Jediné 4 cvičenia s činkami, ktoré potrebujete pre vyrysovaný hrudník

Tlak na lavičke je zďaleka najznámejším cvikom na hrudník s činkou.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Pre silnejší hrudník môže byť zložité dosiahnuť potrebnú izoláciu, ak sa spoliehate na stroje v posilňovni – ale našťastie, podľa Joela Freemana, CPT, trénera Beachbody a tvorcu LIIFT4, vám jednoduchá činka môže poskytnúť to, čo potrebujete.

„Používanie činky umožňuje špecifickú izoláciu do hrudníka s ťažšími váhami,“ hovorí. „Hlavnou vecou, ktorú si však treba zapamätať, je uistiť sa, že váš úchop je správny a vaša forma je v poriadku.“

Na to je užitočné začať s nezaťaženou činkou alebo PVC rúrkou a robiť cviky pomaly a s kontrolou, aby ste získali pocit, čo sa vystreľuje a zapája. Freeman odporúča držať ruky v jednej línii s ramenami alebo mierne mimo nich, aby sa úchop zladil s lakťami a nerozvíjal sa.

„Cieľ s tyčou by mal byť vždy v stredovej línii hrudníka, ďalej od krku a ramien, a rozsah by sa mal zastaviť, keď sú lakte v línii s telom,“ hovorí. „Čokoľvek nižšie zvyšuje riziko zranenia ramien.“

S touto formou na pamäti vezmite do ruky činku a vyskúšajte tieto štyri cviky na hrudník:

1. Šikmý tlak na hrudník

1. Ľahnite si na lavičku naklonenú pod uhlom približne 45 stupňov a ruky si nastavte v jednej línii s ramenami alebo mierne mimo nich. Nohy by mali byť rovno na podlahe.
2. Stlačte lopatky k sebe a pritlačte ich do lavičky, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
3. Činka by mala byť v úrovni polovice hrudníka, ale nemala by vám spočívať na hrudi.
4. Činku kontrolovane tlačte smerom nahor, až kým sa vaše ruky nevyrovnajú.
5. S nádychom uvoľnite lakte a nechajte činku pomaly a s kontrolou klesať v priamej línii späť k hornej časti hrudníka.
6. Pred ďalším opakovaním nechajte tyč zľahka sa dotknúť hrudníka, ale nespočívať na ňom.

Tip

„Tento pohyb izoluje hornú časť hrudníka, čo pomôže dosiahnuť plnší vzhľad,“ hovorí Freeman.

2. Decline Chest Press

1. Ľahnite si na klesajúcu lavičku a uchopte činku rukami v jednej línii s ramenami alebo mierne mimo nich.
2. Podobne ako pri šikmom tlaku na hrudník zovrite lopatky k sebe a zatlačte ich do lavičky, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
3. Uistite sa, že nohy sú v správnej polohe s pokrčenými kolenami nad podložkou klesajúcej lavičky a chodidlá sú ohnuté pod valcom. To vám zabráni skĺznutiu dozadu.
4. Činka by mala byť v úrovni spodnej časti hrudníka, ale nemala by spočívať silno na vašom hrudníku.
5. Tlačte nahor s kontrolou, až kým nie sú ruky rovné.
6. Tlak na lavičke je zďaleka najznámejším cvikom na hrudník s činkou.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Pre silnejší hrudník môže byť zložité dosiahnuť potrebnú izoláciu, ak sa spoliehate na stroje v posilňovni – ale našťastie, podľa Joela Freemana, CPT, trénera Beachbody a tvorcu LIIFT4, vám jednoduchá činka môže poskytnúť to, čo potrebujete.

„Používanie činky umožňuje špecifickú izoláciu do hrudníka s ťažšími váhami,“ hovorí. „Hlavnou vecou, ktorú si však treba zapamätať, je uistiť sa, že váš úchop je správny a vaša forma je v poriadku.“

Na to je užitočné začať s nezaťaženou činkou alebo PVC rúrkou a robiť cviky pomaly a s kontrolou, aby ste získali pocit, čo sa vystreľuje a zapája. Freeman odporúča držať ruky v jednej línii s ramenami alebo mierne mimo nich, aby sa úchop zladil s lakťami a nerozvíjal sa.

„Cieľ s tyčou by mal byť vždy v stredovej línii hrudníka, ďalej od krku a ramien, a rozsah by sa mal zastaviť, keď sú lakte v línii s telom,“ hovorí. „Čokoľvek nižšie zvyšuje riziko zranenia ramien.“

S touto formou na pamäti vezmite do ruky činku a vyskúšajte tieto štyri cviky na hrudník:

1. 1. Šikmý tlak na hrudník
2. Ľahnite si na lavičku naklonenú pod uhlom približne 45 stupňov a ruky si nastavte v jednej línii s ramenami alebo mierne mimo nich. Nohy by mali byť rovno na podlahe.
3. Stlačte lopatky k sebe a pritlačte ich do lavičky, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.

Činka by mala byť v úrovni polovice hrudníka, ale nemala by vám spočívať na hrudi.

Činku kontrolovane tlačte smerom nahor, až kým sa vaše ruky nevyrovnajú.

S nádychom uvoľnite lakte a nechajte činku pomaly a s kontrolou klesať v priamej línii späť k hornej časti hrudníka.

1. Pred ďalším opakovaním nechajte tyč zľahka sa dotknúť hrudníka, ale nespočívať na ňom.
2. Tip
3. „Tento pohyb izoluje hornú časť hrudníka, čo pomôže dosiahnuť plnší vzhľad,“ hovorí Freeman.
4. 2. Decline Chest Press
5. Ľahnite si na klesajúcu lavičku a uchopte činku rukami v jednej línii s ramenami alebo mierne mimo nich.

Podobne ako pri šikmom tlaku na hrudník zovrite lopatky k sebe a zatlačte ich do lavičky, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.

Uistite sa, že nohy sú v správnej polohe s pokrčenými kolenami nad podložkou klesajúcej lavičky a chodidlá sú ohnuté pod valcom. To vám zabráni skĺznutiu dozadu.