Ako urobiť polovičný drep pre silnejšie hýžde a silnejší vertikálny skok

Polovičné drepy sú skvelou voľbou, ak ešte nemáte dostatočnú pohyblivosť alebo silu na plné drepy.Obrázok Kredit:morefit.eu Creative

V tomto článku

• Návod
• Výhody
• Tipy
• Variácie

Iste, drepy s plnou hĺbkou, pri ktorých sú stehná rovnobežne (alebo nižšie) so zemou, sú jedným z najlepších spôsobov, ako aktivovať hýžde a posilniť kvadricepsy, ale polovičný drep si tiež zaslúži miesto v tréningu dolnej časti tela.

„Polovičný drep je drep s čiastočným rozsahom pohybu, ktorý pomáha liftérom, ktorí môžu byť nervózni zo zdvíhania ťažšej váhy alebo sú slabší v hornej polovici pohybu drepu,“ hovorí Kemma Cunningham, CPT, inštruktorka v Life Time v Bridgewateri, New Jersey, pre morefit.eu.

Video dňa

Či už chcete zlepšiť svoj vertikálny výskok, alebo ak vás z plných drepov bolia kolená, existuje mnoho skvelých dôvodov, prečo vyskúšať túto variáciu drepov.

• Čo je polovičný a plný drep? Pri polovičnom alebo čiastočnom drepe ohýbate kolená len do 45-stupňového uhla, pri plnom drepe ohýbate kolená do 90 stupňov alebo rovnobežne so zemou, hovorí Kirk Erickson, CPT, manažér osobného tréningu v Life Time Champlin.
• Na čo sú dobré polovičné drepy? Pracuje pri nich mnoho svalov dolnej časti tela, rovnako ako pri plných drepoch, najmä sedacie svaly a kvadricepsy. Precvičujú tiež jadro, svaly ohýbačov bedier a lýtka. Polovičný drep však toto všetko robí spôsobom, ktorý je prístupnejší pre mnohých ľudí s pohybovými obmedzeniami alebo ortopedickými problémami v oblasti chrbta alebo kĺbov vrátane bedier, kolien a členkov.
• Vytvárajú čiastočné drepy svalovú hmotu? „Pri vykonávaní polovičných drepov môžete absolútne budovať silu; výskumy však ukazujú, že nárast sily je časom efektívnejší pri plných drepoch v tréningu,“ hovorí Erickson.

  V prehľade z apríla 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sa zistilo, že pri drepoch s paralelnou hĺbkou (čo znamená, že vaše stehná končia rovnobežne s podlahou) dochádza k najväčšej aktivácii hýždí.

  „Napriek tomu je lepšie niečo ako nič, takže ak nedokážete správne vykonávať plné drepy, polovičné drepy sú skvelou voľbou!“

• Kto by mal robiť polovičné drepy? Ak vás z plných drepov bolia kolená, boky, členky alebo chrbát, alebo ak jednoducho nedokážete urobiť plný drep so správnou formou, čiastočný drep je skvelý spôsob, ako do svojej rutiny stále zaradiť drep bez toho, aby ste si ublížili.

Čo je polovičný a štvrtinový drep?

Polovičné drepy sú skvelou voľbou, ak ešte nemáte dostatočnú pohyblivosť alebo silu na plné drepy.Obrázok Kredit:morefit.eu Creative

V tomto článku

Návod

Výhody

1. Tipy
2. Variácie
3. Iste, drepy s plnou hĺbkou, pri ktorých sú stehná rovnobežne (alebo nižšie) so zemou, sú jedným z najlepších spôsobov, ako aktivovať hýžde a posilniť kvadricepsy, ale polovičný drep si tiež zaslúži miesto v tréningu dolnej časti tela.
4. „Polovičný drep je drep s čiastočným rozsahom pohybu, ktorý pomáha liftérom, ktorí môžu byť nervózni zo zdvíhania ťažšej váhy alebo sú slabší v hornej polovici pohybu drepu,“ hovorí Kemma Cunningham, CPT, inštruktorka v Life Time v Bridgewateri, New Jersey, pre morefit.eu.
5. Video dňa

Či už chcete zlepšiť svoj vertikálny výskok, alebo ak vás z plných drepov bolia kolená, existuje mnoho skvelých dôvodov, prečo vyskúšať túto variáciu drepov.

Čo je polovičný a plný drep? Pri polovičnom alebo čiastočnom drepe ohýbate kolená len do 45-stupňového uhla, pri plnom drepe ohýbate kolená do 90 stupňov alebo rovnobežne so zemou, hovorí Kirk Erickson, CPT, manažér osobného tréningu v Life Time Champlin.

Na čo sú dobré polovičné drepy? Pracuje pri nich mnoho svalov dolnej časti tela, rovnako ako pri plných drepoch, najmä sedacie svaly a kvadricepsy. Precvičujú tiež jadro, svaly ohýbačov bedier a lýtka. Polovičný drep však toto všetko robí spôsobom, ktorý je prístupnejší pre mnohých ľudí s pohybovými obmedzeniami alebo ortopedickými problémami v oblasti chrbta alebo kĺbov vrátane bedier, kolien a členkov.

Vytvárajú čiastočné drepy svalovú hmotu? „Pri vykonávaní polovičných drepov môžete absolútne budovať silu; výskumy však ukazujú, že nárast sily je časom efektívnejší pri plných drepoch v tréningu,“ hovorí Erickson.

V prehľade z apríla 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sa zistilo, že pri drepoch s paralelnou hĺbkou (čo znamená, že vaše stehná končia rovnobežne s podlahou) dochádza k najväčšej aktivácii hýždí.

„Napriek tomu je lepšie niečo ako nič, takže ak nedokážete správne vykonávať plné drepy, polovičné drepy sú skvelou voľbou!“

Kto by mal robiť polovičné drepy? Ak vás z plných drepov bolia kolená, boky, členky alebo chrbát, alebo ak jednoducho nedokážete urobiť plný drep so správnou formou, čiastočný drep je skvelý spôsob, ako do svojej rutiny stále zaradiť drep bez toho, aby ste si ublížili.

Čo je polovičný a štvrtinový drep?

Definície hĺbky drepu sa veľmi líšia. Niektorí ľudia môžu považovať drep až po podlahu za úplný drep a drep do rovnobežky za polovičný drep. To by znamenalo, že 45-stupňový drep je štvrtinový drep. Takto sa často definuje hĺbka drepu vo výskume.

V praxi mnohí ľudia považujú drep až na podlahu za hlboký drep, drep do rovnobežky za úplný drep a drep, kým kolená nevytvoria 45-stupňový uhol, za polovičný drep – preto ich takto definujeme aj v tomto článku.

Ako robiť polovičný drep so správnou formou

Úroveň zručnosti ZačiatočníkCvičenie s vlastnou váhouRegión Jadro a dolná časť tela

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku bokov až ramien a špičky smerovali dopredu alebo mierne vybočili.

Zaprite si jadro, keď začnete sedieť zadkom dozadu a pokrčíte sa v kolenách. Dbajte na rovnomerné rozloženie hmotnosti v oboch chodidlách, aby ste sa vyhli kolísaniu na jednu alebo druhú stranu.

Zapojte sedacie svaly a držte hrudník a hlavu hore, keď sa spúšťate nadol, kým nohy nevytvoria 45-stupňový uhol alebo kým nedosiahnete hraničný rozsah pohybu – špičky alebo päty sa odlepia od zeme, chrbát sa príliš vyklenie alebo hrudník klesne dopredu.

Tlačte cez obe nohy, aby ste sa postavili späť. Dbajte na to, aby ste mali zapojené hýžďové svaly, a vyhýbajte sa ohýbaniu chrbta – počas celého pohybu chcete mať neutrálnu chrbticu.

Zapojte kvadricepsy, aby ste narovnali nohy, a zároveň pomocou hýždí vráťte boky späť do stoja, pričom sa zastavte tesne pred vybočením kolien.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, zachyťte sa pultu alebo zábradlia pre dodatočnú oporu. Môžete tiež robiť polovičný drep s popruhmi TRX, aby ste si udržali formu.

Pozrite si celý návod

Sú polovičné drepy lepšie pre kolená?

To závisí najmä od toho, či dokážete urobiť plný drep so správnou formou. Ak máte problém urobiť drep s rovnobežnými stehnami, pravdepodobne to budete kompenzovať a používať svaly, ktoré by ste nemali, hovorí Erickson. To môže viesť k problémom nielen s kolenami, ale aj s bedrami a bedrovým kĺbom.

„Vo všeobecnosti by sa polovičný drep považoval za ‚lepší‘ pre kolená, ale hlavne preto, že väčšina ľudí nedokáže správne urobiť plný drep,“ hovorí. Hoci je menej pravdepodobné, že polovičné drepy poškodia vaše kolená, stále je to možné, v závislosti od toho, čo spôsobuje bolesť kolien.

„Aj tu musíte zvážiť záťaž: Niekto môže byť schopný urobiť plný drep bez pridanej záťaže, ale po pridaní činky alebo tyče bude mať problémy.“

4 Výhody polovičného drepu

1. Sú šetrné ku kĺbom

Polovičné drepy sú skvelou voľbou, ak ešte nemáte dostatočnú pohyblivosť alebo silu na plné drepy.Obrázok Kredit:morefit.eu Creative

V tomto článku

Návod

Výhody

Tipy

Variácie

Iste, drepy s plnou hĺbkou, pri ktorých sú stehná rovnobežne (alebo nižšie) so zemou, sú jedným z najlepších spôsobov, ako aktivovať hýžde a posilniť kvadricepsy, ale polovičný drep si tiež zaslúži miesto v tréningu dolnej časti tela.

„Polovičný drep je drep s čiastočným rozsahom pohybu, ktorý pomáha liftérom, ktorí môžu byť nervózni zo zdvíhania ťažšej váhy alebo sú slabší v hornej polovici pohybu drepu,“ hovorí Kemma Cunningham, CPT, inštruktorka v Life Time v Bridgewateri, New Jersey, pre morefit.eu.

Video dňa

Či už chcete zlepšiť svoj vertikálny výskok, alebo ak vás z plných drepov bolia kolená, existuje mnoho skvelých dôvodov, prečo vyskúšať túto variáciu drepov.

Čo je polovičný a plný drep? Pri polovičnom alebo čiastočnom drepe ohýbate kolená len do 45-stupňového uhla, pri plnom drepe ohýbate kolená do 90 stupňov alebo rovnobežne so zemou, hovorí Kirk Erickson, CPT, manažér osobného tréningu v Life Time Champlin.

Na čo sú dobré polovičné drepy? Pracuje pri nich mnoho svalov dolnej časti tela, rovnako ako pri plných drepoch, najmä sedacie svaly a kvadricepsy. Precvičujú tiež jadro, svaly ohýbačov bedier a lýtka. Polovičný drep však toto všetko robí spôsobom, ktorý je prístupnejší pre mnohých ľudí s pohybovými obmedzeniami alebo ortopedickými problémami v oblasti chrbta alebo kĺbov vrátane bedier, kolien a členkov.

1. Vytvárajú čiastočné drepy svalovú hmotu? „Pri vykonávaní polovičných drepov môžete absolútne budovať silu; výskumy však ukazujú, že nárast sily je časom efektívnejší pri plných drepoch v tréningu,“ hovorí Erickson.
2. V prehľade z apríla 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sa zistilo, že pri drepoch s paralelnou hĺbkou (čo znamená, že vaše stehná končia rovnobežne s podlahou) dochádza k najväčšej aktivácii hýždí.
3. „Napriek tomu je lepšie niečo ako nič, takže ak nedokážete správne vykonávať plné drepy, polovičné drepy sú skvelou voľbou!“
4. Kto by mal robiť polovičné drepy? Ak vás z plných drepov bolia kolená, boky, členky alebo chrbát, alebo ak jednoducho nedokážete urobiť plný drep so správnou formou, čiastočný drep je skvelý spôsob, ako do svojej rutiny stále zaradiť drep bez toho, aby ste si ublížili.
5. Čo je polovičný a štvrtinový drep?

Definície hĺbky drepu sa veľmi líšia. Niektorí ľudia môžu považovať drep až po podlahu za úplný drep a drep do rovnobežky za polovičný drep. To by znamenalo, že 45-stupňový drep je štvrtinový drep. Takto sa často definuje hĺbka drepu vo výskume.

V praxi mnohí ľudia považujú drep až na podlahu za hlboký drep, drep do rovnobežky za úplný drep a drep, kým kolená nevytvoria 45-stupňový uhol, za polovičný drep – preto ich takto definujeme aj v tomto článku.

Ako robiť polovičný drep so správnou formou

Úroveň zručnosti ZačiatočníkCvičenie s vlastnou váhouRegión Jadro a dolná časť tela

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku bokov až ramien a špičky smerovali dopredu alebo mierne vybočili.

Zaprite si jadro, keď začnete sedieť zadkom dozadu a pokrčíte sa v kolenách. Dbajte na rovnomerné rozloženie hmotnosti v oboch chodidlách, aby ste sa vyhli kolísaniu na jednu alebo druhú stranu.

Zapojte sedacie svaly a držte hrudník a hlavu hore, keď sa spúšťate nadol, kým nohy nevytvoria 45-stupňový uhol alebo kým nedosiahnete hraničný rozsah pohybu – špičky alebo päty sa odlepia od zeme, chrbát sa príliš vyklenie alebo hrudník klesne dopredu.

1. Tlačte cez obe nohy, aby ste sa postavili späť. Dbajte na to, aby ste mali zapojené hýžďové svaly, a vyhýbajte sa ohýbaniu chrbta – počas celého pohybu chcete mať neutrálnu chrbticu.
2. Zapojte kvadricepsy, aby ste narovnali nohy, a zároveň pomocou hýždí vráťte boky späť do stoja, pričom sa zastavte tesne pred vybočením kolien.
3. Zobraziť pokyny
4. Tip
5. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, zachyťte sa pultu alebo zábradlia pre dodatočnú oporu. Môžete tiež robiť polovičný drep s popruhmi TRX, aby ste si udržali formu.
6. Pozrite si celý návod
7. Sú polovičné drepy lepšie pre kolená?
8. To závisí najmä od toho, či dokážete urobiť plný drep so správnou formou. Ak máte problém urobiť drep s rovnobežnými stehnami, pravdepodobne to budete kompenzovať a používať svaly, ktoré by ste nemali, hovorí Erickson. To môže viesť k problémom nielen s kolenami, ale aj s bedrami a bedrovým kĺbom.

„Vo všeobecnosti by sa polovičný drep považoval za ‚lepší‘ pre kolená, ale hlavne preto, že väčšina ľudí nedokáže správne urobiť plný drep,“ hovorí. Hoci je menej pravdepodobné, že polovičné drepy poškodia vaše kolená, stále je to možné, v závislosti od toho, čo spôsobuje bolesť kolien.

„Aj tu musíte zvážiť záťaž: Niekto môže byť schopný urobiť plný drep bez pridanej záťaže, ale po pridaní činky alebo tyče bude mať problémy.“

4 Výhody polovičného drepu

1. Sú šetrné ku kĺbom

1. Hlavnou výhodou tohto pohybu je, že je prístupnejší pre všetkých, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo iné obmedzenia sily a pohyblivosti, ktoré spôsobujú, že plné drepy sú bolestivé alebo nemožné.
2. 2. Sú funkčné
3. Drep je základný pohybový vzor – robíte ho, keď vstávate a vstávate zo stoličky alebo sa krčíte na podlahe. Ak budete vedieť, ako ho robiť správne, pomôže vám to pohybovať sa efektívnejšie a pohodlnejšie počas každodenného života.
4. „Nejaký druh pohybu v drepe musí byť súčasťou vášho programu, aby to bol komplexný prístup k dosiahnutiu vašich cieľov,“ hovorí Erickson. Polovičný drep vám umožní trénovať tento pohyb, aj keď máte obmedzenia, ktoré vám bránia ísť do hĺbky.
5. 3. Budujú silu dolnej časti tela

Podobne ako plné a hlboké drepy, aj polovičné drepy sú dobré na budovanie sily dolnej časti tela. Rozdiel medzi plnými a polovičnými drepmi je v tom, že polovičné drepy budujú silu v menšej oblasti svalov, pretože rozsah pohybu je obmedzený.

„Hlavne sa zameriavate na hýžde a kvadricepsy, ale rozhodujúcu úlohu zohrávajú aj svaly ohýbačov bedier, brušné svaly, hamstringy a lýtka,“ hovorí Erickson.

4. Pomáhajú zlepšiť výšku skoku a rýchlosť šprintu