Naplánujte si prechádzku s priateľom, aby zaškrtnuté dve z srdcových zdravých návykov v pláne nižšie.Image kredit: boggy22 / istock / gettyimages
Aj keď ste mladý a relatívne zdravý, môžete mať stále rizikové faktory pre srdcové ochorenia. Približne 40 percent všetkých dospelých mladších ako 40 rokov má obezitu, napríklad a viac ako polovica všetkých dospelých pod 60 má vysoký krvný tlak, podľa centier na kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Reklama
Video dňa
Teraz tu je dobrá správa: „Je tu veľa, čo môžete urobiť, bez ohľadu na to, čo váš vek, znížiť riziko srdcových ochorení,“ hovorí Alon Gitig, MD, riaditeľ kardiológie na Mount Sinai Westchester v Scarsdale, New York.
Tento sedemdňový plán kickstart môže pomôcť. Vedením jedného dňa každý týždeň na začlenenie nového zdravého správania srdca, urobíte pozitívne zmeny rýchlo bez toho, aby ste sa dostali. Dajte to skúste – a do konca týždňa, budete dobre na vašej ceste, aby ste žili viac srdcového života.
Reklama
Deň 1: Prechádzka Briskly po dobu 22 minút
To, že presná suma môže znieť divne, ale je to založené vo vede, Dr. Gitag hovorí. „Vieme, že 150 minút fyzickej aktivity v miernej intenzite týždenne je veľmi jasne spojená s významným poklesom rizika srdcového infarktu,“ hovorí. „Rozdeľte to po siedmich a dostanete asi 21,4 minút, alebo blízko 22.“
Reklama
Kľúčom, hovorí, je, aby sa ubezpečil, že budete chôdza dosť na to, aby ste prešli testovacím testom, čo znamená, že môžete stále držať konverzáciu s priateľom, ale je to dosť načrtnúť, že nemôžete hovoriť príliš veľa, alebo spievať.
Ak ste stlačili na čas, pokúste sa ho stlačiť počas svojho ranného alebo večerného dochádzania. Napríklad, vystúpte z vlakovej zastávky alebo dvoch čoskoro a chodiť, radí kardiológ NIEA NIECA GOLDBERG, MD, lekársky riaditeľ spoločnosti Atria NYC a klinickým spolupracovníkom medicíny na New York University. „To vám dáva čas myslieť, relaxovať a byť vonku, všetky veci, ktoré zmierňujú stres a tiež pomáhajú vášmu srdcu,“ vysvetľuje. (Dr. Goldberg sa chodí do práce a späť každý deň, čo je 3 míle denne.)
Reklama
Ak máte čas na prechádzku, choďte na to: Nový výskum ukazuje, že čím viac môžete urobiť, tým lepšie je pre váš ticker. A január 2022 štúdia v plos medicíny zistil, že ľudia, ktorí boli najaktívnejší, znížili riziko vzniku srdcovej choroby o viac ako 50%.
Tip
Ak je 22 minút príliš dlhá pre vašu aktuálnu úroveň fitness, začnite s 10 minútami alebo dokonca päť, potom pracujte svoju cestu nahor, keď ste silnejší.
Deň 2: Zastavte čas na obrazovke hodinu pred spaním
Niet pochýb o tom, že dostatok spánku je dôležitý pre zdravie srdca: skriptovanie na ZZZS bolo spojené s vysokým krvným tlakom a prírastku hmotnosti, z ktorých obe zvyšujú riziko srdcových ochorení.
„Existuje niekoľko dôvodov, prečo: jeden, znehodnotený spánok vyvoláva úrovne stresového hormónu kortizolu, ktorý vyvoláva krvný tlak a zvyšuje zápal, ktorý je zlý pre vaše srdce,“ vysvetľuje Dr. Gitag. „Ale ak ste spaľovaný a unavený, tiež nemáte energetickú úroveň, aby ste si vezmeli zdravý životný štýl, ktorý je tiež dôležitý.“
Bohužiaľ, asi polovica všetkých dospelých skúsenosti príležitostnú nespavosť, podľa CDC, ktorá môže vykoľajiť aj tie najlepšie zámery spánku. To je dôvod, prečo Dr. Gitig odporúča vypnúť všetky vaše obrazovky – počítač, telefón, tablet, TV – hodinu pred spaním. Výskum ukazuje modré svetlo z týchto obrazoviek potláča melatonín, hormón, ktorý je nevyhnutný pre váš cyklus spánku-budenie podľa Americkej akadémie medicíny spánku. „To vám môže zabrániť pocitu ospalosti pred spaním,“ hovorí Dr. Gitag.
Súvisiace čítanie
9 najlepších prírodných prostriedkov pre nespavosť
Deň 3: Swap Tvoje ranné bagel pre ovsené vločky preliate s čučoriedkami a mandľami
Rozhodnite sa pre ovsené vločky v dopoludňajších hodinách – vaše srdce ďakujeme.Image Credit: Alvarez / E + / Gettyimages
Stredná bagelka má viac ako 250 kalórií a viac ako 50 gramov sacharidov, čo nie je skvelý spôsob, ako začať svoj deň, hovorí Lisa oslobodená, MD, Facc, riaditeľom ženského srdca a vaskulárneho programu na novej nemocnici Yale New Haven v nových Haven, Connecticut. Ak pridáte pár polievkových lyžíc smotanového syra, pozeráte sa na zhruba ďalších 100 kalórií a 6 gramov nasýteného tuku, za USDA.
Overy je oveľa lepšia, oprava srdcových zdravých raňajok, Dr. Oslobodený hovorí, ako je to vysoké vo rozpustných vláknoch, typ vlákna, ktorý bol preukázaný nižšie LDL („zlé“) hladiny cholesterolu. Vzhľadom k tomu, že je to nižšie v sacharidoch, bude tiež pomáhať udržať hladinu cukru v krvi stabilný, takže sa nestanete havranné stredné ráno a stlačte predajný automat.
Štúdia decembra 2019 v zdvih zistené, že práve nahradenie jedného raňajky týždenne s ovseným otec namiesto vajec alebo biely chlieb bol spojený s nižším rizikom mŕtvice.
Dr. Oslobodené svedčí o tvorenie ovsených vločiek s bodu bohatých na anthokyanín, ktoré pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení. Môžete tiež pridať hŕstku mandlí pre niektoré satiek, srdcový zdravý mononenasýtený tuk.
Deň 4: Swap tvoj hovädzie burger pre vegetarián
Môžete si byť pocit, že sa to nepočíta, ak nahrádzate nemožné burger pre Whopper v Burger King, ale dajte si nejaký úver.
„Zatiaľ čo mnohé z týchto produktov majú vysoké hladiny nasýteného tuku a sú vysoko spracované, stále existuje výskum, aby ukázali, že sú lepšie pre vaše zdravie ako ich živočíšne alternatívy,“ Joel Kahn, MD, integračný kardiológ v Bingham farmách, Michigan, hovorí viacfit.eu. „Kedykoľvek nahrádzate jedlo na báze rastlín na jeden z mäsa, pomáhate svojmu srdcom.“
Keď sa ľudia vymenila do vegetariánskych hamburgerov za ich pravidelné hamburgery na báze mäsa dvakrát týždenne po ôsmich týždňoch, stratili 2 libry a videli svoj „zlý“ cholesterol pokles o 10 bodov, v porovnaní s kontrolnou skupinou, podľa štúdie v apríli 2020 Americký časopis klinickej výživy . Mali tiež nižšie hladiny trimetylamín N-oxidu, látky, ktorá môže byť spojená s rizikom srdcového ochorenia.
Všeobecne platí, že ide o vegetariánske alebo vegánske je dobré pre váš ticker. Štúdia augusta 2019 v Journal of American Heart Association zistilo, že diéta na báze rastlín môže znížiť riziko umierajúceho z srdcovej choroby takmer tretím.
Ale to môže byť ťažké držať sa, poznámky Dr. Gitag, ktorý odporúča namiesto toho, aby ste sa snažili vytvoriť asi 75 percent potravín na báze diéty, ako sú ovocie, vegetariáni, semená, orechy a celé zrná. „Len rezanie späť trochu môžete presunúť cieľové príspevky v správnom smere,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
Zdravé recepty na báze rastlín pre mäsité jedlá, ktoré vám chýba
Deň 5: Stiahnite si meditáciu aplikácie
Urobte si čas na meditovať, aj keď je to len pár minút, každý deň.image Credit: Goodboyfotografia spoločnosť / e + / gettyimages
Je tu tony výskumu, aby sa vykazovala meditácie pomáha znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdia 2020 septembra v American Journal of Cardiology sa pozrel na viac ako 60 000 ľudí a zistil, že tí, ktorí pravidelne meditovali, mali nižšie sadzby vysokého cholesterolu, vysoký krvný tlak, diabetes, mŕtvicu a srdcové ochorenia tých, ktorí nemedili.
„Pomáha so stresom, čo je obrovským vodičom rizika ochorenia srdca, pretože vyvoláva krvný tlak a rampy hore zápal,“ hovorí Dr. Gitag. Osobne odporúča dve meditácie Apps: Calm a Insight Timer. „Nezáleží na tom, či je to päť minút alebo 10 minút, pokiaľ sa pokúšate urobiť každý deň a nájsť nejaké relaxačné cvičenia, ktoré kliknite s vami,“ hovorí.
Pre tie stresujúce momenty, keď nemáte ľahký prístup k aplikácii – napríklad ste uviaznutí v prevádzke, alebo ste v stresovej situácii v práci – Dr. Gitag odporúča zatvoriť vaše oči na minútu alebo dve a praktizovanie brušného dýchania.
„Keď sme zdôraznili, naša tendencia je dýchať viac plytko, ktorá rampuje stresové hormóny,“ vysvetľuje. Zatvorte si ústa a pomalý, hlboký dych cez nos (môžete dať ruky na brucho, takže máte pocit, že je naplnený vzduchom). Potom vyhodte všetok vzduch pomaly cez ústa a cítite si brucho defláciu.
Zdôraznil? Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8, aby ste našli svoj Zen
Christina Vercelletto
6 Meditácia Aplikácie, ktoré vám pomôžu, ktorý vám pomôže
Jenn Sinrich
Vyskúšajte techniku dýchania boxu, keď potrebujete 5 minút
Lindsay Tigar
4 meditačné techniky, ktoré pomôžu Bust tvoj stres
Jaime Osnato
Deň 6: Zoznámte sa s priateľom na kávu
V priebehu rokov mnohé štúdie preukázali význam sociálnej podpory, pokiaľ ide o zníženie rizika srdcových ochorení.
Štúdia v júli 2019 v menopauza , sledovali napríklad post-menopauzálnych ľudí na viac ako desaťročie a zistili, že silné priateľstvá a sociálna podpora znížili riziko smrti z kardiovaskulárnych ochorení.
„Sociálna podpora poskytuje vyrovnávaciu pamäť proti stresu a tiež pomáha predchádzať osamelosti, ktorú vieme, je rizikový faktor pre srdcové ochorenia,“ vysvetľuje Dr. Goldberg. Ak je ťažké sa spojiť osobne, počítanie tvárí, pridáva.
Deň 7: Urobte si zubné stretnutie
Môže sa to zdať prekvapujúce, ale štúdia po štúdiu zistilo, že ľudia s ochorením ďasien majú vyššie rýchlosti srdcovej choroby (vrátane srdcového infarktu a mŕtvici) ako tie so zdravými ďasnaniami a komompermi, podľa Americkej akadémie periodontológie.
„Jednou teóriou je, že baktérie, ktoré spôsobujú ochorenie ďasien po celom tele, kde spôsobujú zápal a poškodenie krvných ciev,“ hovorí Dr. Gitag. „Môže to byť aj to, že zápal v ústach nastavuje kaskádu vaskulárneho poškodenia v celom tele, vrátane krvných ciev a srdca.“
Americká Zdruhová asociácia odporúča vidieť svojho zubára aspoň raz alebo dvakrát ročne, ale možno budete musieť ísť častejšie, ak ste už mali ochorenie ďasien. A samozrejme, budete chcieť štetcom a nite medzi návštevami.
Súvisiace čítanie
5 vecí, ktoré sú kardiológovia každý deň chrániť svoje srdcia
Reklama