Odborníci tvrdia, že jesť mäso každý deň nie je nevyhnutne zlá vec – pokiaľ si vyberiete správne druhy. Image Credit: morefit.eu Creative 
Ako zlé je to skutočne? nastavuje rekord vo všetkých zvykoch a správaní, ktoré ste počuli, môžu byť nezdravé.
Ak ste milovníkom mäsa, pri predstave, že sa vzdáte svojho obľúbeného jedla, sa môžete prikrčiť. Aj keď rastlinná strava (ktorá môže zahŕňať živočíšne produkty, ale je zameraná na ovocie, zeleninu, orechy, semená a strukoviny) určite prináša výhody, stále môžete jesť mäso a udržiavať zdravý životný štýl.
Hlavnými vecami, ktoré je potrebné zvážiť, sú druhy mäsa, ktoré jete, a koľko jete.
Reklama
„Môžete jesť mäso každý deň a viesť zdravý životný štýl,“ hovorí Mia Syn, RD. „Mäso je zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ale chcete mať na pamäti, aký druh konzumujete a ako často.“
Samozrejme, môžete mať aj ďalšie dôvody, prečo jesť menej mäsa, napríklad chcieť menej namáhať prírodné zdroje, chrániť dobré životné podmienky zvierat alebo šetriť peniaze. Ale čo sa týka samotnej výživy, tu je to, čo môžete očakávať (dobré aj zlé!), Keď budete jesť mäso každý deň.
Výhody mäsa
Mäso má nutričné výhody, ktoré vám môžu pomôcť viesť zdravý životný štýl. Tu sú niektoré z hlavných výhod, ktoré získate, ak budete jesť zdravé zdroje mäsa s mierou.
Reklama
1. Je to dobrý zdroj chudých bielkovín
Mäso je známe tým, že obsahuje veľké množstvo nasýtených bielkovín. Proteín hrá vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh. Podľa Wexner Medical Center z Ohio State University sa podieľa na produkcii svalov, štruktúrnych tkanív, hormónov, transportných molekúl a protilátok.
Poskytne vám tiež energiu a esenciálne aminokyseliny. Získanie bielkovín zo živočíšnych produktov môže byť prospešné, pretože živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Reklama
Nie všetky zdroje živočíšnych bielkovín sú však zdravou voľbou. Je dôležité vybrať si druhy mäsa, ktoré poskytujú bielkoviny bez príliš veľkého množstva nezdravých živín – napríklad nasýtených tukov alebo sodíka. Na získanie bielkovín zo živočíšnych zdrojov Ohio State University odporúča hľadať štíhlejšie, nespracované zdroje, ako napríklad:
- Hydina z bieleho mäsa, ako kuracie alebo morčacie prsia
- Bravčová panenka
- Chudé alebo extra chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková alebo okrúhle mäso, alebo mleté hovädzie mäso, ktoré je najmenej 93 percent chudé
„Ak konzumujete chudé mäso a hydinu pripravené bez alebo iba s malým prídavkom cukru, nasýtených tukov a sodíka v porciách odporúčaných na uspokojenie vašich nutričných potrieb, pravdepodobne sa stretnete s pozitívnymi účinkami, ako je väčšia sýtosť, jednoduchšie chudnutie a lepšia energia,“ Syn hovorí.
Reklama
Podľa American Heart Association (AHA) sa bielkoviny vo vašom žalúdku trávia pomaly. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie dlhšie – aj keď nebudete jesť viac kalórií.
„Trocha bielkovín v každom jedle vám pomôže cítiť sa viac nasýtení,“ hovorí Joan Salge Blake, RDN, profesorka výživy na Bostonskej univerzite a hostiteľka podcastu pre výživu, zdravie a pohodu Spot On! < /em> „Pomôže vám to udržať si váhu a cítiť sa plnší pri menšom počte kalórií, čo je výhodné.“
Na tento účel môžete samozrejme získať bielkoviny z rôznych zdrojov (vrátane rastlinných potravín), ale skvelou možnosťou môže byť chudé mäso.
2. Je to dobrý zdroj železa
„Okrem toho, že mäso poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, poskytuje aj niektoré kľúčové živiny, ktoré je ťažké inde získať,“ hovorí Syn. „Napríklad hemové železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako nehemové železo nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa a zelenina.“
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) mäso, hydina a morské plody majú hemové aj nehemové železo. Vaše telo potrebuje železo na rast a vývoj, ako aj na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do vašich svalov.
Príliš málo železa môže spôsobiť anémiu z nedostatku železa s príznakmi ako slabosť, únava, nedostatok energie, gastrointestinálne poruchy a problémy s koncentráciou alebo pamäťou. Ľudia s anémiou z nedostatku železa majú tiež ťažší čas bojovať proti choroboplodným zárodkom a infekciám, podľa NIH.
„Mnoho ľudí, najmä žien, má v strave nedostatok železa,“ hovorí doktorka Salge Blakeová.
3. Je to dobrý zdroj vitamínov B.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky vám chudé mäso môže pomôcť zaradiť vitamíny B, ktoré podporujú váš metabolizmus a pomáhajú telu produkovať energiu.
Najmä vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, ako je chudé mäso. Podľa Harvarda T.H. je potrebná na tvorbu červených krviniek a DNA. Škola verejného zdravia Chan. Hrá tiež dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek a DNA.
V štúdii vegetariánov a vegánov malo 62 percent tehotných osôb, až takmer 86 percent detí, až 41 percent dospievajúcich a až 90 percent starších dospelých mieru nedostatku vitamínu B12 v štúdii z februára 2013 v Nutrition Reviews . Vegetariáni a vegáni by mali prijať preventívne opatrenia, aby sa vyhli nedostatku, ako je pravidelné užívanie doplnku B12.
Riziká konzumácie mäsa
Pravidelné jedenie mäsa môže mať samozrejme aj nežiaduce vedľajšie účinky – najmä ak si vyberiete nezdravé druhy. Na to si dajte pozor, ak denne jete mäso.
1. Môže mať vysoký obsah nasýtených tukov
Podľa Národnej lekárskej knižnice USA (NLM) niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve.
Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež to môže spôsobiť priberanie – tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách.
Podľa stravovacích pokynov pre Američanov obmedzte nasýtené tuky na maximálne 10 percent denných kalórií. To znamená, že ak zjete 2 000 kalórií denne, nemali by ste mať viac ako 200 kalórií (22 gramov) nasýtených tukov.
Na ďalšie zníženie rizika srdcových chorôb obmedzte nasýtené tuky na menej ako 7 percent denných kalórií – čo je iba 140 kalórií (16 gramov) z nasýtených tukov na NLM. Aby sme to uviedli na správnu mieru, tri plátky varenej slaniny obsahujú takmer 5 gramov nasýtených tukov.
2. Červené a spracované mäso je spojené s chorobou
Spracované mäso označuje mäso, ktoré bolo konzervované alebo konzervované, napríklad solením, sušením, údením a kvasením, podľa Americkej rakovinovej spoločnosti.
Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (súčasť Svetovej zdravotníckej organizácie) klasifikuje tento druh mäsa ako karcinogén alebo niečo, čo spôsobuje rakovinu. Agentúra klasifikuje červené mäso ako pravdepodobný karcinogén alebo niečo, čo pravdepodobne spôsobuje rakovinu.
Odborníci diskutovali o tejto téme a v konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum, ale zdá sa, že moderovanie je kľúčom. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne v štúdii z apríla 2019 v International Journal of Epidemiology .
Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa, približne ako párok v rožku, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 18 percent.
Podľa kliniky v Clevelande je s červeným mäsom spojený aj vysoký cholesterol, ktorý zase môže zvýšiť riziko mŕtvice a infarktu.
Tip
Skúste obmedziť svoje červené mäso na jednu až dve porcie týždenne – čo je 6 uncí alebo menej. Ak máte ochorenie srdca alebo vysoký cholesterol, mali by ste ho obmedziť na 3 unce alebo menej týždenne. Najzdravšími druhmi červeného mäsa sú chudé druhy bravčového, steaka a mletého mäsa.
3. Môže mať vysoký obsah sodíka
Údené, konzervované, solené alebo konzervované mäso-vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov-sa podľa UCSF Health považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. A hoci vášmu telu stačí ¼ čajovej lyžičky sodíka denne, priemerný Američan ho zje 20 -krát.
Diéty s vysokým obsahom sodíka sú podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá spojené s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb. Sendviče s mäsom, hydina a hamburgery sú hlavným zdrojom sodíka v americkej strave.
Denná hodnota (DV) sodíka je nižšia ako 2 300 miligramov denne. Všeobecne platí, že 5 percent DV alebo menej sodíka na porciu sa považuje za nízke, zatiaľ čo 20 percent DV alebo viac sa považuje za vysoké.
Medzitým ideálny limit nie je pre AHA viac ako 1 500 miligramov sodíka denne pre väčšinu dospelých, najmä pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak. Zníženie príjmu sodíka len o 1 000 miligramov denne môže zlepšiť krvný tlak a zdravie srdca.
Aby sme to uviedli na správnu mieru, iba jeden odkaz sladkej talianskej klobásy obsahuje 479 miligramov sodíka – alebo 20 percent DV.
Ako jesť mäso každý deň zdravo
Okrem obmedzenia červeného a spracovaného mäsa – a sledovania hladín sodíka v mäse, ktoré si vyberiete – vám podľa kliniky Mayo môže pomôcť zahrnúť mäso a hydinu ako súčasť zdravej výživy:
- Hľadajte chudé kusy mäsa. Pri hovädzom mäse sa rozhodnite pre okrúhle mäso, skľučovadlo, sviečkovicu a sviečkovicu. Na chudé bravčové alebo jahňacie mäso vyberte panenku, karé a stehno.
- Vynechajte kožu. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože. Ak máte radi tmavé mäso, odstráňte šupku.
- Percentuálne kontroly znova. Vyhľadajte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším). Majte na pamäti, že mletá hydina môže mať rovnaký obsah tuku ako mleté hovädzie mäso, pretože často obsahuje kožu a tmavé mäso, preto sa uistite, že ste vybrali aspoň 90 percent chudého mletého kura alebo morky.
- Sledujte štítky: Rozhodnite sa pre hovädzie mäso s označením „Choice“ alebo „Select“ namiesto „Prime“, ktoré má spravidla vyšší obsah tuku.
- Orezajte tuk: Okrem nákupu chudých rezňov z mäsa pred jeho varením odrežte aj všetok viditeľný alebo pevný tuk.
Tip
Dôležitý je aj spôsob varenia mäsa a hydiny. Na klinike Mayo používajte nízkotučné metódy varenia, ako je grilovanie, grilovanie, pečenie, dusenie a pečenie.
Pretože sa pri varení môže rozpustiť veľa tuku, dajte mäso alebo hydinu na rošt, keď budete piecť v rúre, aby tuk odkvapkal. Pridajte viac chuti s marinádami.
Veľkosti porcií mäsa, ktorých sa chcete držať
Ak sa rozhodnete jesť mäso, je najlepšie zamerať sa na nie viac ako 3 unce na jedlo (asi ako balíček balíčkov) – a ideálne nie viac ako dvakrát denne. týždeň, podľa kliniky Mayo.
Majte na pamäti, že 3 unce sa rovnajú iba polovici kuracích pŕs bez kosti, jednej kuracie stehno bez kože so stehnom alebo dvom tenkým plátkom chudého pečeného hovädzieho mäsa.
Môžete si predstaviť veľkosť ktorejkoľvek z týchto položiek, aby ste si predstavili porciu mäsa s hmotnosťou 3 unce podľa AHA:
- Dolárová bankovka
- Balíček kariet
- Šeková knižka
- Mini balenie vreckoviek
- Krabica s ôsmimi pastelkami
- Vystretá dlaň
Ak uvažujete o obmedzení mäsa, studené morky určite nemusíte. Bez toho, aby ste jeden alebo dva dni v týždni chodili bez mäsa, získate na klinike Mayo výhody, ak si jedlo pripravíte z fazule, šošovice, zeleniny a celozrnných produktov.
Stredomorská strava napríklad obmedzuje červené mäso a zameriava sa na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky a preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb a iných chronických ochorení – aj keď mäso úplne nevylučuje. .
„Spracovanie červeného mäsa viac ako korenia a nie ako stredu jedla je múdry spôsob, ako ho konzumovať,“ hovorí Syn.
Inými slovami, môžete sa rozhodnúť pre strúhaný steak na šaláte, než by ste večeru sústredili na veľký steak. Alebo môžete kuracie mäso zaradiť len ako jednu prísadu do výdatnej zeleninovej polievky, a nie ho považovať za hviezdu jedla.
Naložte na tanier zeleninu bohatú na vlákninu a potom ako polevu k tejto zelenine použite 2 až 3 unce mäsa ako chudé kura.
Je teda zlé jesť mäso každý deň?
Syn aj Dr. Salge Blake súhlasia s tým, že je v poriadku jesť mäso každý deň, pokiaľ sa rozhodnete zdravo a kombinujete ho s množstvom výživných jedál.
To, aké zdravé (alebo nezdravé) je jesť mäso každý deň, bude do značnej miery závisieť od vašich spôsobov prípravy a od toho, koľko ich zjete.
„Ak konzumujete príliš veľa mäsa alebo si vyberáte nekvalitné možnosti, ako sú údené a spracované mäso, ako sú párky v rožku, deli, mäsko, slanina a párky, pravdepodobne v daný deň prekročíte limity sodíka a nasýtených tukov,“ hovorí Syn. „Časom vás to môže vystaviť väčšiemu riziku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.“
Ale ak si vyberiete nespracované, chudé mäso a budete sa držať porcie-a pritom si doprajete množstvo rastlinných potravín, ako je zelenina, ovocie a strukoviny-jesť každý deň mäso môže byť súčasťou zdravého životného štýlu.
„Ak udržíme mäso chudé a v primeraných množstvách a naplníme tanier všetkými ostatnými rastlinnými potravinami, je to v poriadku,“ hovorí doktor Salge Blake.
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď prestanete jesť mäso
od Anthea Levi
Ako zlé je skutočne jesť Tilapiu?
od Kate Bratskeir
Ako zlé je skutočne jesť lososa chovaného na farme?
od Tiffany Ayudy
Reklama