Pre mnohých ľudí znamená raňajky sacharidy, ako sú bagely, obilniny a vafle. Tí, ktorí majú diétu s obsahom ketogénov alebo s nízkym obsahom sacharidov, sa však musia týmto potravinám obmedziť alebo vyložiť. To však nemusí znamenať hlad. Existuje však veľa raňajok, ktoré vás môžu sprevádzať ráno a ktoré vás dokážu udržať plné a pod napätím až do obeda..
Vajcia sú dobrým základom s nízkym obsahom sacharidov na raňajkách s obsahom keto.Obrázok Kredit: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Stručný prehľad stravy Keto
Ketogénna strava je strava s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom tukov, s menej ako 5 až 10 percentami z celkových denných kalórií pochádzajúcich z cukrov a až 70 až 80 percent z tukov, podľa Harvard TH Chan School of Verejné zdravie. Podľa Mayo Clinic je 20 až 50 gramov denných uhľohydrátov v keto diéte omnoho nižšie ako 225 až 325 gramov, ktoré väčšina Američanov pri 2 000 kalóriách obvykle konzumuje..
Čítaj viac: 9 najhorších raňajok pre váš pas – a čo si vybrať namiesto toho
Keto strava spôsobuje, že telo prechádza z horenia uhľohydrátov na palivo na spaľovanie tukov, čo je stav známy ako ketóza. Strava bola pôvodne navrhnutá na liečbu detskej epilepsie. Ale v posledných rokoch sa to dostalo aj do sveta chudnutia a diéty.
V súčasnosti je k dispozícii veľa populárnych keto diét. Stravovanie Atkins 20 je jednou z najznámejších, ale existujú aj iné verzie – niektoré s rôznymi fázami alebo fázami hladín sacharidov a iné prísnejšie ako iné. Niektorí dietetici sa môžu zaujímať o recepty priateľské keto jednoducho preto, že chcú obmedziť rafinované zrná a škroby. Strava s nízkym obsahom sacharidov má potenciálne riziká, preto sa pred rozhodnutím, ako ísť na keto, poraďte so svojím lekárom.
Pokiaľ ide o raňajky, či už sledujete úplný ketogénny plán alebo hľadáte iba jedlá s nízkym obsahom sacharidov, máte veľa alternatív k ranným ranám s vysokým obsahom sacharidov..
Začnite svoj deň vajciami
Vajcia môžu byť základným prvkom raňajok pre keto, hovorí Amy Goss, PhD, registrovaná dietetička a odborná asistentka výživových vied na University of Alabama v Birminghame. Môžu sa podávať varené, pošírované, vyprážané alebo miešané alebo sa môžu z nich vyrobiť omeleta, ktorá sa používa ako nízkokarbová zelenina, ako sú huby, paprika a cibuľa..
Čítaj viac: 10 raňajok s nízkym obsahom uhlíka, ktoré vás zaplnia
„Snažíme sa povzbudiť našich pacientov s nízkym obsahom sacharidov a keto, aby do každého jedla začlenili zeleninu bez škrobu, aby sme sa uistili, že dostávajú potrebné mikroživiny,“ hovorí Goss. „Omelety sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť.“
Ak chcete variť v predstihu, skúste vyrobiť nízkokarbovú quiche pomocou základného receptu vajec, silnej smotany, cibule, trocha masla a syra a ochutenia. Potom môžete zmeniť chuť pridaním ďalšej zeleniny, rôznych syrov alebo mäsa.
Raňajky Keto bez vajec
Ak nemôžete jesť vajíčka, nepáčiť sa im, alebo hľadať niečo iné, máte ďalšie možnosti. Franziska Spritzler, RD, autorka Príručka pre zdravie a krásu pre dietológov s nízkym obsahom sacharidov, navrhuje plnotučný grécky jogurt a bobule posypané škoricou. 200 USD kalórií obyčajného gréckeho jogurtu plus 1/4 šálky nakrájaných jahôd a 1/4 čajovej lyžičky škorice má podľa USDA iba asi 11 gramov čistých sacharidov..
Mäso môže byť súčasťou raňajok s nízkym obsahom sacharidov, hovorí Spritzler. Tradičné raňajkové jedlá, ako je slanina a šunka, sa povoľujú pri nízkokarbových diétach, ale ako zdôrazňuje Atkinsova diéta, tieto jedlá sa niekedy liečia cukrom, čo môže zvýšiť ich počet uhľohydrátov. Obsahujú tiež pridané dusičnany, ktoré dietetici neodporúčajú. Vyberte si mäso na raňajky, ktoré majú vyšší obsah bielkovín a menej nasýtených tukov. Kuracie, morčacie klobásy a morčacie slaniny, všetko sa hodí k tomuto účtu a možno ich spárovať s vegetariánmi a tortillami s nízkym obsahom sacharidov..
Kreativitu môžete získať aj pri raňajkách, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z pšeničnej múky. Muffiny sa môžu vyrábať z mandľovej a kokosovej múky a z palaciniek a oblátok pripravených zo zmesi pšeničných otrúb, ľanového šrotu, sójovej múky a srvátkovej bielkoviny. A ak dávate prednosť tekutým raňajkám, ktoré sa ľahko berú na cestách, existuje niekoľko spôsobov, ako odrezať sacharidy z receptov smoothie, napríklad pomocou mandľového alebo kokosového mlieka..
Čítaj viac: 11 raňajok s nízkym obsahom karbónov
The Keto Breakfast Blues
Podľa Harvard Health Publishing je dôležité zdravé ranné jedlo. Raňajky môžu podporiť metabolizmus a znížiť možnosť inzulínovej rezistencie, ktorá je rizikovým faktorom cukrovky 2. typu. Odborníci už roky kázali, že raňajky sú dôležité pre chudnutie a že ľudia, ktorí jedia prvú vec ráno, majú nižšiu mieru obezity.
Ale keto strava vám niekedy môže hodiť raňajkovú hru. Nie každý s nízkym obsahom sacharidov má hlad hneď ráno, hovorí Spritzler. Ak je osoba v ketóze, jej telá spaľujú tuk a nie sacharidy, čo podľa niektorých výskumov môže potlačiť chuť do jedla. Podľa metaanalýzy z januára 2015 v Recenzie obezity.
„Ak nemáte hlad ráno, môžete vynechať raňajky,“ hovorí Spritzler. (Príliš dlhý čas bez jedla môže byť pre ľudí s určitými zdravotnými problémami nebezpečný. Ak uvažujete o zmene, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.) Namiesto toho venujte pozornosť narážkam na hlad – a ponechajte si orechy, semená alebo obyčajný jogurt na ruky na poludnie desiatu.
Ale nejde to proti dlhoročným radám o tom, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa? Ukázalo sa, že veda o tejto zdanlivo starodávnej múdrosti nie je ukamenovaná. V januári 2019 prehľad uverejnenom v roku 2007 BMJ, vedci zistili, že väčšina štúdií zameraných na vplyv raňajok na chudnutie alebo denný príjem kalórií bola nekonzistentná a „nízka kvalita“ – to znamená, že im bolo vystavené vysokému riziku zaujatosti alebo chýbalo dlhodobé sledovanie..
„Táto štúdia naznačuje, že pridanie raňajok nemusí byť dobrou stratégiou na chudnutie, bez ohľadu na zvyk zvyknutý na raňajky,“ napísali autori štúdie. „Pri odporúčaní raňajok na chudnutie dospelých je potrebná opatrnosť, pretože by to mohlo mať opačný účinok.“
Inými slovami, nejedzte len preto, že si myslíte, že by ste mali, a ak čakáte niekoľko hodín pred jedlom ráno, uistite sa, že sa nejediete, aby ste nahradili oneskorenie. Ak si nie ste istí, či a čo by ste mali mať na raňajky – keto diétu alebo nie – poraďte sa s lekárom alebo registrovaným dietetikom.
Čítaj viac: Čo 16 odborníkov na výživu jesť na raňajky