Cvičenie stieračov čelného skla posúva vaše cvičenie na ďalšiu úroveň

Stierače čelného skla sú pokročilým cvikom na brušné svalstvo, ktorý rozžiari celé vaše jadro.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Ak by ruské krúžky a zdvihy nôh mali dieťa, boli by to stierače čelného skla. Tento neuveriteľne náročný cvik na brušné svalstvo rozozvučí vaše šikmé svaly podobne ako ruské twisty a vyžaduje si silu a kontrolu izometrického držania ako zdvihy nôh.

• Čo sú stierače čelného skla?Cvik na brušné svaly vykonávaný v ľahu, pri ktorom musíte pohybovať nohami zo strany na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Pri správnom prevedení sa pohyb podobá pohybom dozadu a dopredu, hádate správne, stieračom čelného skla.
• Na aké svaly sa stieračky zameriavajú?Predovšetkým na šikmé svaly, ktoré sú pri tradičných cvikoch na jadro zvyčajne menej aktívne ako svaly six-pack.
• Kto môže robiť stierače?Ľudia s pokročilou úrovňou fyzickej zdatnosti. Začiatočníci a ľudia so slabým jadrom, problémami v dolnej časti chrbta alebo obmedzenou pohyblivosťou by sa mali tomuto pohybu vyhnúť, pretože sa ľahko vykonáva nesprávne, čo môže spôsobiť preťaženie chrbta a potenciálne zranenie, hovorí Ben Lauder-Dykes, tréner spoločnosti Fhitting Room a certifikovaný inštruktor kettlebell.

Ako vykonávať cvik stieračov čelného skla s dokonalou formou

Úroveň zručnosti PokročilýRegion Core

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
2. Ruky môžete mať buď rovno po stranách, alebo v približne 45-stupňovom uhle od tela s dlaňami nadol. Vyberte si takú polohu rúk, ktorá je pre vás pohodlnejšia.
3. Potom zatlačte spodnú časť chrbta do zeme, aby ste zapojili svaly jadra. Spodnú časť chrbta držte po celý čas v rovine s podlahou a nedovoľte jej, aby sa vyklenula.
4. Odlepte chodidlá od zeme a narovnajte nohy smerom k stropu. Toto je východisková poloha.
5. Pri spúšťaní oboch nôh doľava zatlačte obe ruky a paže do zeme, aby ste zvýšili svoju stabilitu. Spúšťajte sa len tak ďaleko, ako je to pohodlné.
6. Potom si podoprite brušné svaly a vráťte nohy do stredu, než spustíte nohy na pravú stranu.
7. Pokračujte v striedaní strán a počas celého pohybu nezabúdajte na pevné a zapojené svaly jadra.

Zobraziť pokyny

Koľko stieracích cvikov by ste mali urobiť?

Pri stieracích cvikoch je dôležitejšia správna forma ako počet opakovaní. Preto urobte toľko cvikov, koľko zvládnete so správnou technikou, a prestaňte hneď, ako pocítite, že vaša forma zlyháva.

Skúste začať s 3 sériami po 10 opakovaní (5 na každej strane). Prípadne si môžete nastaviť časovač na 30 sekúnd a vykonať čo najviac opakovaní s prestávkou alebo úpravou (o tom neskôr), ak sa vám začne forma kaziť.

Aké sú niektoré výhody stieračov čelného skla?

Väčšina cvikov na brušné svalstvo sa zvyčajne zameriava na vytváranie stability, čo zo svojej podstaty zahŕňa malý dôraz na rozsah pohybu, ale stierače čelného skla vám pomôžu zlepšiť oboje, hovorí Lauder-Dykes.

Krútenie si vyžaduje veľký rozsah pohybu, pri ktorom pracujú vnútorné a vonkajšie šikmé svaly ako rotátory, ktoré musia pracovať synchronizovane, aby sa dosiahol pohyb zo strany na stranu, hovorí.

Okrem toho stierače obsahujú aj izometrické držanie jadra (keď spúšťate nohy, musíte sa na chvíľu zastaviť bez toho, aby ste ich nechali spadnúť na podlahu). To si vyžaduje veľkú silu a kontrolu šikmých svalov.

Bežné chyby pri stieraní čelného skla, ktorým sa treba vyhnúť

1. Váš chrbát sa dvíha od zeme. „Je veľmi náročné odolať váhe nôh, ktoré odlepujú spodnú časť chrbta od podlahy a otvárajú hrudný kôš,“ hovorí Lauder-Dykes. „Keď sa tieto dve veci stanú, brušné svaly už nie sú zapojené ako súčasť pohybu, čo znamená, že prácu prevezmú iné svalové skupiny [vrátane ohýbačov bedrového kĺbu, štvorhlavého svalu a priamych brušných svalov].“

Nielenže sa tým pohyb stáva menej účinným pre vaše šikmé svaly, ale zvyšuje sa aj pravdepodobnosť nepohodlia, bolesti alebo zranenia. Ak sa napríklad pri extenzii zapájajú priame brušné svaly, môže sa zvýšiť riziko diastázy recti (oddelenie priamych brušných svalov), hovorí Lauder-Dykes.

2. Nemodifikácia, keď je to potrebné.Ak sa vám zdá, že stierače čelného skla príliš zaťažujú váš chrbát alebo brušné svaly, netlačte sa do toho – žiadne cvičenie by nikdy nemalo byť bolestivé. Poznajte svoje limity a podľa toho ich upravte.

Úpravy stieračov čelného skla

Stierače čelného skla sú opäť pokročilým pohybom, ktorý môže pri nesprávnom vykonávaní viesť k bolesti alebo zraneniu. Ak sú pre vás stierače príliš náročné, posilnite sa pomocou týchto modifikácií.

1. Pokrčte kolená na 90 stupňov.Tým sa zníži zaťaženie pohybu a zníži sa tlak na váš chrbát.
2. Skráťte rozsah pohybu. Podobne, skrátením pohybu do strán menej zaťažíte chrbát a ostatné svaly.
3. Vyskúšajte aj iné šikmé pohyby.Podľa Lauder-Dykesovej existujú aj iné rovnako účinné šikmé cviky, ktoré si môžete ľahšie osvojiť a časom v nich napredovať. Hnutia ako mŕtvy chrobák, sekanie dreva na kábli a rotácie na bočnej doske vám podľa neho poskytujú väčšiu kontrolu.

Pohyb 1: Mŕtvy chrobák

Úroveň zručnosti Všetky úrovneRegion Core

1. Ľahnite si na chrbát s oboma rukami siahajúcimi k stropu a zdvihnite nohy zo zeme tak, aby boli pokrčené v 90-stupňovom uhle.
2. Spodnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou počas celého trvania cviku.
3. Pomaly a kontrolovane natiahnite pravú ruku a ľavú nohu od seba.
4. Spúšťajte končatiny tak ďaleko, ako dokážete, pričom udržujte spodnú časť chrbta na zemi. Bojujte proti nutkaniu ohnúť chrbát zatiahnutím brušných svalov.
5. S výdychom vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy rovnakým pomalým, kontrolovaným pohybom.
6. Opakujte s druhou rukou a nohou a potom sa opäť vráťte do stredu. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Lanové sekanie dreva

Úroveň zručnosti Všetky úrovneRegion Core

1. Kľaknite si ľavým bokom k lanovému stroju a oboma rukami uchopte rukoväť.
2. Ruky nechajte vystreté a vytočte sa od kotviaceho bodu doprava.
3. Návrat do východiskovej polohy kontrolujte tak, aby ste rotácii mierne vzdorovali, a nie aby vás lano ťahalo.
4. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, potom strany vymeňte.

Zobraziť pokyny

Tip

„Lano umožňuje väčší rozsah pohybu a dôsledné zaťaženie vnútorných šikmých svalov (kľačiaca strana) a vonkajších šikmých svalov (vysoká strana), aby sa tieto svaly precvičili v celom rozsahu pohybu,“ hovorí Lauder-Dykes.

Pohyb 3: Rotácia na bočnom planku

Úroveň zručnosti Stredne pokročilýRegión Core

1. Začnite ležať na pravom boku, podoprite sa o pravý lakeť. Lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Nohy by mali byť rovné, s chodidlami položenými na sebe alebo rozkročenými.
2. Zdvihnite boky nad zem tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od členkov po ramená.
3. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, potom vytočte trup dopredu a pomaly natiahnite ľavú ruku pod telo.
4. Spevnite jadro a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a urobte rovnaký počet opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

„Kľúčovou vecou je uistiť sa, že zadná/spodná noha tlačí do podlahy tak silno, ako je to len možné, aby sa vytvorilo väčšie napätie zo spodnej časti tela na stabilizáciu bedrového kĺbu, aby sme mohli lepšie kontrolovať svaly, ktoré používame,“ hovorí Lauder-Dykes.

Postup pri stieraní čelného skla

Stierače čelného skla sú už teraz superťažké, takže nie je potrebné postupovať pri tomto cviku, hovorí Lauder-Dykes. Ak ste však zvládli formu a trváte na ďalšej výzve, môžete vyskúšať tieto pokročilé varianty.

1. Priblížte ruky k telu. To vám poskytne menšiu oporu a stabilitu a ešte viac zaťaží vaše jadro.
2. Urobte visiace stierače. Táto variácia – pri ktorej visíte na hrazde, zdvihnete nohy a potom ich otáčate zo strany na stranu – precvičí vaše jadro, chrbát a ramená a preverí silu úchopu.

Súvisiace čítanie

Tento pohyb na rozhýbanie celého tela vám pretiahne chrbát a posilní jadro