Cvičenia na posilnenie chodidiel a šliach

Chôdza po nohách môže pomôcť posilniť vaše chodidlá. Obrazový kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Ak ste si niekedy poranili nohu, viete, aké dôležité je pre vašu funkciu mnoho väzov a šliach. Ligamenty držia vaše kosti spolu, a hoci ich nemožno priamo posilniť, zacielenie na svaly okolo nich posilní vaše šľachy a zlepší stabilitu chodidiel..

Medzi tieto dôležité štruktúry patrí Achillova šľacha – pripevnenie lýtkových svalov k päte. Táto šľacha je kritická pre chôdzu a beh a je často zranená. Proaktívne cvičenie na posilnenie nôh a členkov môže pomôcť predchádzať týmto zraneniam. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom o akejkoľvek bolesti alebo zranení nôh.

Čítaj viac: Cvičenia na posilnenie nôh smerom dovnútra

Cvičenia na posilnenie nôh a ančovičiek

Cvičenia na posilnenie svalov nôh pomáhajú nielen predchádzať zraneniam, ale môžu tiež zlepšiť váš športový výkon. Podľa článku z februára 2013, ktorý uverejnil Journal of Sports Sciences, Posilnenie prstov na nohách môže zlepšiť celkovú silu nôh počas aktivít, ako je skákanie do strany, šprinty a rezanie.

Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia nižšie, až do troch sérií v rade. Zahrňte cvičenia na posilnenie nôh a členkov do cvičebného programu tri až päť dní v týždni, ako to odporúča Americká akadémia ortopedických chirurgov..

Premiestniť č. 1: Statická flexia špičky

1. Sedieť alebo stáť s nohami rovno na podlahe.
2. Prsty pritlačte dole na podlahu, pričom ich držte rovno a kotníky stále v pokoji.
3. Držte túto pozíciu tri sekundy a potom uvoľnite.

Premiestniť č. 2: Posilnenie prednej nohy

1. Zadnú časť chodidla umiestnite na pevný predmet, ako je kniha, a prednú polovicu chodidla umiestnite na stupnici váhy, aby ste zaistili vodorovnú polohu chodidla..
2. Stlačte prednú časť stupnice, aby ste mohli zmerať silu.
3. Toto cvičenie zopakujte 10-krát s každou nohou.
4. Snažte sa zasiahnuť alebo vylepšiť svoje meranie pri každej relácii.

Premiestniť č. 3: Výťah ceruzkou

1. Posaďte sa na stoličku a položte ceruzku vodorovne pred nohu.
2. Natočte si prsty a zdvihnite ceruzku.
3. Držte ceruzku prstami na nohách tri až päť sekúnd a potom relaxujte.
4. Opakujte na opačnej strane.

Premiestniť č. 4: Prechádzka prstom

1. Vstaň na nohách.
2. Chôdza vpred 20 sekúnd.
3. Odpočinok a potom opakujte trikrát.

Krok č. 5: Pešo-chôdza

1. Zdvihnite predné časti chodidiel zo zeme a postavte sa na pätách.
2. Kráčajte po pätách po dobu 20 sekúnd.
3. Odpočinok a potom opakujte trikrát.

Premiestniť č. 6: Calf Raises

1. Postavte sa vedľa pevného povrchu pre vyváženie.
2. Držte kolená rovno, zdvihnite sa na guľôčkach nôh.
3. Podržte dve až tri sekundy a potom pomaly spustite.

Urobte toto cvičenie ťažšie tým, že budete hrať na jednej nohe v rovnakom čase alebo stojíte na okraji kroku, pričom vaše podpätky budú nižšie ako tento krok. Alebo skúste držať činky vo svojich rukách, zatiaľ čo vykonávate stojace teľa.

Premiestniť č. 7: Mramor vyzdvihnúť

1. Posaďte sa na stoličku s nohami položenými na zemi.
2. Umiestnite 20 guličiek na zem vedľa vašej nohy.
3. Umiestnite malú misku na opačnú stranu chodidla.
4. Zoberte vždy jeden mramor prstami na nohách.
5. Vložte guličky do misy.
6. Opakujte trikrát.

Čítaj viac: Ako zastaviť bolesť nôh pomocou 7 ľahkých cvičení