Ako získať väčší pás?

Hyperextenzie sú skvelým spôsobom, ako získať väčší pás.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Veľký svalnatý pás vám dodá silu a mohutnosť. Brušné, šikmé a spodné chrbtové svaly pridávajú obvod na všetky strany pásu, čím tento efekt ešte zvýrazňujú. Čo však nechcete, je pridať tuk.

Ak chcete získať väčší pás, vykonávajte cielené posilňovacie cvičenia a jedzte stravu, ktorá podporuje nárast svalovej hmoty a zakazuje priberanie tuku.

Video dňa

Tip

Vybudujte si pevný pás pomocou cvikov zameraných na brušné svaly.

Postupne pridávajte váhu

Ak chcete zväčšiť svaly okolo pása, musíte pridávať váhu a vykonávať série v rozsahu miernych opakovaní (osem až 12 opakovaní). Pred pridaním veľkej váhy pri týchto cvikoch by ste už mali mať pevný základ sily jadra. Je dôležité postupne pridávať váhu, aby ste chránili chrbticu pred zranením.

Ako pri každom silovom tréningu, aj tu je dôležitá progresia a rozmanitosť. Každých niekoľko týždňov pridávajte váhu a/alebo objem a obmieňajte cviky, aby sa vaše svaly jadra prispôsobili novým záťažovým faktorom.

Nezabudnite na to, aby ste svalom umožnili zotaviť sa medzi tréningami. Optimálne je približne 48 hodín. Práve počas tohto obdobia regenerácie sa svaly obnovujú a zväčšujú.

1. Šikmé drepy so záťažou

Tento pohyb v strede tela pomáha budovať silné jadro a vypracované brušné svaly. Začnite s ľahšou váhou a menším sklonom; ako budete napredovať, môžete pridať väčšiu váhu a strmší sklon, uvádza ExRx.net.

1. Vezmite si do rúk záťažovú dosku a sadnite si na lavičku s klesajúcou váhou. Členky si zaveste pod podložky a ľahnite si na chrbát. Zaprite si dosku za krk alebo si ju položte na hruď so skríženými rukami.
2. Stiahnite brušné svaly a pomocou brušnej sily zdvihnite hornú a strednú časť chrbta z lavičky. Vystúpte čo najvyššie, pričom spodnú časť chrbta držte na lavičke.
3. Pomaly klesajte späť a opakujte.

2. Záťažové bočné zhyby

Tento cvik je určený najmä na budovanie hmoty po stranách pása. Často uvidíte ľudí, ktorí tento cvik vykonávajú s činkou v oboch rukách. To však v skutočnosti znemožňuje jeho účel.

1. Postavte sa vysoko s nohami na šírku ramien. V pravej ruke držte činku, kettlebell alebo záťažovú dosku.
2. Stiahnite svaly jadra. Pomaly sa nakláňajte na ľavú stranu, kým nepocítite mierne natiahnutie. Zostaňte v čelnej rovine; nedovoľte, aby sa trup ohýbal dopredu alebo dozadu.
3. Vráťte sa cez stred a predkloňte sa na druhú stranu. Vráťte sa do stredu. Zopakujte, potom si vymeňte strany.

3. Povedzte si dobré ráno

Dobré ráno posilňuje a definuje svaly dolnej časti chrbta. Je to tiež skvelý cvik na budovanie hýždí a hamstringov.

1. Naložte si činku s primeranou hmotnosťou a umiestnite ju cez chrbát ramien tesne pod krk.
2. Postavte sa vysoko s nohami vo vzdialenosti bokov. Nohy majte rovné (kolená nezakláňajte), pokrčte sa v páse s rovným chrbtom.
3. Klesajte, až kým váš chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Zdvihnite trup späť nahor, až kým sa boky nevytiahnu. Opakujte.

4. Hyperextenzie pre dolnú časť chrbta

Hyperextenzie precvičujú spodnú časť chrbta, ako aj hornú a strednú časť chrbta. Začnite bez záťaže a postupne pridávajte záťaž, keď zosilniete.

1. Ľahnite si tvárou nadol na lavičku na hyperextenzie. Hornú časť stehien položte rovno na podložku a nechajte si dostatok priestoru na predklon v páse.
2. Prekrížte si ruky nad hrudníkom. V prípade potreby si k hrudníku priložte záťažovú dosku. Držte chrbát v rovine, pomaly sa ohýbajte v páse a spúšťajte trup nadol.
3. Keď už nemôžete ísť ďalej bez toho, aby ste sa zakrútili, pomaly zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.

5. Kotúľanie na brušných kolieskach

Tento cvik si pravdepodobne pamätáte z televíznych reklamných spotov. Nie je to však žiadny trik. Podľa certifikovaného silového a kondičného špecialistu Andyho Haleyho je to jeden z najlepších cvikov na core, aké môžete robiť.

1. Použite ab wheel alebo činku s taniermi. Kľaknite si na zem a uchopte tyč alebo držadlá.
2. Stiahnite jadro tela. Vykotúľajte sa čo najviac, pričom vystierajte ruky a trup postavte rovnobežne so zemou.
3. Pomocou sily jadra sa pretočte späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Dávajte si pozor na stravu

Ak sa nebudete správne stravovať, zväčší sa vám pás, ale nebude to ten tvrdý, roztrhaný. ACE Fitness trvá na tom, že je veľmi dôležité mať zdravý stravovací plán. Pri naberaní svalovej hmoty strácajte tuk tým, že budete jesť chudobnú stravu s nízkym obsahom spracovaných potravín a cukru a vysokým obsahom bielkovín.

Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny; kuracie mäso, ryby, fazuľu a tofu; a obmedzené množstvo celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov. Zdravé tuky získavajte z avokáda, olivového oleja, orechov a semien.

To, koľko kalórií by ste mali zjesť, závisí od mnohých faktorov a najlepšie to určíte po konzultácii s trénerom alebo odborníkom na výživu. Chcete sa len uistiť, že optimálne vyvažujete kalórie pre rast svalov – prijímate ich dostatok, aby ste mali silu na náročné tréningy, a nie toľko, aby ste nabrali prebytočný tuk.