Dve zelené jablká s meradlom so zdravým šalátom na drevenom povrchu.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Ak máte nadváhu, chudnutie vám pomôže nielen zlepšiť vzhľad – zlepší aj vaše zdravie. Nadváha vás vystavuje zvýšenému riziku zdravotných ťažkostí, ako je vysoký krvný tlak, ochorenie žlčníka, mŕtvica a niektoré druhy rakoviny. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí uprednostňuje postupné znižovanie hmotnosti o jedno až dve kilá týždenne s tým, že je ľahšie udržať si hmotnosť dlhodobo a zvyknúť si na potrebné zmeny životného štýlu. Týmto tempom môžete schudnúť päť až desať kilogramov za päť týždňov.
Krok 1
Nahromaďte denný deficit 500 až 1 000 kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia. Za týždeň to predstavuje deficit 3 500 až 7 000 kalórií, a keďže jedno kilo tuku obsahuje 3 500 kalórií, schudnete odborníkmi odporúčaným tempom jedno až dve kilá.
Krok 2
Jedzte potraviny zo všetkých základných skupín potravín, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Zahrňte do nich rôznorodú zeleninu a ovocie, odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a ovsené vločky, a bielkoviny zo zdrojov, ako sú ryby, hydina, nesolené orechy, vaječné bielka a fazuľa.
Krok 3
Kontrolujte si porcie a obmedzte potraviny, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, soli, cukru a trans- a nasýtených tukov, ktoré sú obsiahnuté v tučnom mäse a v komerčných pečených a vyprážaných potravinách. Porovnávajte svoje porcie s odporúčanými veľkosťami porcií uvedenými na obaloch potravín a nahraďte nezdravé, vysokokalorické potraviny menej kalorickými alternatívami. Napríklad namiesto zmrzliny a krémových polievok jedzte mrazené jogurty a polievky na báze vývaru.
Krok 4
Do každého týždňa si naplánujte až 300 minút stredne intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia, ako odporúča americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí. Vykonávajte kardio cvičenie, ktoré rozhýbe dolnú aj hornú časť tela, aby ste optimálne spaľovali kalórie. Napríklad pri behu švihajte rukou, navštevujte hodiny kardio-kickboxu, používajte eliptický trenažér s pohyblivými ramenami alebo hrajte raketbal či tenis. Cvičte s takou intenzitou, počas ktorej môžete ešte rozprávať; striedajte tréningové postupy, aby ste sa zamerali na rôzne svaly a predišli zraneniam z nadmerného zaťaženia.
Krok 5
Dve zelené jablká s meradlom so zdravým šalátom na drevenom povrchu.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Ak máte nadváhu, chudnutie vám pomôže nielen zlepšiť vzhľad – zlepší aj vaše zdravie. Nadváha vás vystavuje zvýšenému riziku zdravotných ťažkostí, ako je vysoký krvný tlak, ochorenie žlčníka, mŕtvica a niektoré druhy rakoviny. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí uprednostňuje postupné znižovanie hmotnosti o jedno až dve kilá týždenne s tým, že je ľahšie udržať si hmotnosť dlhodobo a zvyknúť si na potrebné zmeny životného štýlu. Týmto tempom môžete schudnúť päť až desať kilogramov za päť týždňov.
Krok 1
Nahromaďte denný deficit 500 až 1 000 kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia. Za týždeň to predstavuje deficit 3 500 až 7 000 kalórií, a keďže jedno kilo tuku obsahuje 3 500 kalórií, schudnete odborníkmi odporúčaným tempom jedno až dve kilá.
Krok 2
Jedzte potraviny zo všetkých základných skupín potravín, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Zahrňte do nich rôznorodú zeleninu a ovocie, odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a ovsené vločky, a bielkoviny zo zdrojov, ako sú ryby, hydina, nesolené orechy, vaječné bielka a fazuľa.
Krok 3
Kontrolujte si porcie a obmedzte potraviny, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, soli, cukru a trans- a nasýtených tukov, ktoré sú obsiahnuté v tučnom mäse a v komerčných pečených a vyprážaných potravinách. Porovnávajte svoje porcie s odporúčanými veľkosťami porcií uvedenými na obaloch potravín a nahraďte nezdravé, vysokokalorické potraviny menej kalorickými alternatívami. Napríklad namiesto zmrzliny a krémových polievok jedzte mrazené jogurty a polievky na báze vývaru.