Zlepšená koordinácia, pohyblivosť a kardiovaskulárne zdravie sú len tromi výhodami skákania cez švihadlo iba päť až 10 minút denne. Je to ľahké vybavenie na cestovanie a cvičenie je zábavné; ale čo keď švihadlo zraní chrbát? Máte skákajúce dni po lane? Možno nie.
Mladá žena s švihadlo.Kredit: Lev Dolgatshjov / iStock / Getty Images
Dolnej časti chrbta
Tesné teľatá. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Tesné hamstringy a lýtkové svaly sú najčastejšie vinníkom bolesti chrbta. Pevný sval je slabý sval a keď je nútený vysporiadať sa so športom, ktorý vyžaduje vysoký náraz pri opakovaní s vysokou rýchlosťou, svaly nedokážu udržať krok. Svaly potom ťahajú za svoje kosti a spôsobujú podráždenie. Najmä lýtkové a ochromujúce svaly budú ťahať dolnú časť chrbtice alebo sedací nerv a spôsobovať bolesť.
Ďalšou možnosťou je sakroiliakálna dysfunkcia kĺbov. Tento kĺb ukotvuje každý koniec panvy k krížovej kosti v strede a môže sa stať hypermobilnou tupou traumou alebo tehotenstvom. Opakovaný skokový pohyb by mohol tento kĺb zhoršiť, pretože sa snaží stabilizovať panvu.
Horná časť chrbta
Bolesť na pleciach. Úver: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Bolesť hornej časti chrbta je najčastejšie spojená so slabosťou a napätím svalov v ramene a krku stabilizujúcou svalovou hmotou. Rhomboidy a lichobežníkové svaly majú zasunutie do hornej časti chrbtice a pôsobia tak, že stabilizujú rameno, hornú časť chrbta a krk. Vysoko rýchlostný prútový pohyb lana používaný pri skákaní cez švihadlo môže tieto unavujúce stabilizujúce svaly unaviť, čím sa zvyšuje horná časť chrbtice..
preťahovanie
Stretch pred a po cvičení.Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
Natiahnutie je prvoradé pred a po namáhavom cvičení. Môžete použiť vaše švihadlo na rozťahovanie svojich hamstringov a teliat. Dlho si sadnite na zem s nohami natiahnutými pred vami. Zaveste svoje švihadlo na nohu, udržujte koleno rovno a jemne ho ťahajte. Mali by ste cítiť mierny hamstring a roztiahnutie lýtka. Držte polohu 30 sekúnd a opakujte trikrát na každej nohe. Potom vstaňte a pritiahnite prsty s natiahnutými rukami a dlaňami smerujúcimi von. Zdvihnite ruky priamo k stropu a pomaly ich krúžte k podlahe a späť k stropu. Mali by ste cítiť mierne rozťahovanie po celej hornej časti chrbta a ramien, opakujte trikrát
Tempo sami
Zvýšte pomaly. Kredit: Creatas / Creatas / Getty Images
Rovnako ako pri akejkoľvek inej aktivite sa do nej pomaly pohybujte. Režim pre začiatočníkov so švihadlami môže byť dve minúty denne tri dni v týždni. Odtiaľ sa pohybujte až päť minút denne, tri dni v týždni. Pomaly začleňte skákacie zdviháky, crossover a ďalšie pokročilé pohyby.
Výstuže a obuv
Noste správnu obuv. Kredit: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images
Nosenie sakroiliového pásu – tenký pás, ktorý sa ovíja okolo bokov a keď je napnutý, poskytuje bezpečnú oporu panvy a sakroiliakálnych kĺbov alebo lumbrosakrálnej ortézy – väčšia opierka pásu, ktorá stláča bedrové svaly, znižuje svalové napätie, môže poskytnúť rýchlu úľavu spodnú časť chrbta.
Vyhýbajte sa betónovým podlahám a tenkej obuvi s malou oporou. Podložky na cvičenie a tenisky s trenažérmi poskytujú tlmenie nárazov, ktoré môžu rozptýliť veľké nárazové sily od zamerania chrbta.
technika
Skákajúce lano by malo byť blízko k zemi. Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Skákania by mali byť len pár centimetrov od zeme, dosť čisté na to, aby ste vyčistili lano na rozdiel od skákania do vzduchu. Kolená by tiež mali zostať mäkké a hoci zostávate na gúľach nôh, mali by ste radšej myslieť na to, že vaše päty zostanú dole, než aby ste skočili na špičku. Ak máte kolená pevne pritiahnuté na päty, všetky tieto otrasy vyžarujú priamo do chrbta..