Práca z postele alebo gauča môže spôsobiť množstvo bolestí, ale pár vylepšení vám pomôže vyhnúť sa im. Kredit na obrázku: morefit.eu Creative 
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď skúma účinky spoločného správania, činov a návykov v každodennom živote od hlavy po päty.
Od začiatku pandémie COVID-19 začali mnohí z nás pracovať z domu, kde budeme v dohľadnej dobe. Ale asi každý ôsmy Američan žije v bytoch, čo môže sťažiť vytvorenie vlastného kancelárskeho priestoru.
Výsledok? Často ste nútení zmeniť svoju posteľ alebo gauč na provizórnu domácu kanceláriu.
Ale aj keď je to občas v poriadku, ak sa to stane každodennou rutinou každý deň, môže to začať mať vplyv na vaše fyzické aj duševné zdravie, hovorí Paul Greene, PhD, riaditeľ Manhattanského centra pre kognitívno-behaviorálnu terapiu v New Yorku, hovorí morefit.eu.
Čítajte ďalej a zistite, ako práca z postele alebo gauča ovplyvňuje vašu myseľ i telo a ako si ju zariadiť zdravšie, ak je to vaša jediná možnosť.
Môže vás bolieť chrbát (a zadok)
Ak len sedíte na posteli bez dobrej opory chrbta, je zrejmé, že by vás začal bolieť chrbát. Ale vaše boky a dokonca aj zadok môžu byť tiež.
„Nemáte miesto pre nohy, takže musia byť pred vami predĺžené alebo krížom krážom, čo zaťažuje sakroiliakálny kĺb, ktorý spája vašu chrbticu s vašimi bokmi,“ vysvetľuje Theresa Marko, PT, majiteľka Marko fyzikálnej terapie v Mesto New York.
Pretože svaly v tejto polohe sú tiež ohnuté alebo prehnuté, stanú sa tuhými a napnutými a časom sa môžu dokonca skrátiť, „akoby ste mali každý deň vysoké podpätky,“ dodáva Marko.
Pohovka môže tiež spôsobiť bolesti chrbta, ale z dôvodu rozdielu: Je veľmi nízko pri zemi, čo zaťažuje vašu bedrovú chrbticu.
Váš krk a plecia môžu cítiť napätie
Práca z gauča má obvykle za následok časom sklonenie sa a bolesti krku. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
„Ak používate notebook, pravdepodobne sedíte na okraji pohovky alebo postele s notebookom v lone alebo na káve či príručnom stolíku,“ hovorí Marko. „To spôsobí, že sa budeš leniť, zaobliť si chrbticu a plecia a tlačiť hlavu dopredu, aby ti hlava a krk trčali ako korytnačka.“
Takto vyvíjate najrôznejší tlak na krk a svaly hornej časti ramena.
„Vezmite prst a ohnite ho dozadu – hoci to hneď nebolí, bude to po hodine,“ hovorí Marko. „Presne to cíti tvoj biedny krk.“
Vaša čeľusť by mohla byť napnutá a vaše zuby by mohli trpieť
Toto zlé držanie tela môže v skutočnosti tiež ničiť vaše zuby. Od začiatku pandémie COVID-19 došlo k nárastu počtu zubných pacientov s prasknutými zubami, poznamenáva John Nale, MD, MD, z Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Nervy na krku a ramenných svaloch vedú k temporomandibulárnemu kĺbu (TMJ), ktorý sa spája s vašou čeľustnou kosťou a lebkou. Zlé držanie tela a hrbené sedenie od panvy nahor vedie k držaniu hlavy vpred, vykriveniu chrbtice do tvaru „c“, čo je spôsob, ako sa telo dokáže prirodzene vyrovnať. Tento postoj vytvára napätie na svaloch pripevnených k čeľusti, vytvára bolesti čeľuste, opuchy tváre a migrény.
Vaše zápästia môžu pulzovať
Ak pracujete zo svojej postele alebo pohovky, s najväčšou pravdepodobnosťou položíte myš pre laptop na odkladací stolík a zápästie si rovnako položíte priamo na stôl. Ale to môže neúmyselne znížiť prívod krvi do vašej ruky a stlačiť nervy, čo môže viesť k syndrómu karpelného tunela, hovorí Jeffrey Goldstein, MD, chirurg ortopedickej chrbtice s NYU Langone Health v New Yorku.
Ďalšie efekty práce týmto spôsobom
Práca z postele počas dňa môže sťažiť odchod v noci. Kredit na obrázku: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Vaše riziko ochorenia sa môže zvýšiť
Akékoľvek predĺžené sedenie – vrátane postele alebo pohovky – môže byť škodlivé pre vaše celkové zdravie.
Štúdia z októbra 2018 publikovaná v American Journal of Epidemiology sledovala viac ako 125 000 mužov a žien po dobu 21 rokov a zistila, že tí, ktorí sedeli viac ako šesť hodín denne, mali vyššie riziko úmrtia zo všetkých príčin vrátane chorôb srdca, rakoviny a obličiek.
Jedným z dôvodov môže byť jednoducho to, že čím viac sedíte, tým je pravdepodobnejšie, že priberiete, čo je rizikový faktor pre mnohé z týchto chorôb, zdôrazňuje doktor Goldstein. Ďalšou teóriou je, že mení hladinu určitých hormónov v krvi, ako je napríklad inzulín, čo môže následne zvýšiť riziko ochorenia.
2. Váš spánok môže trpieť
„Naša myseľ spája miesta s aktivitami, takže ak pracujete v posteli, je pravdepodobné, že skôr alebo neskôr naruší váš spánok,“ hovorí Greene.
Je to preto, že vaše telo začne spájať vašu posteľ s prácou, zamieňa spánkový režim s pracovným režimom a so všetkými jeho stresujúcimi faktormi, čo sťažuje prikyvovanie.
3. Vaša produktivita by mohla klesnúť
Ak pracujete zo svojej postele alebo pohovky, môže byť jednoduchšie skĺznuť k inému správaniu, ako je napríklad nesprchovať sa a nezdržiavať sa v pyžame väčšinu dňa (ak sa vôbec obťažujete so striedaním).
„Súčasťou výhody práce v kancelárii alebo v kancelárskom prostredí je, že núti vašu myseľ prejsť do pracovného režimu, ktorý vám pomôže sústrediť sa a byť produktívnejší,“ vysvetľuje Greene.
Ak však teraz vo svojej kancelárii spíte, zelenine a sledujete Netflix, môže byť ťažšie zostať motivovaný.
6 tipov na zdravšiu stratégiu práca z domu
Robte časté strečové prestávky po celý deň. Kredit na obrázku: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Robte časté prestávky, aby sa vaše telo dalo do pohybu
Klinika Mayo odporúča prestávku od sedenia každých 30 minút. Jednou z možností je rýchlo si zabehať hore a dole po schodoch, aby ste si uvoľnili všetky svaly a kĺby.
Natiahnutie krku a čeľuste tiež môže pomôcť zmierniť napnuté svaly tváre. Vyskúšajte tieto:
- S ramenami dozadu a hrudníkom hore vytiahnite bradu dole a dozadu, čím vytvoríte „dvojitú bradu“. Vydržte tri sekundy a opakujte 10-krát.
- Dajte si palec pod bradu a pomaly otvárajte ústa, aby ste mierne tlačili na bradu, aby ste dosiahli odpor. Vydržte päť sekúnd a potom pomaly zatvorte ústa.
- S jazykom dotýkajúcim sa strechy úst, pomaly otvárajte a zatvárajte ústa.
- Medzi predné zuby vložte malý predmet (zubná kefka bude fungovať). Počas neustáleho hryzenia na objekt pohybujte čeľusťou zo strany na stranu.
2. Investujte do lacného zásobníka
To pomôže priblížiť počítač k vám a bližšie, aby ste sa nehrbili, hovorí Marko. (Môžete ho podložiť na vrchu vankúša, aby ste zvýšili jeho výšku, ak je inak príliš nízka.)
3. Podložte vankúšmi
Ak je vašou de facto kanceláriou váš domov alebo gauč, vankúše sú vašimi novými najlepšími priateľmi, hovorí Marko.
Najskôr si sadnite na vankúš – najlepšie veľký nadýchaný -, ktorý vám zdvihne zadok: „Trochu vám to otvorí boky, takže chrbát bude menej namáhaný,“ vysvetľuje.
Ak ste na gauči, položte si za seba aj vankúš, ktorým si podopriete chrbát. Keď už ste v tom, investujte do vankúšovej podložky aj pre váš notebook alebo tablet (napríklad tento, 19,99 dolárov v Bed, Bath and Beyond). Pomôže vám to podvihnúť ho tak, aby bol vrchol trochu pod úrovňou vašich očí.
„Chcete, aby bol nastavený tak, aby ste pohodlne dosiahli na klávesnicu pomocou ramien T-rex – vaše horné ruky sú prilepené k vášmu hrudnému koši,“ vysvetľuje Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, fyzikálna terapeutka a certifikovaná zdravotná sestra pre ergonómiu vo Washingtone, DC.
4. Vytvorte si vlastný stojací stôl
Môžete si oddýchnuť od sedenia (a zmierniť mnohé z jeho negatívnych účinkov na zdravie) prechodom na model stojaceho stola, radí Marko. Jednoducho prepnite na prácu na kuchynskej linke alebo komode v spálni. Striedajte hodinu sedenia a 30 minút státia. Ak máte raňajkový bar so stoličkami, môžete tiež skúsiť sedieť tam raz alebo dvakrát denne.
„Pretože stolica nemá chrbát, prinúti vaše telo k aktívnemu sedeniu, ktoré posilní váš chrbát a jadro, na rozdiel od podporného sedenia,“ hovorí Marko.
5. Investujte do bezdrôtovej klávesnice a myši
Notebooky neboli navrhnuté tak, aby ich bolo možné používať na celé pracovné dni – boli navrhnuté pre prenosnosť, hovorí Ayoub. Prečo na tom záleží?
„Ak sú vaše ruky a zápästia na dobrom mieste, vaša hlava bude ohnutá, aby ste videli na obrazovku, ale ak zdvihnete laptop a uvediete hlavu a krk do dobrej polohy, svaly v ramenách a zápästiach budú prepracované a pravdepodobne spôsobí určitú bolesť, “vysvetľuje.
Ak máte bezdrôtovú klávesnicu (napríklad túto, 24,99 dolárov od spoločnosti Staples), môžete ju umiestniť tak, aby vám vyhovovala ergonomicky.
6. Symbolicky oddeľte svoj pracovný priestor
V perfektnom svete by ste mali celú izbu alebo aspoň jej roh, ktorá by bola označená ako domáca kancelária, hovorí Greene. Ale ak žijete v stiesnených priestoroch alebo s veľa ľuďmi, nie je to vždy reálne.
Ak musíte pracovať zo svojej postele alebo pohovky, Greene odporúča nájsť spôsob, ako to označiť ako pracovný priestor na niekoľko hodín dňa – napríklad odobrať všetky svoje spálňové knickny z postele a nočného stolíka a nahradiť ich pracovnými potrebami, ako sú napr. perá, kancelárske sponky a zošívačky.
Musí to urobiť ešte jeden: Vyzliecť si pyžamo pred začiatkom pracovného dňa.
„Ak si dokážete pripraviť celú rannú rutinu – vstanete, oblečiete sa a potom vyrazíte na kávu do Starbucks – pomôže vám to uviesť vás do pracovného režimu,“ hovorí Greene.