Chcete zlepšiť zdravie svojho mozgu? Tu je váš 7-dňový štartovací plán

Cieľ je jesť dve porcie rýb týždenne, aby ste získali svoju výplň ochrany mozgu omega-3 mastné kyseliny. \ T Tam je viac, aby váš mozog ostrý ako krížovky puzzle. Zachovanie vašich kognitívnych zručností pre dlhodobé znamená prijatie zdravého životného štýlu – a nemusí byť komplikovaný (naozaj!). Video dňa „Existuje množstvo zdravých životných návykov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť kognitívnu funkciu, optimalizovať dlhodobý zdravotný stav mozgu a výrazne znižuje šance na rozvoj demencie,“ hovorí Scott KAISER, MD, riaditeľ Geriatrického kognitívneho zdravia pre Inštitútu Tichomoria Neurosciences v Providence Svätý John’s Health Center v Santa Monike, Kalifornii. (A preto, že mnohé z týchto správanie tiež podporujú vaše celkové zdravie, budete žať výhody z hlavy k špičke.) Reklama Tento sedemdňový plán kickstart môže pomôcť. Vedením jedného dňa každý týždeň na začlenenie nového správania priateľského pohybu mozgu, urobíte pozitívne zmeny rýchlo bez ohrozenia. Dajte to skúsiť – a do konca týždňa, budete dobre na ceste k životu šedej hmotu dobrý život. Deň 1: Získajte ešte jednu ponuku ovocia alebo zeleniny Primiešajte veľkú hrsť čučoriedok do svojej rannej ovsenej kaše alebo vymeňte vrecko čipsov na obed za prílohový šalát. Každá porcia produktu prináša dávku ochrany pre váš mozog. Ovocie a zelenina sú plné ochranných fytonutrientov a tieto rastlinné chemikálie „môžu skutočne znížiť zápal v našom mozgu, chrániť mozgové bunky pred zranením a podporovať učenie a pamäť,“ hovorí Dr. Kaiser. Reklama V skutočnosti, jeden september 2021 štúdie v neurológie našiel dospelých s najvyšším príjmom flavonoidov, typ rastlinnej zlúčeniny, hlásených 19 percent menej zábudlivosť alebo zmätok v porovnaní s dospelými, ktorí majú najmenšie flavonoidy. Vyberá ako listová zeleň a bobule sú považované za balenie najväčšieho razenia na ochranu mozgu podľa malej kliniky. Akonáhle ste začleňovali, že extra slúžiace produkty, skúste pridať ďalšie – a dokonca aj ďalšie – kým pravidelne nedostanete odporúčané päť alebo viac pomoci ovocia a zeleniny denne. Reklama Tu začnite Tu je to, čo robia veľkosti 10 zeleniny Tu je to, čo porcie 13 populárnych plodov vlastne vyzerajú Deň 2: Naplánujte skríning pre vysoký krvný tlak a diabetes Nekontrolovaný vysoký krvný tlak alebo diabetes môžu poškodiť krvné cievy v mozgu. A pretože obe podmienky môžu potenciálne číhať, skríning vám môže pomôcť nájsť presne tam, kde stojíte, ak je to potrebné. „Vysoký krvný tlak a diabetes, ako aj obezita a fajčenie, pri nekontrolovaní, zvýšiť riziko vzniku ťahov, ktoré môžu zhoršiť kogníciu,“ vysvetľuje Daniel Lee, MD, neuropsychiatr v Katedre psychiatrie a zdravie správania v štáte Ohio University Wexner Medical Center. Reklama Dospelí vo veku 18 až 39 rokov s priemerným rizikom vysokého krvného tlaku by mali byť vyšetrovaní každých 3 až 5 rokov, zatiaľ čo dospelí starší ako 40 rokov alebo mladší s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku by mali byť vyšetrovaní raz ročne, podľa pracovnej skupiny pre preventívne služby USA ( USPSTF). Títo vekové kategórie 35 až 70, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, by sa mali skrínovať na diabetes každé 3 roky, za USPSTF. Ak si nie ste istí, či ste kvôli skríningu krvného tlaku alebo diabetes, porozprávajte sa so svojím lekárom. Súvisiace čítanie 7 Lekárske stretnutia Nemali by ste teraz preskočiť Ako zlé je naozaj dostať ročnú prehliadku? 5 APPS na monitorovanie krvného tlaku, keď pravidelne nevidíte váš dokument Deň 3: Urobte si 10-minútovú prechádzku Pravidelná činnosť je rozhodujúca pre zdravie mozgu . kognitívny pokles je dvojnásobok pravdepodobnosti, že sa vyskytnú v neaktívnych dospelých v porovnaní s tými, ktorí sú aktívni, podľa štúdie 12. decembra 2020 v preventívnej medicíne. / em> Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne alebo približne 30 minút väčšinu dní v týždni. Ak momentálne nie ste aktívny, skúste do svojho dňa začleniť len 10 minút pohybu a potom sa zvyšujte. Jednoduchá prechádzka okolo bloku je skvelým miestom, kde začať. Potom sa snažte zajtra ísť trochu dlhšie! Pravidelné cvičenie udržuje vaše telo a mozog zdravé, ale môže vám tiež zdvihnúť náladu a pomôcť vám lepšie spať, podľa CDC. A to je prospešný cyklus pre váš mozog: Podľa Harvard Health Publishing majú ľudia, ktorí uvádzajú, že sa cítia úzkosť, depresiu alebo nedostatok spánku, horšie výsledky v kognitívnych testoch. Skúste tieto rýchle cvičenia Tento 5-minútový hiit cvičenie buduje celkovú pevnosť a kardio Jaime Osnato Vyskúšajte si tieto 10 minút chôdze, aby ste získali viac krokov doma Kelsey Casselbury Tento 15-minútový celovečerný tréning bol na mieru pre začiatočníkov Kyle Arsenault Tento 20-minútový walk-jog cvičenie je ideálny pre začiatočníkov Amanda Capritto 25-minútová dumbbell hiit cvičenie ideálny pre začiatočníkov Sara Lindberg Deň 4: Choď spať 15 minút skôr Hovorí o spánku, začnite pracovať smerom k získaniu odporúčanej 7 až 9 hodín uzatváracieho oka za noc. Ak to znamená, že narážajte pred spaním veľkým spôsobom, skúste sa otočiť len za 15 minút skôr, kým sa nezahŕňate zdravé množstvo spánku. Pravidelne sa pravidelne menej ako 6 hodín za noc v strednom veku je spojené s o 30% vyššou šancou o rozvoj demencie neskôr v živote v porovnaní so 7 hodinami alebo viac, podľa štúdie takmer 8 000 dospelých v apríli 2021 emisie Prírodná komunikácia . „Množstvo a kvalita spánku majú hlboké fyziologické [efekty], ktoré ovplyvňujú naše každodenné myslenie, pamäť a náladu, ako aj naše dlhodobé riziko kognitívneho poklesu a demencie,“ hovorí Dr. KAISER. S takýmito faktormi, ktoré sú v stávke, sledovanie len jednej ďalšej epizódy začína strácať na príťažlivosti, však? Postupujte podľa týchto tipov 7-dňový kickstart plán na lepší spánok 9 najlepších prírodných prostriedkov pre nespavosť 6 dôvodov spánok sa ťažší, ako ste staršie Deň 5: Majte ryby na večeru Získanie množstva omega-3 mastných kyselín – najmä Kyseliny DHA alebo DOCOSAHEXAEŇOVÝCH – je viazaná na lepšiu pamäť a učenie a nižšie sadzby kognitívneho poklesu, podľa Akadémie výživy a dietetiky (a). A mastné ryby ako losos, sleď, makrel, tuniak a pstruh sú horným zdrojom. Zamerajte sa na nasýtenie DHA tým, že budete jesť dve 4-uncové porcie tučných rýb týždenne. Ak začínate na nule, zamerajte sa na to, aby ste raz do týždňa dostali na večeru na večeru morské plody a odtiaľ sa posuňte vyššie. (Vyskúšajte tieto chutné recepty s lososom pod 500 kalórií.) Lepšie stále: Obchodovať jedlo s hovädzím mäsom alebo hydinou pre jednu rybu. „Štúdie o vaskulárnych výsledkoch uprednostňujú diéty, ktoré podporujú ryby a strukoviny ako zdroje bielkovín cez iné formy non-ryby, vrátane červeného mäsa,“ hovorí Dr. Lee. Ďalšie recepty na vyskúšanie 6 Air Fryer Losos Recepty pre chutnú a jednoduchú večeru 6 bielkovín bohatý na morské plody raňajky recepty Dietitians Love 6 Kreatívne recepty, aby sa s konzervovaným tuniakom (že nie sú šalát) Deň 6: Pozrite sa na príjem alkoholu Pohár vína s večerou alebo občasným špeciálnym kokteilom pravdepodobne nebude ublížiť vášmu mozgu. Ale ak ste silne piť pravidelne, prišli s plánom pomalého rezania. V závislosti od vašich návykov, ktoré by mohli znamenať vyrezanie jedného nápoja za deň alebo týždenne. Pitie viac ako 14 alkoholických nápojov týždenne je spojené so zvýšeným rizikom demencie, podľa prehľadu z januára 2020 v ​Neuropsychiatrické ochorenia a liečba​. Alkohol vo vysokých koncentráciách „môže mať priame toxické účinky na krvné cievy a mozgové bunky, [spôsobuje] oxidačný stres a širokú kaskádu ďalších negatívnych metabolických účinkov,“ hovorí Dr. Kaiser. To nie je povedať, že sa musíte zdržať úplne – je to o zasiahnutí zdravej rovnováhe. „Svetlo až stredne ťažko alkoholu môže mať v skutočnosti protizápalový účinok a podporuje širokú škálu neuroprotektívnych fyziologických udalostí,“ vysvetľuje KAISER. Súvisiace čítanie Čo sa naozaj stane so svojím telom, keď prestanete piť alkohol 9 lahodné kokteily s nízkym obsahom alkoholu Deň 7: Zaregistrujte sa do dobrovoľníctva Robiť dobré pre ostatných môže robiť dobré pre váš mozog. Zatiaľ čo je potrebné viac výskumu, v predbežných štúdiách sa zdá, že dobrovoľníctvo je spojené s lepšou funkciou mozgu, pravdepodobne preto, že pomáha účastníkom zostať fyzicky aktívny, udržiavať sociálne väzby a zapojiť sa do aktivít, ktoré sú stimulujúce a obohacujúce, podľa analýzy novembra 2017 Časopisy gerontológie: Séria B . Nebolo preukázané, že jeden typ dobrovoľníckych práce je lepší pre mozog ako iné, takže sa zameriavajú na nájdenie aktivity, ktorú milujete. „Vo všeobecnosti povzbudzujeme tých, tých, ktorí sa jedná osoba teší v nádeji, že tieto podpory angažovanosti, stimuláciu, potešenie a zmysel pre pohodlie,“ hovorí Dr. Lee. Reklama