Konzumácia príliš veľa potravín s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Kredit obrázku: wmaster890 / iStock / GettyImages
Soľ – rovnako ako jej ďalší biely, zrnitý priateľský cukor – je takmer vo všetkom. Na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, viac ako 70 percent sodíka v našej strave pochádza z spracovaných a balených potravín – nie z toho, že soľničku príliš pokropíme, tvrdí Úrad pre potraviny a liečivá (FDA).
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú ľuďom obmedziť ich príjem na 2 300 miligramov denne. Iste, môže sa to zdať veľa, ale v skutočnosti je to len jedna čajová lyžička soli. Američania však podľa FDA dostávajú v priemere 3 400 miligramov sodíka každý deň. To je cesta príliš veľa.
Reklama
Jete príliš veľa soli?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Nielen, že konzumácia nadmerného množstva sodíka z dlhodobého hľadiska zvyšuje zdravotné problémy u ľudí s ochorením obličiek, hypertenziou (vysokým krvným tlakom), srdcovými chorobami a inými chronickými stavmi, ale môže tiež zvýšiť riziko vzniku chronických chorôb, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby, tvrdí newyorská dietologička Allison Knott, RDN, ČSSD.
Kde sa teda presne skrýva vaša soľ? Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) a „slaná šestka“ Americkej kardiologickej asociácie uvádzajú najslanšie spracované potraviny – a máme k dispozícii lahodné výmeny, ktoré ich nahradia, a niektoré navyše.
Reklama
Tip
Zatiaľ čo väčšine dospelých by mohlo prospieť obmedzenie príjmu solí, existuje päť skupín, ktoré by mali obmedziť obsah sodíka na nie viac ako 1 500 miligramov denne podľa CDC:
- Ľudia s chronickým ochorením obličiek
- Ľudia s vysokým krvným tlakom
- Ľudia s cukrovkou
- Dospelí starší ako 51 rokov
- Černosi
Posledné dve skupiny môžu byť viac ohrozené chorobami súvisiacimi so soľami, a preto preventívne opatrenie vynakladajú úsilie na zníženie sodíka, tvrdí dietologička z Pennsylvánie Melissa Rolwood, RD.
1. Chlieb
Chlieb sa môže zabaliť do približne 230 miligramov na plátok a to je skôr, ako si pripravíte sendvič s dvoma plátkami a naplníte ho mäsom a korením.
Napríklad Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread obsahuje 230 miligramov na plátok – to je 10 percent vašej dennej hodnoty (DV) sodíka.
Výmena
Vyberte si chlieb s nízkym obsahom sodíka, ktorý obsahuje menej ako 100 miligramov na plátok, napríklad:
Reklama
- Angelic Bakehouse 7-zrný naklíčený chlieb bez pridaného sodíka (4,99 USD za bochník na Angelicbakehouse.com)
- Jedlo pre život Ezekiel 4: 9 Ľan naklíčený celozrnný chlieb (4,99 dolárov za bochník na Amazon.com)
Podľa Harvard Health Publishing môže navyše klíčený chlieb propagovať svoje vlastné zdravotné výhody vrátane zvýšenej absorpcie živín.
2. Pizza
Mrazená pizza je síce pohodlná, ale často má veľmi vysoký obsah sodíka. Iba jedna porcia – to je jeden plátok! – z DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza má 760 miligramov alebo asi tretinu vášho DV.
Reklama
A ak si objednávate koláč v miestnej pizzerii, je pravdepodobné, že neviete, koľko soli sa v každom plátku ukrýva.
Výmena
Ak chcete použiť nižšiu soľ, vyhoďte feferónky (obrovský zdroj soli) a choďte s Amy’s Veggie Crust Pizza, ktorá ponúka 20 percent vašej soľnej DV na porciu a niekoľko chutných vegetariánov.
Alebo sa rozhodnite pre výrobu vlastnej pizze s extra zeleninou pre pridanie vlákniny s týmito 7 zdravšími receptami na pizzu, ktoré si môžete pripraviť doma.
Súvisiace čítanie
10 spôsobov, ako bez námahy konečne obmedziť soľ
3. Uzeniny a uzené mäso
Sodík sa používa na konzerváciu údenín a sušeného mäsa. Akonáhle si vyberiete ochutené balenie (myslite na mexický štýl alebo pečené na mede), pravdepodobne budete mať v mäse z lahôdok ešte viac sodíka.
Iba 2 unce kakaovej medovej dyne z diviačej hlavy obsahujú 480 miligramov – 20 percent vašej DV – sodíka.
Výmena
Ak si pripravíte sendvič s morčacími prsiami z diviačej hlavy bez soli, dostanete na porciu iba 55 miligramov (2% DV) sodíka.
„Naplňte zvyšok jedla zeleninou alebo ovocím,“ hovorí Knott. „Stále môžete získať celú chuť, po ktorej túžite, ale zmenšená veľkosť porcie vám pomôže obmedziť príjem sodíka.“
4. Polievky
Rovnako ako konzervované mäso a údeniny, aj konzervované polievky sa na konzerváciu pripravujú z veľkého množstva sodíka. Jedna plechovka Campbell’s Chicken Noodle Soup obsahuje nielen nostalgické spomienky na snehové dni, ale aj 2,5 porcie.
Jedna porcia obsahuje 890 miligramov sodíka – čo je takmer 40 percent vašej DV. Celá dužina teda znamená, že na jeden deň dostanete soľ za celý deň.
Výmena
Môžete si zvoliť verziu s nižším obsahom soli a pridať si vlastné suroviny. Rolwood si rada do konzervovaných polievok pridáva svoje vlastné cestoviny, zeleninu a vodu. Namiesto ďalších solí dochucuje korením.
„Polievku si môžeš natiahnuť ešte vecami, ktoré nie sú slané,“ hovorí. A vyskúšajte tieto polievky v konzerve s nízkym obsahom sodíka:
- Campbellova studňa Áno! Ľahko solená zeleninová rezancová polievka (23,76 dolárov za 12 balení na Amazon.com)
- Organické polievky Amy, ľahké v šošovke sodnej (27,48 dolárov za 12 balení na Amazon.com)
- Kuracie rezancová polievka Health Valley Organic bez pridanej soli (2,65 USD za plechovku na Amazon.com)
5. Burritos a Tacos
Varenie doma je dobrý spôsob, ako obmedziť príjem sodíka, ale je tiež dôležité zvoliť si lepšie ingrediencie.
Napríklad domáce tacos môžu byť zdravou večerou, ak použijete dochucovadlo so zníženým obsahom soli – alebo ešte lepšie, ak použijete vlastné korenie.
Dvoj čajová lyžička porcie korenia Ortega taco má 430 miligramov sodíka. Ale jeho verzia so zníženým obsahom soli sa môže pochváliť iba 260 miligramami.
Výmena
Choďte o krok ďalej tým, že sa zbavíte slaných koreniacich zmesí a vyskúšate vlastné kombo papriky, kari a zázvoru, ktoré vám dodá chuť. Knott odporúča používať bylinkové a koreninové zmesi, ocot a citrusovú šťavu a kôru pre extra arómy bez pridania soli.
Vyskúšajte tieto lahodné koreniny:
- McCormick Paprika (13,02 dolárov za fľašu na Amazon.com)
- McCormick Curry Powder (3,98 dolárov za fľašu na Amazon.com)
- Simply Organic Ginger Root (5,49 dolárov za fľašu na Amazon.com)
A keď použijete korenie namiesto soli, získate prínos pre zdravie dva v jednom kvôli protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam niektorých korenín, hovorí Rolwood.
6. Slané občerstvenie
Ak túžite po niečom slanom, pravdepodobne siahnete po jednom z týchto občerstvenia bohatých na sodík: čipsy, popcorn, praclíky, zmesi občerstvenia a krekry. Jedným z najhorších vinníkov sodíka v kategórii občerstvenia je popcorn v kine.
Malá taška sa môže pochváliť 550 miligramami sodíka, zatiaľ čo stredná alebo veľká taška môže mať 980 miligramov – viac ako 40 percent vášho DV – podľa Centra pre vedu vo verejnom záujme.
Výmena
Vyrobte si vlastný popcorn a pridajte si vlastné korenie, napríklad čierne korenie a výživné droždie (ktoré chutí rovnako ako syr!).
Ak potrebujete uspokojiť túžbu po soli, použite morskú soľ. Zatiaľ čo morská soľ neobsahuje menej sodíka ako bežná soľ, väčšie kryštály uľahčujú jej použitie menej, ako by ste inak mali, hovorí Rolwood. Navyše to znie fantasticky, však?
Vyskúšajte tieto možnosti, keď nabudúce zasiahnete chuť na občerstvenie:
- Gurmánske popcornové jadrá Orvilla Redenbachera (4,90 dolárov za tubu na Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 za vrece na Amazon.com)
- Prémiové korenie na výživové kvasnice Bragg (8,65 dolárov za kontajner na Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Nutričné kvasnice (11,17 dolárov za kontajner na Amazon.com)
7. Syr
Čím viac je váš syr spracovaný, tým viac sodíka môže obsahovať. Jeden plátok Kraft American Singles obsahuje 220 miligramov – 9 percent vášho DV – a pravdepodobne nezjete iba jeden plátok.
Výmena
Rolwood odporúča kúpiť blok prírodného syra oproti tavenému alebo nastrúhanému syru. Sodík sa často používa ako konzervačná látka a na spekanie v tavených a nastrúhaných syroch, hovorí.
Vyskúšajte tieto zdravé syry:
- Kraft Mild Cheddar Cheese (6,79 dolárov za blok na Amazon.com)
- Organický syr Rumiano Monterey Jack (6,99 USD za blok na Amazon.com)
- Syr Colby Valley Colby (9,79 dolárov za blok na Amazon.com)
8. Omelety
Samotné vajcia nemajú príliš vysoký obsah sodíka – jedno vajce obsahuje asi 70 miligramov prirodzene sa vyskytujúceho sodíka. Ale keď začnete do svojich miešaných vajíčok a omeliet pridávať syr, soľ a slaninu, hladina sodíka prudko stúpne.
Výmena
Rozhodnite sa pre syr s nižším obsahom soli a namiesto toho vyskúšajte dochutiť bylinkami, korením a výživnými kvasnicami.
Súvisiace čítanie
Ako môže diéta DASH pomôcť znížiť krvný tlak
Reklama