Antioxidanty sú prítomné v rôznych farebných rastlinných potravinách. Image Credit: istetiana / Moment / GettyImages
Pravdepodobne ste už počuli, že antioxidanty sú pre vás super dobré a že môžu bojovať proti „voľným radikálom“. Ale viete vlastne, čo to je a prečo ich úhlavný nepriateľ predstavuje hrozbu pre naše telá?
Po prvé, prečo sú voľné radikály škodlivé?
Predtým, ako sa ponoríme do toho, ako nás antioxidanty chránia, musíme si najskôr rozdeliť úlohu voľných radikálov. Zjednodušene povedané, k poškodeniu buniek môže dôjsť v dôsledku vystavenia voľným radikálom, ktoré môžu mať mnoho podôb – od potravín, ktoré konzumujeme, až po vedľajšie produkty bunkového metabolizmu.
Reklama
Tieto škodlivé a nestabilné molekuly sú tiež prítomné v toxínoch životného prostredia, ako sú znečisťujúce látky vo vzduchu, cigaretový dym a ďalšie prchavé zlúčeniny.
Podľa prieskumu European Journal of Medicinal Chemistry z júna 2015 teda voľné radikály spôsobujú oxidačný stres na bunky, ktoré ovplyvňujú, čo môže viesť k systémovému zápalu, ako aj poškodeniu bielkovín a DNA.
A konečný výsledok hovorí o zlých správach pre naše celkové zdravie: Systémový zápal a oxidačný stres sú podľa štúdie z júna 2015 spojené so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a neurodegenerácie.
Reklama
Ako nás chránia antioxidanty?
Antioxidanty pomáhajú chrániť naše telo pred poškodením buniek voľnými radikálmi. Tu je postup: Ako už z ich názvu vyplýva, antioxidanty bojujú proti oxidácii, čo je normálny telesný proces, pri ktorom sa môžu vytvárať voľné radikály.
Voľné radikály obsahujú nespárený elektrón a antioxidanty neutralizujú a blokujú voľné radikály tým, že darujú svoj vlastný elektrón, hovorí morefit.eu Mariana Dineen, RD, zakladateľka a dietetička spoločnosti Pretty Nutritious.
„Tento veľkorysý dar považuje voľné radikály za neškodné a zabraňuje oxidačnému poškodeniu.“ Pretože antioxidanty pôsobia proti škodám spôsobeným voľnými radikálmi, môžu naopak znižovať oxidačný stres a systémový zápal v tele.
Reklama
Druhy antioxidantov
Tu sú niektoré z najbežnejšie známych antioxidantov podľa austrálskeho ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb:
- Vitamín A a betakarotén : Nachádza sa v žlto a oranžovo zafarbenom ovocí a zelenine, ako je mrkva, sladké zemiaky, červená a žltá paprika, melón, papája a marhule. Špenát, brokolica a kel – aj keď sú zelené – sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A; rovnako ako ryby, vajcia a hovädzia pečeň.
- Vitamín C : Nachádza sa v citrusových plodoch, bobuliach, ružičkovom keli, karfiole, listovej zeleni, paradajkách a zimnej tekvici.
- Vitamín E : Nachádza sa v listovej zeleni, rastlinných olejoch, slnečnicových semienkach, mandliach, lieskových orechoch a arašidoch.
- Selén: Nachádza sa v morských plodoch, chudom mäse, obohatených cereálnych a mliečnych výrobkoch a para orechoch.
- Zinok : Nachádza sa v morských plodoch, mlieku, orechoch a mäse.
- Meď : Nachádza sa v morských plodoch, mlieku, orechoch a mäse.
- Mangán : Nachádza sa v morských plodoch, chudom mäse, mlieku a orechoch.
Reklama
Medzi ďalšie antioxidanty patrí:
- Zlúčeniny síry allium : Nachádza sa v póre, cibuli a cesnaku.
- Antokyaníny : Nachádza sa v červených a fialových výrobkoch, ako je baklažán, hrozno a bobule.
- Katechíny : Nachádza sa v čaji a červenom víne.
- Karotenoidy : Rastlinné pigmenty nachádzajúce sa v žltej, červenej a oranžovej farbe. Medzi typy karotenoidov patria luteín, zeaxantín, lykopén a kryptoxantíny.
- Flavonoidy : Trieda rastlinných pigmentov nachádzajúcich sa v čaji, citrusových plodoch, červenom víne, cibuli a jablkách.
- Indoly : Nachádza sa v krížovej zelenine, ako je brokolica a karfiol.
- Izoflavonoidy : Nachádza sa v sóji, tofu, šošovici, hrášku a mlieku. Ich deriváty sú známe ako fytoestrogény.
- Zoochemikálie : Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, vajcia a ryby. Pochádzajú tiež z rastlín, ktoré jedia zvieratá.
4 spôsoby, ako získať viac antioxidantov
1. Do každého jedla pridajte ovocie a zeleninu
Sýte ovocie a zelenina – ako sú bobule, jablká, slivky, paradajky, mrkva a brokolica – sú plné antioxidantov, ktoré sú spojené s ochranou buniek pred srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
U ľudí, ktorí konzumovali viac potravín s flavonolmi, ktoré sa nachádzajú vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, bolo navyše podľa štúdie Neurológia z januára 2020 nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby. em>
Snažte sa jesť odporúčané 1,5 až 2 šálky ovocia a 2 až 3 šálky zeleniny denne. Začnite pridaním bobúľ do ovsených vločiek alebo obilnín pri raňajkách; na obed obložený sendvič s nakrájanými paradajkami a šalátom; pochutnať si na čerstvej slivke ako občerstvení; a hodiť na večeru mrkvu a brokolicu do praženice, aby sa dosiahol deň bohatý na antioxidanty.
2. Popíjajte zelený čaj
Zelený čaj obsahuje rôzne druhy antioxidantov, ktoré sa nazývajú katechíny.
Recenzia z Molekuly a bunky z februára 2018 sa zamerala na antioxidanty v zelenom čaji – najmä EGCG (epigalokatechín galát) – a zistila, že antioxidant súvisí so spomalením nástupu rakoviny.
Podľa lekárskeho centra University of Maryland boli polyfenoly v zelenom čaji navyše spojené so zabíjaním rakovinových buniek a zastavením ich rastu. Zelený čaj je najvýhodnejší, ak je čerstvo uvarený, pretože instantné a fľaškové čaje bez kofeínu majú všeobecne menej antioxidantov.
Pozor
Zelený čaj môže interagovať s niektorými liekmi, takže ak užívate lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete piť zelený čaj.
3. Pripravte si z tmavej čokolády dezert podľa výberu
Čím je čokoláda tmavšia, tým vyššia je v antioxidantoch nazývaných flavonoidy, ktoré jej dodávajú túto tmavú farbu. Tmavá čokoláda bola spájaná so znižovaním krvného tlaku, znižovaním cholesterolu a znižovaním rizika vzniku krvných zrazenín.
Štúdia z časopisu Heart z júna 2015 zistila, že pravidelné konzumovanie tmavej čokolády je spojené so zníženým rizikom nepriaznivých účinkov na srdcové choroby. Vyskúšajte spárovať čerstvé bobule s tmavou čokoládou a pripraviť tak občerstvenie na antioxidanty, ktoré poteší dav.
4. Vyberte červené víno cez biele
V porovnaní so zeleným hroznom obsahuje červené hrozno viac antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v šupke tmavo červeného a fialového hrozna používaného na výrobu červeného vína, napríklad Cabernet.
Červené vína obsahujú resveratrol a skupinu antioxidantov nazývaných antokyány, ktoré sú spojené s reguláciou krvného tlaku, znižovaním poškodenia krvných ciev a ochranou pred srdcovými chorobami, a to v rámci výskumu Food and Nutrition Research .
Zdravotné výhody alkoholu sledujú krivku v tvare písmena J, čo znamená, že ochranné účinky sa prejavia iba pri miernom pití, uvádza štúdia v máji 2017 v Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Takže to nie je výhovorka, aby ste zložili celú fľašu. Ženy staršie ako 21 rokov by podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb nemali držať viac ako jeden pohár denne, zatiaľ čo muži nad 21 rokov by si nemali dať viac ako dva poháre. A ak nepijete, nemusíte hneď využívať výhody pre zdravie – jednoducho si dajte svačinu s hroznom tmavej červenej alebo fialovej šupky!
Mali by ste brať doplnok antioxidantov?
Pokiaľ ide o antioxidanty, doplnky nie sú najlepšou cestou. „Neexistujú dôkazy na podporu toho, že antioxidačné doplnky môžu predchádzať chronickým chorobám,“ hovorí Dineen.
Dodržiavajte preto prístup založený na prvom jedle a stravovací režim založený na kompletne a minimálne spracovaných potravinách, ktoré dodávajú zeleninu, ovocie, orechy a semená bohaté na antioxidanty.
Reklama