Kávová diéta nabáda svojich stúpencov, aby každý deň vypili minimálne tri šálky svetlej praženej kávy.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Ak ste milovníkom kávy a chcete zhodiť kilá, kávová diéta na chudnutie môže znieť ako dokonalý sen. Sľubuje totiž využitie sily tohto zrnkového nápoja na zvýšenie metabolizmu, zníženie chuti do jedla a spaľovanie tukov.
Zaujalo vás to? Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako zapnete Keurig.
Ako funguje kávová diéta
Kávová diéta je relatívne nový diétny plán, ktorý spopularizovala kniha lekára Boba Arnota z roku 2017 The Coffee Lover’s Diet. Doktor Arnot v nej tvrdí, že kľúčom k zníženiu hmotnosti je pitie aspoň troch šálok svetlej praženej kávy denne a strava bohatá na vlákninu.
Hoci je tento plán pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečný a podporuje výber výživných potravín, neexistuje nič také ako zázračná káva na chudnutie. Navyše chýbajú konzistentné dôkazy o tom, že káva pomáha pri chudnutí, a plán môže byť ťažké dodržiavať dostatočne dlho na to, aby ste videli výsledky.
Doktor Arnot odporúča piť svetlú praženú kávu kvôli vyššiemu množstvu polyfenolov, antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Štúdia z marca 2017 v časopise Phytochemical Analysis podporuje jeho tvrdenia: Ukázala, že tmavšie a pomaly pražené kávy majú nižšiu antioxidačnú kapacitu ako svetlé kávy, pravdepodobne v dôsledku rozkladu antioxidantov počas tepelného procesu praženia.
Pri dodržiavaní diéty môžete počas dňa vypiť ľubovoľné množstvo kávy, pokiaľ sa dosiahne minimálny počet troch šálok. Povolená je káva s kofeínom aj káva bez kofeínu.
Okrem toho doktor Arnot odporúča konzumovať potraviny bohaté na vlákninu. Táto diéta je podobná stredomorskej diéte, pretože sa zameriava na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, chudé zdroje živočíšnych bielkovín, rastlinné bielkoviny a prospešné tuky (myslíme olivový olej, orechy, semienka, avokádo a ryby).
Vzorové jedálničky tejto diéty, ktoré sú uvedené v knihe, poskytujú približne 1 500 kalórií denne a obmedzujú spracované potraviny. Takýto nízky príjem kalórií môže podporiť chudnutie, ale niektorým ľuďom nemusí poskytnúť dostatok paliva (o tom neskôr).
Kávové triky na chudnutie
Káva ako nápoj bez kalórií je dobrým doplnkom k redukčnej diéte. Pridanie mlieka, cukru alebo iných prísad však môže zvýšiť celkový počet kalórií.
Podľa spoločnosti Kaiser Permanente vám však ponúkame niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu pripraviť diétnejšie kávové nápoje:
- Pite čiernu kávu.
- Vymeňte mlieka a smotany s vyšším obsahom tuku za nesladené rastlinné mlieka, ako je ovsené, mandľové alebo sójové mlieko.
- Vynechajte sladidlá a namiesto toho si do kávy primiešajte škoricu, muškátový oriešok, kakao alebo zázvor.
Možné výhody kávovej diéty
Dr. Arnot tvrdí, že vďaka káve môžete prirodzene schudnúť, pretože potláča chuť do jedla a zvyšuje metabolizmus. Výskum týchto tvrdení je však rozporuplný. Tu sú vedecké poznatky o niektorých z týchto potenciálnych výhod:
Káva môže potlačiť chuť do jedla
Malá štúdia z júna 2013 v časopise Obesity, do ktorej bolo zaradených 33 ľudí s nadváhou alebo obezitou, zistila, že pitie mierneho množstva kávy bezprostredne pred raňajkami znižuje príjem kalórií na toto jedlo.
Ďalšia malá štúdia z decembra 2014 v časopise Appetite, do ktorej bolo zaradených len 12 ľudí, však ukázala, že pitie kávy nemá významný vplyv na príjem energie ani na vyprázdňovanie žalúdka (čas, za ktorý jedlo opustí žalúdok).
Prehľad z decembra 2017 v časopise International Journal of Food Science Nutrition naznačil, že kľúčovým faktorom môže byť načasovanie. Zistilo sa v ňom, že kofeín podávaný pol hodiny až štyri hodiny pred jedlom môže potlačiť príjem kalórií, ale káva podávaná tri až štyri a pol hodiny pred jedlom mala minimálny vplyv na množstvo zjedeného jedla.
Celkovo je výskum o schopnosti kávy znižovať príjem potravy obmedzený a nepresvedčivý.
2. Káva súvisí so zvýšeným metabolizmom
Existuje však viac dôkazov, ktoré poukazujú na schopnosť kávy zrýchliť metabolizmus.
V prehľadovej štúdii z októbra 2018 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition sa hodnotilo 13 štúdií s celkovým počtom 600 účastníkov. Výskum sa zaoberal príjmom kofeínu a telesnou hmotnosťou, BMI a tukovou hmotnosťou. Výskumníci zistili, že so zvyšujúcim sa príjmom kofeínu sa tieto ostatné ukazovatele znižovali. Konkrétne, keď účastníci zdvojnásobili príjem kofeínu, ich BMI, hmotnosť a hmotnosť tuku sa znížili o 17 až 28 percent.
3. Káva môže zvýšiť spaľovanie kalórií
Kofeín zvyšuje aktivitu centrálneho nervového systému, srdca a svalov. A príjem 100 miligramov kofeínu denne, čo je množstvo, ktoré sa nachádza v 1 šálke kávy, vám podľa Úradu pre výživové doplnky môže pomôcť spáliť ďalších 9 kalórií za hodinu.
Kofeín môže prispieť aj k zvýšenému spaľovaniu kalórií bezprostredne po tréningu.
V malej štúdii z júla 2016 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research na 12 ľuďoch si ľudia pred vykonaním 30-minútového šprintového intervalového cvičenia vzali buď kofeínový doplnok, alebo placebo. Tí, ktorí dostávali kofeínový doplnok, mali väčšiu oxidáciu tukov a spaľovanie kalórií ako tí, ktorí dostávali placebo.
Tieto výsledky sú sľubné pre kofeín ako pomôcku pri chudnutí, ale na potvrdenie výsledkov je potrebné vykonať ďalší výskum.
Tip
Je tiež dôležité poznamenať, že neexistuje žiadny výskum, ktorý by dokazoval, že káva môže pomôcť znížiť množstvo tuku v jednej oblasti tela. Oxidácia tukov nie je špecifická pre určité časti tela, takže ak dúfate, že sa vám podarí znížiť množstvo tvrdohlavého brušného tuku len pomocou kávy, je nepravdepodobné, že by vám pomohla.
4. Káva môže znížiť riziko ochorení
Horúci nápoj môže mať okrem úbytku hmotnosti aj ďalšie výhody. Napríklad podľa Harvard T. H. Chan School of Public Health môže pitie mierneho množstva kávy, čo sú až 4 šálky denne, pomôcť znížiť riziko cukrovky, srdcových ochorení, rakoviny pečene a Parkinsonovej choroby.
Možné nevýhody kávovej diéty
Zvýšenie denného množstva kávy môže mať aj niektoré negatívne vedľajšie účinky. Tu sú niektoré z možných nevýhod vyskúšania kávovej diéty na chudnutie:
1. Nemusí poskytovať dostatok kalórií
Niektorí propagujú kávovú diétu na rýchle chudnutie. A tento rýchly úbytok hmotnosti môže mať do činenia s dennými stravovacími plánmi, ktoré obsahujú celkovo okolo 1 500 kalórií.
Niektorým ľuďom však konzumácia tohto množstva kalórií neposkytuje dostatočné palivo. Podľa Harvard Health Publishing by totiž ľudia, ktorým bola pri narodení priradená žena, nemali denne zjesť menej ako 1 200 kalórií a ľudia, ktorým bol pri narodení priradený muž, by nemali klesnúť pod 1 500 kalórií denne.
Tip
Najlepším tipom, ako schudnúť (pri kávovej diéte alebo inak), je vytvoriť si kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. Vo všeobecnosti ide o denný deficit 500 až 1 000 kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť bezpečným tempom 1 až 2 kg za týždeň, podľa Mayo Clinic. Pri rýchlejšom chudnutí ako pri kávovej diéte hrozí riziko straty svalovej hmoty, čo by mohlo spomaliť váš metabolizmus a rýchlosť chudnutia.
2. Kofeín môže viesť k vysokému krvnému tlaku
Káva bez kofeínu je pri kávovej diéte povolená, ale väčšina ľudí sa snaží vypiť minimálne tri šálky v kofeínovej forme. Má to zmysel, pretože väčšina výskumov súvisiacich so schopnosťou kávy pomáhať pri chudnutí súvisí s obsahom kofeínu v nápoji. Nadmerný príjem kofeínu však môže spôsobiť určité zdravotné problémy, napríklad vysoký krvný tlak.
V štúdii z decembra 2016, ktorá bola publikovaná v časopise Clinical Nutrition na 1 100 ľuďoch, sa zistilo, že tí, ktorí denne vypili tri a viac šálok kávy, mali vyšší krvný tlak ako tí, ktorí kávu nepili vôbec. Ak vás teda krvný tlak znepokojuje, pred zvýšením príjmu kávy alebo kofeínu sa radšej poraďte so svojím lekárom.
3. Káva môže spôsobiť tráviace problémy
Pri kávovej diéte môžu byť problémom aj tráviace problémy. Podľa Johns Hopkins Medicine kofeín vrátane kávy zvyšuje riziko hnačky – je to jeden z dôvodov, prečo je kofeín jednou z hlavných potravín, ktorým sa treba vyhýbať, ak máte syndróm dráždivého čreva.
4. Citlivosť na kofeín môže spôsobiť ďalšie príznaky
Podľa Mayo Clinic by u tých, ktorí sú citlivejší na kofeín, mohli odporúčané tri šálky kávy spôsobiť nervozitu alebo dokonca narušiť spánok.
Nezabudnite, že Mayo Clinic odporúča dospelým vo všeobecnosti vypiť menej ako 400 miligramov kofeínu denne, čo približne zodpovedá štyrom šálkam kávy. Pri väčšom množstve sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy, podráždenosť a svalový tras.
5. Kofeín môže narušiť váš spánok
Pitie príliš veľkého množstva kofeínu, ktoré Mayo Clinic opäť definuje ako viac ako 400 miligramov denne, alebo citlivosť na túto látku môže viesť k zlému spánku. A bez dostatočného odpočinku sa nemusíte byť schopní sústrediť alebo podávať dobrý výkon počas dňa, uvádza Mayo Clinic.
Môže vám káva s citrónom pomôcť schudnúť?
Krátka odpoveď: Nie. Podľa Clevelandskej kliniky vám pridanie citrónu do kávy nepomôže zhodiť kilá. V skutočnosti môže pridávanie citrónu do kávových nápojov na báze mlieka, ako je napríklad latte, v skutočnosti mlieko zrážať.
Je kávová diéta zdravá?
Kávová diéta na chudnutie podporuje prístup k stravovaniu založený na celých potravinách, ktorý je podobný stredomorskej diéte. Zameranie sa na celé, prírodné potraviny je síce dobrý prístup, ale obmedzenie všetkých spracovaných alebo polotovarových potravín môže byť obmedzujúce a nerealistické, takže je ťažké ho dodržiavať.
Vzorové jedálničky kávovej diéty sa tiež vyznačujú nízkym počtom kalórií, približne 1 500 kalórií denne, čo môže byť pre väčšinu ľudí z dlhodobého hľadiska neudržateľné.
Výskum o schopnosti kávy znižovať chuť do jedla a spaľovať tuky je obmedzený a stále nepresvedčivý, čo znamená, že nejde o zázračnú guľku na chudnutie. A hoci je káva bohatá na antioxidanty, neposkytuje iné výživové výhody.
Káva môže tiež vyvolať tráviace ťažkosti vrátane pálenia záhy a hnačky. Príliš veľa kofeínu môže zvýšiť krvný tlak, úzkosť a srdcový tep a môže tiež narušiť spánok.
Záver: Predtým, ako vyskúšate kávovú diétu – alebo akúkoľvek inú diétu na chudnutie – sa poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že je to pre vás ten správny prístup.
Áno, káva je zdravá – pokiaľ nerobíte týchto 10 chýb
byJenn Sinrich
Ako zlé je naozaj piť kávu French Press?
byJaime Osnato
Káva môže byť dobrá pre váš mozog, pokiaľ nerobíte tieto 4 chyby
byJaime Osnato