus, takže spaľujete viac kalórií nepretržite, aj keď práve necvičíte.