Najlepšie potraviny pre vytrvalosť poskytnú trvalý zdroj energie, aby vás udržal v chode. Kredit Zia_shusha/istock/GetTyImages
V tomto článku
- Najlepšie jedlá
- Potraviny na obmedzenie
Fyzická vytrvalosť je dôležitá pre športovcov, ale prichádza tiež do hry s každodennými úlohami. Ak ste sa po vykonaní domácich prác alebo ľahkej fyzickej aktivity cítili vinuté, mohlo by to byť znamením, že vaše výdržové úrovne sú nízke.
Reklama
Video dňa
„Vytrvalosť sa týka schopnosti udržať danú činnosť po dlhšiu dobu,“ vysvetľuje športová výživová, Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. „Vytrvalosť je dôležitá pre športovcov, pretože tí, ktorí majú väčšiu vytrvalosť, môžu trénovať alebo súťažiť o dlhšiu dobu.“
Reklama
Ale aj keď nie ste športovec, vytrvalosť je stále dôležitá. „Ak ste niekedy chodili po novom meste pešo, užívate si rekreačný tenisový zápas alebo hráte pickleball, väčšia vytrvalosť znamená, že môžete zostať aktívni dlhší čas,“ hovorí Spano.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu vytrvalosť, a strava je jedným z nich. Niektoré živiny podporujú vytrvalosť, zatiaľ čo iné ju môžu brániť.
Reklama
Železo je obzvlášť dôležitou výživou, pokiaľ ide o zlepšenie vytrvalosti. V tele sa železo podieľa na energetickom metabolizme, transporte kyslíka a rovnováhe kyseliny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov, podľa výskumu septembra 2014 v aplikovanej fyziológii, výžive a metabolizme .
Reklama
Ukázalo sa, že doplnok železa pomáha zlepšiť vytrvalostnú výkonnosť podľa klinického skúšania vo februári 2019 v časopise Journal of Nutrition . Podobne sa ukázalo, že nízke hladiny železa negatívne ovplyvňujú vytrvalosť a čas výkonu u športovcov, podľa štúdie v decembri 2011 v Medzinárodnom časopise Sport Nutrition a Cvičenie metabolizmu .
Podľa odborníkov sú najlepšími potravinami pre vytrvalosť zdrojom železa a iných živín, ktoré vaše telo musí zostať pod napätím. Pozrite sa na ne nižšie.
5 najlepších potravín pre vytrvalosť
1. Celé zrná
Ovce sú základom v mnohých výtržných športovcoch, najmä bežcov. Je to preto, že celé zrná ako ovos sú zdrojom zložitých uhľohydrátov, ktoré sú prospešné pre vytrvalosť, pretože poskytujú konzistentný zdroj energie a pomáhajú vám cítiť sa sa vyslať po dlhú dobu.
„Sacharidy sú naším zdrojom energie číslo jedna pre vytrvalosť a sú jedným z mojich najlepších odporúčaní,“ hovorí Spano. „Najmä zložité sacharidy sa trávia pomaly a poskytujú dlhodobú energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mala pochádzať z týchto potravín. Oceňový ovos je vynikajúcim príkladom.“
Štvrťročná šálka ovsa rezaného ocele poskytuje 10 percent dennej požiadavky na železo, ako aj 5 gramov bielkovín podľa USDA.
Medzi ďalšie príklady celých zŕn patria:
- Amarant
- Jačmeň
- hnedá ryža
- Proso
- Popcorn
- Quinoa
- Hláskovaný
- Celozrnný chlieb
- Celoštátne cestoviny
2. Repa
Repa a šťava z červenej repy sú plné živín, ktoré môžu zvýšiť vytrvalosť, čo vysvetľuje, prečo niektorí športovci dopĺňajú repu alebo prášok repy pred tréningom.
„Ukázalo sa, že pitie džúsu repy má množstvo výhod pre atletický výkon,“ hovorí tréner sily a kondicionovania Andy Page, ASCC CSCS. „Je bohatá na dusičnany, ktoré zvyšujú hladiny oxidu dusnatého v krvi a bolo zviazané na zlepšenie kapacity prenášania kyslíka v krvi, zlepšovanie funkcie pľúc a zvyšovanie sily kontrakcie svalov.“
Podľa prehľadu v auguste 2018 v ročnom preskúmaní výživy sa ukázalo, že dusičnany v potrave v šťavy repy zlepšujú výkonnosť cvičenia.
Varená repa ponúka tiež 7 percent vášho denného železa na šálku podľa USDA.
3. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Pred tréningom poskytujú komplexné sacharidy energiu, ktorá je nevyhnutná pre úroveň vytrvalosti – ale bielkoviny sú dôležité iným spôsobom.
„Aj keď je bielkoviny často spojený s tréningom rezistencie, jesť dostatok bielkovín po vytrvalostnom cvičení je rovnako dôležité,“ hovorí Lily Chapman, športová a cvičebná výživa v P3Rform.
„Dlhodobé vytrvalostné relácie môžu spôsobiť veľké zmeny v svale – zásoby paliva sú vyčerpané, proteínové štruktúry sa poškodia a hromadí sa odpad. Na opravu a obnovenie týchto štruktúr je potrebný bielkovina.“
Chapman odporúča približne 0,3 gramu bielkovín na kilogram (2,2 libier) telesnej hmotnosti na jedlo, aby pomohol podporovať budovanie a zotavenie svalov.
Niektoré z najlepších zdrojov bielkovín zahŕňajú:
- Kuracie prsia
- Čierne fazule
- Tuniak
- Tempeh
- Mletý morčacie mäso
- Losos
- Šošovica
- Jogurt
- Vajcia
Šesť uncí chudého kuracieho prsníka vám podľa USDA dáva 54,5 gramov bielkovín a päť percent vašich denných potrieb železa. Pre zdroj bielkovín s väčším počtom železa vyskúšajte sukňový steak – 6 uncí poskytuje 52 percent podľa USDA.
4. strukoviny
Rovnako ako celé zrná, strukoviny sú skvelým zdrojom zložitých sacharidov. Sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, najmä pre vegánov a vegetariánov. Sacharidy v strukovinách vám dávajú trvalú energiu, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu a podporovať regeneráciu.
Mnoho strukovín má tiež obzvlášť vysoký obsah železa. Napríklad veľké biele fazule sú pôsobivým zdrojom. Podľa USDA ponúkajú 37 percent vašej dennej hodnoty a 17,4 gramov bielkovín na šálku.
5. Sušené ovocie
Podľa Clevelandskej kliniky majú sušené ovocie, ako sú figy, dátumy, hrozienka a marhule.
Sušené ovocie sú ďalším zdrojom dusičnanov v výžive (napríklad v repe), ktoré pomáhajú podporovať vytrvalostný výkon, podľa prehľadu z júna 2020 v živiny .
Len sa uistite, že si uvedomujete svoje porcie, keď občerstvenie na sušenom ovocí, pretože veľa odrôd má vysoký obsah cukru.
3 potraviny na obmedzenie lepšej vytrvalosti
Ak sa snažíte vylepšiť svoju vytrvalosť, môže byť najlepšie vyhnúť sa týmto potravinám tesne pred tréningom.
1. Alkohol
Alkohol nie je výživou hustou voľbou, ale s mierou sa zmestí do vyváženej stravy. Ako už bolo povedané, nie je to najlepšia voľba tesne pred tréningom alebo dlhým obdobím fyzickej aktivity.
Spano vysvetľuje, prečo: „Aj keď veľmi malé množstvá alkoholu môže mať malý účinok, ukázalo sa, že väčšie množstvá poškodzujú výtržnú výkonnosť znížením výkonu. Má tiež diuretický účinok. Môže to prispieť k dehydratácii, ktorá môže znížiť vytrvalosť, najmä v teplo. “
Pred udalosťou alebo vytrvalostným tréningom Navrhuje Spano namiesto toho popíjanie vody alebo športových nápojov. Dokonca aj kofeín môže podporovať úrovne vytrvalosti.
2. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vlákna je nevyhnutnou živinou s mnohými zdravotnými výhodami a je to živina, ktorú mnohí Američania chýba. Uprednostňovanie vlákniny vo vašej strave je dôležité, možno nie len pred vytrvalostným tréningom.
„Jedlo s vysokým obsahom vlákniny okolo vytrvalostného cvičenia by sa malo považovať za starostlivo,“ hovorí Chapman. „Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, strávite veľmi pomaly a dlho sedí v tráviacom trakte. Jedenie pred cvičením môže potenciálne viesť k žalúdočnému rozruchu, ktoré bráni vášmu výkonu.“
3. Vysokotučné potraviny
Zdravé tuky ako avokádo, orechy, semená a olivový olej sú prospešné pre celkové zdravie a nevyhnutné pre dobrú výživu. Aj keď je dôležité mať ich vo vašej strave, nie sú ideálnym zdrojom energie na vytrvalostné cvičenie.
„Aj keď sa počas cvičenia používa nejaký tuk, je to pomalý zdroj paliva,“ hovorí Spano. „Spoliehnete sa hlavne na tuk z potravy vás spomalí a zníži váš výkon.“ Obzvlášť sa chcete pred cvičením vyhnúť vyprážaným potravinám.
Reklama