Oblasť okolo vašich bokov má všetko v chode, svaly, šľachy a väzy prechádzajú akýmkoľvek spôsobom. Niektoré z najsilnejších svalov, vaše klzáky, sedia na chrbte bokov, zatiaľ čo v prednej časti je viac svalov, ktoré ovládajú vaše bedrá a nohy. Veľká skupina z nich sa nazýva flexory bedra.
Flexors and Glutes: Partners in Crime
Boky flexors a glute boli vyrobené tak, aby spolupracovali. Pri chôdzi použijete kyčle na jednej strane, aby ste jednu nohu posunuli dopredu. Na druhú stranu použijete svoje klzáky, aby ste sa odstrčili a pohli sa vpred. Tieto dve svalové skupiny sa stavajú proti sebe a vyrovnávajú sa.
Čítaj viac: Cvičenia, ktoré budujú Glutes
Toto partnerstvo môžete využiť vo svoj prospech, ak potrebujete natiahnuť svoje flexory bedra. Robiť cvičenia, ako je most glute pomôže uvoľniť vaše hip flexors. Je to preto, že keď sa vaše klzáky stlačia, pomáha relaxovať opačné flexory bedier.
Recipročná inhibícia
Vaše telo uvoľní svaly, aby vám pomohlo plynulejšie sa pohybovať pomocou niečoho, čo sa nazýva recipročná inhibícia, ku ktorému dochádza, keď stiahnete sval a opačný sval sa uvoľní. Napríklad, ak používate biceps v kučere biceps, vaše telo uvoľní vašu triceps a nechá lakťový pohyb.
To isté sa deje vo vašom boku. Keď stlačíte glute, vaše flexory bedier sa uvoľnia a vaše boky sa budú pohybovať. To je dôvod, prečo, keď chcete napnúť vaše flexory bedra, to vlastne pomáha robiť glute cvičenia.
Čítaj viac: Aké sú 3 hlavné svaly flexora bedra?
Práca s jednou nohou naraz vám môže poskytnúť ďalší úsek. Úver: VeraOsco / iStock / GettyImages
Lavica Hip Flexor Stretch
Postavte sa pred lavicu alebo iný predmet vo výške kolena otočenej smerom preč. Položte hornú časť pravej nohy rovno na lavicu. Ľavé chodidlo je stále na zemi, asi tri metre od lavičky. Položte pravé koleno dole na zem. Mali by ste cítiť úsek v pravej nohe.
Predĺžte chrbticu a vytiahnite sa rovno. Stlačte pravé glute a posuňte boky vpred, pokiaľ je to možné, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Môžete tiež zdvihnúť pravú pažu nahor alebo udržať svoje ABS pevne pri pohybe vpred, aby ste zväčšili úsek. Vykonajte 10 opakovaní na každej nohe.
Glute Bridge
Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Vaše chodidlá by mali byť rovné na zemi s pätami vzdialenými od zadku. Zaveďte svoje boky a pritom držte hornú časť chrbta, hlavu a ruky na zemi. Čím vyššie môžete boky tlačiť, tým ťažšie sú vaše klzáky a tým viac sa vaše flexory bedier napínajú. Vyšší opakovatelia pracujú lepšie pre toto cvičenie, preto sa zamerajte na 20.
Single-Leg Bridge
Dostaňte sa na tú istú pozíciu, ktorú ste použili pri moste glute, ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a nohami na zemi. Uchopte ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku, až ucítite roztiahnutie. Potom vykonajte most so svojím pravým bedrom a jazdite ním čo najvyššie. Cítite, ako glute pracuje na pravej strane a naťahuje sa pravý flexor bedra. Vykonajte osem opakovaní na každej nohe.
Bent-Knee Hip Extension
Ľahnite si na brucho a nohy priamo za vami. Zložte predlaktie pred seba a položte na ne svoje čelo. Ohnite ľavé koleno tak, aby bolo v uhle 90 stupňov a spodná časť ľavej nohy smerovala k stropu. Choďte nohou rovno nahor pomocou glute, cítite úsek v prednej časti ľavej nohy. Urobte osem opakovaní a potom prepnite nohy.