Hoci si tento pohyb vyžaduje určité vybavenie, Kasov gluteálny most je vynikajúcim cvičením na budovanie gluteálnych svalov.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
V tomto článku
- Pokyny
- Výhody
- Časté chyby
- Varianty
O variácie glute bridge určite nie je núdza. A keď ste si už mysleli, že ste vyskúšali všetky, je čas pridať do svojho repertoáru cvikov ďalší: Kasov glute bridge.
Tento cvik, ktorý spopularizoval (a pomenoval po ňom) Kassem Hanson, tvorca tréningu N1, určite poskytne vašim hýždam nadpozemský tréning. Ak je teda budovanie silného zadku na vašom zozname úloh (a pravdepodobne by malo byť), je čas vyskúšať Kas glute bridge.
Video dňa
- Čo je to Kas glute bridge? Je to cvik na spodnú časť tela, pri ktorom sedíte na zemi, chrbtom sa opierate o lavičku a kolená máte pokrčené v uhle 90 stupňov. So závažím (činkou alebo činkou) na kolenách spustíte boky približne do polovice výšky zeme a potom ich zatlačíte späť do východiskovej polohy. Kas glute bridge môžete vykonávať doma (ak máte vybavenie) alebo v posilňovni.
- Aké svaly pri ňom pracujú? Medzi hlavné svaly, ktoré pri Kas glute bridge pracujú, patria hýžďové svaly, hamstringy a jadro tela.
- Aký je rozdiel medzi Kas glute bridge a hip thrustom? Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, je Kas glute bridge niečo ako modifikovaný hip thrust. Namiesto toho, aby ste spustili zadok tak, aby sa vznášal nad zemou (ako pri štandardnom hip thruste), spúšťate sa len približne do polovice, a to čo najpomalšie a najkontrolovanejšie.
Súvisiace čítanie
Ako robiť gluteálny mostík pre silnejší zadok a jadro
Ako robiť Kas Glute Bridge s dokonalou formou
Skôr ako začnete, sledujte nižšie uvedené pokyny a úplný návod na cvičenie Kas glute bridge, ktoré predvádza Holly Perkins, CSCS, tvorkyňa projektu The Glutes Project ACTIVATE.
Úroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Zadok a nohy
- Posaďte sa na zem vedľa zaťaženej činky so stredom chrbta opretým o okraj lavičky alebo boxu.
- Chodidlá položte na podlahu približne na šírku bokov. Chodidlá môžete mať mierne vytočené, podľa toho, ako vám to vyhovuje.
- Na panvu si položte podložku, napríklad uterák alebo podložku Airex (napríklad túto z Amazonu). Okolo tyče môžete umiestniť aj objímku na činku (napríklad túto z Amazonu), aby ste sa nemuseli obávať, že sa niečo posunie.
- Zrolujte činku na záhyb bokov.
- Hoci si tento pohyb vyžaduje určité vybavenie, Kasov gluteálny most je vynikajúcim cvičením na budovanie gluteálnych svalov.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- V tomto článku
- Pokyny
- Výhody
Časté chyby
Varianty
O variácie glute bridge určite nie je núdza. A keď ste si už mysleli, že ste vyskúšali všetky, je čas pridať do svojho repertoáru cvikov ďalší: Kasov glute bridge.
Tento cvik, ktorý spopularizoval (a pomenoval po ňom) Kassem Hanson, tvorca tréningu N1, určite poskytne vašim hýždam nadpozemský tréning. Ak je teda budovanie silného zadku na vašom zozname úloh (a pravdepodobne by malo byť), je čas vyskúšať Kas glute bridge.
Video dňa
Čo je to Kas glute bridge? Je to cvik na spodnú časť tela, pri ktorom sedíte na zemi, chrbtom sa opierate o lavičku a kolená máte pokrčené v uhle 90 stupňov. So závažím (činkou alebo činkou) na kolenách spustíte boky približne do polovice výšky zeme a potom ich zatlačíte späť do východiskovej polohy. Kas glute bridge môžete vykonávať doma (ak máte vybavenie) alebo v posilňovni.
Aké svaly pri ňom pracujú? Medzi hlavné svaly, ktoré pri Kas glute bridge pracujú, patria hýžďové svaly, hamstringy a jadro tela.
Aký je rozdiel medzi Kas glute bridge a hip thrustom? Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, je Kas glute bridge niečo ako modifikovaný hip thrust. Namiesto toho, aby ste spustili zadok tak, aby sa vznášal nad zemou (ako pri štandardnom hip thruste), spúšťate sa len približne do polovice, a to čo najpomalšie a najkontrolovanejšie.
Súvisiace čítanie
Ako robiť gluteálny mostík pre silnejší zadok a jadro
Ako robiť Kas Glute Bridge s dokonalou formou
Skôr ako začnete, sledujte nižšie uvedené pokyny a úplný návod na cvičenie Kas glute bridge, ktoré predvádza Holly Perkins, CSCS, tvorkyňa projektu The Glutes Project ACTIVATE.
Úroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Zadok a nohy
Posaďte sa na zem vedľa zaťaženej činky so stredom chrbta opretým o okraj lavičky alebo boxu.
Chodidlá položte na podlahu približne na šírku bokov. Chodidlá môžete mať mierne vytočené, podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Na panvu si položte podložku, napríklad uterák alebo podložku Airex (napríklad túto z Amazonu). Okolo tyče môžete umiestniť aj objímku na činku (napríklad túto z Amazonu), aby ste sa nemuseli obávať, že sa niečo posunie.
Zrolujte činku na záhyb bokov.
Stlačte hýžde a tlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a váhu smerom k stropu. Chrbát majte rovný a hlavu smerujte k stene pred sebou.
Na vrchole pohybu zablokujte boky úplným vystretím bokov a stlačením hýždí. Vaše holene by mali byť zvislé, kolená neutrálne alebo mierne vytočené smerom von a nohy by mali tvoriť 90-stupňový uhol.
Urobte pauzu a potom pomaly spúšťajte boky do polovice na zem.
Opäť sa zastavte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pozrite si celý tutoriál Kas Glute Bridge
3 Výhody mostíka Kas Glute Bridge
- Posilňuje a aktivuje vaše hýžde
Aj keď pri tomto cviku pôsobí na hamstringy, v skutočnosti ide o izoláciu gluteálnych svalov, hovorí Araujo. Keďže je pomalý a kontrolovaný, udržuje vaše gluteálne svaly dlhšie v napätí. A čím dlhšie sú svaly v napätí, tým viac sily si vybudujete.
„Keďže je to cvik zameraný na hýžde, je to aj dobrý aktivačný cvik,“ hovorí Araujo. „Tento cvik môžete vykonávať s ľahkou činkou alebo bez záťaže, aby ste svaly pred tréningom prebudili.“
- Zlepšuje váš pohyb
Silnejšie hýžďové svaly spôsobujú, že ste menej závislí na slabších svalových skupinách, pokiaľ ide o pohyblivosť, ako sú boky a spodná časť chrbta (viac o tom nižšie). Čím silnejšie sú vaše gluteálne svaly, tým silnejšie sú vaše každodenné pohybové vzorce a tým menšia je pravdepodobnosť, že sa vám prihodí zranenie, hovorí Araujo.
Aktivity, ktoré vykonávate, sa vo všeobecnosti odohrávajú v prednej časti tela alebo v pohybe vpred (ako napríklad chôdza alebo beh), čo znamená, že tieto svaly sú silnejšie. Posilňovanie svalov na zadnej strane tela, ako sú sedacie svaly a hamstringy, však môže pomôcť predísť svalovej nerovnováhe a bolestiam, ktoré zvyčajne nasledujú.
- Pomáha predchádzať bolestiam dolnej časti chrbta
Vaše gluteálne svaly sú zodpovedné za iniciovanie mnohých pohybov a cvikov, ktoré robíte každý deň, ako napríklad zdvihnutie krabice zo zeme, hovorí Araujo. Spodná časť chrbta má však tendenciu kompenzovať, keď tieto svaly nie sú dostatočne silné, čo spôsobuje neželané zaťaženie chrbtice.
Posilňovanie hýždí pomáha odbremeniť spodnú časť chrbta a pomáha stabilizovať boky, čím predchádza bolestiam.
Súvisiace čítanie
Hýžďový mostík vs. ťah na bedrá: Čo je lepšie na budovanie zadnej časti tela?
4 najčastejšie chyby pri cvičení glute bridge
-
- Chodidlá sú príliš blízko bokov
- Hoci si tento pohyb vyžaduje určité vybavenie, Kasov gluteálny most je vynikajúcim cvičením na budovanie gluteálnych svalov.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- V tomto článku
- Pokyny
Výhody
Časté chyby
Varianty
- O variácie glute bridge určite nie je núdza. A keď ste si už mysleli, že ste vyskúšali všetky, je čas pridať do svojho repertoáru cvikov ďalší: Kasov glute bridge.
- Tento cvik, ktorý spopularizoval (a pomenoval po ňom) Kassem Hanson, tvorca tréningu N1, určite poskytne vašim hýždam nadpozemský tréning. Ak je teda budovanie silného zadku na vašom zozname úloh (a pravdepodobne by malo byť), je čas vyskúšať Kas glute bridge.
- Video dňa
- Čo je to Kas glute bridge? Je to cvik na spodnú časť tela, pri ktorom sedíte na zemi, chrbtom sa opierate o lavičku a kolená máte pokrčené v uhle 90 stupňov. So závažím (činkou alebo činkou) na kolenách spustíte boky približne do polovice výšky zeme a potom ich zatlačíte späť do východiskovej polohy. Kas glute bridge môžete vykonávať doma (ak máte vybavenie) alebo v posilňovni.
- Aké svaly pri ňom pracujú? Medzi hlavné svaly, ktoré pri Kas glute bridge pracujú, patria hýžďové svaly, hamstringy a jadro tela.
- Aký je rozdiel medzi Kas glute bridge a hip thrustom? Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, je Kas glute bridge niečo ako modifikovaný hip thrust. Namiesto toho, aby ste spustili zadok tak, aby sa vznášal nad zemou (ako pri štandardnom hip thruste), spúšťate sa len približne do polovice, a to čo najpomalšie a najkontrolovanejšie.
- Súvisiace čítanie
Ako robiť gluteálny mostík pre silnejší zadok a jadro
Ako robiť Kas Glute Bridge s dokonalou formou
Skôr ako začnete, sledujte nižšie uvedené pokyny a úplný návod na cvičenie Kas glute bridge, ktoré predvádza Holly Perkins, CSCS, tvorkyňa projektu The Glutes Project ACTIVATE.
- Úroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Zadok a nohy
- Posaďte sa na zem vedľa zaťaženej činky so stredom chrbta opretým o okraj lavičky alebo boxu.
- Chodidlá položte na podlahu približne na šírku bokov. Chodidlá môžete mať mierne vytočené, podľa toho, ako vám to vyhovuje.
- Na panvu si položte podložku, napríklad uterák alebo podložku Airex (napríklad túto z Amazonu). Okolo tyče môžete umiestniť aj objímku na činku (napríklad túto z Amazonu), aby ste sa nemuseli obávať, že sa niečo posunie.
- Zrolujte činku na záhyb bokov.
- Stlačte hýžde a tlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a váhu smerom k stropu. Chrbát majte rovný a hlavu smerujte k stene pred sebou.
- Na vrchole pohybu zablokujte boky úplným vystretím bokov a stlačením hýždí. Vaše holene by mali byť zvislé, kolená neutrálne alebo mierne vytočené smerom von a nohy by mali tvoriť 90-stupňový uhol.
- Urobte pauzu a potom pomaly spúšťajte boky do polovice na zem.
Opäť sa zastavte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.