Mnohí si myslia, že ovocná šťava je pre vás dobrá, ale nápoj má niekoľko nevýhod, ktoré je potrebné zvážiť. Obrázok Kredit: morefit.eu Creative 
Čo sa skutočne stane s vašim telom pri skúmaní účinkov bežného správania, konania a zvykov vo vašom každodennom živote od hlavy až k päte.
Mnoho ľudí vyrástlo a uvažuje o ovocných šťavách, ako sú pomarančový alebo jablkový džús, ktoré sú základom zdravej výživy. Koniec koncov, bolo obdobie, keď bolo nepravdepodobné, že by ste videli reklamu na raňajky, ktorá neobsahovala pohár OJ ako súčasť „výživných raňajok“.
Aj keď ovocná šťava poskytuje vitamíny a minerály, tieto nápoje majú množstvo nevýhod, ktoré boli zahalené rúškom zdravej aureoly.
Reklama
To neznamená, že musíte úplne vylúčiť zo svojho jedálnička: 100 percent ovocnej šťavy bez pridania cukrov môže byť súčasťou zdravej výživy, podľa stravovacích smerníc Američanov 2020-2020. Napriek tomu pitie ovocnej šťavy neposkytuje všetky výhody, ktoré by prinieslo zjedenie kúska ovocia.
Aj keď USDA považuje 1 šálku ovocnej šťavy za ekvivalent 1 šálky ovocia k dennému odporúčanému príjmu, poznamenáva, že ovocie v celej forme poskytuje ďalšie výhody, vrátane plnenia vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcového infarktu. choroba.
Reklama
Toto sa skutočne stane, keď pijete ovocnú šťavu každý deň, a ako ju zaradiť do zdravej výživy.
Súvisiace čítanie
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď urobíte čistenie šťavou
1. Vaša hladina cukru v krvi by mohla zvýšiť
Očakávajte, že keď budete piť príliš veľa ovocnej šťavy, zažijete cukor a nával.
„Kedykoľvek pijete šťavu, cukry, ktoré sa v šťave prirodzene nachádzajú, ako aj ďalšie pridané cukry, sa rýchlo vstrebajú do vášho tela,“ hovorí Alexandra Salcedo, RD, registrovaná dietetička v U.C. Zdravie San Diega hovorí morefit.eu. „Táto rýchla absorpcia energie vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.“
Reklama
Váš pankreas vytvára hormón nazývaný inzulín, ktorý sa priebežne uvoľňuje do krvného obehu podľa Kalifornskej univerzity v San Franciscu (UCSF). Úlohou inzulínu je vytlačiť cukor z krvného obehu do svalových, tukových a pečeňových buniek, kde ho možno uložiť a použiť ho neskôr. Vaše telo starostlivo kalibruje hladinu inzulínu vo vašom krvnom obehu a keď máte nízke hladiny inzulínu, cukor sa uvoľňuje späť do krvného obehu.
Verí sa, že diabetes typu 2 je podľa UCSF progresiou z normálnych hladín cukru v krvi na stav pred cukrovkou a prípadne aj na diagnostiku zjavného diabetu. Každá z týchto fáz je definovaná hladinou cukru v krvi. Pre-diabetes a cukrovka sa vyskytujú vtedy, keď pankreas nedokáže vytvoriť dostatok inzulínu na vyrovnanie hladiny cukru v krvi.
Reklama
„Pacienti, ktorí majú cukrovku alebo majú problémy s riadením hladiny cukru v krvi, zaznamenajú zvýšenie cukru v krvi pomocou ovocnej šťavy,“ hovorí Salcedo. „Vysoká konzumácia ovocných štiav môže negatívne ovplyvniť manažment cukru v krvi u ľudí s cukrovkou alebo u pacientov užívajúcich steroidné lieky.“
Je to vysoko glykemické
Podľa Harvard Health Publishing je jedlám priradené číslo glykemického indexu podľa toho, ako pomaly alebo rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Ľudia s cukrovkou alebo cukrovkou sa musia sústrediť na potraviny s nízkym glykemickým indexom; osoby s diabetom 1. typu nedokážu produkovať dostatok inzulínu a osoby s diabetom 2. typu sú voči inzulínu rezistentné. Pri obidvoch typoch cukrovky môžu potraviny s vysokým glykémiou viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Jablková šťava má glykemický index 44 a pomarančová šťava má glykemický index 50, čo je len mierne pod sódou, ktorá má glykemický index 63, podľa Oregonskej štátnej univerzity. Aby sme to uviedli na správnu mieru, med má glykemický index 61.
Celkom surové jablko má glykemický index iba 39 a celý surový pomaranč má glykemický index iba 40.
„Ľudia s cukrovkou alebo pred cukrovkou by sa mali vyhýbať pitiu šťavy, pretože to spôsobí nárast hladiny cukru v krvi, čo by mohlo viesť k inzulínovej rezistencii,“ hovorí Salcedo. „Vrelo odporúčam jesť ovocie skôr ako celé, než piť vo forme šťavy.“
2. Do svojej stravy môžete pridať viac vitamínov a minerálov
Šťava bola tradične ponúkaná kvôli svojim výhodám a tie stále existujú napriek jej účinku na hladinu cukru v krvi.
„Ovocná šťava môže priniesť určité zdravotné výhody, vrátane rôznych vitamínov a minerálov,“ hovorí dietetička Shena Jaramillo, RD. „Šťavy ako pomarančový džús a jablkový džús ponúkajú vitamín C, ktorý pomáha pri vstrebávaní železa, zmierňovaní zápalov a posilnení imunity. Niektoré šťavy sú obohatené aj o vápnik a železo, ktoré pomáhajú pri prietoku krvi a minerálnej hustote kostí.“
Zvážte nutričný profil pomarančovej šťavy a jablkovej šťavy:
Pomarančová šťava (na 1 šálku)
- Kalórie: 112
- Celkový tuk: 0,5 g
- Sacharidy: 25,8 g
- Cukry celkom: 20,8 g
- Bielkoviny: 1,7 g
- Vitamín C: 124 mg (138% DV)
- Draslík: 496 mg (11% DV)
- Železo: 0,5 mg (3% DV)
- Vápnik: 27,3 mg (2% DV)
Jablkový džús (na 1 šálku)
- Kalórie: 114
- Celkový tuk: 0,3 g
- Sacharidy: 28 g
- Cukry celkom: 23,9 g
- Bielkoviny: 0,2 g
- Draslík: 250,5 mg (5% DV)
- Vitamín C: 2,2 mg (2% DV)
- Vápnik: 19,8 mg (2% DV)
- Železo: 0,3 mg (2% DV)
Tieto živiny však nie sú jedinečné iba pre ovocné šťavy – to znamená, že ich môžete získať a ďalšie výhody, ako je vláknina, pre konzumáciu celého ovocia a iných potravín.
„Aj keď môžeme získať niektoré mikroživiny zo šťavy, pravdepodobne ich môžeme ľahko získať z iných zdrojov v strave,“ hovorí Jaramillo.
Tip
Ak sa rozhodnete pre ovocnú šťavu, majte na pamäti, že nie všetci sú si rovní. „Stopercentný koncentrát ovocnej šťavy, s dužinou a obohatený, sú najzdravšie možnosti, ak sa chystáte piť šťavu,“ hovorí Salcedo.
3. Bude vám chýbať vlákno
Ak pijete ovocnú šťavu ako náhradu za celé ovocie, prídete o ovocnú vlákninu, ktorá je jednou z živín, vďaka ktorým sú výrobky v prvom rade také zdravé.
„Rád premýšľam nad pitím ovocnej šťavy, napríklad pomarančovej šťavy, ako keď si sadnete so štyrmi až piatimi pomarančmi, vytlačíte všetku šťavu a hodíte vlákninu,“ hovorí Jaramillo. Kým šálka pomarančovej šťavy obsahuje iba 0,5 gramu vlákniny, veľký celý pomaranč obsahuje 4,4 gramu vlákniny podľa USDA.
Podobne šálka jablkovej šťavy obsahuje 0,5 gramov vlákniny, ale veľké jablko obsahuje 5,4 gramov vlákniny, podľa USDA.
Vláknina hrá dôležitú úlohu v celkovej zdravej výžive: Podľa kliniky Mayo znižuje hladinu cholesterolu, normalizuje pohyb čriev a udržiava zdravie čriev, pomáha vám udržiavať zdravú hmotnosť a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Celé ovocie, ako sú jablká a pomaranče, obsahuje typ vlákniny nazývanej rozpustná vláknina, ktorá môže podľa kliniky Mayo znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zlepšiť hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina môže tiež znížiť tvorbu plynu a nadúvanie.
Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách vrátane ovocia s jedlými šupkami (ako jablká), zeleniny a celozrnných produktov (ako obilniny a hnedá ryža), pomáha presúvať materiál cez váš tráviaci systém.
Konzumácia týchto druhov celého ovocia (najmä jabĺk, hrozna a čučoriedok) bola významne spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, zatiaľ čo pitie väčšieho množstva ovocnej šťavy bolo spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, podľa štúdie z augusta 2013. British Medical Journal . Autori štúdie sledovali stravu viac ako 187 000 ľudí a poznamenali, že vláknina môže byť jednou zo zložiek zodpovedných za priaznivé účinky.
Väčšina Američanov nemá dostatok vlákniny: Denný príjem vlákniny v strave je v priemere asi 15 gramov denne, čo je menej ako odporúčaný celkový denný príjem 25 až 30 gramov vlákniny denne podľa UCSF.
Súvisiace čítanie
Vláknina vám môže pomôcť kakať, ale jeho výhody presahujú rámec kúpeľne
4. Môžete pribrať
Ovocná šťava môže mať vysoký obsah kalórií, čo môže viesť k priberaniu na váhe, ak ju časom vypijete príliš veľa.
„Ak niekto pije viac ako jeden 8-uncový pohár šťavy denne, určite to môže viesť k priberaniu na váhe,“ hovorí Jaramillo. „Z kalorického hľadiska je vypitie viacerých pohárov džúsu denne ekvivalentom vypitia viacerých sód. V skutočnosti neponúka žiadnu dodatočnú výživovú hodnotu, ale zaťažuje kalórie a cukor.“
Ak sa budete držať jedného 8 uncového pohára šťavy denne a budete mať inak vyváženú diétu a rutinné cvičenia, pravdepodobne neuvidíte žiadne negatívne dôsledky popíjania dennej šťavy, dodáva Jaramillo. Je ľahké vypiť oveľa viac ako 1 šálku porcie, keď si nalejete pohár ovocnej šťavy bez toho, aby ste mysleli na veľkosť porcie.
„To väčšinou súvisí s priemernou veľkosťou domácich pohárov – vysoký pohár zvyčajne obsahuje najmenej 16 uncí (dve porcie) šťavy, čo môže byť viac ako 300 kalórií,“ hovorí Jaramillo. „Ak si vyberiete vysoký pohár, naplňte ho do polovice alebo sa uistite, že máte po ruke menšie poháre, ktoré si vyberiete pre džús.“
Súvisiace čítanie
5 zdravých spôsobov, ako osladiť nápoj a obmedziť tak pridaný cukor
5. Vaše zuby môžu trpieť
To, čo jete a pijete, môže ovplyvniť vaše zuby – v prípade príliš veľkého množstva ovocnej šťavy je možné, že zvýšite riziko trvalej erózie zubov.
Podľa American Dental Association (ADA) to môže viesť k bolesti alebo citlivosti pri pití horúcich, studených alebo sladkých nápojov, žltkastému zafarbeniu zubov a k väčšiemu riziku vzniku dutín.
Kyslé nápoje, ako je jablkový a pomarančový džús, môžu prispieť k erózii, preto je podľa ADA najlepšie urobiť z nich príležitostnú pochúťku než denný zvyk.
Spodný riadok
Ak budete denne piť ovocnú šťavu, zaradíte do svojho jedálnička niektoré dôležité živiny – tieto živiny však môžete získať aj z iných potravín bez nedostatkov ovocnej šťavy.
Negatívne účinky pitia ovocnej šťavy môžu zahŕňať potenciálny prírastok hmotnosti, zubný kaz a skoky v hladine cukru v krvi.
Najmä pitie ovocnej šťavy denne môže byť rizikové pre diabetikov. „Pri určitých zdravotných problémoch, ako je cukrovka, môže konzumácia šťavy viesť k rýchlym skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, čo môže byť problematické,“ hovorí Jaramillo.
Tiež prídete o mnoho zdravotných výhod vlákniny, ak nahradíte celé ovocie ovocnou šťavou. „Odporúčam jesť celé ovocie oproti ovocnej šťave, aby ste získali vlákninu a ďalšie živiny, ktoré sa v ovocí nachádzajú prirodzene,“ hovorí Salcedo.
„Príležitostne sa môžete napiť svojej obľúbenej ovocnej šťavy, ale neodporúčal by som ju mať denne.“
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď sa vzdáte sódy
od Sarah Pflugradt
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď prestanete jesť cukor
od Molly Triffin
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď ste dehydrovaní
od Emmy Steven
Reklama