Strukoviny ako šošovica a fazuľa patria medzi najčastejšie potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie a plynatosť.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Strukoviny ako šošovica a fazuľa patria medzi najčastejšie potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Mnoho ľudí pociťuje po konzumácii šošovice tráviace ťažkosti, pretože je bohatá na vlákninu.
Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže viesť k príznakom, ako sú plynatosť, nadúvanie, zápcha a iné tráviace problémy. Keďže potraviny bohaté na vlákninu, ako je šošovica, spôsobujú plynatosť, ich konzumáciu zvyšujte pomaly. Pred varením šošovicu niekoľko hodín namáčajte. V prípade potreby užite voľnopredajný prostriedok na podporu trávenia, aby ste predišli nepríjemným príznakom, ako je plynatosť.
Výživa a výhody šošovice
Okrem obsahu vlákniny je šošovica známa aj vysokým obsahom rastlinných bielkovín. Preto sa považuje za jednu z najlepších potravín po tréningu, najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny.
Existuje niekoľko druhov šošovice: červená šošovica, hnedá šošovica, zelená šošovica, žltá šošovica a čierna šošovica. Všetky majú podobné výživové údaje, hoci najrozšírenejšia je červená a hnedá šošovica.
Podľa USDA obsahuje 1 šálka varenej šošovice tieto živiny:
- 226 kalórií
- 17,9 g bielkovín
- 0,8 gramu tuku
- 38,7 gramov sacharidov
- 15,6 gramov vlákniny
Šošovica je bohatá aj na minerálne látky vrátane železa, zinku, horčíka a draslíka. Podľa výživových odporúčaní USDA sa šošovica môže započítavať do denných požiadaviek na zeleninu alebo bielkoviny. Výživové smernice tiež odporúčajú, aby ste sa namiesto mäsa alebo hydiny zamerali na pestrejší výber bielkovín, vrátane väčšieho množstva morských plodov, ako aj strukovín alebo orechov a semien. Šošovica sa považuje za strukovinu a môže vám pomôcť zvýšiť rozmanitosť bielkovín.
Šošovica vám môže pomôcť dosiahnuť vaše výživové ciele, ale môže tiež pomôcť znížiť riziko ochorení. Podľa štúdie uverejnenej v novembri 2017 v časopise International Journal of Molecular Sciences má šošovica obsah polyfenických látok, ktoré súvisia so zníženým výskytom ochorení, ako sú cukrovka, obezita, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.
Šošovica a plyn
Súvislosť medzi šošovicou a plynatosťou je častým problémom mnohých Američanov, nielen ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Existuje niekoľko dôvodov, prečo šošovica spôsobuje plynatosť.
Podľa Clevelandskej kliniky je hlavnou príčinou plynatosti obsah vlákniny v šošovici. Mnohí ľudia pociťujú prudký nárast plynatosti, keď zvýšia príjem vlákniny. Cleveland Clinic predpokladá, že nakoniec sa vaše telo prispôsobí dodatočnej vláknine a šošovica nebude spôsobovať toľko plynov. Jedným z tipov, ako zabrániť vzniku plynu zo šošovice, je namočiť ju na noc.
Zakladatelia diéty s nízkym obsahom FODMAP predpokladajú, že príčinou účinkov šošovice spôsobujúcich plynatosť môže byť jej vysoký obsah FODMAP. Plynatosť je častým vedľajším účinkom syndrómu dráždivého čreva. Podľa štúdie uverejnenej v časopise European Journal of Nutrition v apríli 2016 môže diéta s nízkym obsahom FODMAP zlepšiť príznaky IBS, pretože obmedzuje potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Pacientom s IBS sa odporúča znížiť konzumáciu šošovice, ak spôsobuje plynatosť.
Zriedkavým dôvodom, prečo šošovica spôsobuje plynatosť, môže byť aj neznášanlivosť alebo alergia. Hoci je to zriedkavé, citlivosť na strukoviny môže spôsobiť rôzne gastrointestinálne príznaky, ako je plynatosť. Clevelandská klinika uvádza, že ľudia s alergiou na sóju môžu zle reagovať aj na iné strukoviny, ako je šošovica. Napriek tomu, že je šošovica prirodzeným zdrojom mnohých živín, negatívna reakcia na ňu by vás mala odradiť od jej konzumácie.
Predchádzanie plynatosti zo šošovice
Vzťah medzi šošovicou a plynatosťou je zložitý. Šošovica je bohatá na mnohé prospešné živiny. Je tiež odporúčaným zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Avšak vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah FODMAP v šošovici spôsobuje, že šošovica je pre mnohých vyvolávajúcou potravinou. Keďže šošovica je plná živín, možno ju budete chcieť naďalej konzumovať bez negatívnych vedľajších účinkov.
Aby ste predišli plynatosti zo šošovice, skúste sa vyhnúť konzervovanej šošovici s vysokým obsahom sodíka. Slaný nálev v konzervovaných strukovinách je často vinníkom sťažností na plynatosť. Namiesto toho si doma pripravte vlastnú šošovicu. Môžete si kúpiť sušenú šošovicu a pred varením ju namočiť na noc do vody. Predpokladá sa, že vďaka tomu je šošovica ľahšie stráviteľná, a preto menej často spôsobuje plynatosť. Ľahšie stráviteľná môže byť aj naklíčená šošovica.
Napriek tomu, že šošovica patrí medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie a plynatosť, je chutným zdrojom dôležitých živín. Namiesto toho, aby ste ju vylúčili zo svojho jedálnička, zavádzajte ju pomaly a podľa potreby užívajte podporné prostriedky na trávenie.