Nerobte kompromisy v správnom držaní tela – skôr či neskôr to povedie k bolesti. Image Credit: Charday Penn / E + / GettyImages
Takže ste sa konečne rozhodli vážne uvažovať o babkinej rade postaviť sa rovno? Chytrý ťah.
Zlé držanie tela môže mať na vašom tele skutočnú daň: vyhodí vám z toho chrbticu, zníži vašu flexibilitu, pripraví pôdu pre zranenia a dokonca sťažuje strávenie jedla a zhlboka sa nadýchne, podľa Americkej lekárskej knižnice.
A ak ste niekto, kto sa zaoberá bolesťami chrbta (1 zo 4 dospelých v USA), tak môže za to tušeň.
„Zlý tlak vyradí vaše stavce z neutrálneho vyrovnania,“ hovorí Theresa Marko, DPT, lekárka fyzioterapie a klinická špecialistka v ortopédii, certifikovaná na palubu. „To zvyšuje tlak na bedrovú a krčnú chrbticu, čo môže viesť k stresu v kĺboch.“
Ešte horšie? Správne držanie tela, ktoré je teraz menej ako dokonalé, vás môže pripraviť na väčšie problémy na ceste. Konkrétne, hyperkyfóza – extrémna nevoľnosť, ktorá postihuje až dve tretiny starších dospelých, podľa štúdie Ortopedická a športová fyzikálna terapia z júna 2010. Tento stav môže ovplyvniť vašu rovnováhu a sťažiť jej vykonávanie dokonca aj základné činnosti, ako je čistenie vlasov alebo obliekanie.
Stručne povedané, existuje veľa dobrých dôvodov, prečo to s narovnávaním myslieť vážne. Nakopenie tukovacieho zvyku môže chvíľu trvať, ale pri troche odhodlania je to možné. Tu je postup.
Najskôr vedieť, na čom pracujete
Visiaca hlava, vyvalené plecia, vystreté brucho: Je ľahké spozorovať ležadla, ale ak to robíte sami roky, možno nebudete presne vedieť, aký je správny postoj.
Správne držanie tela znamená byť v polohe, v ktorej sú vaše svaly a väzy čo najmenej zaťažované a vaša chrbtica si zachováva svoju prirodzenú krivku, podľa Clevelandskej kliniky. To znamená stáť rovno a vysoko s ramenami stiahnutými dozadu, so stiahnutým žalúdkom a s hlavou položenou na zemi, s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov.
Existuje aj vhodný spôsob sedenia. Vaše nohy by mali byť nekrížené, s členkami pred kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Vaše ramená by mali byť uvoľnené a predlaktia by mali byť rovnobežne so zemou, namiesto naklonenia nahor alebo nadol, upozorňuje Americká chiropraktická asociácia.
Znova nakonfigurujte svoje nastavenie
Ak trávite väčšinu dňa pred počítačom alebo za stolom, najskôr sa uistite, či je vaše nastavenie sedenia v správnom postoji.
„Zriadenie ergonomickej pracovnej stanice je kritické, pretože zlé držanie tela počas dlhého obdobia zvyšuje riziko poranenia,“ hovorí lekár fyzikálnej terapie John Gallucci, Jr., DPT.
Pre ideálne pracovné prostredie budete chcieť venovať pozornosť nasledujúcim krokom.
1. Upravte svoje sedenie
Vaša stolička na pracovnej stanici by vám mala umožniť sedieť s plochými nohami a kolenami a bokmi v 90-stupňových uhloch, hovorí Gallucci. Ak vaše chodidlá nedosahujú na podlahu, investujte do podnožky.
Uistite sa tiež, že vaša stolička pohodlne podopiera dolnú časť chrbta, odporúča Správa bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci (OHSA). To znamená, že žiadne stoličky alebo stoličky s nepríjemnými operadlami.
2. Získajte správnu výšku
Vaším cieľom je držať ruky, zápästia a predlaktia pri písaní rovnobežne so zemou, podľa Yale University Environmental Health & Safety. Ak je váš stôl príliš vysoko alebo nízko, aby sa tak stalo prirodzene, úprava sedenia vám pomôže dostať sa na správnu úroveň.
3. Zvážte stojan na monitor
„Obrazovka vášho počítača by mala byť vo výške očí,“ hovorí Gallucci.
Ak to tak nie je v prípade vášho súčasného nastavenia, investujte do stojana na monitor, aby ste dosiahli správnu pozíciu. Umiestnite ho v súlade s klávesnicou, ideálne 15 až 30 palcov od vašich očí, aby ste sa nemuseli ohýbať dopredu alebo dozadu, aby ste zaostrili.
4. Investujte do podlahovej podložky
Či už si vaša práca vyžaduje, aby ste boli na nohách, alebo ste sa rozhodli pre nastavenie stojaceho stola, podlahové rohože môžu uľahčiť státie na dlhé hodiny znížením tlaku na kĺby, hovorí Marko. A keď budete pohodlnejší, bude menej pravdepodobné, že budete tušiť alebo makať.
5. Upravte osvetlenie
Ak zistíte, že sa nakláňate dopredu, aby ste prečítali obrazovku alebo papiere, pridajte ďalšie svetlo alebo jasnejšiu žiarovku, aby ste videli dobre bez toho, aby ste museli tušiť.
Ak odlesky monitora spôsobujú, že otočíte hlavu, aby ste videli na svoju obrazovku, umiestnite monitor ďalej od okien a mierne ho sklopte.
6. Robte časté prestávky
Aj pri ideálnom nastavení vhodnom na držanie tela môže dlhé sedenie znížiť vašu flexibilitu – a v konečnom dôsledku sťažuje stojace alebo rovné sedenie.
„Aj pri perfektnom držaní tela sú vaše kolená a boky stále pokrčené. Vaše ohýbače bedier, hamstringy a lýtka sú tak v skrátenej polohe a pri vstávaní na chôdzu sa môžu cítiť pevne,“ hovorí Marko.
Odborníci všeobecne odporúčajú vstať, aby ste si nohy natiahli aspoň raz za hodinu. (Nastavte si na telefóne budík, aby ste nezabudli.)
Starajte sa o svoje telo dobre
Ak väčšinu dňa sedíte za stolom, robte si často prestávky, aby ste si natiahli krk. Kredit na obrázku: Capuski / E + / GettyImages
Aj keď máte neprítomný čas, udržiavanie formy je nevyhnutnosťou pre ochranu a zlepšenie rozsahu vášho pohybu, čo vám pomôže sedieť alebo stáť bez toho, aby ste sa hrbili alebo tĺkali. Cvičenie zamerané na silu a pružnosť je tu dlhé, ale nie sú jediné, ktoré robia rozdiel.
Tu je príklad, ako môžete zaistiť, aby vaše telo prirodzene bojovalo proti šibenici.
1. Pravidelne sa naťahujte
Menej flexibility znamená viac napnutia svalov, vďaka čomu sú vaše svaly doslova kratšie a menej schopné pohybu do všetkých strán. Napríklad tesné boky môžu ťahať hornú časť tela dopredu, zatiaľ čo pevné svaly na hrudníku vedú k zhrbeniu ramien, podľa Harvard Health Publishing.
Zamerajte sa na úseky, ktoré vám vedú kolená k hrudníku, alebo na také, ktoré pretiahne vaše hamstringy, lýtka alebo ramená, odporúča Gallucci. „Ľahké natiahnutie krku – priložením ucha k ramenu – tiež pomôže zlepšiť pohyblivosť a držanie tela,“ hovorí.
2. Zamerajte sa na pevnosť jadra a nôh
Slabé jadro je receptom na hrbenie a nakláňanie.
„Základné cviky sú kľúčové pre lepšie držanie tela a silu v celom tele,“ hovorí Gallucci.
Aby ste posilnili stred a uľahčili držanie sa vzpriamene, odporúča každý deň absolvovať 10 až 12 minút základných cvičení. Precvičujte pohyby ako dosky, mŕtve chyby a mosty.
3. Vyskúšajte cvičenia, ktoré podporujú vedomie
Aktivity ako jóga a tai chi môžu zvýšiť vašu flexibilitu a silu, ale to nie sú jediné výhody. Tieto druhy cvičení tiež pomáhajú zlepšiť vaše celkové povedomie o tele, hovoria národné ústavy zdravia. To vás môže povzbudiť k tomu, aby ste venovali viac pozornosti svojmu držaniu tela, aby ste si všimli, kedy je potrebné vykonať úpravu.
4. Udržujte svoju váhu na uzde
Zdravá váha uľahčuje udržiavanie dobrého držania tela s minimálnym úsilím, najmä v stoji. „Je to najlepší spôsob, ako udržiavať správne držanie tela a pomáhať predchádzať bolestiam krížov,“ hovorí Gallucci.
Je to preto, že prebytočné kilogramy majú tendenciu mať za následok slabšie jadrá.
„Väčšie bruško vám bude ťahať panvu dopredu a spôsobí to, že si vykloníte chrbát,“ hovorí Marko. „Vďaka pridanej hmotnosti sa vaše brušné brušká sťažia a stabilizujú sa.“
Starajte sa o svoje duševné zdravie dobre
Pridanie jogy do vašej pohybovej rutiny vám môže pomôcť zmierniť stres a natiahnuť napnuté svaly. Kredit na obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
Existuje vzťah medzi tým, ako sa cítite a ako sa držíte.
„Držanie tela môže výrazne ovplyvniť emocionálny stav človeka a jeho duševné zdravie,“ hovorí psychiatrička Laura Dabneyová.
Keď máte depresiu, je pravdepodobnejšie, že sa nakloníte alebo zavesíte hlavu, zatiaľ čo úzkosť môže viesť k škrípaniu ramien, poznamenáva NIH. Na druhej strane? „Zistilo sa, že ľudia, ktorí sedia vzpriamene, majú lepšiu náladu,“ poznamenáva doktorka Dabneyová.
Zlepšenie držania tela samozrejme nie je liekom na depresiu alebo úzkostné poruchy a samotný predstieraný úsmev nevyrieši váš problém s leňošením. Ale iba vedomie, že vaša nálada môže mať vplyv na to, ako sedíte alebo stojíte, môže stačiť, aby vám pomohlo sedieť alebo stáť trochu vyrovnanejšie.
„Dočasnú zlú náladu určite môže ovplyvniť zlé držanie tela a naopak,“ hovorí doktor Dabney.
Zvážte produkt korigujúci držanie tela
Veľa produktov sľubuje, že pomôže udržať si tušenie, a hoci môžu pomôcť, nie sú liekom na všetko.
„Netrávte veľa peňazí za to, na čo bol vyrobený pohybový aparát vášho tela,“ hovorí Gallucci. „Je dôležitejšie nechať svaly pracovať, ako sa spoliehať na externé zariadenie.“
Inými slovami? Najlepšie korektory držania tela vám pripomínajú, aby ste stáli alebo sedeli rovno sami, bez toho, aby vás skutočne držali v polohe. Preto sa vyhýbajte výrobkom, ako sú remienky alebo košele, a radšej sa rozhodnite pre také veci, ako sú tieto:
1. 5 hviezdičkový vankúš United Seat Vankúš na kancelársku stoličku
Image Credit: morefit.eu Creative
Tento ergonomický vankúš z pamäťovej peny podporuje prirodzené kontúry vášho tela a rovnomerne rozdeľuje vašu váhu, aby stiahol tlak z vašej chvostovej kosti, a pomáha vám sedieť rovno.
Je to relatívne lacné, ľahké a má na Amazone nazbieraných viac ako 6 000 hviezdnych recenzií, takže jeho vyskúšaním nie je čo stratiť.
Jediný skutočný mínus? Pamäťová pena nie je príliš priedušná, takže existuje šanca, že by vás mohla zahriať.
Kúpiť: Amazon; Cena: 32,99 dolárov
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Image Credit: morefit.eu Creative
Lumo Lift je v podstate malý, nositeľný nástroj na sledovanie aktivity. Pretože je navrhnutý tak, aby ho mohla nosiť vaša kľúčna kosť (pripája sa k vašej košeli), môže snímať, či váš postoj nevychádza z miery. Počúvajte alebo prepadajte a zariadenie vibruje, aby vám pripomenulo, aby ste sa narovnali.
Pomocou aplikácie môžete sledovať svoj pokrok a kontrolovať údaje o veciach, ako je vzdialenosť a spálené kalórie.
Kúpiť: Amazon; Cena: 29,97 dolárov
3. Terapeutická športová páska KT Tape Pro Syntetická kineziológia
Image Credit: morefit.eu Creative
Tu je hack, ktorý vám môže pomôcť stáť na vysokej nohe: Marko namiesto formálneho korektora držania tela odporúča kineziologickú pásku.
„V stoji si nechajte niekoho prilepiť páskou v tvare„ X “na chrbát od ramien po kríže,“ hovorí.
Páska vás v skutočnosti neudrží na danom mieste, ale keď sa budete hrnúť, budete dostatočne natiahnutý, aby vám pripomenul, aby ste sa narovnali.
Kúpiť: Amazon; Cena: 12,72 dolárov