Na rozdiel od mnohých iných alternatív mlieka je sójové mlieko skvelým zdrojom bielkovín. obrázok kredit:ddukang/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výhody
- Nevýhody
- Pre deti
Ak trpíte intoleranciou laktózy, máte obavy o životné prostredie alebo vám jednoducho nechutí kravské mlieko, môžete siahnuť po sójovom mlieku ako po porovnateľnej alternatíve. Táto voľba, vyrobená zo sójových bôbov alebo sójovej múky, je jednou z obľúbenejších alternatív mlieka na trhu.
Vo všeobecnosti má dlhšiu trvanlivosť ako mliečne mlieko a niektoré druhy baleného sójového mlieka možno skladovať pri izbovej teplote celé mesiace, čo pomáha eliminovať odpad spôsobený kazením potravín.
Pri sójovom mlieku je potrebné zvážiť mnohé výhody a nevýhody. Hoci má vysoký obsah prospešných živín, niektoré druhy sú nabité cukrom, čo môže predstavovať zdravotné riziko.
Predtým, ako vymeníte svoj pohár za iný, zvážte tieto výhody a nevýhody sójového mlieka.
Zdravotné výhody sójového mlieka
1. Je plné bielkovín
Skúste do svojho jedálnička zaradiť sójové mlieko ako zdroj bielkovín. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) môžu sójové bielkoviny pomôcť znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu LDL.
Podľa USDA každá šálka nesladeného, obyčajného sójového mlieka poskytuje 7 gramov bielkovín. Pre porovnanie, pohár dvojpercentného mliečneho mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín.
Na rozdiel od väčšiny rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú niektoré, ale nie všetky aminokyseliny potrebné v strave, sója obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vaše telo tieto aminokyseliny skladá do nových bielkovín vrátane protilátok nevyhnutných pre funkciu imunitného systému, štrukturálnych bielkovín, ktoré držia tkanivá pohromade, a enzýmov, ktoré pomáhajú vašim bunkám produkovať energiu.
Prijímate dostatok bielkovín?
Sledujte svoje makroživiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si ju a upravte si svoj jedálniček ešte dnes!
2. Nezvyšuje riziko rakoviny prsníka
Kedysi sa predpokladalo, že sójové potraviny – kvôli izoflavónom, fytoestrogénom – môžu zvyšovať riziko rakoviny prsníka. Podľa Americkej onkologickej spoločnosti (American Cancer Society) bolo toto presvedčenie odvtedy vyvrátené.
Nedávny výskum zistil, že pitie sójového mlieka nie je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka a v skutočnosti môže pomôcť chrániť pred ňou, podľa štúdie z februára 2020 v časopise International Journal of Epidemiology
3. Nespôsobuje hormonálnu nerovnováhu
Fytoestrogény v sójovom mlieku plnia v ľudskom tele podobné funkcie ako hormón estrogén. Niektorí ľudia priradení k mužom pri narodení (AMAB) sa môžu vyhýbať sójovým potravinám z obavy, že príliš veľa fytoestrogénov môže mať negatívny vplyv na ich hormonálnu rovnováhu.
Podľa analýzy z mája 2010 v časopise Fertility and Sterility však izoflavóny v sóji nezvyšujú hladinu estrogénov u ľudí AMAB a zdá sa, že konzumácia sóje nemá vplyv na hladinu testosterónu.
A bonus: podľa Oregonskej štátnej univerzity je konzumácia alebo pitie sójových potravín, napríklad sójového mlieka, spojená so zníženým rizikom rakoviny prostaty.
Súvisiace čítanie
Ovplyvňuje konzumácia sóje vaše hormóny?
4. Obsahuje vápnik a železo
Pitie sójového mlieka vám môže pomôcť získať viac vápnika a železa, ak si kúpite obohatené sójové mlieko. Vaše telo sa spolieha na vápnik zo stravy, aby si udržalo husté a silné kostné tkanivo. Bez neho vaše telo čerpá vápnik z kostí, čo môže časom znížiť hustotu vašich kostí.
Jedna šálka nesladeného obyčajného sójového mlieka obsahuje 301 miligramov vápnika. Podľa NIH to predstavuje takmer 30 % odporúčaného denného množstva.
Železo v sójovom mlieku pomáha správnemu fungovaniu červených krvných ciev a zabezpečuje, aby všetky tkanivá v tele dostávali potrebný kyslík. Každá porcia sójového mlieka poskytuje 1,1 miligramu železa, čím prispieva k dennej potrebe tejto živiny.
5. Obsahuje riboflavín a vitamín B12
Sójové mlieko vám tiež pomôže získať viac vitamínov B-komplexu a slúži ako mimoriadne bohatý zdroj riboflavínu (vitamín B2) a vitamínu B12. Dostatok vitamínu B12 v strave pomáha bunkám produkovať DNA, napomáha funkcii červených krviniek a tiež udržiava zdravé nervy.
Jedna šálka sójového mlieka poskytuje 2,7 mikrogramu vitamínu B12, čo je viac ako 2,4 mikrogramu, ktoré potrebujete každý deň. Riboflavín v sójovom mlieku pomáha vašim bunkám produkovať energiu a chráni vašu DNA pred poškodením. Vypitím jednej šálky sójového mlieka získate 0,5 miligramu riboflavínu – takmer 50 % odporúčanej dennej dávky.
6. Sójové mlieko je vegánske
Vegáni môžu jesť sóju a sójové mlieko je dobrou alternatívou pre všetkých, ktorí sa zo zdravotných alebo iných dôvodov rozhodli vyhýbať mliečnym výrobkom.
Sója poskytuje bielkoviny – čo je významná výhoda pre vegánov alebo všetkých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín. Sója neobsahuje cholesterol a má nízky obsah tuku. Výrobky so sójou poskytujú aj dôležité živiny, ako je vápnik, vitamín D a vitamín A.
Sójové mlieko môžete použiť v akomkoľvek recepte ako náhradu bežného mlieka a môžete ho jednoducho vypiť pohár. Pravdepodobne zaznamenáte určité chuťové rozdiely, ale väčšina ľudí si na chuť sójového mlieka ľahko zvykne.
7. Niektoré sú skladovateľné
Na rozdiel od kravského mlieka môžete niektoré sójové mlieka nájsť v nechladiacej časti vášho obchodu s potravinami. Používajú sa aseptické obaly a nájdete ich spolu s inými alternatívami mlieka, ktoré sú skladovateľné, zvyčajne v sekcii „prírodné potraviny“ vo vašom supermarkete.
Aseptické balenie má 12-mesačnú trvanlivosť a po otvorení sa musí uchovávať v chlade a spotrebovať do týždňa.
Možné nevýhody sójového mlieka
Pitie sójového mlieka môže mať pre niektorých ľudí nevýhody. Hoci sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, tu je niekoľko faktorov, ktoré treba zvážiť.
1. Alergia na sóju
Pre mnohých ľudí nemá sójové mlieko žiadne vedľajšie účinky a jeho pitie je úplne bezpečné. Ak však máte alergiu na sóju, mali by ste sa sójovému mlieku vyhnúť.
Podľa organizácie Food Allergy Research and Education (FARE) patrí sója medzi deväť najčastejších potravinových alergií. Môže byť ťažké sa jej vyhnúť, pretože sója sa bežne používa v mnohých spracovaných potravinách ako sójový lecitín alebo sójový olej.
Ak máte alergiu, môžete pociťovať menšie vedľajšie účinky sójového mlieka vrátane kožnej vyrážky alebo svrbenia, bolesti žalúdka, upchatého nosa a sipotu. Závažnejšie vedľajšie účinky zahŕňajú hnačku, vracanie a v zriedkavých prípadoch anafylaktický šok.
Ak ste alergický na sóju, vyhýbajte sa sójovému mlieku a všetkým spracovaným potravinám, ktoré obsahujú zložky odvodené od sóje. Podľa FARE si budete musieť dávať pozor aj na iné názvy sóje v potravinách, vrátane:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- sója
- Tamari
- Tempeh
- Texturované rastlinné bielkoviny (TVP)
- Tofu
Tip
Ak ste alergickí na sóju a hľadáte inú alternatívu nemliečneho mlieka, vyskúšajte ovsené, kokosové, mandľové alebo ľanové mlieko.
2. Pridané cukry
Niektoré druhy sójového mlieka majú veľkú výživovú nevýhodu kvôli pridanému cukru. Pridané cukry zvyšujú množstvo nevýživných kalórií v strave a môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Ak chcete minimalizovať množstvo pridaného cukru, vyberte si nesladené sójové mlieko – nesladené obsahuje len 1 gram prirodzene sa vyskytujúcich cukrov na šálku a žiadny pridaný cukor. Naopak, sójové mlieko s príchuťou čokolády a vanilky obsahuje približne 20 a 7 gramov pridaného cukru na porciu.
3. Skontrolujte obsah vápnika
Ak vo svojom jedálničku nahrádzate kravské mlieko sójovým, uvedomte si, že sója nie je prirodzene dobrým zdrojom vápnika. Vápnik je mimoriadne dôležitá živina, ktorá sa podieľa na pevnosti našich kostí, ako aj na zdraví nervov a svalov.
Keďže sa však sójové mlieko zvyčajne používa ako alternatíva kravského mlieka, mnohé sójové výrobky sú obohatené o živiny, ako je vápnik a vitamín D, ktoré zlepšujú vstrebávanie vápnika. Len sa uistite, že kontrolujete nutričné štítky a vyberáte si sójové mlieko, ktoré má pridaný vápnik a ponúka aspoň 20 % vašej dennej potreby.
4. Proti živinám
Sója obsahuje aj fytáty, čo sú antinutrienty, ktoré môžu blokovať vstrebávanie niektorých minerálov, ako je jód, zinok, železo, horčík, meď a chróm. Ak pijete veľa sójového mlieka a konzumujete spracované potraviny, ktoré obsahujú sóju, môže to zvýšiť riziko vzniku nutričných nedostatkov.
Napriek tomu si môžete byť istí, že podľa Harvard T. H. Chan School of Public Health výhody, ktoré prináša určité množstvo sójového mlieka vo vašej strave, prevažujú nad negatívnymi účinkami antinutričných látok, ktoré sa v nich nachádzajú. Ako vždy, aj pri pridávaní sójového mlieka do svojho jedálnička sa riaďte zásadou striedmosti.
5. Genetická modifikácia
Zjednodušene povedané, genetická modifikácia spočíva v tom, že potravinárski vedci a chemici vnášajú do plodín novú DNA, aby boli odolnejšie voči hrozbám, ako sú škodcovia a nepriaznivé počasie, a mohli tak viac rásť.
Sója je jednou z hlavných geneticky modifikovaných alebo GM plodín (nazývaných aj geneticky modifikované organizmy alebo GMO) v Spojených štátoch. USDA uvádza, že 94 % sóje, ktorá sa v súčasnosti pestuje v USA, je geneticky modifikovaná. Genetická modifikácia síce zvyšuje výnosy plodín, ale prináša aj potenciálne problémy.
Jednou z hlavných obáv je, že keďže geneticky modifikované plodiny sú odolné voči baktériám, môžu dať priestor rastu kmeňov baktérií, ktoré sú odolné voči antibiotikám, podľa výskumu v časopise Journal of Toxicology and Environmental Health z januára 2011. A ak tieto baktérie odolné voči antibiotikám spôsobia ochorenie, bude ťažké ich liečiť.
Ďalšou obavou je, že proces genetickej modifikácie môže do rastliny vniesť nové alergény a toxické látky, ako napríklad ťažké kovy, uvádza Virginia State University. Ak sa tak stane a budete piť veľa geneticky modifikovaného sójového mlieka, môže to viesť k zdravotným problémom, ako je napríklad toxicita ťažkými kovmi. To by ste však museli piť obrovské množstvá sójového mlieka počas dlhého obdobia.
Spôsobuje sójové mlieko dnu?
Kyselina močová je odpadový produkt, ktorý vzniká pri degradácii genetického materiálu, ako sú DNA a RNA. Kyselina močová je pri normálnych hladinách neškodná, ale ak sa nadmerné množstvo kyseliny močovej nahromadí a vytvorí v kĺboch kryštáliky podobné ihličkám, môže spôsobiť bolestivé zápalové artritické ochorenie známe ako dna. Podľa Národnej lekárskej knižnice USA sa najčastejšie vyskytuje v kĺboch palca na nohe, kolena alebo členka.
Predpokladá sa, že puríny zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi. Sójové mlieko má však veľmi nízky obsah purínov, a preto je v poriadku, ak sa konzumuje v rámci diéty pri dne, podľa štúdie z roku 2014 v časopise Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Sójové mlieko pre deti
Mnoho ľudí sa pýta, či je sójové mlieko vhodné pre deti. Závisí to od ich veku a ďalších faktorov.
Bábätká
Bábätká mladšie ako jeden rok by nemali piť sójové mlieko, kravské mlieko ani žiadnu inú alternatívu mlieka, pretože v tomto štádiu sa podľa Johna Hopkina Medicine odporúča len umelé a materské mlieko.
Podľa NIH sa vedú diskusie o bezpečnosti a vedľajších účinkoch sójovej výživy pre dojčatá. Hoci neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že sójová dojčenská výživa je nebezpečná, dojčatá sa považujú za citlivejšie na účinky sóje podobné estrogénom ako dospelí, čo by podľa niektorých výskumov mohlo ovplyvniť ich reprodukčný vývoj.
Batoľatá
Sójové mlieko môže batoľatám poskytnúť mnoho dôležitých živín, ktoré potrebujú pre zdravý vývoj, ako sú bielkoviny, vitamín D a vápnik (pokiaľ si vyberiete obohatené sójové mlieko).
Podľa Kráľovskej detskej nemocnice je sója bežným alergénom u detí a deti, ktoré sú alergické na kravské mlieko, často reagujú aj na sójové bielkoviny.
Vždy sa poraďte s pediatrom svojho dieťaťa, ak máte obavy z pridania novej potraviny, ako je sójové mlieko, do jeho jedálnička.