Činkové bočné zväčšenie zvyšuje vzhľad vašej postavy tým, že vytvára kontrasty medzi ramenami, pásom a bokmi. Zostavenie ramien vytvára estetický efekt podobný noseniu vankúšikov na ramenách na blúzke alebo bunde.
Činka laterálne vyvoláva prácu na ramenách. Kredit na snímanie: max-kegfire / iStock / GettyImages
Vďaka tomu, že sa vaše plecia zdajú byť širšie, váš pás a boky vyzerajú štíhlejší. Činka bočné zvýšenie tiež pracuje svaly, ktoré podporujú a stabilizujú ramená.
Tip
Činka bočné zvýšenie primárne pracuje váš deltový sval, s pomocou supraspinatus a lichobežníkových svalov.
Čítaj viac: Cvičenia, ktoré by vám mohli ublížiť na ramenách (a čo namiesto toho robiť)
Pozícia s bočnými vzrastmi
Vykonajte bočné zdvíhanie činky so správnym držaním tela, aby ste nasmerovali správne svaly.
- Postavte sa tak, aby vaše lopatky boli pritiahnuté k sebe, v každej ruke držte jednu činku.
- Otočte predlaktia tak, aby dlane smerovali dopredu.
- Zdvihnite ruky do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
- Podržte jednu až dve sekundy a potom pomaly sklopte dozadu.
- Vykonajte 10 opakovaní a spracujte až tri sady v rade.
Prime Mover With Lateral Raises
Hlavný ťahač vykonáva hlavnú činnosť svalov zapojenú do cvičenia. Pri bočnom zdvíhaní činky fungujú bočné deltoidy, umiestnené na boku ramena, ako hlavný ťahač. Bočný deltový sval unesie alebo posunie ruku od stredu tela.
Niekoľko chýb v tréningu znižuje laterálnu účinnosť deltového svalstva počas bočného cvičenia činky. Keď napríklad lakte klesnú pod zápästia, predné deltové svaly sa stanú hlavnými hybnými silami, čím sa znížia výhody cvičenia. Niektorí ľudia používajú hybnosť na to, aby činky dosiahli výšku ramien. V tejto situácii sa chrbtica stáva hlavným ťahúňom.
Synergisti pre laterálne zvyšovanie
Synergické svalové skupiny pomáhajú hlavnému hybnému telu pri vykonávaní cvičenia. Predný deltový sval, supraspinatus a lichobežníkové svaly pomáhajú laterálnym deltoidom počas bočného zdvihu činky. Predné deltový sval sedí na predných častiach ramien. Supraspinatúra, ktorá sa nachádza v zadnej časti deltového svalstva, iniciuje únosový pohyb.
Váš lichobežník, zodpovedný za vyvýšenie ramien, tvorí trojuholník od krku po spodok ramien. Ak pociťujete bočné zdvíhacie cvičenie v krku, možno budete používať príliš veľkú váhu, ktorá spôsobí, že trapezius prevezme pohyb.
Svaly, ktoré sa stabilizujú
Stabilizátory hrajú dôležitú úlohu vo všetkých typoch vzpieračských cvičení. Preberajú zodpovednosť za udržiavanie kĺbov obklopujúcich pracovné svalové skupiny v stabilnej polohe. Stabilizátory tiež bránia pôsobeniu okolitých svalov, ktoré sa môžu pokúsiť nadmerne kompenzovať hlavnú hybnú silu.
Napríklad extenzory a ohýbače zápästia udržujú zápästia pri bočnom zdvíhaní činky rovné a lopatky levátora, ktoré začínajú na vrchu vašich ramien a rozširujú sa po stranách krku, stabilizujú lopatky..
Čítaj viac: Ultimate Back & Rameno Cvičenie
Zadné bočné zdvíhanie
Zadné bočné zdvíhanie činky funguje na chrbte ramien. Jeho výkonnostná metóda sa podobá technike použitej pri vzpriamenom bočnom zdvihu, s jedným hlavným rozdielom. Namiesto toho, aby ste stáli alebo sedeli vzpriamene, ohnite sa v páse dopredu a zdvihnite ruky zo strany z plochej zadnej polohy.
Zadné deltoidné bočné zdvíhanie tiež funguje kosoštvorce, ktoré sú zodpovedné za pritiahnutie lopatiek k sebe a zlepšenie držania tela. Osobný tréner často predpisuje toto cvičenie klientom s nerovnováhou svalov medzi svaly hrudníka a hornej časti chrbta.