Neexistuje zranenie, ktoré je príjemné, ale slzy ACL sú jedinečné tým, že spôsobujú, že sa vaše koleno cíti neuveriteľne zraniteľné. ACL je nápomocný pri udržiavaní kolena na svojom mieste, čo znamená, že jeho roztrhnutie môže spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi kolísavo.
Počas zotavovania ACL môžete robiť ľahké stlačenia nôh.Obrázok Kredit: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages
Po operácii – čo bude pravdepodobne potrebné – je čas urobiť cvičenia na regeneráciu ACL v telocvični, aby sa posilnili svaly a dôvera. Získajte od svojho lekára alebo fyzioterapeuta povolenie a pokyny týkajúce sa najlepších cvičení ACL po operácii. Začnite ľahkými cvičeniami a pomaly pokračujte k pokročilejším pohybom, ako sú drepy a výpady.
ACL Recovery Workouts
Roztrhnutie ACL alebo predného krížového väzu vám zabráni vykonávať pravidelné mesačné cvičenia v dolnej časti tela. Počas tohto obdobia stále existujú možnosti, ktoré by ste mali a mali by urobiť, aby ste urýchlili proces regenerácie a zabránili príliš slabým svalom nôh..
Od chvíle, keď sa z chirurgického zákroku dostanete do bodu, keď sa vaše koleno úplne uzdraví, budete pokračovať v ťažkostiach s cvičením na obnovenie ACL. Počas prvého mesiaca tak veľa cvičení nemôžete urobiť. Potom však začnite s ľahkým strojom a podporovanými cvičeniami s telesnou hmotnosťou, ako sú napríklad čiastočné drepové steny. Akonáhle sa to bude zdať zvládnuté, prejdite na cvičenia plnej telesnej hmotnosti, ako sú drepy.
Čítaj viac: Môžete bežať s roztrhnutým ACL?
Akonáhle budete s týmito cvičeniami na nohách spokojní, môžete prejsť na bočné cvičenia, v ktorých sa pohybujete bok po boku. Týmto sa testuje sila vášho ACL, pretože odoláva kolennému pohybu bok po boku. Môžete tiež začať chodiť asi po mesiaci, aby ste si zvykli na opätovné priberanie na váhe na nohe. Potom prejdete na bicykli a nakoniec do behu.
1. Cvičenie na zotavenie ACL s nízkou intenzitou
Asi po mesiaci sa môžete dostať do telocvične a zdvihnúť nejaké ľahké závažia. Tieto cviky vám poskytnú hladký priebeh niektorých pokročilých pohybov, ktoré budete robiť v nasledujúcich mesiacoch.
Move 1: Leg Press
Začnite úpravou stroja na lisovanie nôh do správnej výšky. Sedadlo by malo byť dostatočne blízko k plošine, aby ste začínali v drepe a končili kolenami rovno. Používajte nízku hmotnosť, aby ste nepoškodili koleno. Posaďte sa na stoličku a postavte nohy na plošinu v rovnakom postoji, aký by ste použili pri drepe. Stlačte pre 15 opakovaní.
Move 2: Leg Extension
Posaďte sa na stroj na predlžovanie nôh so spodnou podložkou oproti spodnej časti holene a kolená čo najviac ohnuté. S nízkou hmotnosťou vykopnite nohy rovno, až kým nebudú kolená uzamknuté, a potom pomaly znížte hmotnosť späť nadol. Do 15 opakovaní.
Move 3: Leg Curl
Toto je opak pohybu predĺženia nôh a pracuje s vašimi hamstringmi. Posaďte sa do stroja na skrúcanie nôh s nohami rovno hore. Vytiahnite podložku nadol a pritiahnite päty k zadku na 15 opakovaní.
Čítaj viac: Cvičenia pre nohy TheraBand
Move 4: Abduction / Adduction Machine
Pomocou tohto stroja môžete pracovať tak vnútri, ako aj mimo stehien. Začnite s vankúšikmi pol stôp od seba a stlačte ich medzi nohami. Zatlačte na stranu, aby ste pracovali so svojimi únoscami 10 opakovaní.
Potom začnite s vankúšikmi tak širokými, ako je to možné, a potiahnite ich tesne vedľa seba, aby ste mohli pracovať so svojimi aduktormi po dobu 10 opakovaní..
Krok 5: Aerobik
Vybratie aeróbneho cvičenia, ktoré má malý vplyv, ale vaše nohy stále fungujú, pomôžu pri poranení krvi a podporia uzdravenie. Môžete začať jazdou na bicykli, plávaním alebo chôdzou na bežiacom páse po dobu 30 minút až hodinu pri miernej intenzite.
2. Cvičenie na obnovenie ACL s vyššou intenzitou
Po šiestich až ôsmich týždňoch by ste mali byť pripravení dať trochu kolena v podobe drepov alebo step-upov do nízkej skrinky. Choďte s nimi pomaly a vyhnite sa všetkému, čo je nepríjemné.
Krok 1: Squat
Začnite stáť a ako odpor používajte iba svoju telesnú hmotnosť. Keď sa budete cítiť pohodlne, dajte si dole dolu a potom sa postavte. Vykonajte 20 opakovaní. Ak to dokážete bez bolesti, skúste činku držať vo výške hrudníka na 10 opakovaní.
Premiestniť 2: Zvýšenie
Keď začnete toto cvičenie, použite 2-palcový box a stúpajte a klesajte rovnakou nohou na každej strane 10-krát. Počas fázy rehabilitácie môžete prejsť až 6 palcov bez akejkoľvek váhy.
Krok 3: Bočné výpady
Začnite postranné výpady s činkou v každej ruke. Vystúpte na stranu a prilepte zadok. Nakloňte sa k strane, ku ktorej ste pristúpili, a narovnajte druhú nohu. Krok späť do stredu a vystúpiť na druhú stranu. Pokúste sa udržať vaše nohy namierené po celú dobu. Vykonajte 10 opakovaní na každej nohe.
Krok 4: Aerobik
Popri chôdzi, plávaní a jazde na rotopede môžete pre aeróbne cvičenie začať používať aj eliptické alebo dokonca schodové horolezce. Jogging stále nie je najlepší nápad kvôli náhlemu dopadu na koleno. Pokúste sa v tomto tréningu mierne zvýšiť intenzitu a udržujte kardio časť medzi tridsiatimi minútami až hodinami.