Každodenné kliky vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše kondičné ciele, ale odpočinok a zmena vám pomôžu vyhnúť sa nebezpečenstvu pretrénovania.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
V tomto článku
- Bezpečnosť
- Výhody
- Riziká
- Ako to robiť
Ak nejaký cvik vyvoláva všeobecný potlesk, je to práve klik. Aj keď by bolo trochu zavádzajúce nazvať ho kompletným cvikom, má k nemu celkom blízko. A pretože kliky majú toľko výhod, mnohí cvičenci sa pýtajú, či je každodenné vykonávanie klikov ešte lepšie.
Robenie 30 klikov denne počas jedného mesiaca (alebo dlhšie) môže zlepšiť vašu silu. Dostanete sa však len tak ďaleko, než sa dostanete na „plateau“ a budete musieť svoju rutinu obmieňať. Navyše bez dní odpočinku by ste mohli pocítiť nevýhodu každodenných klikov: pretrénovanie. Čítajte ďalej a pozrite sa na výhody a nevýhody každodenných klikov a na to, ako často robiť kliky.
Je bezpečné robiť 30 klikov každý deň?
Aj keď je dôležité meniť tréning (viac o tom nižšie), každodenné kliky môžu byť stále bezpečné a účinné, pokiaľ robíte kliky v dobrej forme.
Ako robiť dokonalé kliky
- Položte ruky na zem približne na vzdialenosť ramien. Ramená by mali byť položené nad zápästiami a boky by mali byť v jednej línii s hlavou a pätami. Zapojte jadro tela a sedacie svaly.
- Ohnite lakte v 45-stupňovom uhle od trupu, namiesto toho, aby ste ich nechali vybočiť do strán, a spustite telo k zemi.
- Pri zostupe stlačte lopatky k sebe.
- Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo ako hlboko môžete klesnúť), zatlačte do dlaní a roztlačte lopatky od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Pri tlačení nahor a nadol udržujte trup stabilný a rovný. To znamená žiadne vybočovanie bokov ani prehýbanie sa do spodnej časti chrbta, ktoré vystavuje ramená, lakte a chrbát riziku zranenia.
Výhody cvičenia 30 klikov každý deň
Získate silu hornej časti tela
Pri dvíhaní tela zo zeme síce ruky vykonávajú skutočné tlačenie, ale spúšťajú reťazovú reakciu aktivácie svalov. Okrem bicepsov a tricepsov pracujú pri klikoch aj svaly ramien a hrudníka.
Tridsať klikov denne vám vybuduje hrudník, dodá ramenám definíciu a zvýši svalovú hmotu. Je to aj reálna sila hornej časti tela, ktorá uľahčuje pohyby od nosenia nákupu až po tlačenie kosačky na trávu.
Posilníte si jadro tela
Každodenné kliky vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše kondičné ciele, ale odpočinok a zmena vám pomôžu vyhnúť sa nebezpečenstvu pretrénovania.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
V tomto článku
Bezpečnosť
Výhody
Riziká
Ako to robiť
Ak nejaký cvik vyvoláva všeobecný potlesk, je to práve klik. Aj keď by bolo trochu zavádzajúce nazvať ho kompletným cvikom, má k nemu celkom blízko. A pretože kliky majú toľko výhod, mnohí cvičenci sa pýtajú, či je každodenné vykonávanie klikov ešte lepšie.
Robenie 30 klikov denne počas jedného mesiaca (alebo dlhšie) môže zlepšiť vašu silu. Dostanete sa však len tak ďaleko, než sa dostanete na „plateau“ a budete musieť svoju rutinu obmieňať. Navyše bez dní odpočinku by ste mohli pocítiť nevýhodu každodenných klikov: pretrénovanie. Čítajte ďalej a pozrite sa na výhody a nevýhody každodenných klikov a na to, ako často robiť kliky.
Je bezpečné robiť 30 klikov každý deň?
Aj keď je dôležité meniť tréning (viac o tom nižšie), každodenné kliky môžu byť stále bezpečné a účinné, pokiaľ robíte kliky v dobrej forme.
Ako robiť dokonalé kliky
Položte ruky na zem približne na vzdialenosť ramien. Ramená by mali byť položené nad zápästiami a boky by mali byť v jednej línii s hlavou a pätami. Zapojte jadro tela a sedacie svaly.
Ohnite lakte v 45-stupňovom uhle od trupu, namiesto toho, aby ste ich nechali vybočiť do strán, a spustite telo k zemi.
Pri zostupe stlačte lopatky k sebe.
Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo ako hlboko môžete klesnúť), zatlačte do dlaní a roztlačte lopatky od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pri tlačení nahor a nadol udržujte trup stabilný a rovný. To znamená žiadne vybočovanie bokov ani prehýbanie sa do spodnej časti chrbta, ktoré vystavuje ramená, lakte a chrbát riziku zranenia.
Výhody cvičenia 30 klikov každý deň
Získate silu hornej časti tela
Pri dvíhaní tela zo zeme síce ruky vykonávajú skutočné tlačenie, ale spúšťajú reťazovú reakciu aktivácie svalov. Okrem bicepsov a tricepsov pracujú pri klikoch aj svaly ramien a hrudníka.
Tridsať klikov denne vám vybuduje hrudník, dodá ramenám definíciu a zvýši svalovú hmotu. Je to aj reálna sila hornej časti tela, ktorá uľahčuje pohyby od nosenia nákupu až po tlačenie kosačky na trávu.
Posilníte si jadro tela
Kliky síce aktivujú priamy brušný sval – obal brušných svalov, v ktorom sa nachádzajú „six-pack abs“ – ale pre skutočnú silu a stabilitu jadra môžu urobiť ešte viac, pretože stimulujú priečny brušný sval.
To je najhlbšie uložený brušný sval. Keď je slabý, môže viesť k problémom s chôdzou a rovnováhou a dokonca prispieť k bolestiam spodnej časti chrbta. Ak chcete maximalizovať tento prínos, nezabudnite si „podoprieť“ oblasť brucha, ako keby sa vás niekto, kto vás nemá rád, chystal udrieť do brucha. Toto napätie udržujte počas celého kliku.
Zlepší sa vám držanie tela
Tridsať klikov denne pravdepodobne urobí zázraky so zlým držaním tela tým, že stabilizuje a posilní svaly, ktoré sa upínajú na kľúčnu kosť. Patrí sem aj veľký prsný sval. Kliky napravujú slabosť a vyrovnávajú skrátenie malého prsného svalu, ktoré vedie k zaobleným ramenám.
Bolesti chrbta sa môžu zmierniť
Okrem stabilizácie lopatiek pomocou svalov, ktoré sa upínajú na lopatky a kľúčnu kosť, 30 klikov denne aktivuje svaly vzpriamenej chrbtice v bedrovej časti chrbtice.