Cvičenie IYT na ramená posilňuje svaly rotátorovej manžety a pomáha zlepšovať pohyblivosť ramien.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Pokyny
- Výhody
Posilňovanie dolnej časti tela je mimoriadne dôležité pre udržanie rovnováhy a prevenciu pádov vo vyššom veku, ale to neznamená, že by ste mali zanedbávať tréning hornej časti tela.
S pribúdajúcim vekom sa svaly hornej časti tela – vrátane ramien a chrbta – oslabujú a napínajú, najmä ak dlhé hodiny sedíte pri počítači. Vykonávanie pohybov na úpravu držania tela, ako je cvičenie IYT, môže pomôcť pri posilňovaní týchto svalov a uvoľňovaní napätia.
„Starší ľudia začínajú mať problémy s ramenami alebo rotátorovou manžetou, pretože strácajú pohyblivosť a silu,“ hovorí pre morefit.eu Tina Tang, CPT, osobná trénerka z New Jersey, ktorá sa špecializuje na zdravé starnutie. „Zdvihy IYT sa zameriavajú na používanie ramenných a chrbtových svalov. Poloha nášho krku a ramien pri písaní na notebooku alebo rolovaní v mobilnom telefóne modeluje naše telo do zhrbeného postoja. Toto cvičenie si vyžaduje, aby sme si uvedomili, že stojíme vzpriamene a používame svalové skupiny zanedbané počas celého pracovného dňa.“
Aby ste z cvičenia IYT vyťažili čo najviac, Tang odporúča vykonávať 2 série po 10 opakovaní dvakrát týždenne. Môžete začať cvičením len s vlastnou váhou tela alebo s veľmi ľahkými činkami, približne 2 až 3 kg.
„Nie je to o objeme, ale o dôslednosti. Sila a pohyblivosť vašich ramien sa zvýši, ak sa im budete dôsledne venovať,“ hovorí.
Ako vykonávať cvik IYT Raise
Série 2Postupy 10Typ silyČasť tela Chrbát a ramená
- Ľahnite si tvárou na stabilizačnú loptu a v každej ruke držte činku, dlane smerujú k sebe. Ruky natiahnite nad hlavu.
- Ruky držte rovne a natiahnutím od končekov prstov k prstom na nohách vytvorte písmeno „I“. Počas celého pohybu sa snažte udržať zvyšok tela v pokoji.
- Potom kontrolovane spustite ruky späť nadol a zdvihnite ich späť do tvaru písmena „Y“, akoby ste spievali YMCA.
- Následne spustite ruky do východiskovej polohy a nastavte ich ako „T“ predtým, ako ich zdvihnete späť nahor.
- Pomaly spúšťajte ruky späť nadol do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 2 série po 10 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Modifikácie
Tento cvik môžete vykonávať aj v polohe v predklone alebo v ľahu tvárou k zemi (prone) na lavičke.
Tip
- Predstavte si šnúru, ktorá ťahá vašu hlavu k stropu. Pri zdvíhaní závažia v polohách I, Y a T majte rozkročené kľúčne kosti.
- Nadýchnite sa, keď sú činky dole pri vašom tele, a vydýchnite, keď zdvíhate závažia nahor.
- Pri zdvíhaní činiek držte ramená ďalej od uší.
- Podoprite si jadro tým, že naplníte boky spodnej časti hrudného koša vzduchom. Potom pomaly vydychujte, zdvíhajte panvové svaly nahor a dovnútra ako výťah a spúšťajte hrudný kôš smerom k panve.
Prečo je cvičenie IYT prospešné pre zdravé starnutie
1. Zlepšuje držanie tela
Vykonávanie zdvihov IYT môže pomôcť zrušiť vaše zhrbené ramená a hornú časť chrbta tým, že vám pomôže stáť vyššie.
Keď budete rukami vykonávať pohyby vytvárajúce I, Y a T, budete držať ramená ďalej od uší. To sa premietne do reálnych situácií, takže nebudete udržiavať napätie v ramenách a naučíte sa, ako správne zapájať svaly hornej časti tela a zároveň zachovať pohyblivosť kĺbov.
2. Posilňuje ramenné svaly
Cvičenie IYT sa zameriava predovšetkým na vaše horné, stredné a dolné trapézy. Taktiež precvičuje svaly rotátorovej manžety vrátane svalov supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis, hovorí Tang. Tieto svaly sú zodpovedné za stabilitu a pohyblivosť ramien.
„S pribúdajúcim vekom sa takmer každý sťažuje na zranenie alebo bolesť ramena. Svaly rotátorovej manžety sú základom pohybu nášho ramenného kĺbu a potrebujú silu a starostlivosť počas celého života,“ hovorí.
Je to preto, že s pribúdajúcim vekom naše svaly vo všeobecnosti slabnú a sú menej pohyblivé. V dôsledku toho sa u starších ľudí vyskytuje viac problémov s ramenom a rotátorovou manžetou.
Podľa Mayo Clinic majú zvýšené riziko poranenia rotátorovej manžety ľudia, ktorí vykonávajú zamestnanie, ktoré si vyžaduje opakované pohyby ramenom nad hlavou, ako napríklad maľovanie a stolárstvo, a tí, ktorí hrajú tenis, bejzbal alebo vzpierajú.
„Naše telo to kompenzuje a snaží sa pohybovať iným spôsobom, aby sa prispôsobilo pohybu. Vtedy dochádza k zápalom alebo zraneniam. Je dôležité venovať kĺbom pozornosť a starostlivosť v mladšom veku pomocou silového tréningu a pohybu,“ hovorí Tang.
3. Pomáha vám udržať si pohyblivosť ramien
Pohyblivosť ramien vám umožňuje vykonávať každodenné úlohy, ako je napríklad siahanie po predmetoch na hornej poličke, umývanie chrbta v sprche a zdvíhanie ťažkých nákupných tašiek na ramená. S pribúdajúcim vekom sa vaša pohyblivosť znižuje v dôsledku viacerých faktorov, ako je artritída, chronická bolesť a sedavý spôsob života.
„Starostlivosť o artritídu si vyžaduje silu a cvičenie. Zdvihy IYT zlepšujú mobilitu prostredníctvom pohybu a sily. S pribúdajúcim vekom nebola myšlienka ‚použi, alebo stratíš‘ v súvislosti so silou ramien nikdy relevantnejšia,“ hovorí Tang.
Chcete dobre starnúť? Vykonávajte tieto ťahové cviky každý týždeň
byAmy Marturana Winderl
Chcete dobre zostarnúť? Vykonávajte tento cvik na hornú časť chrbta každý týždeň.
byKarla Walsh
Chcete dobre zostarnúť? Toto cvičenie posilňuje stabilitu ramien a silu jadra a úchopu
byLauren Bedosky