HIIT si môže vybrať daň na tele, ak ho budete vykonávať viac ako tri alebo štyrikrát týždenne. obrázok kredit:morefit.eu Creative 
Kniha Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď skúma účinky bežného správania, činností a návykov v každodennom živote od hlavy po päty.
Je ľahké stať sa závislým od vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Sú krátke, topia tuk a budujú svaly. Navyše vám poskytnú dokonalé cvičebné vzrušenie, po ktorom sa budete cítiť, akoby ste zabehli maratón a späť. Hoci je lákavé pustiť sa do HIIT každý deň, nie je to vždy najlepší nápad pre vaše telo.
Pri cvičení HIIT sa v tele uvoľňuje kortizol – stresový hormón, ktorý „spôsobuje zvýšenú srdcovú a dychovú frekvenciu, pulz a krvný tlak,“ hovorí doktorka Sherry A. Rossová, certifikovaná gynekologička a odborníčka na ženské zdravie v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii. To z neho robí dobrý fyzický stresor, pretože aktivuje reakciu vášho tela „bojuj alebo utekaj“ bez toho, aby vás zaťažil zdravotnými problémami.
Ak to však s HIIT preháňate, v kombinácii s ďalšími životnými stresormi (vitajte, pandémia COVID-19) môže vaša hladina kortizolu v skutočnosti zostať vysoká. A práve tu sa dostávate do problémov, pretože sa vaše telo dostáva do chronického stavu stresu, čo môže viesť k priberaniu na váhe, srdcovým ochoreniam a cukrovke.
Či už sa pridáte k skupinovému tréningu Zoom, alebo si ho urobíte sami, tu je presne to, čo sa stane s vaším telom, keď budete každý deň cvičiť HIIT.
Vaše srdce sa môže preťažovať
HIIT je vo svojej podstate kardio tréning, takže prirodzene zvyšuje srdcovú frekvenciu a nároky na kyslík v krvi.
„Počas HIIT vaše srdce pracuje intenzívnejšie, čo znamená, že váš krvný tlak a srdcová frekvencia sa zvyšujú rýchlejšie ako pri cvičení s nízkou intenzitou, ktoré prebieha rovnomerne,“ hovorí doktor Satjit Bhusri, zakladateľ Upper East Side Cardiology, pre morefit.eu. „Vyšší srdcový výdaj môže mať za následok zvýšenú dilatáciu tepien,“ čo rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi.
Tento zvýšený dopyt po kyslíku počas cvičenia, po ktorom nasleduje odpočinok, pomáha srdcu stať sa efektívnejším. Srdce teda nielenže lepšie pumpuje krv, ale dokáže každým úderom prečerpať viac krvi – to všetko môže znížiť záťaž a v konečnom dôsledku znížiť krvný tlak.
Okrem toho HIIT zvyšuje úroveň energie a vytrvalosti, čo súvisí so zníženým rizikom infarktu, hovorí Dr. Bhusri. Podľa článku vo World Journal of Cardiology z júla 2019 je HIIT v skutočnosti skvelým spôsobom, ako splniť smernice o fyzickej aktivite a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Hoci HIIT môže urobiť skvelé veci pre vaše srdce, chcete sa vyhnúť jeho každodennému vykonávaniu. „Kľúčom k úspechu je robiť rôzne cviky a nerobiť vždy tie isté,“ hovorí doktor Bhursi.
Ak máte problémy so srdcom, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s HIIT rutinou. Možno budete musieť upraviť intenzitu tréningu, vysvetľuje. Podľa Harvard Health Publishing medzi príznaky toho, že počas cvičenia možno príliš tlačíte na pílu, patrí dýchavičnosť, bolesť na hrudi a závraty. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, mali by ste prestať cvičiť a zavolať lekára.
Dr. Bhusri odporúča používať monitor srdcovej frekvencie, ktorý vám pomôže sledovať intenzitu cvičenia. „Začnite cvičiť v programe s nižšou intenzitou a postupujte k vyššej intenzite, keď ju dokážete tolerovať,“ hovorí.
Vaše rýchlo sa prepínajúce svalové vlákna sa viac unavia
„Počas tréningu HIIT vaše telo aktivuje rýchlo sa meniace svalové vlákna,“ hovorí Shayla Cornick, majiteľka a šéfka kancelárie šťastia spoločnosti CYCLED! Studio. Pre vašu informáciu, máte dve hlavné svalové vlákna: typ I (pomalé svalové vlákna) a typ II (rýchle svalové vlákna).
Vaše svalové vlákna typu II, ktoré sú hustejšie a väčšie [ako pomalé], „sa používajú na krátke, silné cvičenia, pri ktorých sa blížite k vyčerpaniu,“ hovorí Cornicková. Myslite na výbušné pohyby, ako sú šprinty pri behu alebo jazde na bicykli, burpees a box jumps – všetky tieto pohyby patria medzi klasické pohyby HIIT.
Rýchle svalové vlákna síce rýchlo generujú silu, ale zároveň sa rýchlejšie unavia a vyžadujú si väčšiu regeneráciu. To je dôvod, prečo nemôžete skákať znožmo, akoby zajtra nemalo byť. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) potrebuje vaše telo po krátkej záťaži približne minútu odpočinku na doplnenie paliva pre svaly, kým bude pripravené zvládnuť ďalšie kolo.
Hoci základom HIIT je kardio cvičenie, zapojenie rýchlo sa sťahujúcich svalových vlákien podporuje aj rast svalov a ich silu, hovorí Cornicková, čím získate kardio aj silové výhody.
Dávajte si však pozor, aby ste to nepreháňali; najlepšie je cvičiť HIIT len dva až trikrát týždenne, hovorí Tara A. Nicolasová, trénerka spoločnosti Nike a inštruktorka v štúdiu Fhitting Room v New Yorku, ktoré je založené na HIIT.
„Každý človek je iný, má jedinečné silné a slabé stránky. Nie každý sa môže denne hnať do takého extrému bez zranenia. To znamená, že pre niekoho je cvičenie HIIT trikrát až päťkrát týždenne ako prechádzka ružovým sadom, zatiaľ čo inému stačí o niečo menej, napríklad dva až trikrát týždenne,“ vysvetľuje Nicholasová.
Voľno (myslite na 48 až 72 hodín) dáva unaveným svalom dostatočný čas na zotavenie. Ak však miešate svalové skupiny, napríklad ruky v pondelok a nohy v utorok, tréning HIIT v dňoch po sebe by mohol byť v poriadku. Len počúvajte svoje telo a ak sa na to necítite, dajte si deň na zotavenie.
Súvisiace čítanie
Všetko, čo začiatočníci potrebujú vedieť o budovaní svalov
Vaše telo sa nevie zotaviť
Niet pochýb o tom, že HIIT je drvič kalórií. Pri tréningu HIIT, ktorý je známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), vaše telo prechádza efektom následného spaľovania, pretože vzniká deficit kyslíka.
Po intenzívnom tréningu vaše telo potrebuje ďalší kyslík, aby sa vrátilo do normálneho metabolického stavu, a v tomto procese spaľuje viac kalórií 24 až 48 hodín po skončení tréningu.
„Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac kyslíka je potrebného na zotavenie, čo znamená, že váš systém pracuje na tom, aby dobehol stratu ešte dlho po tom, čo ste opustili posilňovňu,“ hovorí Nicolas v porovnaní so stabilným kardio tréningom.
Kým ste v zóne následného spaľovania, spaľujete aj tony tuku. Cieľom vysokointenzívnej časti tréningu je prejsť z aeróbnej do anaeróbnej zóny, čo pomáha spaľovať tuky, vysvetľuje doktorka Rachel Hendersonová, nechirurgická lekárka športovej medicíny a ortopédie v Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center v Birminghame v štáte Alabama.
Prehľad v časopise Obesity Reviews z júna 2017 totiž ukázal, že tri týždenné sedenia HIIT pomáhajú znižovať celkovú veľkosť tuku a pásu u ľudí s obezitou, ako aj u ľudí s nadváhou rovnako ako cvičenie so strednou intenzitou, ale HIIT môžete vykonávať za kratší čas a dosiahnuť rovnaké účinky pri odbúravaní tuku.
Napriek tomu sa chcete vyhnúť každodennému cvičeniu HIIT, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniu. Podľa ACE príliš časté vykonávanie vysokointenzívneho cvičenia alebo akejkoľvek formy cvičenia bez náležitej regenerácie môže viesť aj k metabolickým problémom vrátane syndrómu pretrénovania a hromadenia kyseliny mliečnej – to všetko vás môže výrazne vzdialiť od vašich cieľov.
Vaša imunita sa môže oslabiť
Existuje množstvo výskumov, ktoré dokazujú, že cvičenie môže pomôcť podporiť váš imunitný systém, ale príliš časté cvičenie, najmä každodenné cvičenie HIIT, môže mať opačný účinok.
Podľa štúdie v časopise Journal of Applied Physiology z mája 2017 môže vysoko intenzívne cvičenie bez správnej regenerácie spôsobiť pokles celkovej imunity, čím sa stanete náchylnejšími na infekcie. Ak budete pokračovať v tréningu s nízkou imunitou, otvárate si možnosť pre ďalšie infekcie.
„Musíte nájsť rovnováhu, aby vaše telo dokázalo pracovať efektívne a účinne,“ hovorí Annie Mulgrew, viceprezidentka a zakladajúca inštruktorka spoločnosti CITYROW. „Vyvážený fitness režim, ktorý zahŕňa dni odpočinku a je spojený s vyváženou dennou stravou, dostatkom vody a iných hydratačných tekutín, ako sú čaje bez kofeínu a vývary, udrží vaše telo zdravé a schopné bojovať s chorobami.“
Keďže HIIT vás núti pracovať do maximálnej námahy s minimálnym odpočinkom, musíte si medzi tréningami dopriať niekoľko dní na regeneráciu, aby ste umožnili svalom načerpať nové sily. Vykonávanie HIIT dva až trikrát týždenne stačí na to, aby ste využili jeho výhody bez toho, aby ste to prehnali.
Vaše kĺby môžu dostať zásah
Ak sa HIIT vykonáva správne, je vo všeobecnosti bezpečný, ale podľa Dr. Hendersona je spojený s určitými rizikami zranenia. Keďže HIIT je často plný plyometrických pohybov, môže vyvíjať zvýšený tlak na kĺby.
Podľa doktora Hendersona sa najčastejšie zranenia spojené s tréningom HIIT „vyskytujú v oblasti dolných končatín, ako sú podvrtnutia kolena alebo členka a natiahnutia svalov alebo šliach, ktoré sa môžu vyskytnúť aj pri iných aktivitách s vysokým dopadom, ako je beh a skákanie.“
„Existuje aj riziko poranení chrbta a ramien, ktoré môžu byť spojené s opakovaným ohýbaním alebo zdvíhaním,“ hovorí.
Podľa prehľadu v časopise The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness z júla 2019 sú zranenia počas tradičných cvičení založených na HIIT (ako sú napríklad burpees) z veľkej časti spôsobené nedostatočnou flexibilitou, pohyblivosťou a silou jadra.
Aby ste si pomohli udržať zranenia na uzde, „je dôležité udržiavať dobrú formu alebo nervovosvalovú kontrolu, najmä ak ste unavení,“ hovorí doktorka Hendersonová. „Kľúčové je tiež začať „nízko a pomaly“ a potom časom budovať rýchlosť a vytrvalosť“. Cornick hovorí, že zásadná je aj správna regenerácia a strečing.
Keďže HIIT kladie na vaše telo intenzívne fyzické nároky, zranenia sú pravdepodobnejšie. Jednoduchým riešením je nerobiť HIIT každý deň. Namiesto toho zaraďte iné typy tréningov, ako je beh, joga a silový tréning. Nezabudnite meniť aj intenzitu cvičenia, a to tak, že budete meniť záťaž, rýchlosť a tempo. (LISS, anyone?)
Bezpečný spôsob cvičenia HIIT
HIIT je skvelý a má mnoho úžasných výhod. Ale bohužiaľ, príliš veľa dobrých vecí môže byť problematické. Ak neustále cvičíte HIIT bez riadneho odpočinku, pravdepodobne ste na rýchlej ceste k pretrénovaniu a zraneniu. A neustála únava a bolestivosť môžu viesť k slabej výkonnosti, takže hoci pracujete intenzívnejšie, nemusíte byť silnejší.
„Regenerácia je rovnako dôležitá, aby ste získali zdravotné výhody akéhokoľvek cvičenia a zostali zdraví, aby ste sa vyhli zraneniam,“ hovorí Dr. Bhusri. Práve keď sa vaše telo zotaví, opraví a prispôsobí, tieto pre vás dobré výsledky HIIT sa upevnia.
Záver: Mulgrew a Nicolas tvrdia, že je v poriadku cvičiť HIIT dva až trikrát týždenne, ale ak to bude viac, vystavujete sa zlyhaniu.
Súvisiace čítanie
- Čo sa skutočne deje s vaším telom, keď každý deň dvíhate činky
- Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď cvičíte príliš veľa
- Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď každý deň bežíte 5 km