Žena trénuje nohy.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Zatiaľ čo kulturisti a seriózni vzpierači si často rozdeľujú svalové skupiny do samostatných tréningov, začiatočníci a začínajúci vzpierači zaznamenajú výrazné zlepšenie pri tréningoch, ktoré sa zameriavajú na celé telo. Zdvíhanie každý druhý deň je vhodným tréningovým plánom pre tréningový program na celé telo. Ako však budete napredovať, hoci stále môžete zdvíhať každý druhý deň, možno budete chcieť urobiť iné úpravy, aby ste predišli tomu, že narazíte na plató. Okrem zdvíhania zaraďte do tréningu aj pravidelnú kardiovaskulárnu a flexibilnú prácu, aby ste si komplexne vybudovali kondíciu.
Výber cvičení
Výber objemu a intenzity
Pred cvičením si urobte 10-minútovú dynamickú rozcvičku, aby ste prebudili svoj nervovosvalový systém a pripravili svaly. Ak práve začínate, začnite s vykonávaním jednej série každého cviku, pričom každá séria pozostáva z 12 opakovaní. Zamerajte sa na zvládnutie techniky cvičenia. Po štyroch týždňoch zvýšte objem na dve a prípadne tri série. Keď budete dôsledne posilňovať mesiac, môžete tréning ďalej prispôsobiť svojim cieľom. Ak chcete budovať silu, nech každá séria pozostáva zo šiestich alebo menej opakovaní. Ak sa chcete zamerať na budovanie svalov, každá séria by mala pozostávať zo šiestich až 12 opakovaní.
Dostatočný odpočinok
Aby boli vaše posilňovacie tréningy účinné, musíte im poskytnúť dostatok času na regeneráciu, aby sa mohli medzi jednotlivými tréningami úplne zotaviť. Štyridsaťosem hodín je zvyčajne dostatočne dlhá doba na proces hojenia. Preto by bol účinným tréningovým postupom tréning každý druhý deň, napríklad v rozvrhu pondelok, streda a piatok. Uľahčite si regeneráciu tým, že budete spať aspoň osem hodín denne, konzumovať potraviny bohaté na živiny a počas voľných dní zostať aktívny.
Zmeny
Po šiestich až ôsmich týždňoch tréningu je dôležité spestriť svoj tréningový režim, aby ste naďalej zaznamenávali zlepšenia v oblasti sily a veľkosti. ExRx.net odporúča meniť cvičenia, ktoré vykonávate, každý jeden až dva mesiace. Okrem toho meňte objem a intenzitu tréningu. Zvážte, či sa pri každom tréningu viac zamerať na vybrané svalové skupiny. Napríklad, hoci by ste sa naďalej zameriavali na celé telo, v pondelok by ste zdvíhali ťažšie na hrudník a ramená a potom by ste pri cvičení týchto dvoch svalov v stredu a piatok používali ľahšie váhy. V stredu sa zamerajte na nohy a v piatok na ruky a jadro tela.
Kardio a strečing
Žena trénuje nohy.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images