Ako zabrániť bolesti chrbta z lavice

Ak hľadáte dobré cvičenie na hrudi, zvážte bench press: Štúdia sponzorovaná Americkou radou pre cvičenie ukázala, že bench press je vrcholom izolácie hrudných svalov. Ale ak nepoužívate správnu formu alebo máte zranenia chrbta, môžete sa ocitnúť v zbytočnej bolesti.

Pri stláčaní na lavičke je dôležité mať správny tvar. Úver: AzmanJaka / E + / GettyImages

Skontrolujte svoj tlačový formulár pre lavičky

Kedykoľvek pocítite bolesť alebo nepohodlie počas alebo po cvičení, vašou prvou zastávkou by malo byť zníženie hmotnosti, ktorú zdvíhate a kontrolujete, aby ste sa uistili, že používate správny formulár..

Správny tvar začína správnym vybavením: Tyč by mala byť umiestnená na stojane na plochej lavici a na každej strane by mala byť naložená rovnaká veľkosť a počet štítkov s hmotnosťou. Váhy by mali byť zaistené na mieste pomocou obojkov, aby sa pri zdvíhaní neposúvali.

Ak chcete urobiť správny bench press:

1. Ľahnite si tvárou na lavicu a potom vystrelte, až kým vaše oči nebudú takmer vyrovnané s tyčou v stojane.
2. Položte nohy rovno na podlahu na obe strany lavice – ak je to možné. Ak vaše nohy nedosiahnu podlahu alebo ak táto poloha spôsobuje nepohodlie, problém ste už identifikovali – alebo aspoň jeden problém. Viac informácií o tom za chvíľu.
3. Ak sa vaše chodidlá dostanú na podlahu a ak sú v tejto polohe, nespôsobujú vám nepríjemné pocity, natiahnite ruku a zoberte tyč vo zvislej polohe. Ruky by mali byť od seba mierne širšie ako šírka ramien.
4. Zdvihnite lištu z stojana a otočte ju dopredu tak, aby bola nad hrudníkom a mala priestor na vyčistenie stojana.
5. Ohýbajte lakte pri sklopení tyče smerom k hrudníku, aby vaše ruky prirodzene odleskovali do strán. Pokiaľ ide o konzervatívny rozsah pohybu, postupujte podľa odporúčaní Americkej rady pre cvičenie a zastavte, keď sú lakte tesne pod úrovňou lavičky..

Je veľmi ľahké byť si úplne vedomý svojich vlastných zlých návykov, najmä ak ste sa sústredili na posunutie svojich limitov.

Takže, ak neviete zistiť, čo spôsobuje bolesť na lavičke, musíte sa vrátiť k relácii s profesionálom z oblasti fitness. Ak to neurobíte, požiadajte kamaráta, aby ponúkol vonkajší vstup, použite strategicky umiestnené zrkadlo alebo použite svoj smartphone alebo tablet na videozáznam v akcii z rôznych uhlov..

Čítaj viac: Najlepšie kombinované cvičenia hrudníka a nôh

Informácie o pozícii vášho tela

Keď sa powerliftery usadzujú pre bench press, úmyselne umiestnia svoje telo do prehnaného zadného oblúka s nohami natiahnutými dozadu, aby podporili toto umiestnenie. Ak sa snažíte získať celkovú silu a kondíciu, nemusíte zaujať túto prehnanú pozíciu – a v skutočnosti, ak na ňu nemáte podmienku, môže to byť príčinou bolesti chrbta..

Riešenie? Postavte nohy dopredu tak, aby ležali na podlahe pod kolenami, a nechajte spodnú časť chrbta prevziať svoj prirodzený neutrálny oblúk, keď ležíte na lavičke. Trochu roztiahnutie nôh vám poskytne širšiu základňu pre lepšiu stabilitu, čo môže následne znížiť stres na chrbte. Môže byť pre vás ťažšie zdvihnúť tyč odtiaľto, pretože táto poloha trupu vám neposkytuje rovnakú mechanickú výhodu – ale ak posun eliminuje bolesti chrbta, oplatí sa to.

Tu je ďalší trik na ochranu chrbta v tejto neutrálnejšej polohe: Udržujte si ABS v kontrakte – predstavte si, že tlačíte brušné tlačidlo smerom k svojej chrbtici alebo chrbticu smerom k lavičke – a vytlačte svoje glutes. Spoločne to pomôže stabilizovať chrbticu a zabráni vám tomu, aby ste nevedomky upadli do hyperextenzie.

Stále nepohodlné alebo vaše nohy jednoducho nie sú dosť dlhé na to, aby sa dostali na zem? Vytvorenie vyvýšenej plošiny pre vaše nohy môže pomôcť: Položte plyo boxy alebo spodné lavice vedľa váhovej lavice a na ne položte nohy. Ak to nepomôže, skontrolujte, či môžete získať spodnú lavicu, aby ste vykonali svoje lisy. Ak pre túto lavicu nie je k dispozícii vhodný stojan na činky, môžete namiesto toho prepnúť na činku.

Čítaj viac: Bolesť krku spôsobená cvičením Press Press

Tip

Zahrievali ste sa skôr, ako ste vyšli? Trvá päť až 10 minút na zahriatie pred akýmkoľvek namáhavým cvičením, ktoré môže zlepšiť váš výkon, znížiť riziko zranenia a pomôcť ohnúť stuhnuté svaly, ktoré by vám mohli spôsobiť nepríjemné pocity..

Aké sú vaše hip flexory?

Vaše bedrové flexory prechádzajú pred prednú časť panvy a snažia sa ohýbať nohy v bedrách – a keď sú príliš pevné, môže sa vaše dolná časť chrbta zraniť, aj keď nie ste na lavičke. Za predpokladu, že poloha bench-pressu bench pressu môže ešte viac zaťažiť vašu dolnú časť chrbta.

Mnoho sedenia môže prispieť k napnutiu svalov svalu ohnutého bedra – a podľa štúdie uverejnenej v máji 2015 vo vydaní Prevencia chronickej choroby, moderní pracovníci si možno neuvedomujú, ako dlho trávia sedením na stoličke. Vedci analyzovali vlastné prieskumy od 3 597 dospelých v New Yorku; subjekty tiež nosili krokomery. V priemere dospelí sami uviedli, že sedeli 423 minút denne. Krokomery ukázali, že ich čas na sedenie bol bližší k 490 minútam alebo približne 8 hodinám.

Umiestnením nôh na vyvýšenú platformu – alebo vykonaním lisov zo spodnej lavice – pomôžete odbremeniť vaše flexory bedier. Ale ich roztiahnutie pomáha ešte viac. Flexibilita je často podceňovanou súčasťou fitness, pomáha znižovať riziko zranenia a predlžuje rozsah pohybu bez bolesti..

Vyberte si svoje obľúbené z nasledujúcich úsekov a pokúste sa ich urobiť najmenej trikrát týždenne, najlepšie po zahriatí alebo na konci tréningu. Držte každý úsek najmenej 15 až 30 sekúnd a opakujte dvakrát alebo štyrikrát na každej strane.

Pohyb 1: Lavica-Hip Stretch

1. Ľahnite si na lavičku na váhe.
2. Položte nohy rovno na zem na obe strany váhovej lavice.
3. Ak sú vaše flexory bedra extrémne napnuté, môže to stačiť na predĺženie flexorov bedra. Ak nie, skúste inú variantu.

Move 2: Lunging Hip Stretch

1. Postavte sa s nohami k sebe, bokom šírku od seba; potom urobte dlhý krok vpred ľavou nohou.
2. Ohyby dostatočne ohnite, aby ste trochu upustili od ťažiska.
3. Zasuňte panvu pod seba, akoby vaše boky boli vedro plné vody a vy sa snažíte vyliať trochu vody z chrbta tela. To by malo vytvoriť úsek prednej časti pravého boku.
4. Opakujte na druhej strane.

Move 3: Quad a Hip Stretch

1. Postavte sa vedľa steny, stoličky alebo iného kusu robustného nábytku alebo fitnes vybavenia, ktoré môžete použiť na podporu.
2. Posuňte svoju váhu na pravú nohu. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy, ohnite ju na koleno a siahnite dolu, aby ste uchopili členok ľavou rukou..
3. Postavte sa vysoko a udržujte svoje kolená blízko seba, ľavé koleno smerujúce nadol, keď jemne tlačíte boky vpred a ťaháte späť na ľavú nohu. Natiahnite sa iba do mierneho napätia v ľavom boku a stehne – nie bolesti.

Tip

Ak sa vám nedarí dosiahnuť členok, skúste si okolo členku navinúť popruh na jogu alebo uterák a použiť ho ako rukoväť.

Riešenie problémov Bench Press Back Pain

Bolí vás chrbát, aj keď stlačíte lavicu? Oplatí sa to zopakovať: Nevzdvihnite bolesť. Namiesto toho by ste mali znížiť váhu, ktorú zdvíhate, skontrolovať svoju formu a dvakrát skontrolovať svoju polohu tela. Ak bolesti chrbta pretrvávajú, zastavte zdvíhanie a navštívte lekára, ktorý vám pomôže určiť príčinu vašej bolesti.

Ak máte bolesti chrbta, ste ďaleko od seba; podľa Národného inštitútu neurologických porúch a mozgovej mŕtvice asi 80 percent dospelých pociťuje bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života a viac ako štvrtina opýtaných dospelých zaznamenala bolesť chrbta za posledné tri mesiace. K niekoľkým možným príčinám tejto bolesti patria výrony a kmene, artritída, herniované alebo prasknuté disky, traumatické zranenia a skeletálne nepravidelnosti, ako je napríklad skolióza..

Návšteva lekára alebo fyzioterapeuta a uznanie, že niečo spôsobuje vašu bolesť, nevyhnutne neznamená, že musíte prestať dvíhať. V skutočnosti niekedy riešenie robí viac fyzickú aktivitu, aj keď to nemusí byť ťažké bench press. Váš lekársky tím s vami bude hľadať najlepší plán na cvičenie bolesti dolnej časti chrbta tvoj Telo. Ak nestláčate lavičku, pravdepodobne by ste robili alternatívne cvičenia, ako sú push-upy, činky, lisy na hruď a lanové mušky..