Je možné schudnúť 15 kíl za 2 mesiace?

Ak chcete schudnúť 15 kíl za dva mesiace, naplňte svoj tanier chudými bielkovinami a rôznorodou zeleninou.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

Schudnúť 15 kíl za dva mesiace je ambiciózny cieľ, ale je to možné, ak budete dodržiavať cielený stravovací a cvičebný plán a urobíte niekoľko kľúčových zmien v životnom štýle.

Keď si to rozdelíte, budete musieť schudnúť približne 2 kilogramy týždenne, čo je podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb na hornej hranici rozpätia bezpečného chudnutia.

Tu je návod, ako to dosiahnuť:

1. Vytvorte si správny kalorický deficit

Chudnutie je výsledkom konzumácie menšieho množstva kalórií, než koľko ich spálite, čiže vytvorenia kalorického deficitu. Keďže kilogram telesného tuku sa rovná približne 3 500 kalóriám, na schudnutie 15 kilogramov budete musieť vytvoriť celkový deficit 52 500 kalórií. Toto číslo vydeľte dvoma mesiacmi alebo ôsmimi týždňami a potrebujete, aby tento deficit predstavoval približne 6 563 kalórií týždenne alebo približne 937 kalórií denne.

Existujú dva spôsoby, ako vytvoriť kalorický deficit: Jedzte menej kalórií alebo spaľujte viac kalórií cvičením (alebo v ideálnom prípade oboma spôsobmi).

Dosiahnutie tohto deficitu výlučne konzumáciou menšieho množstva kalórií môže byť nemožné. Podľa výživových odporúčaní pre Američanov na roky 2020 – 2025 mnohí dospelí potrebujú na udržanie svojej súčasnej hmotnosti 1 600 až 2 100 kalórií denne. Ak by sa denne ochudobnili o 937 kalórií, dostali by sa pod hranicu 1 200 kalórií, čo je minimum kalórií potrebné na primeranú výživu. Dodržiavanie takejto nízkokalorickej diéty by tiež počas dvoch mesiacov vyvolalo pocit nedostatku, čo by sťažilo dodržiavanie diéty a pravdepodobne by viedlo k únave a úbytku svalovej hmoty.

Väčšina ľudí potrebuje zvýšiť denné spaľovanie kalórií pridaním väčšieho množstva cvičenia a iného dodatočného pohybu. V randomizovanej štúdii z augusta 2012 v časopise Obesity sa totiž zistilo, že najviac schudli ľudia, ktorí kombinovali diétu a cvičenie. (Táto konkrétna štúdia sa zamerala na ľudí po menopauze s nadváhou alebo obezitou, aby bolo jasné.)

Vypočítajte si kalórie

Na vytvorenie kalorického deficitu postupujte podľa týchto dvoch krokov:

1. Pomocou aplikácie na sledovanie kalórií zistite svoju dennú kalorickú potrebu – alebo približne to, koľko kalórií zvyčajne spálite. Aplikácia pri odhade tohto čísla zohľadňuje váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.
2. Potom si pomocou aplikácie pomôžte určiť, o koľko kalórií menej musíte zjesť a koľko kalórií musíte každý deň spáliť cvičením, aby ste za dva mesiace schudli 15 kíl.

2. Stanovte si priority cvičenia

Podľa Usmernení pre fyzickú aktivitu Američanov by sa dospelí mali každý týždeň usilovať o aspoň 150 minút kardio cvičenia strednej intenzity (myslíme tým rýchlu chôdzu alebo bicyklovanie) alebo 75 minút intenzívnej aktivity (myslíme tým beh), aby si udržali dobré zdravie.

Ak sa snažíte schudnúť, a najmä ak máte agresívny cieľ, napríklad schudnúť 15 kíl za dva mesiace, považujte toto množstvo aeróbnej aktivity za minimum týždenne.

Počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od vašej veľkosti a intenzity a trvania aktivity. Podľa Harvard Health Publishing napríklad 155-kilová osoba potrebuje približne hodinu plávania, behu alebo hrania tenisu, aby spálila 450 až 500 kalórií.

Opäť sa vám môže hodiť aplikácia na sledovanie kalórií, ktorá vám pomôže sledovať, koľko kalórií spálite počas jedného cvičenia.

Pridajte silový tréning

Silový tréning pri chudnutí je veľmi dôležitý, pretože pomáha kompenzovať stratu svalovej hmoty počas chudnutia a tiež zlepšuje vašu schopnosť chudnúť. Prečo? Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, čo znamená, že pridanie svalov do vašej postavy vám pomôže spáliť celkovo viac kalórií.

Podľa Usmernení pre fyzickú aktivitu Američanov by sa dospelí mali snažiť absolvovať aspoň dva tréningy týždenne, ktoré zahŕňajú posilňovacie cvičenia celého tela. Môžu to byť pohyby s vlastnou váhou, ako sú drepy a kliky, alebo cviky s vlastnou váhou s použitím voľných váh alebo strojov (alebo ich kombinácia).

Pri posilňovaní s vlastnou váhou nespálite v danom momente toľko kalórií ako pri kardio cvičení, ale získate výhodu nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC), čo znamená, že vaše telo bude niekoľko hodín po tréningu spaľovať viac kalórií ako zvyčajne.

Zvážte HIIT

Ak máte málo času, môžete spáliť viac kalórií za menej minút cvičením s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). HIIT kombinuje kardio a silové cvičenie do jedného tréningu, pri ktorom sa striedajú úseky intenzívneho cvičenia s obdobiami regenerácie.

5 najlepších vysokointenzívnych cvičení na chudnutie

Greg Presto, CPT

Chcete schudnúť pomocou HIIT? Tu je váš 7-dňový štartovací plán

byMarygrace Taylor

Tento 20-minútový domáci HIIT tréning pomáha odbúrať brušný tuk

bySara Lindberg

3. Hýbte sa viac počas dňa

Čím viac sa počas dňa hýbete, tým viac kalórií spálite, čo vám môže pomôcť schudnúť 15 kíl za dva mesiace bez toho, aby ste museli výrazne obmedziť svoj jedálniček.

Namiesto sedenia a pozerania televízie alebo scrollovania na telefóne vo voľnom čase sa viac venujte nasledujúcim každodenným aktivitám, ktoré spaľujú kalórie:

• Záhradkárčenie a práca na dvore
• domáce práce, ako je vysávanie a utieranie prachu
• Ručné umývanie auta
• Chôdza – zaparkujte ďalej od obchodov, aby ste urobili viac krokov
• Státie

Vykonávaním väčšieho počtu týchto činností môžete potenciálne spáliť stovky kalórií denne navyše.

4. Zamerajte sa na zdravé potraviny

Aj pri dodatočnom pohybe a cvičení budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť denne ubrať približne 500 kalórií, aby ste vytvorili dostatočne veľký deficit, ktorý vám pomôže schudnúť 15 kíl za dva mesiace.

Obmedzte spracované a sladké jedlá

Začnite tým, že minimalizujete spotrebu spracovaných potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov a tukov. Rafinované obilniny a sladkosti sú chudobným zdrojom živín a hlavným zdrojom kalórií v americkej strave.

Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, patria napríklad:

• pečivo a iné dezerty
• biely chlieb a cestoviny (vyberajte si celozrnné a kontrolujte veľkosť porcií)
• Sladkosti
• Sóda
• Sladené raňajkové cereálie
• Krekry a čipsy

Vyberte si chudé bielkoviny

Namiesto mramorového steaku alebo spracovaného mäsa, ako sú klobásy a obedové mäso, si vyberte chudšie kusy mäsa.

Medzi ďalšie relatívne nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria:

• čierna fazuľa
• Kuracie prsia
• Tvaroh (obyčajný, nízkotučný)
• Vajcia
• Grécky jogurt (obyčajný, nízkotučný)
• Halibut
• Losos
• Krevety
• Tempeh
• Tofu
• Tuniak

Naložte si zeleninu a ovocie

Pri všetkých jedlách zaraďte štedré porcie ovocia a zeleniny. Zelenina má prirodzene nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Vláknina je pri chudnutí veľmi dôležitá, pretože vám pomáha cítiť sa sýty a udržiava váš tráviaci systém v hladkom chode.

Všetky druhy ovocia a zeleniny sú vhodnou voľbou, ale medzi najlepšie ovocie na chudnutie patrí:

• Jablká
• Melón
• bobuľovité ovocie
• Avokádo
• Mango
• Ananás
• Citrusové plody, ako sú grapefruity a pomaranče

Múdre občerstvenie

Medzi rozumné občerstvenie patrí:

• Malá hrsť orechov
• nízkotučný jogurt
• Čerstvé ovocie
• Nakrájaná zelenina
• Celozrnné krekry s nízkotučným syrom

5. Dostatok spánku

Národná nadácia pre spánok odporúča dospelým spať sedem až deväť hodín denne, aby sa podporila zdravá hmotnosť.

Nedostatok spánku môže ovplyvniť chudnutie nasledujúcimi spôsobmi:

• Môže znížiť hladinu leptínu, hormónu „som sýty“, čo môže spôsobiť prejedanie sa.
• Môže povzbudiť vaše telo k ukladaniu väčšieho množstva tuku.
• Môže znížiť vašu pevnú vôľu, čo znižuje pravdepodobnosť, že budete dodržiavať diétu a cvičebný plán.