Váš stredný kolaterálny väz (MCL) je jedným zo štyroch silných pásov, ktoré stabilizujú kolenný kĺb. Poškodené miesta v tejto oblasti, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane kolena, sú zvyčajne výsledkom nárazu do vonkajšej časti kolena. Medzi príznaky poškodeného MCL patrí bolesť, možný opuch a pocit nestability, keď sa snažíte vstať. V závislosti od závažnosti zranenia možno po prekonaní počiatočného traumu odporučiť terapeutické cvičenia na rehabilitáciu a posilnenie kolena..
Muž robí stroj na predlžovanie nôh.Obrázok Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Cardio Rehab
Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím programu, ale pri zraneniach nízkej triedy platia všeobecné pokyny. Podľa odborníkov Mayo Clinic je v počiatočných fázach rehabilitácie potrebné obnoviť celý rozsah pohybu v kolene. Jedným zo spôsobov, ako začať, je jazda na stacionárnom bicykli. V počiatočných fázach nie je potrebný žiadny odpor ani odpor a sedadlo by malo byť nastavené tak nízko, ako môžete tolerovať. Ak sa pedále nedajú dostať dookola, jednoducho začnite pohybovaním pedálov dozadu a dopredu, až kým nebudete môcť vykonať pohyb v celom kruhu..
Predĺženia nôh
Aby ste posilnili svoje štvorhlavé svalstvo, môžete vykonávať cvičenia na stroji na predlžovanie nôh v telocvični alebo vykonávať rovnaký typ pohybu doma pomocou ľahkých členkových závaží alebo odporových pások. Sediac s ohnutými kolenami, pomaly roztiahnite nohu, až kým nebude rovná, zarovnaná so stehnom. Na niekoľko sekúnd zastavte na vrchole kontrakcie. Ovládajte pohyb, keď pomaly vraciate nohu do počiatočnej polohy. Priemerná sada pozostáva z 10 opakovaní. Vyberte si hmotnosť, aby ste mohli ľahko dokončiť zostavu.
Hamstring kučery
Vaše hamstringy sú svaly na zadnej strane stehien a podobne ako štvorhlavé svalstvo sa musí posilniť, aby sa podopieralo koleno. Oblúk na hamstrovanie je optimálnym nástrojom, ale podobný pohyb môžete vykonávať aj doma. Postavte sa na brucho, na lavicu alebo na posteľ s nohami rovnými, roztiahnutými kolenami a ohnutými nohami. Držte svoju panvu stlačenú, pomaly ohýbajte kolená a päty priťahujte k zadkom. Na niekoľko sekúnd sa na chvíľu stiahnite. Pomaly vráťte nohy do úplne roztiahnutej polohy a ovládajte pohyb až nadol. Súbor 10 opakovaní by sa mal dať ľahko dokončiť.
Dodatočné cvičenia
Okrem rozšírení štvorkoliek a kučeravých ochlpení vám môžu pri regenerácii pomôcť aj niektoré ďalšie cvičenia. Bočné vleky na nohy, ktoré pôsobia na vaše vonkajšie stehná alebo únoscovia, sú na zozname posilňovacích cvičení, ako aj priame lanovky na nohy, a to tak z pohľadu zozadu, ako aj lícom nadol. Čiastočné alebo polovičné drepy môžu tiež pomôcť pri posilňovaní svalov v prednej časti stehien, ale môžu si vyžadovať pomoc alebo niečo, čím sa vyrovnajú s.