Verdikt o duálne efektívnom metabolizme ešte stále nie je známy, ale konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže podporiť zdravý metabolizmus bez ohľadu na to, aký typ metabolizmu máte.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Vzhľadom na popularitu astrológie a kvízov o osobnostných typoch nie je prekvapením, že myšlienka typov metabolizmu je lákavá. A podobne ako sa Blíženci líšia od Leva a ENTJ a ISFJ majú odlišný prístup k mnohým veciam v živote, existuje niečo také ako rôzne typy metabolizmu. Zložité je ich definovať a určiť, ktoré stravovacie návyky – ak vôbec nejaké – sú pre jednotlivé typy najlepšie.
Na túto tému sa toho dá ešte veľa naučiť, ale nižšie vám odborníci osvetlia metabolizmus a najlepšie spôsoby, ako podporiť svoj vnútorný motor.
Čo je metabolizmus?
Metabolizmus je proces, pri ktorom vaše telo prijíma to, čo zjete a vypijete, a premieňa to na energiu, uvádza Mayo Clinic. Tento proces prebieha v každej bunke a systéme v tele. Metabolizmus zahŕňa bazálnu rýchlosť metabolizmu (kalórie, ktoré spálite z jednoduchej existencie), fyzickú aktivitu a rozkladanie a využívanie potravy na energiu.
To, aký rýchly alebo pomalý je váš metabolizmus, závisí podľa Harvard Health Publishing od viacerých faktorov vrátane vašich génov, ako aj od vášho veku, biologického pohlavia a množstva svalovej hmoty. A niektoré faktory ešte stále objavujeme, hovorí Emily Johnstonová, PhD, MPH, RDN, registrovaná dietologička a certifikovaná vzdelávateľka diabetikov.
Existujú rôzne typy metabolizmu?
Je pravda, že rôzni ľudia môžu mať rýchlejší, pomalší alebo „medzi“ metabolizmus. „Existujú o tom významné dôkazy v štúdiách o intervenciách v oblasti životného štýlu, v ktorých niektorí jedinci zaznamenali skvelé výsledky, zatiaľ čo iní nezaznamenali žiadne výsledky alebo dokonca niekedy počas intervenčnej štúdie došlo k zhoršeniu ich zdravotného stavu,“ hovorí Johnston.
Vedci sa však nezhodujú na presných kategóriách typov metabolizmu. V posledných rokoch niektorí výskumníci navrhli myšlienku metabotypov, ktoré majú spoločné určité metabolické reakcie na potraviny a zmeny v stravovaní, hovorí Johnston. Na základe stravy, črevnej mikroflóry, telesných meraní a ďalších údajov môžu byť vedci schopní určiť nielen metabotyp človeka, ale aj jeho optimálnu stravu, uvádza sa v štúdii z mája 2020 v časopise Advances in Nutrition.
Problémom, ako sa uvádza v prehľade v British Journal of Nutrition z júna 2017, je, že definície metabotypov sa dosť líšia.
„Je ťažké prísť s nejakým vzorcom, pretože v tom hrajú úlohu genetika aj návyky, ako napríklad fyzická aktivita,“ hovorí Rebecca Denisonová, RD, LD, CDE, doktorka integratívnej medicíny a dietologička/edukátorka pre diabetes v Geckleovom centre pre diabetes a výživu GBMC. „Preto je to také zložité.“
A hoci vyhľadávanie na Googli môže priniesť rôzne údajné typy metabolizmu, tieto nie sú podložené výskumom.
Čo je to duálny metabolizmus?
Popri typoch metabolizmu niektorí ľudia uvádzajú aj myšlienku „duálne účinného metabolizmu“. Ide o „teóriu, podľa ktorej niektorí ľudia dokážu rovnako využívať tuky, bielkoviny aj sacharidy, a preto nemajú problém s udržaním zdravej hmotnosti,“ vysvetľuje doktorka Heidi Guzmanová, odborná asistentka na oddelení endokrinológie, diabetu a metabolizmu na Columbia University Medical Center.
Táto myšlienka o dvojakom metabolizme možno vznikla na základe toho, že každý pozná aspoň jedného človeka, ktorý zrejme dokáže zjesť čokoľvek a zostať štíhly. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy, ktoré by tento koncept potvrdzovali.
Výskum však ukazuje, že rôznym ľuďom najlepšie vyhovujú rôzne diéty.
„Bez ohľadu na obsah makronutrientov, na ktoré sa konkrétna diéta zameriava – napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov – každá z nich môže priniesť podobné množstvo dlhodobého úbytku hmotnosti,“ hovorí Guzman. „Najdôležitejším faktorom, ktorý rozhoduje o úspechu pri chudnutí, je dodržiavanie výživového plánu, a nie konkrétny makronutrient, na ktorý sa vaša diéta môže zameriavať.“
Inými slovami, najúčinnejšia diéta na chudnutie je pre vás tá, ktorú dokážete dlhodobo dodržiavať.
Takže úspešné zvládnutie hmotnosti, cukrovky, cholesterolu alebo akéhokoľvek iného zdravotného cieľa pomocou stravy môže byť spôsobené metabotypom – alebo to môže byť spôsobené inými faktormi, hovorí Johnston.
Ako podporiť zdravý metabolizmus
Pitie vody je dobré pre váš metabolizmus bez ohľadu na to, aký „typ“ máte. obrázok: vitapix/E+/GettyImages
Hoci zatiaľ nemôžete určiť svoj typ metabolizmu a najlepšie je vyhnúť sa akémukoľvek takzvanému „diétnemu plánu s dvojakým metabolizmom“, môžete podniknúť kroky na podporu zdravého metabolizmu. Postupujte podľa týchto odborných tipov.
1.Určite, čo vám vyhovuje
Tri jedlá denne alebo šesť jedál denne môžu v oboch prípadoch podporiť zdravý metabolizmus, hovorí Denison. Výber by mal byť založený na tom, čo vám zanechá pocit energie a pomôže vám dodržiavať zdravú stravu, dodáva.
2. Napite sa
Voda pomáha celému telu fungovať čo najlepšie, a to zahŕňa aj váš metabolizmus.
„Voda pomáha transportovať živiny do buniek a pomáha bunkám vylučovať to, čo nepotrebujú, aby sa zbavili odpadu,“ hovorí Denisonová. Takto môžu fungovať efektívnejšie.
Dobrým všeobecným usmernením je snažiť sa každý deň vypiť približne polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach, uvádza University of Missouri System.
3. Jedzte dostatočne
„Určitá úroveň kalorického deficitu je potrebná na chudnutie, ale konzumácia príliš malého množstva kalórií môže viesť k spomaleniu metabolizmu,“ vysvetľuje Johnston.
Vo všeobecnosti platí, že ľudia, ktorým bola pri narodení priradená žena, by nemali klesnúť pod 1 200 kalórií denne a tí, ktorým bol pri narodení priradený muž, by nemali prijímať menej ako 1 500 kalórií denne, ako sa uvádza vo Výživových odporúčaniach pre Američanov na roky 2020 – 2025.
4. Venujte sa odporovému tréningu
„Na udržanie svalovej hmoty je potrebných približne dvakrát viac kalórií ako na udržanie tuku,“ hovorí Denison. Takže pridanie svalov na vašej postave môže pomôcť vášmu metabolizmu.
Vyskúšajte silový tréning s voľnými váhami, strojmi, posilňovacími gumami alebo vlastnou váhou aspoň dvakrát týždenne, pričom medzi silovými tréningami si doprajte aspoň jeden deň odpočinku.
5. Nezanedbávajte bielkoviny
Ďalším kľúčom k budovaniu svalov sú bielkoviny. Podľa štúdie uverejnenej v časopise The American Journal of Clinical Nutrition vo februári 2017 vám konzumácia dostatočného množstva tejto makroživiny, najmä s pribúdajúcim vekom, pomôže zlepšiť stav vašich svalov.
Odporúčané denné množstvo bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Kilogram je približne 2,2 kilogramu, takže ak vážite napríklad 180 kilogramov, mali by ste sa snažiť prijať približne 65 gramov bielkovín denne.
Ak obmedzujete kalórie, aby ste schudli, a/alebo trénujete silu, aby ste si vybudovali svaly, mali by ste sa snažiť o niečo viac – približne 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, uvádza sa v prehľade a metaanalýze v časopise Advances in Nutrition z decembra 2019.
Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria:
- Mäso vrátane kuracieho, morčacieho, bravčového a hovädzieho mäsa
- Ryby a morské plody
- Tofu
- Tempeh
- Šošovica
- Fazuľa
- Jogurt
- Tvaroh
- Vajcia
6. Uprednostnite spánok
Štúdie naznačujú, že nedostatok spánku môže byť škodlivý pre metabolizmus. V malej štúdii publikovanej v novembri 2019 v časopise Journal of Lipid Research spalo 15 zdravých mužov maximálne päť hodín počas štyroch po sebe nasledujúcich nocí. Tento nedostatok spánku zmenil spôsob, akým ich telo metabolizovalo tuk – najmä sa im ukladalo viac tuku.
Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku a s ním spojené ukladanie ďalších tukov zvyšovať riziko rôznych ochorení. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne. (Chcete sa lepšie vyspať? Postupujte podľa tohto 7-denného plánu odborníkov na spánok).
7. Získajte podporu
„Existujú určité dôkazy, že jednotlivci budú s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavať plán stravovania a životného štýlu, ak je individuálny, na rozdiel od dodržiavania rovnakých rád, ktoré dostávajú všetci ostatní,“ hovorí Johnston.
Ak chcete takýto druh pomoci a podpory, zvážte spoluprácu s registrovaným dietológom, dodáva.