Ak ste presvedčení, že potrebujete do svojho jedálnička pridať viac vlákniny, robte to postupne a pite spolu s tým veľa vody.Image Credit: morefit.eu Creative 
Čo sa naozaj stane s vaším telom, keď skúma účinky bežného správania, činov a návykov vo vašom každodennom živote od hlavy až po päty.
Mnohé z dnešných diét sú navrhnuté tak, aby vás zasýtili bielkovinami a tukami. Sacharidy a cukor sú často hanobené a na vlákninu sa veľmi zabúda.
Video dňa
Ale vynechanie vlákniny znamená, že vaše telo prichádza o množstvo zdravotných výhod.
Reklama
„Vláknina, ktorú získate z celých potravín, ovocia a zeleniny, obsahuje aj vitamíny, minerály a antioxidanty, a preto podporuje zdravie a pohodu,“ hovorí Amy Shapiro, RD, CDN, zakladateľka Real Nutrition.
Rôzne druhy vlákniny
V celých potravinách sú dva rôzne typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná vláknina – a obe majú rôzne výhody.
Rozpustná vláknina nasiakne vodou a počas trávenia sa zmení na gélovitú látku, ktorá spomaľuje a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilizovanú. Nerozpustná vláknina pridáva objem vašej stolici a uľahčuje prechod potravy žalúdkom a črevami, podľa Národnej knižnice medicíny USA.
Reklama
Je dôležité poznamenať, že vláknina, ktorú získate zo spracovaných potravín, je odlišná a neposkytuje rovnaký druh výhod.
„Spracované potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú vlákninu, majú pridanú vlákninu. Potravinársky priemysel to často označuje ako ‚izolovaná vláknina‘,“ vysvetľujú Lyssie a Tammy Lakatos, RDN, CFT, zakladatelia Nutrition Twins a tvorcovia 21- Denný program reštartovania tela.
Tieto izolované vlákna vám môžu spôsobiť pocit sýtosti a podporujú pravidelnosť, ale neponúkajú fytonutrienty, antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, ktoré nájdete v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách, hovoria dvojčatá Lakatos. „Spracovaná vláknina pôvodne pochádza z potravín, ako je koreň čakanky, kukurica a cukrová trstina, a potom sa pridáva do potravín, ako sú tyčinky, cestoviny, chlieb a sladké cereálie.“
Reklama
„Skutočné potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, sú tiež zabalené s fytonutrientmi a antioxidantmi, ktoré prospievajú vášmu zdraviu inými spôsobmi, ale tieto výhody neexistujú, keď sa do spracovaných potravín pridáva izolovaná vláknina,“ hovoria dvojčatá Lakatos.
V skutočnosti niektoré funkčné izolované vlákna v spracovaných potravinách, najmä tie, ktoré nie sú viskózne, ako je inulín, fruktooligosacharidy a pšeničný dextrín, neznižujú zlý LDL cholesterol a nezlepšujú kontrolu glykémie v porovnaní s vlákninou z celých potravín, podľa hodnotenia v novembri 2016 Časopis Akadémie výživy a dietetiky.
Reklama
Takže pokiaľ ide o výber potravín s vlákninou, dbajte na to, aby boli celé – nie zabalené. Problém je v tom, že väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny vo svojej strave. Podľa štúdie z mája 2012 v The Journal of Nutrition viac ako 90 percent dospelých a detí v Amerike nedosahuje odporúčaný denný príjem vlákniny.
Účinky nedostatku vlákniny
Americká strava je plná spracovaných potravín a jednoduchých sacharidov, ako sú hranolky, hamburgerové žemle, zemiakové lupienky – a ľudia obmedzujú príjem rastlín buď kvôli nedostupnosti alebo nechutí. To môže viesť k nízkemu príjmu vlákniny, vysvetľuje Shapiro.
„Celé potraviny môžu byť tiež zastrašujúce a drahé a ich príprava môže zabrať čas. Pre mnohých je to ďalšia úloha, ktorú treba pridať do svojho zoznamu.“
Tu je pohľad na to, čo sa môže stať, keď v strave neprijímate dostatok vlákniny.
Vaše trávenie môže dostať zásah
Ak sa namáhate kakať, môže to byť znakom toho, že vo vašej strave jednoducho neprijímate dostatok vlákniny.
Nekonzumovanie dostatku potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť zápchu, ku ktorej dochádza, keď sa vaše kakanie stane príliš ťažko priechodným, alebo ak máte menej ako tri stolice týždenne, podľa Cleveland Clinic. Aj keď, ako často by ste mali kakať, sa líši na osobu.
Aby ste sa uistili, že jete odporúčané množstvo vlákniny, Diétne pokyny na roky 2015 – 2020 odporúčajú prijať 14 gramov na každých 1 000 kalórií, ktoré denne zjete.
Diétna vláknina pochádza z nestráviteľných sacharidov v rastlinách, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a orechy a semená, vysvetľujú dvojčatá Lakatos. „Keďže sa nedá stráviť, zväčší a zmäkčí vašu stolicu a väčšia stolica sa ľahšie pohybuje tráviacim traktom a von z tela,“ hovoria. Inými slovami, čím viac vlákniny jete, tým je pravdepodobnejšie, že budete pravidelne.
„Aj keď väčšina potravín je zmesou nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, nerozpustná vláknina je do značnej miery pripisovaná tomu, že ľudia udržiavajú pravidelnosť,“ hovoria dvojčatá Lakatos.
Tip
Nepreháňajte to s vlákninou príliš skoro. Shapiro radí zvyšovať príjem vlákniny postupne, aby malo telo čas na prispôsobenie sa a uistite sa, že „pijete dostatok vody, aby sa mohla pohybovať vaším systémom“.
Vaše zdravie srdca môže utrpieť
Vysoký cholesterol, známy tiež ako hyperlipidémia, znamená, že vaša krv má príliš veľa tukov, ako je LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy, podľa American Heart Association (AHA).
Keď máte v krvi príliš veľa zlého cholesterolu a triglyceridov, môže to zvýšiť tukové usadeniny vo vašich tepnách, čo zužuje tieto cesty a vystavuje vás vyššiemu riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže prispieť k vysokému cholesterolu, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Potraviny s vysokým obsahom týchto tukov sú plnotučné mliečne výrobky, tučné kusy mäsa, dezerty, vyprážané jedlá a určité oleje.
Môžete však pomôcť znížiť vysoký cholesterol tým, že sa zameriate na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a fazuľa, a nahradíte nezdravé tuky zdravými, ako je avokádo, extra panenský olivový olej, mastné ryby a orechy. AHA.
„Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí, ovse a chia a ľanových semienkach pomáhajú znižovať zlý cholesterol. Gél zachytáva voľne plávajúci cholesterol v krvi a odstraňuje ho prostredníctvom nášho odpadu. Všetka vláknina je dobrá pre zdravie srdca, cholesterol a pravidelnosť, ale rozpustná vláknina dokáže zachytiť viac,“ hovorí Shapiro. Dvojčatá Lakatos tiež hovoria, že jablká, fazuľa, ružičkový kel a hrušky sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny.
Štúdia z mája 2012 v European Journal of Clinical Nutrition, ktorá zahŕňala viac ako 300 000 mužov a žien z ôsmich európskych krajín, zistila, že tí, ktorí jedli 17,5 až 22,4 gramov, 22,5 až 27,4 gramov a pri najmenej 27,5 gramov vlákniny denne znížilo riziko úmrtnosti na srdcové choroby o 20 percent v porovnaní s tými, ktorí mali najnižší príjem vlákniny v potrave 17,5 gramov alebo menej.
Súvisiace čítanie
11 najlepších potravín, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu
Vaša imunita môže byť ohrozená
Vaše črevá sú domovom biliónov baktérií. Keď máte v čreve nerovnováhu dobrých a zlých baktérií, podľa Harvard Health Publishing zvyšujete riziko ochorenia a infekcie.
Jesť viac probiotických potravín, ako je grécky jogurt, kyslá kapusta, miso a kefír, nakŕmi svoj mikrobióm, ktorý je riadiacim centrom pre váš imunitný systém, väčším množstvom dobrých baktérií. Ale ako symbiotický vzťah, prebiotická vláknina môže pomôcť týmto probiotikám prosperovať.
„Konzumujú vlákninu a rozkladajú ich. Ak dobré baktérie nemajú prebiotiká na konzumáciu, odumrú a váš mikrobióm nebude taký bohatý, ako keby ste sa živili stravou s vysokým obsahom vlákniny,“ hovorí Shapiro.
Probiotiká a prebiotiká sú spojené s ovplyvňovaním imunity moduláciou zápalovej reakcie, ktorá môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu, podľa prehľadu z januára 2019 v World Journal of Gastroenterology. A jedenie potravín s prebiotickými vlastnosťami je spojená s nižším výskytom nádorov a rakoviny podľa prehľadu z augusta 2010 v British Journal of Nutrition.
„Keď konzumujete dostatočné množstvo probiotík a prebiotickej vlákniny, dokážete sa lepšie brániť proti zlým baktériám. Čím viac dobrých baktérií má vaše telo v pomere k zlým baktériám, tým silnejší bude váš imunitný systém a tým lepšie budete bojovať s infekciou,“ vysvetľujú dvojčatá Lakatos.
Prebiotická vláknina sa nachádza v jablkách, ovse, cibuli, banánoch, topinamburoch a špargli.
Vaša hladina cukru v krvi sa môže zhoršiť
Rafinované a vysoko spracované sacharidy a cukry nachádzajúce sa v balených potravinách, bielych cestovinách a chlebe môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi a nakoniec zlyhať, čo spôsobuje ešte väčšiu chuť na tieto potraviny. Na rozdiel od komplexných uhľohydrátov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, ovocí a zelenine, vaše telo tieto jednoduché sacharidy rýchlejšie strávi na energiu.
V závažnejších prípadoch môžu chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi viesť k cukrovke 2. typu, pretože vaše telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu na spracovanie glukózy v krvi, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ale ak žijete s cukrovkou 2. typu alebo nie, dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilizovanú, aby ste sa nedostali do začarovaného kruhu vysporiadania sa s chuťou do jedla.
„Keď sa vláknina spojí s vodou, vytvorí gélovitú látku a pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov v čreve,“ vysvetľujú dvojičky Lakatošove. „Takže namiesto rýchleho prudkého nárastu hladiny cukru v krvi, ako by ste to urobili z jednoduchých sacharidov alebo cukru, dochádza k trvalému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a trvalému poklesu. Toto je skutočne užitočné pre ľudí s cukrovkou, aby sa ich hladina cukru v krvi neustále nezvyšovala.“ “
Je to preto, že vášmu telu trvá dlhšie stráviť celé potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, hovorí Shapiro. Vďaka tomu budete mať pocit sýtosti na dlhšiu dobu.
Vedeli ste, že vedenie potravinového denníka je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako riadiť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a jednoducho sledujte kalórie, zostaňte sústredení a dosahujte svoje ciele!
Vaša váha môže ísť hore
Konzumácia vysoko spracovaných potravín môže zvýšiť vaše chute a môže viesť k priberaniu.
Prehľad z novembra 2019 v Obezita a výživa zdôrazňuje, ako spracované potraviny prispievajú k epidémii obezity v USA, ale v krajinách v modrých zónach, kde je príjem spracovaných potravín nízky, miera chronických ochorení a obezita je oveľa nižšia.
V boji proti priberaniu odporúčajú odborníci na zdravie zamerať sa na vlákninu, aby sa predišlo chuti do jedla a stabilizovala sa hladina cukru v krvi.
„Vláknina má nulové kalórie, pretože ju nestrávime, takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú menej kalórií, ako uvádzajú. Naše telo sa snaží vlákninu stráviť, takže zostaneme sýti na dlhší čas, kým neprejde naším systémom.“ “ hovorí Shapiro.
Tip
Shapiro odporúča naplniť polovicu vášho taniera rastlinami pre všetky jedlá a občerstvenie, pretože majú vysoký objem a sú nízkokalorické. Vyskúšajte tieto nápady na jedlá a občerstvenie:
- Jablkové a arašidové maslo
- Celozrnné krekry a hummus
- Mrkva a zeler s guacamole
- Ryža a fazuľa
- Celozrnný avokádový toast
- Trail mix
- Morčacie čili
- Ovsené vločky s chia semienkami a čučoriedkami
Zrátané a podčiarknuté vlákno
Na konci dňa existuje množstvo zdravotných výhod, ktoré prináša konzumácia väčšieho množstva vlákniny, takže je dôležité, aby sa stala ústredným bodom vašej stravy rovnako ako chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Uistite sa však, že si vyberáte plnohodnotné zdroje vlákniny pred spracovanými s izolovanou vlákninou.
Izolovaná vláknina, ktorá sa bežne nachádza v proteínových tyčinkách, nápojoch, cereáliách a iných balených pochutinách, neposkytuje rovnaké fytonutrienty a antioxidanty, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných denných funkcií.
Zelenina, ovocie, fazuľa a strukoviny, orechy a semená a celé zrná sú hviezdnymi zdrojmi rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď si urobíte šťavu
od Alison Kotch
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď prestanete jesť cukor
od Molly Triffin
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď užívate kolagén
od Sarah Pflugradt, RDN
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď ste dehydratovaný
od Emmy Stevenovej
Reklama