Ak si o sebe myslíte, že ste vychudnutí s tukom na bruchu, na vine môže byť vaša strava. obrázok: Alexander Spatari/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Príčiny
- Riziká
- Ako sa ho zbaviť
Telá majú rôzne tvary a veľkosti a neexistuje žiadny „ideálny“ typ alebo tvar tela. Ak sa však považujete za vychudnutého človeka s nadbytočným tukom na bruchu, mali by ste vedieť o niektorých zdravotných rizikách.
Mnohí ľudia sa jednoducho pozerajú na svoj index telesnej hmotnosti (BMI) alebo číslo na váhe, aby zistili, či majú zdravú telesnú hmotnosť. Ale aj keď sú tieto čísla v „zdravom“ rozmedzí, nadbytočný tuk okolo stredu vás ohrozuje určitými zdravotnými problémami.
Čítajte ďalej a dozviete sa, čo spôsobuje brušný tuk, prečo je taký nebezpečný a ako sa ho zbaviť, aj keď v skutočnosti nepotrebujete celkovo schudnúť.
Poznámka o jazyku
Výraz „štíhly“ sa často používa na označenie zdravej alebo „normálnej“ telesnej veľkosti, ale tento druh odsudzujúceho jazyka môže byť problematický, pretože mu chýbajú potrebné nuansy na vyjadrenie celkového zdravia človeka. Na účely tohto článku sme pojem „vychudnutý“ interpretovali tak, že ide o telá s indexom BMI pod 24,9, ktorý podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zahŕňa telá v kategóriách „zdravý“ a „podváha“.
Príčiny vzniku brušného tuku na menších telách
Z medicínskeho hľadiska sa za obéznych s normálnou hmotnosťou považujú ľudia, ktorí majú BMI v zdravom rozmedzí, ale majú nadbytok brušného tuku.
„Osoby s obezitou s normálnou hmotnosťou majú BMI, ktorý sa považuje za normálny, ale ich telo obsahuje viac tuku ako svalov – vyššie percento telesného tuku,“ hovorí doktorka Shanna Levineová, majiteľka newyorskej spoločnosti Goals Healthcare.
Podľa doktorky Levineovej a článku v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health z januára 2022 k tomuto stavu prispievajú nasledujúce faktory:
- Nedostatok dôsledného cvičenia
- Stravovanie sa nezdravou stravou
- Fajčenie
- konzumácia alkoholu
- Genetické faktory
Výskum poukázal aj na stres a nedostatok spánku ako ďalšie príčiny vzniku brušného tuku.
V článku v časopise Nutrition Reviews zo septembra 2016 vedci odhadli, že až 30 miliónov Američanov môže mať obezitu s normálnou hmotnosťou. Jej diagnostika však môže byť zložitá, ak sa nepátra hlbšie ako po čísle na váhe.
„Videl som človeka, ktorý vážil 124 kíl a mal percento telesného tuku 47,“ hovorí Russell Matmon, certifikovaný osobný tréner NASM, majiteľ Pump Fitness v Monroe v New Jersey. „Vaša hmotnosť a telesný tuk sa nie vždy zhodujú tak, ako by ste si mysleli.“
Podľa Mayo Clinic vedci stále pracujú na určení, aké percento telesného tuku sa považuje za „obezitu“, keď sa celková hmotnosť považuje za normálnu.
Pokiaľ však ide o brušný tuk, podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv sa za nezdravý považuje obvod pása väčší ako 35 palcov u osôb, ktoré boli pri narodení priradené k ženám, alebo 40 palcov u osôb, ktoré boli pri narodení priradené k mužom, čo znamená, že vás vystavuje vyššiemu riziku zdravotných problémov (viac o tom ďalej).
Všeobecné nebezpečenstvo brušného tuku
Nie každý tuk je rovnaký. Podľa Harvard Health Publishing je nadbytok tuku okolo stredu tela nebezpečnejší ako nadbytok tuku v iných častiach tela. Tento viscerálny tuk – tvrdý tuk, ktorý sa nachádza hlboko v brušnej dutine a obklopuje vaše orgány – je metabolicky aktívny a produkuje chemické látky, ktoré sú spojené s množstvom ochorení.
Medzi tieto chemické látky patria proteíny nazývané cytokíny spolu s ďalšími hormónmi, ktoré môžu spôsobiť zápal na nízkej úrovni a viesť k ochoreniu.
Podľa Harvard Health Publishing a článku v Nature Medicine zo septembra 2019 je tento typ tuku spojený so zvýšeným rizikom:
- hypertenziou
- srdcového infarktu
- Cukrovky 2. typu
- metabolického syndrómu
Výskum tiež spája príliš veľa brušného tuku s astmou, demenciou a rakovinou.
Riziká obezity s normálnou hmotnosťou
Ľudia s obezitou s normálnou hmotnosťou sa hovorovo nazývajú „vychudnutí tuční“. V spomínanom článku Nutrition Reviews sa uvádza, že títo ľudia majú veľmi vysoké kardiometabolické riziko (tzv. riziko vzniku cukrovky alebo srdcových problémov) – podobne ako ľudia s ťažkou obezitou.
A článok z januára 2014 v časopise Progress in Cardiovascular Disease potvrdil, že ľudia s ischemickou chorobou srdca, ktorí majú normálnu hmotnosť, ale majú nadbytok brušného tuku, majú v skutočnosti najvyššie riziko úmrtia v porovnaní s ľuďmi s iným rozložením tuku.
Podľa článku Nutrition Reviews má obezita s normálnou hmotnosťou tiež veľmi vysokú šancu viesť k metabolickej obezite u ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou. Ide o prípad, keď má jedinec s primeranou hmotnosťou (na BMI) skutočné zmeny súvisiace s metabolickým syndrómom, ako je nadbytok viscerálneho tuku, hyperinzulinémia alebo inzulínová rezistencia, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a zvýšené riziko cukrovky 2. typu.
Ako schudnúť brušný tuk, keď ste už „vychudnutí
Hoci genetika zohráva úlohu pri tvarovaní vášho tela, existujú určité zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočného brušného tuku a znížiť pravdepodobnosť súvisiacich zdravotných problémov.
1. Jedzte (správne), aby ste odbúrali brušný tuk
Niekto s obezitou s normálnou hmotnosťou sa pravdepodobne neprejedá, ale kvalita kalórií, ktoré konzumuje, je pravdepodobne zlá. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín a rafinovaných sacharidov – vrátane bieleho chleba a cestovín, čipsov, sladkostí a jedál z rýchleho občerstvenia – spôsobuje prudké nárasty hladiny cukru v krvi a zvyšuje hladinu triglyceridov, čo vedie k väčšiemu vypuklému bruchu, uvádza Harvard Health Publishing.
Namiesto toho: „Svoju stravu doplňte o zdravé potraviny bohaté na vlákninu, ako je ovocie a zelenina, zdravé tuky a chudé bielkoviny,“ hovorí Dr. Levine. „Denný cieľ 25 až 30 gramov vlákniny denne zníži denný obsah cukru v krvi a pomôže pri odbúravaní tukov.“
Ak je to viac vlákniny, ako bežne konzumujete, je podľa nej nevyhnutné piť aj viac vody, aby ste udržali trávenie v poriadku.
Ak ste typ, ktorý rád dodržiava špecifický stravovací plán, zvážte stredomorskú diétu. Pri tomto spôsobe stravovania sa kladie dôraz na celozrnné výrobky (myslíte na hnedú ryžu, ovsené vločky, bulgur) namiesto rafinovaných sacharidov a zdôrazňuje sa ovocie, zelenina a zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo.
V článku v časopise Journal of Hepatalogy z augusta 2019 sa zistilo, že stredomorská diéta s nižším obsahom sacharidov je účinnejšia pri redukcii brušného tuku ako diéta s nižším obsahom tukov.
Súvisiace čítanie
Váš 4-týždňový jedálniček stredomorskej diéty zostavený diétnou šéfkuchárkou
2. Smerujte k menšiemu pásu
Pravidelné cvičenie je dôležité pre každého, aj keď nie je vaším cieľom chudnutie. Podľa Harvard Health Publishing žalúdočný tuk veľmi citlivo reaguje na cvičenie.
Podľa usmernení Ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí pre fyzickú aktivitu Američanov by sa dospelí mali každý týždeň zamerať na aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity spolu s aspoň dvoma silovými cvičeniami.
V štúdii z apríla 2014 v časopise Journal of Sports Sciences sa totiž zistilo, že kardio cvičenie v kombinácii s tréningom odporu malo väčšie výsledky týkajúce sa zníženia hmotnosti telesného tuku a zvýšenia svalovej hmoty ako len pri samotnom kardio cvičení.
3. Budujte svaly, aby ste stratili tuk
Pravidelné zaradenie silového tréningu každý týždeň do vášho programu je teda nevyhnutnosťou. CDC odporúča začať aspoň s jednou sériou 8 až 12 opakovaní cviku, ktorý sa týka každej hlavnej skupiny, vykonávanou dvakrát týždenne. S pribúdajúcimi týždňami a pocitom sily prejdite na ťažšie váhy a/alebo viac sérií.
Podľa Americkej rady pre cvičenie vám silový tréning pomáha budovať svaly, ktoré následne pomáhajú vášmu telu spaľovať viac tuku a vyzerať lepšie, uvádza Americká rada pre cvičenie. Vezmite však na vedomie, že „neexistuje nič také ako bodová redukcia,“ hovorí Matmon. „To, že robíte cviky na brucho, nemusí nevyhnutne znamenať, že stratíte tuk v oblasti brucha. Ale určite môžete túto oblasť spevniť a tonizovať pomocou niekoľkých úžasných cvikov na jadro.“
Matmon je presvedčený, že jadro a spodná časť chrbta by mali byť najsilnejšou časťou vášho tela. Spolu s precvičovaním ostatných svalov sú jeho obľúbené cviky na jadro, ktoré pomáhajú zhodiť tuk z brucha a spevniť ho:
- Planks
- Mŕtve chrobáky
- Švihy nohami
- Držanie dutého tela
Tieto štyri cviky vykonajte trikrát po dobu 1 minúty, pričom medzi každým cvikom urobte 30-sekundovú prestávku. Cvičenie vykonávajte raz denne.
4. HIIT It Up!
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny (American College of Sports Medicine) tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňajú opakované dávky vysokointenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje zotavenie s nižšou intenzitou, napríklad striedanie šprintu počas 30 sekúnd s chôdzou počas 15 sekúnd.
V článku v časopise Obesity Reviews z júna 2017 sa zistilo, že krátkodobé tréningy HIIT môžu viesť k primeraným zlepšeniam telesného zloženia aj bez toho, aby sa znížila hmotnosť, a to napriek minimálnej časovej náročnosti.
A len krátka poznámka, že HIIT je pokročilejšia tréningová metóda, takže ak ste v kardio tréningu úplný nováčik, pred zavedením vysokointenzívnych intervalov strávte niekoľko týždňov zlepšovaním svojej kondície.
„Ktorýkoľvek z týchto tréningov môžete vykonávať v súkromí svojho domova, ale vždy odporúčam, aby ste mali so sebou trénera, ktorý sa uistí, že ich vykonávate správne, najmä ak s cvičením začínate,“ hovorí Matmon.
Superset HIIT tréning, ktorý si zamilujú aj začiatočníci
bySara Lindberg
Ako si zostaviť najlepší HIIT tréning pre vás
byRachel Grice
Ultimátny 10-minútový HIIT tréning pre vaše brušné svaly
bySara Lindberg
25-minútový HIIT tréning s činkami ideálny pre začiatočníkov
bySara Lindberg
5. Doprajte si kvalitný spánok
Nedostatok spánku (teda menej ako sedem hodín denne) môže prispieť k väčšiemu obvodu pásu. V randomizovanej kontrolovanej štúdii z apríla 2022 v časopise Journal of the American College of Cardiology sa totiž zistilo, že obmedzenie spánku vedie k tomu, že ľudia viac jedia a zvyšuje riziko brušnej obezity.
Išlo o malú štúdiu, len na 12 ľuďoch, ale nadväzuje na predchádzajúci výskum v tejto oblasti, ktorý spája nedostatok zzz s väčším množstvom brušného tuku.
Urobte zo spánku prioritu a dodržiavajte tieto zdravé spánkové návyky:
- aspoň hodinu pred spaním vypnite obrazovky (napr. televíziu, telefóny) a pred spaním urobte niečo relaxačné, napríklad sa osprchujte alebo si prečítajte knihu.
- Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tmavá a tichá.
- niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu
- ráno sa aspoň 15 minút venujte priamemu slnečnému svetlu
- pravidelne cvičte (ale nie príliš blízko pred spaním)
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase
6. Skroťte svoj stres
Stres môže zvyšovať množstvo brušného tuku, pretože spúšťa hormón kortizol, ktorý telu prikazuje ukladať tuk v oblasti brucha.
Rôznym ľuďom pomáhajú zmierniť stres rôzne návyky, preto vyskúšajte niekoľko z týchto návykov a zistite, čo vám najviac vyhovuje:
- Joga
- Meditácia
- Cvičenie
- Vyfarbovanie
- Trávenie času s blízkymi
- Dýchacie cvičenia
- Trávenie času vonku
5-minútové denné rituály, ktoré terapeuti vykonávajú na zmiernenie stresu a udržanie si rovnováhy
byBojana Galic
5 2-minútových návykov, ktoré vám pomôžu znížiť stres, stat
byMarygrace Taylor
4 najlepšie cvičenia, ktoré môžete robiť, keď ste v strese, podľa športového psychológa
byChristina Marable
6 typov dychových cvičení, ktoré pomáhajú znižovať stres
byJenn Sinrich
6 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu zregenerovať sa a zbaviť sa stresu
byJenn Sinrich