Vplyv kreatínových doplnkov na úzkosť a duševné zdravie je nejasný. obrázok: Marco VDM/E+/GettyImages
Ak užívate kreatín, aby ste dosiahli prírastky v posilňovni, máte aj úzkosť? Ak užívate tento doplnok alebo o ňom uvažujete, možno ste počuli, že kreatín môže spôsobovať úzkosť alebo výkyvy nálad – alebo im dokonca pomáhať.
Výskumy sa však rozchádzajú, pokiaľ ide o psychické vedľajšie účinky kreatín monohydrátu. Nebolo dokázané, že kreatín priamo spôsobuje úzkosť, ale na úplné pochopenie jeho účinkov na úzkosť je potrebný ďalší výskum.
Tu je to, čo zatiaľ vieme.
Súvisiace čítanie
Je kreatín škodlivý?
Spôsobuje kreatín úzkosť?
Podľa Národnej lekárskej knižnice USA (NLM) sa kreatínové doplnky bežne používajú na zvýšenie športového výkonu a sily.
Okrem potenciálneho zvýšenia výkonu však „existujú určité náznaky, že kreatín môže zvyšovať úzkosť“, hovorí doktorka Lynn Bufka, zástupkyňa výkonného riaditeľa pre výskum praxe a politiky v Americkej psychologickej asociácii.
Bufka však hovorí, že „pokiaľ ide o jeho vplyv na duševné zdravie a funkciu mozgu, nie je k dispozícii veľa výskumov, a tie, ktoré sú, sú dosť základné.“
Doterajší výskum sa zväčša zameriava na doplnok ako monohydrát a jeho úlohu pri zvyšovaní výkonnosti, ako sa uvádza v štúdii z júna 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, nie na jeho úlohu pri úzkosti.
Pomáha kreatín pri úzkosti?
„Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť duševnú výkonnosť u ľudí, ktorí sú nevyspatí,“ hovorí registrovaná dietologička Lona Sandonová, PhD, RDN, docentka na oddelení klinickej výživy na University of Texas Southwestern Medical Center v Dallase, „čo je často prípad ľudí s úzkosťou.“
Podľa nej je možné, že hladina kreatínu v mozgu je u ľudí trpiacich úzkostnými poruchami nižšia „v dôsledku poruchy schopnosti metabolizovať kreatín“.
Ale doplnky stravy by tento problém nemuseli nevyhnutne vyriešiť, hovorí Sandonová. A rovnako ako Bufka upozorňuje, že pri hodnotení účinku kreatínu na úzkosť „nám obmedzený výskum ponecháva len obmedzené odpovede“.
Kreatín a nálada
Napriek tomu prehľad v časopise Biomolecules zo septembra 2019 naznačuje, že kreatín by mohol mať antidepresívny účinok a zlepšovať náladu. Uvádza sa v ňom, že väčšina doterajších štúdií, aj keď malých, preukázala pozitívne účinky kreatínu na veľkú depresívnu poruchu. Na potvrdenie týchto účinkov sú potrebné väčšie štúdie.
To by mohlo byť dôležité, keďže depresia a úzkosť patria do rovnakej skupiny duševných porúch, ako uvádza štúdia z mája 2020 v časopise American Journal of Psychiatry, v ktorej sa uvádza, že takmer 46 % ľudí s anamnézou veľkej depresie má v anamnéze aj jednu alebo viac úzkostných porúch.
V predchádzajúcom prehľade štúdií z mája 2012 v Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) sa však objavili protichodné zistenia o účinku kreatínu na depresiu aj úzkosť.
Jedna štúdia v prehľade NBR naznačovala, že kreatín môže zvýšiť poruchy nálady u zraniteľných ľudí, pričom už týždeň užívania doplnkov (v množstve 25 gramov denne) sa spájal so zvýšenou nervozitou a agresivitou.
Iný výskum citovaný v správe NBR však zistil, že kreatín môže pomôcť pri posttraumatickej stresovej poruche (PTSD).
Súvisiace čítanie
Čo je prírodný zdroj kreatínu?
Dávkovanie kreatínu a vedľajšie účinky
Okrem súvislosti medzi kreatínom, úzkosťou a duševným zdravím, pokiaľ ide o jeho bezpečnosť, dobrou správou je, že „suplementácia kreatínom je u väčšiny ľudí bezpečná,“ hovorí Sandon – názor, ktorému sekunduje Clevelandská klinika.
NLM opisuje kreatín ako pravdepodobne bezpečný, ak sa užíva v perorálnych dávkach do 25 gramov denne počas dvoch týždňov alebo 4 až 5 gramov denne až 18 mesiacov, pričom niektoré výskumy naznačujú, že je možno bezpečný pri dávke 10 gramov denne až päť rokov.
Hoci je kreatín vo všeobecnosti bezpečný, denné užívanie sa spája s gastrointestinálnymi problémami a inými vedľajšími účinkami podľa štúdie NBR, vrátane:
- Hnačka alebo riedka stolica
- Nevoľnosť
- zvracanie
- bolesti brucha
- zvýšená alebo znížená chuť do jedla
- Prírastok hmotnosti
Kreatín môže tiež zhoršiť problémy s obličkami u tých, ktorí už majú ochorenie obličiek.
Podľa Clevelandskej kliniky by ste sa mali pred užívaním kreatínu poradiť so svojím lekárom bez ohľadu na svoj zdravotný stav alebo vek.