Mnoho prírodných ošetrení vám umožní rýchlo sa zotaviť po intenzívnom cvičení s nižším telom. Kredit: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages
Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia odporúča, aby ste každý týždeň dostali 150 minút cvičenia. Jednoduchý chod na svižnú prechádzku každý deň vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ, ale vláda tiež odporúča týždenne silový tréning. Ak práve začínate, po chôdzi aj zdvíhaní budete pravdepodobne pociťovať boľavé svaly a napätie. Tieto zmeny sú príznakmi poškodenia svalov známeho ako svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom, alebo DOMS.
Čítaj viac: Nebezpečná bolesť po tréningu
Spoznajte spúšťače DOMS
Iba niektoré typy pohybov – excentrické cvičenia – podľa správy z roku 2016 vo Frontiers in Physiology vyvolá príznaky DOMS. V týchto cvičeniach je použitá sila a výsledný pohyb v opačný smer. Napríklad tlačíte hore pri pohybe lišty nadol na konci cvičenia na predĺženie nohy. Vlákna v cieľovom svale – štvorhlavý sval – sa pri takom pohybe predlžujú.
Iný typ pohybu – sústredené cvičenia – nespúšťajte DOMS. Pôsobiaca sila a výsledný pohyb sú v rovnakým smerom počas týchto cvičení. Tlačíte hore pri pohybe lišty hore na začiatku cvičenia na predĺženie nohy. Vlákna vo svale štvorhlavého svalu sa počas takého pohybu skracujú.
Izometrické cvičenia tiež nespúšťajú DOMS. Technicky sa v týchto cvičeniach nevykonáva žiadna práca. Kulturista vykonáva tento typ pohybu, keď predstavuje a ohýba. V priebehu týchto cvikov zostávajú vlákna cieľového svalu bez pohybu rovnaké.
Excentrické pohyby sú častejšie počas každodenného cvičenia, než si myslíte. Aktivity, ako je beh z kopca, futbal a zdvíhanie závaží, vám predlžujú svaly na nohách. Preto vám každé z týchto cvičení môže spôsobiť bolesť po tréningu.
Čítaj viac: Excentrické cvičenia na ochromenie
Poznať príznaky DOMS
Podľa prehľadu z roku 2016 v časopise Fyziologické vedy si všimnete veľa príznakov – ako aj boľavé svaly – keď sa DOMS kopne. Budete sa cítiť unavení a vaše nohy sa napnú. Vaša flexibilita, vytrvalosť a sila sa znížia na najnižšiu úroveň.
Budete tiež cítiť bolesť v nohách. Vaše svaly nebudú bolieť – pokiaľ sa ich pokúsite použiť! Na konkrétnych miestach na nohách si všimnete oblasti ponuky. Vedci hovoria o takých miestach ako spúšťacie body. Zdá sa, že tieto napnuté skupiny hrajú úlohu pri zraneniach bežcov.
Čítaj viac: Bolesť brucha po tréningu
Poznať načasovanie DOMS
Fyzioterapeuti odlišujú DOMS od svalového napätia časovaním. Kmene pošlú váš mozog okamžitú bolesť. Na rozdiel od toho sa DOMS nestane pár hodín alebo dokonca dní.
Podľa správy z roku 2018 v časopise Methods si pravdepodobne všimnete opuchy nôh niekoľko hodín po excentrickom cvičení. Je to preto, že vaše telo uvoľňuje toxické chemikálie do štyroch hodín od cvičenia. Našťastie tieto chemikálie samy do 24 hodín vymiznú.
Podľa článku z roku 2017 o rádiológii môžu dôkazy o poškodení svalov zostať na nohách až 80 dní. Po asi týždni si však pravdepodobne nevšimnete žiadne negatívne účinky. V tom okamihu si svaly nôh obnovíte a zvýšite ich odolnosť proti zraneniu.
Poznať príčiny DOMS
Počas cvičenia v dolnej časti tela meníte fyziológiu svalov nôh. Napríklad predĺženie svalov potrebné na dokončenie excentrického pohybu spôsobí zlomenie niektorých vlákien. Podľa štúdie z roku 2017 pre rádiológiu lekári vidia dôkazy o tejto zmene pomocou ultrazvuku.
Mnoho ľudí si myslí, že toto cvičenie spôsobuje vo vašich svaloch malé slzy. Avšak ultrazvukové záznamy nepreukazujú žiadne dôkazy o údajných mikroskopických slzách. Namiesto toho je v celom svale a fascii ustálený opuch.
Toto cvičenie vyvolané opuchy nespôsobujú príznaky DOMS. Toxické chemikálie uvoľňované z vašich zmenených svalov dolnej časti tela vyvolávajú imunitnú reakciu. V priestore sa hromadí biele krvinky medzi svaly na nohách. Táto zmena spôsobuje zápal a bolesť.
Čítaj viac: Čo spôsobuje bolesti nôh po cvičení?
Poznajte účinky DOMS
Podľa článku z roku 2015 vo Vestníku atletického tréningu príznaky DOMS negatívne ovplyvnia výkonnosť nižšej postavy tela. V tejto štúdii DOMS znížil výšku skákania účastníkov a rýchlosť jazdy. Tiež to znížilo ich silu a pohyblivosť.
Bolesť svalov a stuhnutosť nôh vás tiež robí zraniteľnejšími voči chorobám a zraneniam. Zoberme si napríklad vzťah medzi svaly obklopujúcimi kolená a kolennými kĺbmi samotnými. Za normálnych podmienok kolenný kĺb stabilizujú vaše hamstringy a štvorhlavý sval. Ťažký deň turistiky spúšťa DOMS a zapaľuje tieto svaly. Opuchnuté tkanivá sú menej funkčné a podporné. Takto ste zvýšili riziko poranenia kolena.
Podľa správy z roku 2018 v Vestníku elektromyografie a kineziológie sa účinky DOMS rozšírili. Táto štúdia ukázala, že experimentálne indukujúce DOMS na jednej nohe ovplyvnilo silu druhej nohy. Takéto zistenie potvrdzuje dôležitú úlohu, ktorú pri sprostredkovaní DOMS zohrávajú cirkulujúce imunitné chemikálie, ako je nervový rastový faktor.
Poznajte nápravné opatrenia pre DOMS
Symptómy DOMS sú vlastne prirodzený proces vedúci k adaptácii a zotaveniu. teda, získanie tvaru vám poskytne najlepší prostriedok nápravy pre DOMS. Vedci tento jav nazývajú efekt opakovaného záchvatu. Dokument z roku 2015 v Európskom vestníku aplikovanej fyziológie pekne ilustruje tento jav:
Sedavé subjekty uskutočnili dve sedenia odporových cvičení, oddelené týždňom. Tieto tréningy zamerané na vzpieranie sa zameriavali na spodnú časť tela a účastníci robili aeróbne testy 24 a 48 hodín po každom záchvate. Výsledky naznačili, že po druhom cvičení došlo k menšej odozve DOMS – ale iba pri cvičeniach zameraných na odpor. Preto sa fitness potrebné na zabránenie DOMS bude líšiť v závislosti od typu cvičenia.
Vedci vynaložili veľké úsilie na nájdenie spôsobov, ako duplikovať efekt opakovaného záchvatu bez toho, aby ľudia skutočne cvičili. Testovali výživové doplnky, mechanické zariadenia, toxické drogy a mnoho ďalších metód. Prirodzené ošetrenie však prinieslo najlepšie výsledky na zmiernenie bolestivých a stuhnutých nôh po cvičení.
Čítaj viac: Liečba oneskorenej bolesti svalov
Použite masážnu terapiu pre DOMS
Masáž poskytuje veľa zdravotných výhod. Napríklad thajská masáž zvýši teplotu pokožky a prietok krvi v nohách. Tieto pozitívne účinky naznačujú, že masáž vám môže pomôcť zabrániť DOMS po cvičení s nižším telom. Správa z roku 2016 vo Vestníku ortopedickej a športovej fyzioterapie testovala túto hypotézu u ultramaratónových bežcov..
Niet divu, že 95 percent ultramaratónov trpí bolesťami nôh. Táto populácia preto poskytuje vynikajúci model na testovanie údajných účinkov masáže. Po behu účastníci dostali 20 minút masáže 100 míľ. V porovnaní s kontrolami mala liečba pozitívny vplyv na bolesť, únavu a bolesť. Masáž mala okamžitý účinok na tieto opatrenia, ale nepriniesla žiadne dlhodobé výhody pre výkonnosť tela.
Pre DOMS použite penové valcovanie
Spenenie peny vám dáva možnosť samomasírovať. Ako masážna terapia, penové valcovanie má preukázané skúsenosti za pomoc ľuďom pri zlepšovaní ich zdravia. Mnoho športovcov ho napríklad používa na zvýšenie flexibility.
Medzi príznaky DOMS patria napnuté svaly, takže penenie môže pomôcť pri boji s bolesťou a stuhnutými nohami spojenými s cvičením. Štúdia v medicíne a vede v športe a cvičení preskúmala túto možnosť u dospelých vhodných.
Autori použili intenzívne sedenie drepov na nohy na vyvolanie DOMS. Po tomto sedení si niektoré subjekty stočili nohy, zatiaľ čo iné odpočívali. V porovnaní s kontrolnou skupinou mali účastníci v liečenej skupine viac atletických schopností a menšiu bolesť nôh. Elektrografické testy ukázali, že valcovanie peny fungovalo zmenou fyziológie svalov, a nie psychologickým procesom.
Použite jemné natiahnutie pre DOMS
Mnoho športovcov používa strečing na urýchlenie uzdravenia a na zabránenie DOMS. Viacerí autori však tvrdia, že strečing neposkytuje bežcom žiadne výhody. Nájdenie správneho protahovacieho protokolu vám však môže pomôcť znížiť bolestivosť tela spôsobenú intenzívnym alebo novým cvičením. Článok z roku 2018 v odbore Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus hľadal najlepší protahovací protokol na boj proti DOMS.
Títo vedci najprv indukovali DOMS u zdravých dospelých pomocou nových excentrických cvičení pre spodnú časť tela. Po týchto cvikoch nôh náhodne rozdelili účastníkov na jednu z troch podmienok: žiadne naťahovanie, naťahovanie s nízkou intenzitou a naťahovanie s vysokou intenzitou. Použité protokoly statického napínania sa zameriavali na flexory bedra, hamstringy a štvorhlavý sval.
Údaje naznačujú, že iba skupina s nízkou intenzitou vykazuje zníženú DOMS. Nedostatok zlepšenia v skupine s vysokou intenzitou natiahnutia môže ukázať, že došlo k stresovej reakcii. V skutočnosti táto skupina vykázala zvýšenie kreatínkinázy – spoločný príznak DOMS. Táto biochemická reakcia by mohla negovať pozitívne účinky natiahnutia zistené v skupine s nízkou intenzitou.
Dajte si pozor na svoje limity
Tieto výsledky naznačujú, že pri hojení poranení svalov po cvičení by ste mali postupovať konzervatívne. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť tomu, aby ste prispeli k poškodeniu. Je tiež dôležité pracovať so zdravotníckym personálom, pretože všetky ošetrenia môžu mať neočakávané následky. Terapeut, tréner alebo lekár vám môžu pomôcť využívať mnohé výhody cvičenia.