Mnohí ľudia sa pýtajú, či sú drvené pšeničné cereálie zdravé, ale to závisí od druhu, ktorý si kúpite.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výživa
- Výhody
- Riziká
- Tipy
Možno to nie je vždy najpríťažlivejšia krabica v regáli supermarketu, ale strúhané pšeničné cereálie sú jednou z najvýživnejších možností rýchlych raňajok. Nielenže poskytujú pôsobivé množstvo vlákniny, bielkovín a niekoľko vitamínov a minerálov, ale obyčajná drvená pšenica neobsahuje pridaný cukor, ktorý sa nachádza v mnohých iných obilninách.
Aj keď by ste mali šrotované pšeničné cereálie vyvážiť celými potravinami, ako je napríklad ovocie, táto univerzálna základná potravina môže byť súčasťou veľmi výživnej stravy.
Výživa drvených pšeničných obilnín
Podľa USDA vám jedna porcia šrotovaných pšeničných cereálií dodá:
- Kalórie: 180
- Celkový obsah tuku: 1 g
- Nasýtené tuky: 0 g
- Trans-tuky: 0 g
- cholesterol: 0 mg
- Sodík: 0 mg
- Celkový obsah sacharidov: 38 g
- Vláknina: 5 g
- Cukor: 0 g
- Bielkoviny: 4 g
Šrotované pšeničné cereálie Makrá
- Celkový tuk: Jedna šálka drvených pšeničných cereálií obsahuje 1 g celkového tuku, ktorý neobsahuje žiadne uvádzané množstvo polynenasýtených tukov, mononenasýtených tukov, nasýtených tukov ani transmastných kyselín.
- Sacharidy: Jedna šálka drvených pšeničných cereálií obsahuje 43 gramov sacharidov, z toho 5 gramov vlákniny a 0 gramov prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.
- Bielkoviny: Jedna šálka strúhaných pšeničných cereálií obsahuje 4 gramy bielkovín.
Vitamíny, minerály a iné mikroživiny
- Meď: 18 % dennej hodnoty (DV)
- Fosfor: 16 % DV
- horčík: 14 % DV
- Zinok: 14 % DV
- niacín (B3): 13 % DV
- Železo: 8 % DV
- Foláty (B9): 6 % DV
- Draslík: 4 % DV
- Riboflavín (B2): 3 % DV
Zdravotné výhody drvených pšeničných cereálií
Výhody drvenej pšenice sú nekonečné. Je to raňajková voľba s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom cukru, a keďže poskytuje aj bielkoviny, môže vám pomôcť zasýtiť sa až do ďalšieho občerstvenia alebo jedla – najmä v kombinácii s inými výživnými potravinami.
1. Má vysoký obsah vlákniny
Keď si prečítate etiketu s výživovými údajmi, ako jednu z prvých vecí si možno všimnete, že strúhané pšeničné cereálie obsahujú veľa vlákniny. Jedna porcia vám dodá 5 gramov, čo predstavuje približne 18 % vašej dennej potreby.
„Vláknina podporuje zdravé trávenie, môže znižovať hladinu cholesterolu, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržuje vás dlhšie sýte,“ hovorí Alena Charlamenko, RD. „Keďže drvená pšenica vám dodá poriadnu dávku vlákniny a bielkovín, pravdepodobne vás zasýti dlhšie ako obilniny, ktoré majú menej živín a viac cukru.“
Celozrnné obilniny, ako je drvená pšenica, obsahujú celé zrno vrátane otrúb, klíčkov a endospermu, kde sa nachádza veľa živín a vlákniny. Na druhej strane, rafinované zrná boli zbavené otrúb a klíčkov, čím sa z nich odstránili živiny a vláknina, uvádza American Heart Association.
Začnite ráno s drvenými pšeničnými cereáliami a dosiahnite tak množstvo vlákniny, ktoré podľa Akadémie výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics) dospelí potrebujú každý deň, a to 25 až 38 gramov.
Môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie: V štúdii uverejnenej v časopise The Journals of Gerontology v júni 2016 sa zistilo, že starší ľudia, ktorí jedli najviac vlákniny, mali takmer o 80 % nižšiu pravdepodobnosť výskytu hypertenzie, cukrovky, demencie a depresie.
2. Nemá pridaný cukor
Väčšina pridaného cukru, ktorý ľudia prijímajú, pochádza zo spracovaných a hotových potravín a raňajkové cereálie sú jedným z najväčších páchateľov, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ale strúhané pšeničné cereálie sú v skutočnosti skvelou voľbou, pretože obyčajné druhy neobsahujú žiadny cukor (vyhnite sa slovu „frosted“ na obale, čo zvyčajne znamená, že boli sladené).
Pridané cukry sú tie, ktoré sa do potravín pridávajú počas spracovania. Pridávajú do stravy ďalšie kalórie bez nutričnej hodnoty, ktorú nájdete v potravinách s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami – napríklad v jablku, ktoré má aj veľa vlákniny a ďalších živín. Mnohé raňajkové cereálie obsahujú niekoľko gramov pridaného cukru na porciu.
Podľa Mayo Clinic konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru vytvára predpoklady pre zdravotné problémy, ako je zlá výživa, priberanie na váhe, zvýšené riziko srdcových ochorení a zubný kaz.
Ideálny denný limit pridaného cukru je 25 gramov pre osoby, ktoré boli pri narodení priradené k ženskej pohlavnej skupine (AFAB), a 36 gramov pre osoby, ktoré boli pri narodení priradené k mužskej pohlavnej skupine (AMAB), uvádza Americká asociácia srdca. „Môže sa to veľmi rýchlo zrátať, preto ľuďom odporúčam, aby sa snažili nájsť obilniny s minimálnym množstvom pridaných cukrov,“ hovorí Charlamenko.
3. Poskytujú bielkoviny
Každá porcia strúhaných pšeničných cereálií ponúka 4 gramy bielkovín, čo vám môže pomôcť začať deň sýto. „Bielkoviny zasýtia a pomôžu vám dlhšie sa cítiť sýti a tiež pomáhajú budovať a obnovovať tkanivá a udržiavať svalovú hmotu,“ hovorí Kharlamenko.
Konzumácia raňajok s veľkým množstvom bielkovín môže ovplyvniť aj to, ako vaše telo neskôr reaguje na iné potraviny. Účastníci, ktorí jedli raňajky s 30 % podielom bielkovín, mali lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínu po konzumácii bieleho chleba o štyri hodiny neskôr ako tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov alebo tukov, uvádza štúdia zo septembra 2017 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition.
Bielkoviny sa nachádzajú prakticky v každej časti tela a tvoria enzýmy zodpovedné za chemické reakcie a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Bielkoviny môžete do svojich raňajok pridať kombináciou drvených pšeničných cereálií s ďalšími výživnými zložkami. „Odporúčam kombinovať drvené pšeničné cereálie s vybraným mliekom s vysokým obsahom bielkovín, aby sa stali vyváženou desiatou alebo jedlom,“ hovorí Charlamenko. „Výborne sa hodí aj s obyčajným gréckym jogurtom, ktorý je vysokoproteínovou desiatou s vysokým obsahom vlákniny.“
4. Môže vám pomôcť schudnúť
Podľa výskumu v časopise Nutrition Bulletin z februára 2009 sa ukázalo, že raňajkové cereálie, ako sú napríklad drvené pšeničné cereálie, pomáhajú pri chudnutí. Ak sa snažíte schudnúť, obyčajné strúhané pšeničné cereálie sú nízkokalorickou možnosťou raňajok, ktorá je plná prospešných živín.
Vláknina je sýtiaca živina, ktorá pomáha udržať si pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami, a väčšina z nás jej nemá dostatok. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže pomôcť regulovať trávenie a znížiť chuť do jedla, a podľa Harvard Health Publishing dokonca súvisí s chudnutím.
Zdravotné riziká drvených pšeničných cereálií
S konzumáciou drvených pšeničných cereálií nie je spojených veľa rizík. Napriek tomu sa jej niektorí ľudia možno budú chcieť vyhnúť.
Alergie
Milióny Američanov majú alergiu na pšenicu, ktorá môže po konzumácii potravín obsahujúcich pšenicu (ako sú napríklad drvené pšeničné cereálie) spôsobiť príznaky, ako je bolesť žalúdka alebo vyrážka.
Podľa American College of Allergy, Asthma & Immunology majú ľudia s rodinnou anamnézou alergií alebo alergických ochorení, ako je ekzém alebo astma, vo všeobecnosti väčšiu pravdepodobnosť vzniku alergie na akúkoľvek potravinu vrátane pšenice.
Medzi príznaky alergie na pšenicu patria:
- žihľavka alebo kožná vyrážka
- Upchatý alebo tečúci nos
- nevoľnosť, žalúdočné kŕče, poruchy trávenia, vracanie alebo hnačka
- Kýchanie
- Bolesti hlavy
- Astma
- Anafylaxia (potenciálne smrteľná život ohrozujúca reakcia, ktorá môže spôsobiť šok v tele)
Ak máte podozrenie na alergiu na pšenicu, obráťte sa na svojho lekára alebo alergológa, aby vám stanovil správnu diagnózu a plán liečby. Ak máte alergiu na pšenicu, možno budete musieť mať vždy k dispozícii adrenalín pre prípad anafylaxie.
Alergia na pšenicu sa líši od neznášanlivosti lepku, ktorá môže byť príznakom celiakie a vyžaduje si diagnózu od certifikovaného gastroenterológa, a nie od alergológa.
Sladené druhy
Najlepšie je vybrať si strúhané pšeničné cereálie bez pridaných sladidiel. „Nechcete jesť príliš veľa strúhanej pšenice s pridanými cukrami,“ hovorí Charlamenko. Podľa USDA má napríklad šálka mrazených strúhaných pšeničných cereálií 12 gramov cukru v porovnaní s 0 gramami v bežných strúhaných pšeničných cereáliách.
Interakcie
Ak jete drvené pšeničné cereálie ako súčasť stravy s vysokým obsahom vlákniny, vaše telo môže mať problémy so vstrebávaním liekov na štítnu žľazu, ako je levotyroxín. Podľa Consumer Reports môže byť potrebné užívať lieky skôr pred spaním ako na raňajky, aby sa optimalizovala ich absorpcia. Pred akoukoľvek zmenou v užívaní liekov sa uistite, že ste získali súhlas svojho lekára.
Ako čo najlepšie využiť strúhanú pšeničnú kašu
Keď si nabudúce vezmete krabicu výdatných, výživných drvených pšeničných cereálií, postupujte podľa týchto tipov.
Pridajte bielkoviny
Kombináciou drvených pšeničných cereálií s vysokoproteínovou zložkou si pripravte silnú desiatu alebo jedlo. Charlamenko napríklad navrhuje:
- Mliečne mlieko
- Sójové mlieko
- Hrachové bielkovinové mlieko
- konopné mlieko
- grécky jogurt
Oslaďte si to sami
Zvoľte si radšej obyčajné strúhané pšeničné vločky ako sladené, aby ste obmedzili pridaný cukor. Ak zvyčajne používate vlastné sladidlo, napríklad med, pokúste sa znížiť jeho množstvo o tretinu až polovicu.
Podľa Americkej asociácie srdca si pšeničné vločky oslaďte čerstvým ovocím (napríklad banánmi alebo jahodami) alebo sušeným ovocím (napríklad hrozienkami alebo marhuľami).
Zmeňte veci
Tak ako pri všetkých potravinách, aj tu je dôležitá striedmosť a rozmanitosť. „Neodporúčam, aby boli strúhané pšeničné vločky hlavným zdrojom potravy každý deň ráno,“ hovorí Charlamenko. „Jedzte rôznorodé potraviny, aby ste mali istotu, že do svojho jedálnička dostávate rôzne živiny.“