Skúste experimentovať s dochucovadlami a koreninami, aby boli čerstvé a grilované produkty zaujímavejšie. Kredit obrázku: jenifoto / iStock / GettyImages
Bežíme s deficitom ovocia a zeleniny.
Vieme, že sú pre nás dobré – konzumácia dostatočného množstva ovocia a zeleniny je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a obezity – podľa Centra pre kontrolu chorôb však stále nedostatočne jeme.
Iba 12 percent dospelých spĺňa odporúčané ovocné dávky denne a ešte menej, 9 percent, konzumuje dostatok zeleniny.
A nechýba nám iba značka – dosť nám to chýba. Mali by sme jesť každý deň deväť alebo viac porcií ovocia a zeleniny, ale podľa štúdie z mája 2013 v časti Pokroky vo výžive dostávame v priemere iba asi 3,5 porcie.
Kľúčom k konzumácii väčšieho množstva ovocia a zeleniny je nájdenie rôznych spôsobov ich konzumácie – a často to znamená premýšľanie mimo krabicu a experimentovanie s novými príchuťami.
„Pridávanie byliniek, korenín a ďalších prísad do zeleniny a ovocia je jedným z najjednoduchších, ale najkreatívnejších spôsobov, ako zvýšiť príjem produktov,“ hovorí Jackie Newgent, RDN, kuchárka a autorka The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Často stačí len štipka a pridá sa vám pizzazz, ktorý potrebujete na nový život inak obyčajného prípravku.“
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet druhov ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Neuspokojte sa s rovnakou starou kombináciou soli, korenia a olivového oleja. (Je to vynikajúce, to áno, ale môže to byť skutočne nudné, skutočne rýchle.)
Namiesto toho si veci doslova okoreňte použitím čerstvých bylín a dochucovadiel s letným ovocím a zeleninou. Tu je šesť nápadov, ktoré vám pomôžu začať.
1. Tajin
Tajin je slané, štipľavé korenie, ktoré sa nádherne spája s čerstvým sladkým ovocím. Kredit na obrázku: Tajin / Facebook
Pre mnohých nie je Tajin nový. Ak to však ešte musíte vyskúšať, nebehajte do najbližšieho obchodu s potravinami, pretože ste prišli o.
„Tajin je dochucovacia zmes na báze červených čili, limetky a morskej soli,“ hovorí nám Newgent.
„Pikantne-slané-slané trio môže poskytnúť„ wow “jabĺčkam, mangu, ananásu, melónu, kukurici, mrkve, uhorke a jicame. Môžete ich jednoducho posypať na šťavnatý melónový klin, grilovanú kukuricu alebo mrkva pečená v rúre. “
A nielen dodáva chuť. „Čili papričky obsahujú kapsaicín, ktorý poskytuje ich pozoruhodnú korenistosť a potenciálne protirakovinové vlastnosti,“ zdieľa Newgent. Aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum, predbežné štúdie ukazujú, že kapsaicín sľubuje pomoc v prevencii srdcových chorôb a rakoviny, vyplýva z prehľadu Open Heart z júna 2015.
Nie je to ovocie a zelenina, ale stále stojí za zmienku – „ak ste konzumentmi koktailov, tajin vytvára pre margaritu úžasný aromatizovaný okraj,“ dodáva Newgent.
2. Mäta
Čerstvá mäta dodáva lahodný jas takmer každému zelenine alebo ovociu, ktoré máte po ruke. Kredit obrázku: La_vanda / iStock / GettyImages
Čerstvé lístky mäty sú tajnou zbraňou, pokiaľ ide o ovocie a zeleninu.
„Mäta je vynikajúca, ak je kombinovaná so zeleninou aj s ovocím, najmä s červenou repou, mrkvou, hráškom, uhorkou, baklažánom, zemiakmi, paradajkami, letnou tekvicou a všetkými druhmi bobúľ a melónov,“ hovorí Newgent. Inými slovami, obloha je limit.
Ak sa cítite unavení, úzkostní alebo náladoví, môžu vám pomôcť koreniny a bylinky ako mäta. Staršia štúdia z júla 2009 publikovaná v North American Journal of Psychology zistila, že iba vôňa mäty piepornej počas jazdy zvyšovala povedomie a znižovala frustráciu, úzkosť a únavu.
Tento výskum nadväzuje na predchádzajúce štúdie, ktoré zistili, že mäta pieporná stimuluje náš nervový systém a zvyšuje motiváciu a výkonnosť.
Ďalším jednoduchým, ale kreatívnym spôsobom, ako jesť (a voňať) viac mäty? „Milujem hádzať čerstvé lístky mäty do letných šalátov ako neoddeliteľnú súčasť zelených šalátov, nielen ako ozdobu,“ zdieľa Newgent.
3. Škorica
Škorica nie je len pre jablká a hrušky – vyskúšajte ju aj na baklažáne a tekvici. Kredit obrázku: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Škorica sa stáva opäť vzrušujúcou, keď ju používame novými a zaujímavými spôsobmi.
„Škorica je sladké korenie s náznakom štipľavosti, ktoré si mnoho ľudí najskôr spojí s kulinárskou príbuznosťou k ovociu, ako sú jablká, banány a hrušky – myslite na čerstvo upečený jablkový koláč à la režim,“ hovorí Newgent.
„Ale keďže som dcérou libanonskej matky, spájam korenie hlavne s slanými blízkovýchodnými jedlami. Jedno z mojich najobľúbenejších spôsobov použitia škorice je v klasickom dusenom zelenom fazuľovom a paradajkovom pokrme s názvom Loubieh. Škorica funguje naozaj dobre aj s baklažánom a letom.“ (a zimné) tekvice. ““
Škorica bola dobre preskúmaná a môže hrať prospešnú úlohu pri liečbe metabolického syndrómu vrátane liečby cukrovky. Klinická štúdia v Journal of Diabetes & Metabolic Disorders porovnávala účinky škorice, probiotík, synbiotika (škorica plus probiotikum) a ryžovej múky (placebo) na hladinu cukru v krvi nalačno.
Ukázalo sa, že škorica, synbiotikum a probiotikum, všetky významne znížili hladinu cukru v krvi nalačno v porovnaní s placebom.
4. Bazalka
Rovnako ako mäta, bazalka prepožičiava ovociu a zelenine chutný jas. Poďakovanie za obrázok: MarianVejcik / iStock / GettyImages
„Bazalka je známa tým, že pokrmom dodáva výraznú taliansku chuť, ako napríklad šalát Caprese, ale vynikajúca je aj so paprikou, baklažánom a cuketou,“ zdieľa Newgent.
„Ale najzaujímavejšie spojenie bazalky je s broskyňami, mangom, bobuľami a vodným melónom. Vyskúšajte napríklad nápoj z melónovej bazalky alebo studenú polievku. Alebo vymeňte broskyne za paradajky za ovocnejší šalát inšpirovaný Caprese alebo grilovaný sendvič . “
Okrem pridania čerstvej rovnováhy do sladšieho ovocia sú živiny v bazalke spojené s pomocou pri prejavoch depresie.
Dokument zo septembra 2018 v Journal of Psychiatry načrtol systém hodnotenia výživového profilu určitých potravín, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii.
Čerstvé bylinky – konkrétne koriander, bazalka a petržlen – patrili k najvýznamnejším (t. J. Najpriaznivejším) potravinám spolu s listovou zeleninou ako špenát, žerucha, rímska rasca a švajčiarsky mangold.
5. Koriander
Dajte bande koriandra hrubú kotlinu a posypte ju domácimi salsami alebo obyčajným avokádom na chutné občerstvenie. Kredit obrázku: KucherAV / iStock / GettyImages
„Zbožňujem spojenie čerstvého koriandra a jeho osviežujúcej anízovej vône s mangom, paradajkami alebo avokádom, najmä kvôli mexickému vkusu, napríklad v pico de gallo (čerstvá zavalitá salsa),“ hovorí Newgent.
„Vyskúšajte zaujímavú sladko-dymovú verziu. Kúsky manga natrite olejom, opečte ich a potom nakrájajte na kocky a kombinujte s čerstvým koriandrom, červenou cibuľou, jalapenom, limetkovou šťavou a morskou soľou.“
Existujú zdravé dôvody na pridanie koriandra. Okrem odkazu na zlepšenie depresie podľa štúdie Journal of Psychiatry môže váš mozog chrániť aj inak, podľa štúdie z Journal of Traditional and Complementary Medicine z apríla 2019. .
Z preskúmania vyplynulo, že koriander je viazaný na pomoc pri zmierňovaní úzkosti a nespavosti.
6. Čierny korenie
Čierne korenie je všestranné korenie, ktoré dodáva miernemu teplu každému pokrmu. Image Credit: Tim UR / iStock / GettyImages
Dobre, vieme, že sme povedali, že sa máme rozvetviť, ale vyslyš nás. Čerstvo mleté čierne korenie sa veľmi dobre spája s ovocím – najmä s letným.
„Keď hodím čerstvé alebo grilované jahody do šalátov, pridám dostatok čierneho korenia, ktoré dodáva dokonale štipľavú vyváženosť ovocnej sladkosti,“ zdieľa Newgent. Korenie tiež dobre funguje s ananásom, slivkami a broskyňami.
Po pridaní korenia (bez soli) sa môžete cítiť dobre, pretože to môže prospieť aj vášmu zdraviu.
Pridanie čierneho korenia pri grilovaní (najmä pri mäse) môže pomôcť znížiť tvorbu heterocyklických amínov (HCA) spojených s rakovinou na Kansas State University.
Takže nabudúce, keď budete grilovať, posypte mletým čiernym korením všetko – ovocie, zeleninu a mäso – pre väčšiu chuť a zdravie.