Ak ste fanúšikom strukovín, budete radi, že šošovica je prirodzene bez lepku a je bezpečné ju jesť. Kredit obrázku: trexec / iStock / GettyImages
„Maličký, ale mocný“ by mal byť oficiálnym sloganom šošovice. Strukovina je nabitá bielkovinami a vlákninou a je zdravým doplnkom mnohých stravovacích plánov.
Ľudia dodržiavajúci bezlepkovú diétu sa tiež radi dozvedia, že tieto strukoviny sú dokonca bezlepkové – čo nemôže oni robia?
Ak si však kupujete balíček v obchode alebo si objednávate šošovicový pokrm v reštaurácii, mali by ste dodržiavať preventívne opatrenia, aby ste sa uistili, že sú skutočne GF.
Čo robí šošovicu bezlepkovou
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v pšenici, raži a jačmeni a v derivátoch týchto zŕn.
Pretože šošovica je typom strukoviny a nie obilím obsahujúcim lepok, je podľa Nadácie pre celiakiu prirodzene bezlepková a je možné ju konzumovať bezlepkovou diétou.
Šošovka má nízky obsah tuku a sodíka, ale vysoký obsah bielkovín a vlákniny, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health. Takže ak chcete svoj obed trochu zasýtiť, sú skvelým jedlom, ktoré sa dá pridať takmer ku všetkému.
Šošovka je tiež prebiotická potravina, čo znamená, že kŕmi priateľské baktérie vo vašom čreve a pomáha vám udržiavať zdravý črevný mikrobióm.
Ako zaistiť, aby šošovkové výrobky boli bezlepkové
Aj keď je šošovica sama o sebe bezlepková, nemusí to tak byť nevyhnutne vo všetkých šošovicových pokrmoch alebo výrobkoch. Či už objednávate v reštaurácii alebo nakupujete strukoviny hromadne, pri krížovej kontaminácii je vždy potrebné zvážiť riziko.
K krížovému kontaktu dochádza, keď sa potraviny dotýkajú potravín na lepku, a to buď počas ich prípravy alebo výroby, tvrdí Nadácia celiakie.
Ak je vaša šošovica pripravená alebo skladovaná v rovnakej oblasti ako iné zložky lepku, zvyšuje sa riziko krížovej kontaminácie a nemusí byť pri diéte GF bezpečná.
Budete tiež chcieť byť opatrní pri hromadnom nákupe šošovice, najmä ak je uložená vo veľkých zásobníkoch alebo sudoch, tvrdí Nadácia celiakie. Tieto nádoby sa často znovu používajú a mohli predtým obsahovať zrná pšenice, raže alebo jačmeňa.
Čo treba hľadať v šošovkových výrobkoch bez lepku
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa chrániť pred krížovou kontamináciou, je kontrola balenia a prečítanie zoznamu zložiek na kupovaných potravinách.
Najskôr skontrolujte zoznam prísad a varovanie pred alergénmi, či neobsahujete lepok. Potom obal prevráťte spredu a nájdite štítok „Bez lepku“.
Štítok overuje, či je potravina regulovaná Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a obsahuje menej ako 20 častí na milión (ppm) lepku, čo je všeobecne bezpečné množstvo.
Niektoré potraviny môžu mať dokonca aj certifikovanú bezlepkovú pečať, čo znamená, že boli testované a overené treťou stranou, napríklad Gluten-Free Certification Organisation (GFCO). Rovnako ako FDA, aj GFCO testuje kontaminanty lepku, ale certifikuje iba výrobky, ktoré obsahujú menej ako 10 ppm lepku.
Bezlepková šošovica na nákup
- Pride Of India Celá šošovica z hnedej šošovice (14,99 dolárov za nádobu, Amazon.com)
- Organická naklíčená zelená šošovica TruRoots (36,23 USD za 6 balení, Amazon.com)
- Pride of India Split Masur Red Lentils (9,99 dolárov za nádobu, Amazon.com)
Bezlepkové šošovicové recepty
Teraz, keď ste v rozbehnutom rozbehnutom šošovici, môžete ich pridať do takmer každého pokrmu a získať tak nejaké ďalšie živiny a bielkoviny.
1. Kuracie kari kari, červená šošovica a Bok Choy
Toto šošovicové a kuracie kari poskytuje 11 gramov vlákniny, aby vás zasýtilo. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Kalórie: 495
- Bielkoviny: 43 gramov
Dodajte svojim typickým rodinným večerám šmrnc týmto receptom na kari kuracie kokosové kurča, ktorý na dokončenie vyžaduje pomerne málo prísad.
Tento recept je bohatý na vlákninu a je skvelou voľbou, ak chcete zvýšiť svoju sýtosť počas celého večera. Vláknina prechádza pomaly vaším systémom a pomáha vám zostať sýtymi a pravidelnými. Ale táto živina tiež udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú.
Získajte tu recept na výživu a curry kokosové kuracie mäso, červenú šošovicu a Bok Choy.
2. Kokosová polievka z červenej šošovice
Táto šošovicová polievka vám poskytne výdatné porcie bielkovín a vlákniny. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Kalórie: 301
- Bielkoviny: 13 gramov
Možno nebudete polievku považovať za sýte a výdatné jedlo, ale tento šošovicový kokosový recept zmení váš názor. Ak vláknina nestačí na to, aby vás presvedčila, obsah bielkovín v tejto polievke áno.
Vďaka cíceru v tomto jedle získate nielen 13 gramov bielkovín, ale tiež získate železo bojujúce proti anémii. Posypte jedlo čerstvou citrónovou šťavou – vitamín C v citróne pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť železa.
Recept na kokosovú polievku z červenej šošovice a informácie o výžive získate tu.
3. Sladký a korenený šalát z mrkvy a šošovice
Tento sladký a korenený šalát si môžete vychutnať samostatne alebo ako prílohu. Kredit na obrázku: morefit.eu/Sherry Castellano
- Kalórie: 127
- Bielkoviny: 6 gramov
Tento šalát má všetko, mieša sa v ňom sladké, korenené i slané prísady. Tento šalát si môžete vychutnať ako prílohu alebo si pripraviť väčšiu dávku a vychutnať si ho sólo.
Pretože recept vyžaduje iba lyžicu javorového sirupu, môžete mrkve poďakovať za sladké poznámky v miske. Navyše dodajú solídnu dávku vitamínu A, ktorá podporuje zdravie pokožky a očí.
Získajte recept na sladkú a korenistú mrkvu a šošovicový šalát a informácie o výžive tu.