Odpoveď na otázku, či cvičiť celé telo alebo rozdeliť, závisí od toho, ako si odpoviete na niekoľko otázok.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Na základe frekvencie
- Na základe úrovne kondície
- Na základe intenzity
- Tréningy celého tela
- Rozdelené tréningy
Kým budú ľudia na činky nakladať taniere, budú sa viesť spory o tom, ako trénovať a ako tento tréning organizovať. Jedna z najviac polarizujúcich debát? Či zvoliť tréningy celého tela alebo delené tréningy.
Začnime od základov. Tréning celého tela je presne to, ako to znie: Tréning, ktorý precvičuje všetky svaly počas jedného tréningu. „Delený“ tréning rozdeľuje vaše svaly – niekedy sa delí podľa svalových skupín, hornej a dolnej časti tela alebo tlačných a ťahových svalov – takže v každý tréningový deň sa trénujú len niektoré časti vášho tela.
Čo je lepšie? To závisí od troch otázok, na ktoré si môžete odpovedať len vy sami: ako často chcete zdvíhať, aké máte skúsenosti so zdvíhaním a aká intenzívna je každá tréningová jednotka. Tu je návod, ako zistiť, aký prístup je pre vás najlepší.
Otázka 1: Ako často chcete dvíhať?
„Najlepší typ týždenného rozdelenia tréningu sa určuje podľa toho, koľko dní v týždni trénujete,“ hovorí pre morefit.eu Nick Tumminello, osobný tréner z Floridy a autor knihy Strength Zone Training.
Bez ohľadu na frekvenciu, ktorú si zvolíte, vykonávanie 10 až 20 pracovných sérií na sval každý týždeň sa spája s budovaním maximálneho množstva svalov. V prehľade z júla 2016 z časopisu Journal of Sports Sciences vedci zistili, že vykonávanie 5 až 9 sérií týždenne na svalovú skupinu viedlo k nárastu svalov o 6,5 percenta, zatiaľ čo vykonávanie viac ako 10 sérií týždenne zvýšilo tento nárast o 9,6 percenta.
Aby sa každý z týchto tréningových setov považoval za „pracovný set“, mal by byť takmer (ale nie úplne) do technického zlyhania, čo je bod, v ktorom už nemôžete správne vykonať ďalšie opakovanie. Takže vami zvolená frekvencia tréningu – či už je to dva, tri alebo šesť dní – by vás v konečnom dôsledku mala dostať na tých 10 až 20 sérií na svalovú skupinu za týždeň.
Ak ste: Zdvíhate 2 až 3-krát týždenne
Robte: Tréningy celého tela
Podľa Tumminella, „ak trénujete dva až štyrikrát týždenne, tréningy celého tela sú najlepšou cestou bez ohľadu na váš cieľ alebo skúsenosti“.
Jeden z dôvodov: Podľa prehľadu v časopise Sports Medicine z novembra 2016 niektoré výskumy ukazujú, že trénovať svalové skupiny dvakrát týždenne je lepšie ako raz týždenne, a to aj v prípade, že celkové množstvo zdvihnutých svalov je rovnaké.
Odpoveď na otázku, či cvičiť celé telo alebo rozdeliť, závisí od toho, ako si odpoviete na niekoľko otázok.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
V tomto článku
Na základe frekvencie
Na základe úrovne kondície
Na základe intenzity
Tréningy celého tela
Rozdelené tréningy
Kým budú ľudia na činky nakladať taniere, budú sa viesť spory o tom, ako trénovať a ako tento tréning organizovať. Jedna z najviac polarizujúcich debát? Či zvoliť tréningy celého tela alebo delené tréningy.
Začnime od základov. Tréning celého tela je presne to, ako to znie: Tréning, ktorý precvičuje všetky svaly počas jedného tréningu. „Delený“ tréning rozdeľuje vaše svaly – niekedy sa delí podľa svalových skupín, hornej a dolnej časti tela alebo tlačných a ťahových svalov – takže v každý tréningový deň sa trénujú len niektoré časti vášho tela.
Čo je lepšie? To závisí od troch otázok, na ktoré si môžete odpovedať len vy sami: ako často chcete zdvíhať, aké máte skúsenosti so zdvíhaním a aká intenzívna je každá tréningová jednotka. Tu je návod, ako zistiť, aký prístup je pre vás najlepší.
Otázka 1: Ako často chcete dvíhať?
„Najlepší typ týždenného rozdelenia tréningu sa určuje podľa toho, koľko dní v týždni trénujete,“ hovorí pre morefit.eu Nick Tumminello, osobný tréner z Floridy a autor knihy Strength Zone Training.
Bez ohľadu na frekvenciu, ktorú si zvolíte, vykonávanie 10 až 20 pracovných sérií na sval každý týždeň sa spája s budovaním maximálneho množstva svalov. V prehľade z júla 2016 z časopisu Journal of Sports Sciences vedci zistili, že vykonávanie 5 až 9 sérií týždenne na svalovú skupinu viedlo k nárastu svalov o 6,5 percenta, zatiaľ čo vykonávanie viac ako 10 sérií týždenne zvýšilo tento nárast o 9,6 percenta.
Aby sa každý z týchto tréningových setov považoval za „pracovný set“, mal by byť takmer (ale nie úplne) do technického zlyhania, čo je bod, v ktorom už nemôžete správne vykonať ďalšie opakovanie. Takže vami zvolená frekvencia tréningu – či už je to dva, tri alebo šesť dní – by vás v konečnom dôsledku mala dostať na tých 10 až 20 sérií na svalovú skupinu za týždeň.
Ak ste: Zdvíhate 2 až 3-krát týždenne
Robte: Tréningy celého tela
Podľa Tumminella, „ak trénujete dva až štyrikrát týždenne, tréningy celého tela sú najlepšou cestou bez ohľadu na váš cieľ alebo skúsenosti“.
Jeden z dôvodov: Podľa prehľadu v časopise Sports Medicine z novembra 2016 niektoré výskumy ukazujú, že trénovať svalové skupiny dvakrát týždenne je lepšie ako raz týždenne, a to aj v prípade, že celkové množstvo zdvihnutých svalov je rovnaké.
Jedným z vysvetlení by mohlo byť viacnásobné zvýšenie tzv. „syntézy svalových bielkovín“. Podľa prehľadu v časopise Sports Medicine z júna 2015 sa po zdvihnutí závažia tento proces, ktorý telu hovorí, aby budovalo svaly, zvýši na obdobie, ktoré trvá jeden až dva dni. Tréning svalov dva alebo viackrát týždenne tento proces zvýši dvakrát namiesto raz.
Nie všetky výskumy však hovoria, že dvakrát týždenne je lepšie ako raz týždenne. Ďalší prehľad, publikovaný v decembri 2018 v časopise Journal of Sport Sciences, zistil, že účinok na hypertrofiu je podobný, či sa svalová skupina trénuje raz, dvakrát alebo trikrát týždenne – pokiaľ sa vykonáva tých 10 až 20 sérií.
Ak ste: Zdvíhate 4-krát týždenne
Robte: buď
Môžete ísť oboma spôsobmi: Ak vykonávate cvičenie, ktoré rozdeľuje vaše telo na polovicu – možno jeden tréning hornej časti tela a jeden tréning dolnej časti tela alebo tréning pozostávajúci z tlakových cvikov a ďalší z ťahových cvikov – môžete zasiahnuť každú svalovú skupinu dvakrát týždenne.
Môžete tiež vykonávať štyri tréningy celého tela týždenne, pokiaľ sú tréningy rozložené alebo netrénujete svaly presne rovnakým spôsobom.
„Tréning celého tela na dennej báze [môže znamenať, že] neumožníte správnu regeneráciu medzi tréningovými dňami,“ hovorí pre morefit.eu doktor Jason White, docent a riaditeľ oddelenia výkonnostných vied na univerzite v Ohiu. Poskytnúť si aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami celého tela je potrebné, aby sa vaše svaly zotavili.
Ak chcete trénovať dva dni po sebe a robiť tréning celého tela, uistite sa, že cviky, ktoré robíte na každú časť tela, zaťažujú svaly rôznymi spôsobmi. Ak teda v prvý deň cvičíte na chrbát veslovanie s ohnutou činkou, v druhý deň vykonajte cvik, ako je napríklad lat pulldown, ktorý zaťažuje chrbát z iného uhla.
Ak: Zdvíhate 5 až 7-krát týždenne
Vykonávajte: Splits
„Splity sú skôr pre ľudí, ktorí chcú cvičiť častejšie,“ hovorí White. To vás udrží v posilňovni takmer každý deň a umožní vám to dosiahnuť vysoké objemy, ktoré chcete pre tieto svalové skupiny dosiahnuť, a zároveň vám to umožní dni regenerácie pred ďalším cvičením.
Rozdelenie tréningu môže tiež skrátiť tieto tréningy. „Dôkladné precvičenie niekoľkých svalových skupín v každom tréningu zaberie menej času ako dôkladný tréning celého tela,“ hovorí Tumminello.
Odpoveď na otázku, či cvičiť celé telo alebo rozdeliť, závisí od toho, ako si odpoviete na niekoľko otázok.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
V tomto článku
Na základe frekvencie
Na základe úrovne kondície
Na základe intenzity
Tréningy celého tela
Rozdelené tréningy
Kým budú ľudia na činky nakladať taniere, budú sa viesť spory o tom, ako trénovať a ako tento tréning organizovať. Jedna z najviac polarizujúcich debát? Či zvoliť tréningy celého tela alebo delené tréningy.
Začnime od základov. Tréning celého tela je presne to, ako to znie: Tréning, ktorý precvičuje všetky svaly počas jedného tréningu. „Delený“ tréning rozdeľuje vaše svaly – niekedy sa delí podľa svalových skupín, hornej a dolnej časti tela alebo tlačných a ťahových svalov – takže v každý tréningový deň sa trénujú len niektoré časti vášho tela.
Čo je lepšie? To závisí od troch otázok, na ktoré si môžete odpovedať len vy sami: ako často chcete zdvíhať, aké máte skúsenosti so zdvíhaním a aká intenzívna je každá tréningová jednotka. Tu je návod, ako zistiť, aký prístup je pre vás najlepší.
- Otázka 1: Ako často chcete dvíhať?
- „Najlepší typ týždenného rozdelenia tréningu sa určuje podľa toho, koľko dní v týždni trénujete,“ hovorí pre morefit.eu Nick Tumminello, osobný tréner z Floridy a autor knihy Strength Zone Training.
- Bez ohľadu na frekvenciu, ktorú si zvolíte, vykonávanie 10 až 20 pracovných sérií na sval každý týždeň sa spája s budovaním maximálneho množstva svalov. V prehľade z júla 2016 z časopisu Journal of Sports Sciences vedci zistili, že vykonávanie 5 až 9 sérií týždenne na svalovú skupinu viedlo k nárastu svalov o 6,5 percenta, zatiaľ čo vykonávanie viac ako 10 sérií týždenne zvýšilo tento nárast o 9,6 percenta.
- Aby sa každý z týchto tréningových setov považoval za „pracovný set“, mal by byť takmer (ale nie úplne) do technického zlyhania, čo je bod, v ktorom už nemôžete správne vykonať ďalšie opakovanie. Takže vami zvolená frekvencia tréningu – či už je to dva, tri alebo šesť dní – by vás v konečnom dôsledku mala dostať na tých 10 až 20 sérií na svalovú skupinu za týždeň.
- Ak ste: Zdvíhate 2 až 3-krát týždenne
- Robte: Tréningy celého tela
- Podľa Tumminella, „ak trénujete dva až štyrikrát týždenne, tréningy celého tela sú najlepšou cestou bez ohľadu na váš cieľ alebo skúsenosti“.
- Jeden z dôvodov: Podľa prehľadu v časopise Sports Medicine z novembra 2016 niektoré výskumy ukazujú, že trénovať svalové skupiny dvakrát týždenne je lepšie ako raz týždenne, a to aj v prípade, že celkové množstvo zdvihnutých svalov je rovnaké.
Jedným z vysvetlení by mohlo byť viacnásobné zvýšenie tzv. „syntézy svalových bielkovín“. Podľa prehľadu v časopise Sports Medicine z júna 2015 sa po zdvihnutí závažia tento proces, ktorý telu hovorí, aby budovalo svaly, zvýši na obdobie, ktoré trvá jeden až dva dni. Tréning svalov dva alebo viackrát týždenne tento proces zvýši dvakrát namiesto raz.
Nie všetky výskumy však hovoria, že dvakrát týždenne je lepšie ako raz týždenne. Ďalší prehľad, publikovaný v decembri 2018 v časopise Journal of Sport Sciences, zistil, že účinok na hypertrofiu je podobný, či sa svalová skupina trénuje raz, dvakrát alebo trikrát týždenne – pokiaľ sa vykonáva tých 10 až 20 sérií.
Ak ste: Zdvíhate 4-krát týždenne
Robte: buď
Môžete ísť oboma spôsobmi: Ak vykonávate cvičenie, ktoré rozdeľuje vaše telo na polovicu – možno jeden tréning hornej časti tela a jeden tréning dolnej časti tela alebo tréning pozostávajúci z tlakových cvikov a ďalší z ťahových cvikov – môžete zasiahnuť každú svalovú skupinu dvakrát týždenne.
Môžete tiež vykonávať štyri tréningy celého tela týždenne, pokiaľ sú tréningy rozložené alebo netrénujete svaly presne rovnakým spôsobom.
„Tréning celého tela na dennej báze [môže znamenať, že] neumožníte správnu regeneráciu medzi tréningovými dňami,“ hovorí pre morefit.eu doktor Jason White, docent a riaditeľ oddelenia výkonnostných vied na univerzite v Ohiu. Poskytnúť si aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami celého tela je potrebné, aby sa vaše svaly zotavili.
Ak chcete trénovať dva dni po sebe a robiť tréning celého tela, uistite sa, že cviky, ktoré robíte na každú časť tela, zaťažujú svaly rôznymi spôsobmi. Ak teda v prvý deň cvičíte na chrbát veslovanie s ohnutou činkou, v druhý deň vykonajte cvik, ako je napríklad lat pulldown, ktorý zaťažuje chrbát z iného uhla.