Ak máte agresívnejší cieľ schudnúť 20 kíl za dva mesiace, bude si to vyžadovať kombináciu prísnej diéty a cvičebného režimu.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Ciele pri chudnutí sa líšia v závislosti od jednotlivca, ale často chcú ľudia schudnúť určité množstvo váhy za určitý čas. Ak máte agresívnejší cieľ schudnúť 20 kíl za dva mesiace, bude si to vyžadovať kombináciu prísnej diéty a cvičebného režimu.
Ako funguje chudnutie
Chudnutie je v podstate matematická rovnica: Chudnete vtedy, keď je váš celkový energetický príjem (spotrebované kalórie) nižší ako váš celkový energetický výdaj (spálené kalórie).
Celkový energetický výdaj (TEE) sa skladá z pokojového energetického výdaja (REE, to, čo je potrebné na základné telesné funkcie), energie spotrebovanej počas fyzickej aktivity a energie spotrebovanej počas trávenia. Úpravou stravy a pohybovej rutiny môžete ovplyvniť počet prijatých a/alebo vydaných kalórií a vytvoriť tak kalorický deficit, ktorého výsledkom bude úbytok hmotnosti.
Hoci obmedzenie kalórií môže viesť ku krátkodobému úbytku hmotnosti, nie je to dlhodobý plán regulácie telesnej hmotnosti. Štúdia uverejnená v apríli 2015 v časopise International Journal of Obesity ukázala, že po úbytku hmotnosti sa telesné funkcie, ako napríklad regulácia chuti do jedla a metabolizmus, prispôsobia menšej telesnej veľkosti. Nemôžete teda pokračovať v znižovaní kalórií a očakávať, že sa časom dostavia rovnaké výsledky chudnutia. Na hmotnosť jednotlivca vplýva aj genetika.
Schudnúť 20 kíl
Ak chcete schudnúť 20 kilogramov za dva mesiace, musíte schudnúť približne 2,5 kilogramu za týždeň. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa zdravý úbytok hmotnosti pohybuje v rozmedzí 1 až 2 kilogramy týždenne, pretože ľudia, ktorí chudnú postupne, si váhu s väčšou pravdepodobnosťou udržia.
Rozumným stravovaním a zvýšenou fyzickou aktivitou však možno dosiahnuť úbytok hmotnosti 2,5 kilogramu za týždeň. Ak máte otázky o tom, aké je pre vás zdravé množstvo úbytku hmotnosti, poraďte sa s lekárom.
Všeobecne sa predpokladá, že 3 500 kalórií sa rovná 1 kilogramu hmotnosti. V článku v decembrovom vydaní časopisu International Journal of Obesity z roku 2014 sa však zistilo, že pravidlo 3 500 kalórií nadhodnocuje úbytok hmotnosti. Vzhľadom na rozdiely vo faktoroch vrátane zloženia tela, pohlavia, veku, výšky a množstva obmedzených kalórií nie je úbytok hmotnosti lineárny, ako by predpokladalo pravidlo 3 500 kalórií.
Namiesto toho vedci odporúčajú kalkulačku na zníženie hmotnosti, ktorá zohľadňuje rôzne faktory na predpovedanie úbytku hmotnosti jednotlivca každý týždeň. Ak si plníte dvojmesačnú výzvu na chudnutie, dynamické kalkulačky na chudnutie vám pomôžu odhadnúť, koľko kalórií je napríklad potrebných na dosiahnutie tohto cieľa:
- Pennington Medical Research Center Predikátor úbytku hmotnosti
- Penningtonovo lekárske výskumné centrum Prediktor zmeny hmotnosti jedného subjektu
- Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek Plánovač telesnej hmotnosti
Diéta na zníženie hmotnosti
Nie všetky kalórie sú rovnaké, preto je pri chudnutí dôležitá zmena zloženia vášho kalorického príjmu.
V prehľade uverejnenom v apríli 2015 v časopise American Journal of Clinical Nutrition vedci dospeli k záveru, že strava s vyšším obsahom bielkovín je spojená s viacerými výhodami pri chudnutí. Zvýšené množstvo bielkovín sa spája so zvýšeným výdajom energie, čo vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Bielkoviny sú tiež sýtejšie a účinnejšie pri vytváraní pocitu sýtosti (alebo plnosti) v porovnaní so sacharidmi alebo tukovou stravou, takže zaradenie väčšieho množstva bielkovín do stravy vám môže pomôcť zjesť menej kalórií.
V ďalšej štúdii v časopise American Journal of Clinical Nutrition uverejnenej v máji 2013 sa zistilo, že bežný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (ako odporúča Inštitút medicíny) je dôležitý pre počiatočné chudnutie a reguláciu telesnej hmotnosti, avšak zvýšená úroveň 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti môže pomôcť udržať REE a beztukovú hmotu.
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, morské plody, hydina, jogurt a vajcia, ktoré sa všetky považujú za „kompletné“ bielkoviny. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Medzi nekompletné zdroje bielkovín, ktorým chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina, patria potraviny rastlinného pôvodu, ako sú zelenina, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Môžete však konzumovať rôzne nekompletné bielkoviny, aby ste získali výhody kompletného zdroja bielkovín.
Jedzte menej sacharidov
V článku v novembrovom vydaní časopisu British Medical Journal z roku 2018 vedci zistili, že účastníci na nízkosacharidovej diéte (definovanej ako 20 % celkových kalórií) mali výrazne vyššiu TEE ako účastníci na vysokosacharidovej diéte (60 % celkových kalórií).
Sacharidy sú pre vaše telo dôležitým zdrojom energie, najmä ak ste fyzicky aktívni. Ak chcete pomôcť schudnúť 20 kg za dva mesiace, mali by ste sa snažiť obmedziť rafinované sacharidy, ako je biela ryža a cestoviny, a zamerať sa na komplexné sacharidy bohaté na vlákninu, ako je fazuľa a celozrnné výrobky.
Vláknina môže tiež znížiť pocit hladu, znížiť príjem kalórií a pomôcť zabrániť priberaniu. Pri dvojmesačnej výzve na chudnutie zaraďte do svojho jedálnička kvalitné potravinové zdroje vlákniny, ako sú obilniny s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa, avokádo a jablká so šupkou.
Konzumujte menej cukru
V prehľadovej a metaanalytickej štúdii uverejnenej v časopise British Medical Journal v januári 2013 sa zistilo, že jedinci, ktorí znížili spotrebu voľných cukrov (cukry pridávané do potravín, ako aj prírodné cukry v mede, sirupoch a ovocných šťavách) a nápojov sladených cukrom, znížili telesnú hmotnosť. Bolo to spôsobené znížením celkového príjmu kalórií; keď subjekty nahradili potraviny s vysokým obsahom cukru alternatívami s nízkym obsahom cukru, nezistili sa rovnaké zmeny telesnej hmotnosti.
Okrem toho, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru súvisí s obezitou, môže tiež zvyšovať riziko cukrovky 2. typu a srdcových ochorení. CDC odporúča dospelým obmedziť príjem pridaných cukrov na 10 % celkových kalórií.
V rámci dvojmesačnej výzvy na chudnutie je jednoduchým spôsobom, ako znížiť množstvo cukru a kalórií, vyradiť z jedálnička sódu a ovocné šťavy a nahradiť ich vodou. To vám môže pomôcť konzumovať celkovo menej kalórií, čo je pri chudnutí užitočné.
Zvýšte príjem vody
Správna hydratácia je dôležitá pre celkové zdravie a fungovanie organizmu, ale existujú aj dôkazy, že voda vám môže pomôcť schudnúť. V štúdii, ktorá vyšla v júlovom vydaní časopisu Annals of Family Medicine v roku 2016, vedci zistili, že zvýšená nedostatočná hydratácia súvisí so zvýšeným BMI a obezitou.
Denný odporúčaný príjem vody (voda z potravín aj nápojov) je 91 uncí pre dospelé ženy a 125 uncí pre dospelých mužov. Individuálne potreby sa líšia podľa podnebia, veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Cvičenie na zníženie hmotnosti
CDC odporúča, aby sa dospelí, ktorí si chcú udržať svoju hmotnosť, venovali 150 minútám aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minútam aeróbnej aktivity intenzívnej intenzity týždenne. Tento čas si môžete rozložiť na celý týždeň a môžete kombinovať aktivity strednej aj intenzívnej intenzity. Ak chcete schudnúť, mali by ste toto množstvo zvýšiť, aby ste si pomohli vytvoriť kalorický deficit.
Stredne intenzívna aktivita je definovaná ako aktivita, pri ktorej sa zrýchľuje dýchanie a srdcová frekvencia, ale stále môžete viesť rozhovor. Môže medzi ne patriť rýchla chôdza alebo nenáročná jazda na bicykli. Energická intenzívna aktivita je taká, pri ktorej sa vám zvýši tepová frekvencia a ťažko sa vám dýcha. Patrí k nim beh, plávanie, turistika do kopca alebo vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT). CDC má k dispozícii odhady spotreby kalórií pri rôznych stredne intenzívnych a intenzívnych aktivitách.
Usmernenia amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí o fyzickej aktivite pre Američanov tiež odporúčajú dospelým vykonávať aktivity na posilnenie svalov aspoň dva dni v týždni. Okrem spaľovania kalórií môže pravidelné cvičenie pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a niektoré typy rakoviny.
V prehľade uverejnenom v októbri 2013 v časopise Progress in Cardiovascular Diseases vedci zistili, že obmedzenie kalórií je pri chudnutí účinnejšie ako fyzická aktivita. Fyzická aktivita má však aj iné zdravotné prínosy a môže pomôcť zvýšiť TEE a zabrániť budúcemu nárastu hmotnosti.
Spánok pri chudnutí
S obezitou súvisí aj nedostatok spánku. Článok v májovom vydaní časopisu American Journal of Human Biology z roku 2013 ukázal, že nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií a nárastu hmotnosti. Nedostatok spánku (vo všeobecnosti menej ako šesť hodín spánku) môže viesť k zníženej fyzickej aktivite a nižšiemu výdaju energie, čo môže tiež viesť k nárastu hmotnosti. Dôležitou súčasťou dvojmesačnej výzvy na chudnutie by teda mal byť kvalitný spánok.