Ako robiť obrátenú škrupinu pre dobre vyvinutú silu gluteálnych svalov

Reverzné drepy sa zameriavajú na gluteus medius – malý, hlboký sedací sval – ktorý vám pomáha otáčať boky pri chôdzi alebo behu. obrázok: morefit.eu Creative

V tomto článku

• Pokyny
• Výhody
• Tipy
• Regresia
• Variácie

Reverzné mušle môžu znieť ako otrepaný tanečný pohyb, ale je to dokonalý cvik na maximalizáciu malého, ale mocného svalu v hýždiach: gluteus medius.

Váš gluteus medius je malý, hlboký sval nachádzajúci sa na vonkajšej strane hýždí, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri rotácii bedrového kĺbu a odťahovaní nohy od tela. Posilnenie tohto svalu vám môže pomôcť znížiť riziko zranenia a udržať bolesť spodnej časti chrbta na uzde.

• Čo je to obrátený drep?Je to cvičenie na pohyblivosť v bedrách a posilnenie hýždí, ktoré sa vykonáva v ľahu na boku s nohami a bokmi položenými na sebe a pokrčenými kolenami. Zameriava sa na stredný sval hýžďový, keď otáčate horný bok dovnútra a zdvíhate hornú časť chodidla a lýtka.
• Aké svaly precvičujú obrátenú mušľu?Reverzné mušle trénujú vnútornú rotáciu bedrového kĺbu, ku ktorej dochádza, keď sa vaše stehno otáča smerom k stredovej čiare (pomyselná čiara, ktorá oddeľuje obe polovice vášho tela). Tento pohyb posilňuje predovšetkým váš gluteus medius.
• Čo je to clamshell a reverzný clamshell?Tradičný clamshell má rovnakú východiskovú pozíciu ako reverzný clamshell, ale vy zdvíhate horné koleno, zatiaľ čo nohy zostávajú pri sebe.
• Kto môže vykonávať tento cvik?Tento cvik je skvelý pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti, ale najmä pre tých, ktorí si chcú vybudovať silnejšie hýžde. Keďže si nevyžaduje žiadne vybavenie, môžete ho vykonávať kdekoľvek.

Ako robiť cvik Reverse Clamshell s dokonalou formou

Úroveň zručnosti Všetky úrovneAktivita Cvičenie s vlastnou váhouRegión Dolná časť tela

1. Ľahnite si na ľavý bok. Pravý bok by mal byť položený nad ľavým bokom, boky kolmo k podlahe.
2. Pokrčte kolená na 90 stupňov. Toto je východisková poloha.
3. Kolená držte pri sebe, pravú nohu zdvihnite tak vysoko, ako to len pohodlne dokážete.
4. Chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Urobte všetky opakovania na tejto strane, potom sa otočte a opakujte s ľavou nohou na vrchu.

Zobraziť pokyny

Pozrite si celý návod

4 Výhody cvičenia s obrátenou mušľou

1. Trénuje vnútornú rotáciu v bedrách

Cvičenie reverse clamshell zahŕňa vnútornú rotáciu bedrového kĺbu, čo znamená, že stehnová kosť sa stáča tak, aby sa horná časť nohy otáčala smerom k stredu panvy. Ide o rovnaký pohyb, aký vykonávajú vaše bedrá pri chôdzi, behu a športe, preto je dôležité tento pohyb posilňovať.

Podľa článku v časopise Musculoskeletal Imaging z roku 2013 sú bolestivá vnútorná rotácia bedrového kĺbu, ranná stuhnutosť a bolesť bedrového kĺbu bežnými príznakmi spojenými s osteoartrózou bedrového kĺbu. Podľa Nadácie pre artritídu posilňovaním svalov, ktoré podporujú bedrové kĺby, ako je napríklad gluteus medius, môžete znížiť bolesť a zlepšiť obmedzenú pohyblivosť spojenú s osteoartrózou bedrového kĺbu.

2. Izoluje pracujúci bedrový kĺb

Počas niektorých pohybov, keď sa jeden bedrový kĺb nemôže vnútorne otáčať dostatočne ďaleko pre normálnu funkciu panvy, váš druhý bedrový kĺb pomáha vonkajšou rotáciou, čím sa druhá stehenná kosť vytočí smerom od stredu tela.

Mnohé iné cviky, ktoré pracujú na vnútornej rotácii bedrového kĺbu, sťažujú izoláciu len jedného bedrového kĺbu – čo môže spôsobiť, že napriek vašej snahe sa druhý bedrový kĺb bude otáčať navonok, aby vám pomohol.

Cvičenie s obrátenou lastovičkou však znehybňuje tento druhý bok tým, že ho oprie o podlahu. V tejto polohe môžete otáčať iba bedrom hornej končatiny, čím izolujete pohyb, ktorý sa snažíte trénovať.

3. Môže pomôcť pri bolestiach chrbta

Už po niekoľkých opakovaniach tohto pohybu budete cítiť, ako vás páli gluteus medius. Posilnenie tohto svalu môže pomôcť predchádzať bolestiam spodnej časti chrbta. V prehľade z októbra 2019 z časopisu BMC Musculoskeletal Disorders vedci zistili, že ľudia, ktorí majú slabší gluteus medius, majú väčšiu pravdepodobnosť bolesti spodnej časti chrbta.

4. Pomáha chrániť pred zraneniami kolien a členkov

Koleno a členok sa počas reverzného drepu nepohybujú, ako vás teda môže chrániť pred zranením týchto kĺbov? Niekedy dochádza k zraneniam v týchto oblastiach, keď je slabý iný sval alebo kĺb a kĺb, ktorý sa skončí zranením, musel prebrať túto úlohu.

Keď je váš gluteus medius slabý, vaše koleno sa môže pri pohybe zo strany na stranu častejšie prepadnúť dovnútra, čo sa nazýva „valgozita kolena“. V takejto situácii môže dôjsť k roztrhnutiu vášho predného skríženého väzu (ACL) – ktorý stabilizuje kolenný kĺb. A podľa prehľadu v časopise Gait and Posture z mája 2012 sú slabé bedrové svaly tiež spojené s poraneniami dolných končatín.

3 tipy na opačnú formu

1. Pracujte s rozsahom pohybu

Keď zdvíhate lýtko a chodidlo, váš bok nemusí mať extrémne veľkú vnútornú rotáciu, aby bol pohyb účinný. Mať menší rozsah pohybu je úplne normálne, takže nenúťte nohu, aby prekročila to, čo je pre vás pohodlné.

2. Vyberte si pohodlný uhol

Keď ležíte na boku, vaše stehná môžu byť rovno pred vami, ako keby ste sedeli na stoličke. Môžu byť aj v 45-stupňovom uhle k vášmu trupu, ako pri štvrťkľaku. Alebo môžu byť v jednej línii s trupom, pričom holene smerujú za vás.

Vaše bedrá sa môžu vnútorne otáčať vo všetkých týchto polohách, preto si vyberte tú, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Pokiaľ máte kolená pokrčené o 90 stupňov a boky položené na sebe, môžete vykonávať cvik obrátenej mušle.

3. Neotáčajte sa dopredu

Ak sa predkloníte tak, aby ste mali hornú časť stehna o niečo viac vpredu ako spodnú, možno zistíte, že je ľahšie zdvihnúť nohu. Tiež si všimnete, že váš gluteus medius necíti cvičenie tak veľmi. Vo východiskovej polohe majte stehná rovnobežne s podlahou a boky kolmo na ňu, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Obrátený regres klampsov, aby bolo cvičenie ľahšie

Rozťahovanie stieračov čelného skla s jednou nohou

Tento jednoduchý strečing môže pomôcť zlepšiť vnútornú rotáciu bedrového kĺbu, hovorí pre morefit.eu Steven Head, majiteľ spoločnosti Head Strong Fitness and Performance. Je to dobrá alternatíva k cviku obrátenej mušle. Začnite tu, ak sa vám zdá, že pôvodný pohyb je pre vás momentálne príliš intenzívny.

Aktivita Cvičenie mobilityČasť tela Zadok a nohy

1. Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy majte položené na zemi a kolená pokrčené.
2. Rozkročte chodidlá a kolená tak, aby boli o niečo širšie ako boky. Toto je východisková poloha.
3. Ľavé koleno nechajte nehybné, pravú nohu nechajte padnúť smerom k ľavej nohe. Tým sa váš bok otočí dovnútra. Mali by ste cítiť natiahnutie na vonkajšej strane bedrového kĺbu a zadku.
4. Vydržte 20 až 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhej strane, pričom ľavú nohu nechajte klesnúť dovnútra.

Zobraziť pokyny

3 postupy obrátenej mušle na sťaženie cviku

1. Reverzná lastúra s mini bandom

Mini band pridáva odpor, čím sa pohyb stáva ťažším. Možno ju však nebudete potrebovať! Ak ste schopní cítiť gluteus medius po sérii bez bandáže, nepotrebujete dodatočný odpor.

Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Zadok a nohy

1. Ľahnite si na ľavý bok s mini odporovou páskou omotanou okolo topánok (alebo chodidiel), cez šnúrky (alebo klenbu). Pravý bok by mal byť priamo nad ľavým bokom, boky kolmo na podlahu.
2. Pokrčte kolená na 90 stupňov. Toto je východisková poloha.
3. Kolená držte pri sebe, pravú nohu zdvihnite tak vysoko, ako to len pohodlne dokážete, a natiahnite pás.
4. Chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Urobte všetky opakovania na tejto strane, potom sa otočte a zdvihnite ľavú nohu, teraz hornú nohu.

Zobraziť pokyny

2. Zdvihy nôh v ľahu na boku

Hoci jeho pohyb netrénuje rotáciu bedrového kĺbu, je skvelou alternatívou k opačnému drepu. Precvičuje váš gluteus medius a jednou z hlavných funkcií tohto svalu je „abdukcia“ bedrového kĺbu – zdvihnutie nohy do strany.

Aktivita Cvičenie s telesnou váhouČasť tela Zadok a nohy

1. Ľahnite si na ľavý bok s rovnými a pokrčenými nohami, stehná sú rovnobežné so sebou a s podlahou.
2. Podoprite sa na lakti. Toto je východisková poloha.
3. Držte nohy rovno, pravú (hornú) nohu zdvihnite od druhej nohy čo najvyššie.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Urobte všetky opakovania na tejto strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Zobraziť pokyny

3. Reverzná klapka s abdukciou a extenziou bokov

Pri tomto postupe s obrátenou mušľou sa zameriavate na stredný sval hýžďový tým, že posúvate bok od stredu tela a vyťahujete nohu nahor. Hoci nebudete môcť zdvihnúť chodidlo a lýtko veľmi vysoko, mali by ste to cítiť vo vonkajšej časti hýždí.

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťouČasť tela Zadok a nohy

1. Ľahnite si na ľavý bok. Pravý bok by ste mali mať položený nad ľavým bokom, boky kolmo na podlahu. Pokrčte kolená na 90 stupňov.
2. Zdvihnite hornú nohu (pravú) tak, aby lýtko a stehno boli rovnobežné s podlahou, ale kolená boli stále v jednej línii. Toto je abdukcia bedrového kĺbu.
3. Držte pravé koleno pokrčené o 90 stupňov, vystrite bok dozadu tak, aby pravé stehno bolo v jednej línii s trupom. Toto je extenzia v bedrách.
4. V tejto polohe vnútorne otáčajte bokom, aby ste zdvihli pravé chodidlo tak vysoko, ako to len pohodlne dokážete. Chvíľu vydržte a potom ju spustite späť rovnobežne s podlahou.
5. Urobte všetky opakovania na tejto strane, potom sa otočte a zdvihnite ľavú nohu, teraz hornú nohu.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

Ako cvičiť mušle na vytvarovanie silných, dobre zaoblených sedacích svalov