Cuketa poskytuje niekoľko zdravotných výhod a chutí lahodne v rôznych jedlách. Kredit na obrázku: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Cuketa je druh letnej tekvice, ktorú lahodne nájdete v rôznych jedlách (myslite na zeleninové saute a klasický cuketový chlieb). Poskytuje niekoľko prospešných vitamínov a môže zlepšovať a chrániť zdravie vášho srdca, očí a tráviaceho systému. Cuketa vám tiež môže pomôcť dosiahnuť alebo udržať si zdravú váhu.
Archeológovia našli pôvod cukety v Mexiku už okolo 7 000 rokov pred n. L., Kde bola podľa družstevného rozšírenia okresu Yuma základnou súčasťou stravy pozostávajúcej z fazule, kukurice a tekvíc. Táto zelenina obstála v skúške času a môže vášmu pokrmu dodať pôsobivé výživné látky.
Reklama
Cuketu používajte ako základ cestovinovej omáčky (alias „zoodles“), do pečiva alebo ako samostatné občerstvenie s dipom. Táto zelenina má tú výhodu, že je veľmi univerzálna a svojou chuťou sa dopĺňa s radom ďalších zdravých potravín.
Fakty o výžive z cukety
Jedna šálka nakrájanej cukety sa rovná jednej porcii. Jedna šálka nakrájanej cukety obsahuje:
- Kalórie : 19
- Celkový tuk : 0,4 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodík : 9 mg
- Celkový obsah sacharidov : 3,5 g
- Vláknina : 1,1 g
- Cukor : 2,8 g
- Pridaný cukor : 0 g
- Bielkoviny : 1,4 g
Reklama
Cuketové makrá
- Celkový tuk : Jedna šálka nakrájanej cukety obsahuje 0,4 gramu celkového tuku, čo obsahuje 0,1 gramu polynenasýtených tukov, 0,01 gramu mononenasýtených tukov, 0,1 gramu nasýtených tukov a 0 gramov trans-tukov.
- Sacharidy : Jedna šálka nakrájanej cukety má 3,5 gramu sacharidov, čo obsahuje 1,1 gramu vlákniny a 2,8 gramu prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.
- Proteín : Jedna šálka nakrájanej cukety obsahuje 1,4 gramu bielkovín.
Vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny
- Vitamín C: 22% vašej dennej hodnoty (DV)
- Vitamín B6 : 11% DV
- Mangán : 9% DV
- Riboflavín (B2) : 8% DV
- Vitamín A (IU) : 8% DV
- Meď : 7% DV
- Folát (B9) : 7% DV
- Draslík : 6% DV
- Horčík : 5% DV
- Kyselina pantoténová (B5) : 5% DV
- Tiamín (B1) : 4% DV
- Vitamín K : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Zinok : 3% DV
- Niacín (B3) : 3% DV
Reklama
Prínosy pre zdravie z cukety
Cuketa vám môže pomôcť dosiahnuť dennú hodnotu niekoľkých rôznych vitamínov, najmä vitamínu C. Táto odroda letnej tekvice môže prospieť aj vašim očiam, srdcu a tráveniu a môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu.
1. Cuketa obsahuje veľa vitamínov
Hodením cukety do šalátu alebo jej opekaním s inou zeleninou zvýšite množstvo výživy v miske. „Cuketa je bohatá na mnoho výživných látok, vrátane vitamínu C, vitamínu A, mangánu, draslíka a horčíka,“ hovorí Kasey Hageman, RDN.
Reklama
Vitamín C
Najmä šálka nakrájanej cukety poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej hodnoty vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a pomáha chrániť vaše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi (tvorenými počas trávenia alebo faktormi prostredia, ako je cigaretový dym alebo znečistenie ovzdušia). ), podľa National Institutes of Health (NIH).
Vitamín C tiež zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín, čo je dobrý dôvod na konzumáciu cukety spolu s listovou zeleninou, ako je špenát alebo kel. Pomáha tiež správne fungovať imunitnému systému a je potrebný na produkciu kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý pomáha pri hojení rán a udržuje pokožku napnutú.
Vitamín C v skutočnosti zlepšil vnímanie zdravia pokožky a skutočného zdravia pokožky – vrátane vzhľadu, drsnosti, vrások a elasticity – v recenzii z marca 2015 v časopise Nutrition Research . Je však potrebný ďalší výskum v reprezentatívnych populáciách, aby sa určil presný vplyv príjmu vitamínu C v strave na pokožku.
Obsah vitamínu C vo vašej pokožke a produkcia kolagénu vo vašom tele sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižujú, podľa Oregonskej štátnej univerzity Linus Pauling Institute.
Toto zníženie kolagénu hrá úlohu vo vráskach a krepovatej pokožke a môže tiež spôsobiť problémy ako oslabenie svalov, osteoartróza, bolesti kĺbov alebo dokonca gastrointestinálne problémy v dôsledku zriedenia podšívky tráviaceho traktu, podľa Clevelandskej kliniky. Okrem starnutia je zlá strava hlavným dôvodom toho, že máte v tele príliš málo kolagénu.
Vitamín B6
V šálke nakrájanej cukety nájdete tiež 11 percent vášho DV vitamínu B6. Vitamín B6 je dôležitý pre udržanie zdravia nervového systému a imunitného systému podľa Mayo Clinic.
Mangán
Medzitým mangán v cukete pomôže vášmu telu vyrábať energiu a chrániť bunky pred poškodením. Vaše telo ho bude používať na silné kosti, zrážanie krvi, reprodukciu a zdravý imunitný systém podľa NIH.
2. Cuketa môže pomôcť chrániť vaše oči
Táto letná tekvica je bohatá na živiny, ktoré môžu chrániť váš zrak a zdravie očí. „Cuketa má vysoký obsah antioxidantov, konkrétne karotenoidov, ako je luteín, zeaxantín a betakarotén,“ hovorí Hageman.
Vaše telo premieňa betakarotén na retinol (vitamín A), ktorý je dôležitý pre normálne videnie. Medzitým sa luteín a zeaxantín transportujú do makuly oka, kde absorbujú až 90 percent modrého svetla a pomáhajú udržiavať zrakové funkcie, podľa Oregonskej štátnej univerzity Linusa Paulinga.
Pretože môžu brániť významnému množstvu modrého svetla v dosiahnutí základných štruktúr, ktoré hrajú úlohu vo videní, luteín a zeaxantín chránia pred oxidačným poškodením spôsobeným svetlom. Predpokladá sa, že toto oxidačné poškodenie hrá úlohu vo vývoji makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, ktorá je hlavnou príčinou slepoty.
Vyšší príjem luteínu a zeaxantínu v širokej škále druhov ovocia a zeleniny bohatých na karotenoidy v skutočnosti môže znížiť riziko pokročilej vekovej makulárnej degenerácie, podľa štúdie z decembra 2015, ktorej sa zúčastnilo viac ako 100 000 účastníkov časopisu JAMA oftalmológia .
3. Cuketa je dobrá na chudnutie
Jedinečný makeup z cukety vám môže pomôcť dosiahnuť alebo zvládnuť zdravú váhu. „Jedna šálka cukety obsahuje iba 17 kalórií, je bohatá na vodu a obsahuje vlákninu,“ hovorí Hageman. „Táto kombinácia vám pomáha cítiť sa sýty a zvyšuje sýtosť, čo vás vedie k tomu, že celkovo prijímate menej kalórií.“
Cuketa je 95 percent vody, čo znamená, že z nej získate dostatok hydratácie – ale nie veľa kalórií. Pretože ich voda a vláknina dodávajú vašim pokrmom objem, môžete ich zjesť v rovnakom množstve ako iné druhy jedál, ale za menej kalórií. Rovnako ako väčšina ovocia a zeleniny, aj cuketa má prirodzene nízky obsah tukov a kalórií, pričom je stále sýta.
Jesť viac ovocia a neškrobovej zeleniny, vrátane letnej tekvice, bolo nepriamo spojené s dlhodobým prírastkom hmotnosti v metaanalýze zo septembra 2015 v PLOS Medicine . Vedci poznamenávajú, že zistenia podporujú výhody konzumácie väčšieho množstva ovocia a zeleniny pri prevencii dlhodobého prírastku hmotnosti a obezity, čo je hlavný rizikový faktor pre cukrovku 2. typu, kardiovaskulárne choroby, rakovinu a niekoľko ďalších zdravotných stavov.
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Kľúčom je nahradiť kalorické jedlá ovocím a zeleninou – napríklad na večeru vymeniť cestoviny z rafinovanej múky za cuketové rezance.
„Jesť rezance z cukety namiesto cestovín je veľmi jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem neškrobovej zeleniny a znížiť celkový príjem kalórií,“ hovorí Hageman. „Cuketové rezance sú veľmi sýte a sú skvelým spôsobom, ako zmeniť cestovinové jedlá.“
4. Cuketa môže byť prospešná pre vaše srdce
Z každej šálky nakrájanej cukety získate gram vlákniny – nenechajte sa však oklamať zdanlivo malým množstvom. Pokiaľ ide o vlákninu, každý gram sa zvyšuje, aby prispieval k dobrému zdraviu srdca.
Vláknina je rozhodujúcou súčasťou zdravej výživy, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, ale v súčasnosti Američania v priemere prijímajú iba 10 až 15 gramov vlákniny denne, podľa Harvard Health Publishing. Pre lepšiu predstavu, odporúčané denné množstvo je 25 gramov až 38 gramov.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu znížila výskyt koronárnych chorôb srdca, mŕtvice, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva o 16 až 24 percent v metaanalýze z takmer 250 štúdií z februára 2019 uskutočnených vo februári 2019 v štúdii The Lancet . U každých ďalších 8 gramov vlákniny denne klesol celkový počet úmrtí a výskyt koronárnych chorôb srdca, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva o 5 až 27 percent.
Vláknina obsahuje časti rastlinných potravín, ktoré nemôžete stráviť alebo absorbovať na Mayo Clinic. Okrem prospešnosti pre zdravie srdca znížením hladín lipoproteínov (alebo „zlého“) cholesterolu s nízkou hustotou a prípadne znížením krvného tlaku a zápalov pomáha strava s vysokým obsahom vlákniny tiež regulovať hladinu cukru v krvi, dosahovať zdravú váhu, udržiavať črevá. zdravie a pomôže vám žiť dlhšie.
Cuketa tiež poskytuje draslík, ktorý môže podľa American Heart Association znižovať účinky sodíka a pomáhať pri liečbe vysokého krvného tlaku. Keď zjete viac draslíka, stratíte viac sodíka močom. Pomáha tiež znižovať napätie v stenách krvných ciev. Šálka nakrájanej cukety ponúka 6 percent vašej dennej hodnoty.
Vysoká hladina vitamínu C v tejto zelenine (22 percent DV na šálku) môže tiež prospieť vášmu tickeru: Aj keď dôkazy boli zmiešané, perspektívne kohortné štúdie naznačujú, že vyšší obsah vitamínu C v tele cirkuluje súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb, mozgovej príhody a hypertenzia, podľa Oregonskej štátnej univerzity, Linus Pauling Institute.
5. Cuketa môže pomôcť pri trávení
Tohtoročné letné tekvica, rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny bohatých na vodu, môže pomôcť udržať vaše trávenie v bruchu. „Cuketa obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha pri trávení,“ hovorí Hageman. „Jeho obsah vody tiež pomáha pri celkovej hydratácii a trávení, vďaka čomu potravina ľahšie prechádza gastrointestinálnym traktom.“
Vláknina z potravy zvyšuje veľkosť a váhu vašej stolice a tiež ju zjemňuje, uľahčuje jej priechod a zabraňuje zápche, podľa Mayo Clinic. Vysoko vlákninová strava bohatá na zeleninu, ako je cuketa, môže tiež znížiť riziko vzniku hemoroidov alebo divertikulárnej choroby (malé vrecúška v hrubom čreve).
Môžete tiež znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 zdravou stravou, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu. U tých, ktorí majú cukrovku, môže vláknina (a najmä rozpustná vláknina) spomaliť vstrebávanie cukru a prospieť jeho hladine v krvi.
Zdravotné riziká cukety
Alergie
Ak trpíte alergiou na ambróziu koncom leta alebo na jeseň, môže sa vám pri konzumácii cukety vyskytnúť aj syndróm orálnej alergie (OAS) – alebo syndróm peľového ovocia (PFS).
Váš imunitný systém si môže niekedy mýliť bielkoviny nachádzajúce sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny s bielkovinami v peľu. Výsledkom je, že konzumácia daného jedla môže spôsobiť alergickú reakciu alebo zhoršiť existujúce príznaky, tvrdí Americká akadémia alergie, astmy a imunológie.
Najmä tí, ktorí reagujú na ambróziu, môžu mať pri konzumácii cukety, banánu, uhorky alebo melónu príznaky ako svrbenie v ústach alebo hrdle. Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, ak:
- Vaše príznaky OAS spôsobujú výrazné nepríjemné pocity v krku
- Vaše príznaky OAS sa postupne zhoršujú
- Vaše príznaky OAS sú spôsobené vareným ovocím a zeleninou, ako je napríklad restovaná cuketa
- Systémové reakcie sa u vás rozvinú po konzumácii surového ovocia alebo zeleniny, ako je žihľavka, vracanie alebo ťažkosti s dýchaním
Liekové interakcie
V súčasnosti nie sú známe žiadne liekové interakcie spojené s cuketou. Nezabudnite s lekárom konzultovať akékoľvek interakcie s liekmi a potravinami.
Jesť surovú cuketu
Všeobecne platí, že surová cuketa je úplne bezpečná na konzumáciu – dávajte si však pozor, ak je extrémne horká. „Je to indikátor toho, že cuketa obsahuje vysoké množstvo cucurbitacínov, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu byť toxické,“ hovorí Hageman. „V takom prípade je najlepšie to vypľuť a zlikvidovať celú cuketu.“
Pretože existuje tiež riziko kontaminácie škodlivými baktériami surovou cuketou, pri jej príprave postupujte podľa najlepších postupov pri umývaní zeleniny, podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá:
- Pred a po manipulácii s čerstvými cuketami si umyte ruky 20 sekúnd teplou vodou a mydlom.
- Cuketu jemne trieť alebo pomocou čistej zeleninovej kefy drhnúť a zároveň ju držať pod čistou tečúcou vodou.
- Ak chcete ešte viac obmedziť výskyt baktérií, cuketu osušte čistou handričkou alebo papierovou utierkou.
Cuketové recepty
- Cuketové rezance Satay
- Cuketa „Fettuccine“ Alfredo
- Cesnakové hranolky
- Surové cukety Caprese „cestoviny“
- Dvojité čokoládové vdolky z cukety
Súvisiace čítanie
9 spôsobov, ako využiť celú tú letnú cuketu (inú ako rezance)
Príprava cukety a užitočné tipy
Táto základná zelenina sa dá použiť ako do slaných jedál, tak aj do sladších pečiva, ako je cuketový chlieb alebo vdolky. Tu je príklad, ako nakupovať, skladovať a pripravovať cukety, aby ste z nich vyťažili maximum.
Vyberte si správnu cuketu. Pri výbere cukety v supermarkete hľadajte pevné a štíhle cukety so jasne zelenou farbou. Podľa rozšírenia služby University of Nebraska-Lincoln by nemal mať pokrčenú pokožku alebo mäkké škvrny.
Pre najlepšiu kvalitu by sa cuketa mala zbierať, keď je mladá, jemná, dlhá asi 6 až 8 palcov a priemer 2 palce. Väčšie cukety môžu byť tvrdšie a môže sa u nich vyvinúť viac semien, ale tieto odrody sa dajú použiť na cuketový chlieb.
Skladujte a pripravujte ho správne. Cukety skladujte v chrumkavej zásuvke chladničky a tesne pred použitím ich umyte. Najlepšiu kvalitu dosiahnete, keď cuketu skonzumujete do troch až štyroch dní, podľa rozšírenia služby University of Nebraska-Lincoln.
Cuketu nie je potrebné lúpať a v skutočnosti to môže byť zdravšie. „V pokožke sa nachádza najvyššia úroveň antioxidantov, preto je najlepšie pokožku a mäso konzumovať spoločne,“ hovorí Hageman.
Použite ho na prípravu rýchleho jedla. Cuketu je možné ľahko zapracovať do zdravých pokrmov podľa rozšírenia služby University of Nebraska-Lincoln.
Napríklad:
- Nakrájajte na plátky surovú cuketu a pridajte ju do šalátu a cestovinových šalátov.
- Cuketu nakrájame na tyčinky, ktoré môžeme podávať s dipom.
- Na strednom ohni 5 minút poduste na oleji nakrájanú cuketu, kým nebude chrumkavá, a potom ju pretlačte do omáčky na cestoviny.
- Pred grilovaním spolu s špargľou, zelenou cibuľkou, hubami a baklažánom nakrájajte a marinujte cuketu s balzamikovým octom.
Alternatívy k cukete
Namiesto cukety môžete jesť niekoľko ďalších druhov zeleniny, ale najdôležitejšie je, aby ste počas dňa jedli najrôznejšie produkty (zamerajte sa na ovocie a zeleninu v rôznych farbách).
Vyskúšajte žltú tekvicu alebo uhorku ako jednoduchú náhradu za cuketu.
Reklama