Aj keď nemôžete skutočne posilniť svoju chrbticu, môžete posilniť svaly, ktoré ju obklopujú, a táto silná skupina svalov sa nazýva erektorová spinea. Siahajú od spodnej časti hlavy až po spodok chrbta a sú nevyhnutné aj pre najjednoduchšie každodenné úlohy. Cvičenia, ako sú doska alebo prehnutý rad, sa ľahko vykonávajú a pomôžu vám vyvinúť silu a podporiť vaše potreby chrbtice..
Existuje mnoho jednoduchých a účinných cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť vašu chrbticu. Úver: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Muž (alebo žena) z ocele
Cvičenie na chrbte Superman je jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako vybudovať dolnú časť chrbta a zároveň pomáha tvarovať vaše boky a zadok. Začnite ležaním rovno na podlahe, tvárou dole, s natiahnutými rukami a nohami. Hlava by mala byť zarovnaná s chrbticou. Držte brušné svaly, aby ste podopierali chrbticu a pri dýchaní nadvihnite ruky a nohy pomaly z podlahy. Nezdvíhajte hlavu a držte ju tak dlho, ako je to pohodlné. Nadýchnite sa, keď sklopíte končatiny späť do východiskovej polohy.
Chôdza po doske
Ďalším jednoduchým, ale vysoko účinným cvičením na posilnenie chrbtice je predná doska. Ľahnite si na zem, lícom nadol, lakte na bokoch a položte si predlaktia. Ruky držte smerom od hlavy a dlane dolu. Držte svoje brušné svaly a nohy položte na špičkách a pomaly zdvíhajte telo z podlahy. Držte chrbát rovno, neohýbajte kolená a pri zdvíhaní si nekrčte ramená. Držte túto polohu čo najdlhšie a normálne dýchajte. Keď ste pripravení, pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy.
Vráťte sa k silnejšiemu chrbtu
Stabilizačná lopta vám môže poskytnúť ďalšiu podporu pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbtice a jednoduché cvičenie zamerané na stabilnú loptu je náchylné na stávku. Začnite ležaním na stabilizačnej guli, žalúdkom dole. Držte sa rukami a nohami na podlahe, potom držte brušné svaly, vydýchnite a zdvihnite nohy. Držte nohy rovno a päty vytlačené, chodte s rukami dopredu, zatiaľ čo jemne prechádzate cez stabilizačnú guľu. Pokračujte v chôdzi, až kým sa vaše stehná neopierajú o loptu, potom pomaly choďte dozadu do východiskovej polohy.
Malá pomoc od vašich priateľov
Činky a činky sa môžu použiť na vykonávanie ohýbaných alebo ležiacich radov. Tieto cvičenia zahŕňajú ohýbanie sa a ťahanie váhy až k hrudníku a pri takomto zákroku zapojia veľké množstvo zadných svalov. Pri použití činiek sa vyžaduje stabilita a opora. Podobný ohybový pohyb sa vyskytuje, keď sa používajú lanové stroje na ťahanie káblov k hrudníku počas šikmého, kľačiaceho alebo ležiaceho radu a veľkého množstva sedacích radov..
Výstraha
Pred akýmkoľvek cvičením na posilnenie chrbtice sa vždy poraďte so svojím lekárom. Pred použitím závaží a káblových strojov sa vždy poraďte s kvalifikovaným trénerom.