Drepy sú populárne cvičenie na posilnenie nôh a vytvorenie peknej koristi. Dřepy však nie sú bez rizika. Poranenie kriedy, ako je športová prietrž, namáhanie svalov a pôsobenie bedrového kĺbu, môže byť spôsobené alebo zhoršené namáhaním vyvíjaným na spodné brušné svaly a svaly na stehnách počas ťažkých drepov. Môže sa vyskytnúť aj pri nesprávnej forme alebo pretrénovaní.
Používajte správny formulár, aby ste zabránili zraneniam v drepe.Obrázok Kredit: Drazen_ / E + / Gettyimages
Zvážte atletickú pubalgiu
Jedným typom zranení, ktoré môžu spôsobiť bolesť slabín pri drepe, je atletická pubalgia – známa tiež ako „športová kýla“. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov toto zranenie najčastejšie postihuje dolné brušné svaly, ako aj šľachy aduktorských svalov na vnútornej strane stehien..
Aj keď športová prietrž sa najčastejšie vyskytuje pri športoch, ktoré zahŕňajú pohyby typu „rastlín a zákrutov“ (napríklad futbal, futbal, ľadový hokej), svaly dolných abs a adduktorov aktívne stabilizujú váš kmeň a panvu, keď si budete drepnúť. V drepe sa tieto zraniteľné svaly dostávajú pod veľké napätie, keď sa sťahujú, aby vám pomohli udržať chrbát v bezpečnej polohe.
Okrem dřepov sa pri záchvatoch, kašľaní alebo kýchaní často vyskytuje aj slabosť pri atletickej pubalgii a zvyčajne nespôsobuje bolesť v pokoji..
Čítaj viac: Liečba kýly
Bolesť aduktora s drepmi
Aj keď drepy primárne zacieľujú na vaše štvorkolky, hamstringy a svaly gluteu, jeden z adduktorových svalov, nazývaný adductor magnus, pomáha s predĺžením bedier – pohyb, ktorý nastane, keď stojíte od dna drepu. Ako skupina, svaly aduktora tiež stabilizujú vaše nohy a panvu v stojacej polohe.
Brušná bolesť sa môže vyskytnúť od ťahaného aduktora – jeden zo skupiny veľkých svalov na vnútornom stehne, ktoré sa pripútajú k vašej ochablej kosti a stehnu. Podľa štúdie uverejnenej v roku 2017 spoločnosťou Saudi Journal of Sports Medicine, medzi rizikové faktory pritiahnutého aduktorského svalu patrí slabosť centrálneho svalu a napätie aduktorového svalu, ktoré môžu byť pri drepe problematické. Podľa štúdie z roku 2018 uverejnenej v časopise Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy môže slabosť svalu adduktora tiež prispieť k bolesti slabín..
Patológia bedrového kĺbu
Bolesť v teľine sa môže vyskytnúť pri poranení flexorov bedra – svalov, ktoré ohýbajú vaše boky – alebo napätí v týchto štruktúrach. Podľa štúdie z roku 2015 uverejnenej v časopise Journal of Human Kinetics je svaly rekta femoris, ktoré ohýbajú bedrá a rozširujú kolenný kĺb, dôležitým stabilizačným svalstvom pri hlbokých drepoch. Slabosť tohto svalu môže okrem tesnosti viesť aj k úrazom drepu.
Čítaj viac: Ako sa zbaviť hip flexor bolesti
Bolesť z nárazu
Femoroacetabulárne impingement (FAI) môže spôsobovať bolesť slabín od drepov. Bedra sú guľôčkové a lôžkové kĺby a FAI sa vyvíja, keď sú guľôčky alebo lôžka – alebo niekedy oboje – zle tvarované. Ako to uviedla Univerzita ortopedických chirurgov, je to ako pokúsiť sa pripojiť štvorcový kolík do kruhovej diery.
Pokračovanie v drepe s bolesťou FAI spôsobuje väčšie poškodenie kĺbov. Chrupavka a iné štruktúry sa začínajú opotrebovávať, čo nakoniec vedie k treniu o kosti. Perorálne alebo injekčné steroidné lieky môžu dočasne zmierniť vašu bolesť, ale jediným skutočným „opravením“ je nahradenie bedrového kĺbu..
Použite správny formulár
Najlepším spôsobom, ako zabrániť dreňom v trieslach, je použite správny formulár. Pred pridaním hmotnosti z činky alebo kotlíka zvládnite vzdušný alebo nevážený drep.
AKO TO SPRAVIŤ: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bedier. Mierne vytočte prsty na nohách. Udržiavajte svoju váhu na pätách, posúvajte korisť dozadu a pánte dopredu v bokoch, akoby ste sa chystali sadnúť na stoličku..
Udržiavajte svoju hruď hore, v drepe dole, pokiaľ je to možné, alebo kým nie sú vaše boky nižšie ako kolená. Keď kolená znižujete, tlačte kolená od seba, pauzu na jednu alebo dve sekundy dole, potom zatlačte cez päty a postavte sa..
Výstraha
Pri udržiavaní dobrej kondície iba v drepe tak nízko, ako je to možné – inak riskujete ďalšie poranenie nôh alebo chrbta.
Dřepy, ktorým sa treba vyhnúť
Určité typy drepov vás môžu vystaviť vyššiemu riziku bolesti slabinami. Sumo drepy sú vykonávané v širokom postoji a kladú značný dôraz na svaly adduktora pozdĺž vnútorných stehien..
Split drepy môžu tiež zvýšiť bolesť slabín. Tieto drepy, vykonávané v pokojnej polohe, zvyšujú množstvo napínania a namáhania bedrových svalov v blízkosti slabín.
Nedotýkajte sa chodidiel ďalej smerom von, napríklad počas plieckového drepu, až kým vaša bolesť nezmizne. V tejto polohe sa získavajú svaly vnútorného stehna, aby vám pomohli drepovať, čo môže viesť k zvýšenej bolesti slabín.
Roztiahnite Groin
Napínanie svalov slabín slabín môže pomôcť pri zlepšovaní techniky drepu a pri prevencii bolesti. Širokohlavý predný záhyb napína aduktory na vnútorných stehnách.
AKO TO SPRAVIŤ: Posaďte sa na pevný povrch a nohy rovno. Rozložte si nohy čo najviac. Pomaly sa otáčajte dopredu v bokoch a udržujte spodnú časť chrbta v rovine. Zastavte, keď cítite silný ťah pozdĺž vašich stehien, ale bez bolesti.
Podržte 20 až 30 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte trikrát.
Zlepšenie pružnosti bedra
Natiahnite flexory bedra pomôcť zmierniť bolesť slabín z drepov.
AKO TO SPRAVIŤ: Postavte sa s nohami rozmiestnenými približne 2 stopy od seba. Ohýbajte obe kolená, až kým zadné koleno nebude ležať na zemi. Posúvajte svoju váhu vpred na prednú nohu, až kým nepocítite úsek v prednej časti stehna a bedra.
Počas celého tohto úseku udržujte svoju hruď hore. Podržte 20 až 30 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte trikrát na každej nohe.
Čítaj viac: 12 najväčších mýtov o osobnom tréningu
Vyhľadajte externý vstup
Ak naďalej trpíte bolesťou slabín od drepov, zvážte konzultáciu s osobným trénerom a prečítajte si formulár. Možno budete potrebovať radu o správnom tréningovom postupe, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Ak chcete zabrániť ďalšiemu poraneniu, poraďte sa s fyzioterapeutom, ktorý vám pomôže určiť príčinu vašej slabinovej bolesti od drepov.