Chcete dobre starnúť? Zaraďte dvíhanie prstov do svojho denného režimu

Zdvíhanie prstov na nohách buduje rovnováhu, posilňuje svaly dolných končatín, zlepšuje pohyblivosť a zvyšuje prietok krvi do srdca.Image Credit:morefit.eu Creative

V tomto článku

• Ako robiť zdvihy prstov na nohách
• Výhody
• Modifikácie

Cvičenie rovnováhy je ako jedenie kapusty: viete, že je pre vás dobrá, ale nie vždy je prvou voľbou vo vašom jedálnom lístku.

Ak sa však chcete dožiť zlatých rokov s gráciou, mali by ste vážne začať uprednostňovať rovnováhu. Pretože toľko vecí, ktoré robíte v každodennom živote, ako je napríklad prechádzka alebo výstup po schodoch, si ju vyžaduje. Inými slovami, bez rovnováhy nebudete schopní vykonávať všetky každodenné činnosti, ktoré potrebujete na to, aby ste zostali vo vyššom veku nezávislí.

Jeden z cvikov s telesnou váhou – zdvíhanie prstov na nohách – sa môže pochváliť veľkými výhodami v oblasti rovnováhy. Nemýľte si ich s cvikmi na lýtka (pri ktorých zdvíhate päty), pri zdvíhaní prstov na nohách ide o zdvíhanie prstov (a prednej časti chodidiel) z podlahy.

Tento pohyb nielenže zlepšuje rovnováhu, ale posilňuje aj svaly dolných končatín, zlepšuje pohyblivosť a zvyšuje prietok krvi do srdca – čo sú hlavné výhody pre zdravé starnutie.

Bonus? Nemusíte investovať veľa času, aby ste využili výhody zdvíhania prstov na nohách. Stačí niekoľko minút denne.

Ako robiť zdvihnutie prstov na nohách

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte na väčší počet opakovaní (t. j. robte toľko zdvihov prstov na nohách, kým nedokážete vykonať ďalšie opakovanie s dobrou formou), hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, pre morefit.eu. Rozsah 15 až 20 opakovaní je dobrým začiatkom.

Skúste robiť dve až tri série aspoň dvakrát týždenne spolu s ďalšími aktívnymi strečingami členkov, aby ste si udržali maximálnu pohyblivosť a zdravé kĺby, hovorí Wickham.

Série 2Pretáčania 15Cieľ Zlepšenie rovnováhy

1. Postavte sa do vzpriameného stoja s nohami na šírku ramien.
2. Vráťte sa na päty a zdvihnite špičky a prednú časť chodidiel z podlahy. Na zemi by mali zostať len päty.
3. Krátko sa zastavte a potom spustite nohy na zem.
4. Opakujte 15 až 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Prečo sú zdvihy prstov na nohách najlepším cvičením pre zdravé starnutie

1. Posilňujú svaly predkolenia a členkov

„Zdvihy prstov na nohách sú skvelým cvikom, ktorý vám pomôže posilniť silu, pohyblivosť a stabilitu svalov nachádzajúcich sa na prednej strane členka a predkolenia,“ hovorí Grayson.

Tieto svaly – najmä predný holenný sval, ktorý sa nachádza v prednej časti predkolenia – vám umožňujú dvíhať prsty na nohách a chodidlo smerom nahor (táto schopnosť sa nazýva dorziflexia členka).

Tu je dôvod, prečo je to dôležité: Silné svaly na dorziflexiu členkov môžu zabrániť bolesti a zraneniam kolien a členkov, hovorí Wickham. A s pribúdajúcim vekom je to obzvlášť dôležité, pretože sme náchylnejší na problémy s kĺbmi, vrátane, hádate správne, kolenami a členkami.

Navyše „počas starnutia svalová hmota a sila postupne klesajú,“ hovorí Wickham. Ak sú však svaly členkov a holení slabé, budete mať problém vykonávať takmer každý pohyb, najmä chôdzu.

Našťastie môžete pomôcť kompenzovať tieto straty súvisiace s vekom strategickým posilňovaním týchto svalov dolných končatín a tréningom s dvíhaním prstov, hovorí Wickham.

2. Pomáhajú pri udržiavaní rovnováhy

„Primeraná sila a kontrola dorzálnych svalov členkov môže tiež pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu,“ hovorí Wickham.

Je to preto, že na to, aby ste boli stabilní na nohách, musíte mať dostatočnú pohyblivosť, stabilitu a silu všetkých svalov, ktoré obklopujú členok (ako aj bedrový kĺb), vysvetľuje.

Nehovoriac o tom, že zdvíhanie prstov na nohách zlepšuje aj vnímanie tela (tzv. kĺbovú propriocepciu) v členkovom kĺbe, čo môže zlepšiť celkovú rovnováhu a znížiť riziko pádu, dodáva Wickham.

A keďže pády sú s pribúdajúcim vekom čoraz častejšie – podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa každý rok vysype jeden zo štyroch starších Američanov a pätina týchto pádov prispeje k vážnemu zraneniu, napríklad k zlomenine kostí alebo úrazu hlavy – dobrá rovnováha je pre seniorov kľúčová.

3. Zlepšujú pohyblivosť členkov

Zaradenie zdvíhania prstov na nohách do každodenného tréningu vám môže pomôcť udržať si pohyblivosť členkov, ktorá je pre zdravé starnutie kľúčová.

„Primeraná pohyblivosť členkov je predpokladom potrebným na vykonávanie mnohých pohybov v živote a v posilňovni, ako je chôdza, beh, drep alebo zohnutie sa, aby ste niečo zdvihli,“ hovorí Wickham.

Keď je však členkový kĺb napätý a nemôže sa hýbať tak, ako by mal, musia to kompenzovať iné kĺby, hovorí Wickham. Problémom je, že toto kompenzačné správanie často vedie k opotrebovaniu týchto kĺbov – najčastejšie kolien – a spôsobuje bolesť alebo zranenie, vysvetľuje.

Napríklad napäté svaly členkov môžu pri chôdzi obmedziť dorzálnu flexiu a spôsobiť, že vaša chôdza nebude optimálna (predstavte si: ťahanie nôh po zemi), hovorí Wickham. To nielen zvyšuje pravdepodobnosť pádu, ale aj zaťažuje kolenný kĺb a/alebo palec na nohe, hovorí.

V skutočnosti je „jedným z najväčších dôvodov vzniku vbočeného palca [ochorenie súvisiace s nohami, ktoré je častejšie u starších ľudí] obmedzená pohyblivosť členku,“ dodáva Wickham.

Preto sú zdvihy prstov na nohách – ktoré posilňujú a naťahujú svaly členkov – skvelým nástrojom na zlepšenie pohyblivosti, rovnováhy a koordinácie.

4. Zvyšujú prietok krvi do srdca

Zdvíhanie prstov na nohách je príkladom cvičenia, ktoré môže prospieť vášmu srdcu.

„Vaše žily sa spoliehajú na svalové kontrakcie, ktoré pomáhajú toku krvi späť do srdca,“ hovorí Wickham. A žily okolo chodidiel a členkov majú najnáročnejší návrat krvi do srdca kvôli gravitácii (a veľkej vzdialenosti k srdcu), hovorí.

Vtedy sa hodia cviky na členky, ako sú napríklad zdvihy prstov na nohách. Pomôžu vám uľahčiť prietok krvi tým, že pomôžu vašim žilám dopraviť krv (prostredníctvom svalovej kontrakcie) späť do srdca a dodať mu všetok potrebný kyslík a živiny, hovorí Wickham.

A ako vieme, zdravé srdce je spojené s dlhším životom.

Modifikácie zdvíhania prstov na nohách

Ak sú vaše členky alebo holenné svaly napäté alebo slabé, zdvíhanie prstov na nohách môže byť spočiatku ťažké. Ale netrápte sa: môžete si vybudovať silu, pohyblivosť a rovnováhu, ak začnete s týmito úpravami. Každá alternatíva ponúka rôzny stupeň podpory, čo je obzvlášť užitočné, ak sa cítite trochu vratko.

Nakoniec časom a dôslednosťou zosilniete natoľko, že budete schopní vykonávať štandardné zdvíhanie prstov na nohách.

Modifikácie zdvíhania prstov na nohách v poradí od najnáročnejšieho po najmenej náročné:

• Zvyšovanie prstov na nohách v stoji (oboma nohami) s pridržiavaním sa steny alebo stoličky.
• Zdvihy prstov na nohách v stoji po jednej nohe (bez opory o stenu alebo stoličku).
• Zdvihy prstov na nohách v stoji po jednej nohe s pridržiavaním sa steny alebo stoličky.
• Zdvihy prstov na nohách v sede s oboma nohami.
• Zdvíhanie prstov v sede po jednej nohe.

Série 2Repy 15Cieľ Zlepšiť rovnováhu

1. Postavte sa do vzpriameného stoja s nohami na šírku ramien.
2. Vráťte sa späť pravou pätou a zdvihnite prsty a prednú časť pravého chodidla z podlahy. Na zemi by mala zostať len vaša pravá.
3. Krátko sa zastavte a potom spustite pravú nohu na zem.
4. Rovnaký úkon vykonajte aj s ľavou nohou a pokračujte v striedaní chodidiel.
5. Opakujte 15 až 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Naopak, ak je pre vás zdvíhanie prstov na nohách ľahké a hľadáte výzvu, môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti zapojením odporových pásov alebo umiestnením rukoväte ľahkej činky na prednú časť chodidla, hovorí Wickham.

„To poskytne väčší odpor pre vaše svaly chrbtovej flexie členku,“ hovorí.