Aj keď nie je k dispozícii žiadny prameň mladosti, pobyt aktívny môže pomôcť seniorom cítiť sa oveľa mladší ako ich vek. Pokiaľ lekár odbaví osoby staršie ako 70 rokov, mierne cvičenie ponúka množstvo zdravotných výhod.
Jóga je skvelé cvičenie s nízkym vplyvom pre starších ľudí. Kredit: Hero Images / Hero Images / GettyImages
Seniori by sa mali usilovať o vyvážené cvičenie vrátane aeróbnych aktivít, silového tréningu a rovnovážnych a flexibilných cvičení. Zostať aktívnym prínosom pre fyzické, emocionálne a duševné zdravie seniorov. Odporúčania pre fyzickú aktivitu pre Američanov pre mobilných a zdravých seniorov sú v podstate rovnaké ako pre mladých dospelých.
Urobte 150 až 300 minút stredne intenzívnej činnosti srdca týždenne; plus dve stretnutia týždenne zamerané na silové tréningy. Tam, kde sa usmernenia líšia, je stres, ktorý sa kladie na seniorov, aby sa oddával tréningovým aktivitám zameraným na rovnováhu, ako je joga alebo tai chi.
Aerobik s nízkym dopadom
Pre osoby staršie ako 70 rokov je vhodné veľa aerobných aktivít s nízkym dopadom, ako je chôdza, plávanie a jazda na stacionárnom bicykli. Seniori môžu nájsť nízko položené a ležiace sedadlo ležiaceho stojaceho bicykla pohodlnejšie a bezpečnejšie na obsluhu ako zvislý model. Len Kravitz písanie pre University of New Mexico odporúča, aby seniori zapojiť do cvičenia, ktoré tlačí ich srdcový rytmus do rozsahu, ktorý nie je viac ako 40 percent ich maximálneho srdcového rytmu – vek odpočítaný od 220. To je obzvlášť dôležitá úvaha pre tých, ktorí sú krehký alebo sedavý.
Čítaj viac: Cvičenia pre starších občanov
Bezpečný tréning sily
Silový tréning môže pôsobiť proti typickému úbytku svalovej hmoty, ktorý sa vyskytuje v pokročilom veku a môže znížiť riziko pádov a zlomenín kostí. Podľa American College of Sports Medicine nie je nikdy príliš neskoro začať. Uznali, že seniori, ktorí vykonávajú tréning odporu, dosahujú podobné zisky ako mladí ľudia. Ručné závažia a pásy odporu sú bezpečné a účinné formy silového tréningu pre seniorov.
Nechajte sa skontrolovať svojím lekárom, aby ste zistili, či ste fyzicky schopný silový tréning, a počas prvých niekoľkých sedení by mohlo byť dobrým nápadom, aby vás odborník na fitness chodil cez pohyby. Pilates a tai chi pomáhajú budovať jadro sily, posilňujú rovnováhu a zlepšujú rozsah pohybu.
Flexibilita a rovnováha budovy
Je dôležité, aby si seniori udržiavali dobrú flexibilitu a rovnováhu, aby sa znížilo riziko pádu. Jóga a tai chi sú vynikajúcimi formami jemného cvičenia, ktoré zvyšujú pružnosť a rovnováhu. Jóga a tai chi tiež pomáhajú posilňovať mentálne uvedomenie a koncentráciu, čo môže ďalej znížiť riziko pádov a zranení. Pózy a cvičenia môžu byť upravené tak, aby vyhovovali fyzickým obmedzeniam. Tieto disciplíny môžu zvýšiť dôveru seniorov v bezpečné a nezávislé vykonávanie každodenných aktivít.
Čítaj viac: Cvičenia na zlepšenie rovnováhy u seniorov
Byť fit po 70 rokoch
Seniori so srdcovými problémami, cukrovkou, osteoporózou alebo artritídou sú pri cvičení vystavení vyššiemu riziku zdravotných komplikácií a mali by ich zdravotnícki pracovníci pozorne sledovať. Ľudia nad 70 rokov sú citlivejší na extrémne teploty, čím sú vystavení väčšiemu riziku dehydratácie, nadmernej námahy, úpalom a zraneniam chladom. Seniori by mali monitorovať srdcový rytmus pomocou monitora srdcového rytmu, aby sa znížilo riziko nadmerného zaťaženia. Pri zdvíhaní závaží by sa mali posilňovať správne dýchacie techniky, aby sa zabránilo poklesu krvného tlaku.