Jediné 4 techniky, ktoré potrebujete vedieť, aby ste uvarili každú zeleninu

Tieto štyri inteligentné techniky sa dajú ľahko ovládať vďaka tomuto podrobnému sprievodcovi šéfkuchárom Seamusom Mullenom. Kredit obrázku: vgajic / E + / GettyImages

Už ste niekedy cítili, že jediný spôsob, ako si do jedálnička pridať viac zeleniny, je jesť nevyhovujúce šaláty a byť mizerný? Počujeme ťa Našťastie sa mýlite (bez urážky).

Zelenina je všestrannejšia, ako si mnohí z nás uvedomujú – a dá sa s ňou oveľa viac ako pri príprave smutných šalátov. Stačí sa opýtať Seamusa Mullena, šéfkuchára, reštaurátora a autora kuchárskej knihy Skutočné jedlo lieči .

„Ide o to, aby ste zeleninu chápali ako plátno alebo základ a potom pomocou rôznych techník maximalizovali jej chuť,“ hovorí nám Mullen, ktorý je tiež kuchárom v Inštitúte kulinárskeho vzdelávania.

Vezmite si napríklad repu. „Jednoduchá repa nemusí byť taká zaujímavá, ale ak ju pomaly pražíte, rozvinú sa cukry a ak do nej pridáte aromatické látky ako cesnak a tymián, získate jemnejšiu príchuť,“ hovorí Mullen. „Potom pridaj ocot, olivový olej a čerstvé bylinky a stane sa to ešte zaujímavejším.“

Spríjemňovanie zeleniny by malo byť pre väčšinu z nás najdôležitejšou vecou, ​​pretože menej ako 1 z 10 dospelých Američanov skutočne konzumuje odporúčané množstvo zeleniny (asi 2,5 šálky) denne podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše zelené ciele, vysvetľujeme, ako pripraviť zeleninu pomocou štyroch inteligentných techník, ktoré vedú k produkcii, po ktorej skutočne túžite.

Dostávate dostatok ovocia a zeleniny? Sledujte počet ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!

1. Char-grilovanie

Je to v podstate presne to, ako to znie: grilovanie zeleniny, kým nie je pripálené. Nebojte sa, nemyslíte si, že budete jesť sústo spálených vegetariánskych šupiek – myšlienkou je odstrániť zuhoľnatené kúsky, aby ste odhalili jedinečnú vrstvenú príchuť.

„Je to úžasný spôsob, ako získať bohatú, mierne dymovú a jemnú chuť z rôznych druhov zeleniny,“ hovorí Mullen.

Z nutričného hľadiska nie sú zuhoľnatené jedlá bezchybné. „Niektoré zuhoľnatené potraviny môžu obsahovať karcinogény, ale množstvo a typ sa líšia v závislosti od zloženia potraviny,“ hovorí Kristy Del Coro, RD, dietetička z Maine, ktorá sa špecializuje na kulinársku výživu.

„Napríklad mäso na grile môže vytvárať [škodlivé zlúčeniny], ako sú polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) a heterocyklické amíny (HCA), pri interakcii medzi bielkovinami v mäse a pri vysokej teplote,“ vysvetľuje Del Coro. „Neškrobová zelenina, ako je cuketa, paprika, špargľa a huby, netvorí HCA, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, ale bude obsahovať určité množstvo PAH, najmä ak obsahuje aj veľa tuku navyše.“

FYI

Nenechajte sa príliš vystrašiť obavami z grilovaných jedál, najmä keď si namiesto mäsa pripaľujete zeleninu. „Odstránenie zuhoľnatených častí pomôže znížiť PAH, pretože majú tendenciu držať sa na vonkajšej strane jedla,“ hovorí Del Coro. „Navyše, prirodzene vysoký obsah zeleniny môže tiež potenciálne pôsobiť proti škodlivým účinkom PAU.“

Ako to spraviť

Podľa Mullena existujú tri rôzne spôsoby, ako pripraviť zeleninu na grile. Tu je príklad, ako to urobiť, v závislosti od vybavenia, ktoré máte po ruke.

Metóda priameho grilovania

1. Zahrejte gril na vysoký stupeň.
2. Pripravte zeleninu tak, že ju pokvapkáte olivovým olejom a ochutíte soľou a korením. „Aj keď budete zeleninu olupovať navonok, tieto príchute sa prenesú,“ hovorí Mullen.
3. Položte zeleninu na gril a znížte teplotu, aby sa zabránilo príliš rýchlemu pripáleniu.
4. Zeleninu často obracajte, aby ste zabezpečili rovnomerné spálenie.
5. Akonáhle je zelenina mäkká a exteriér rovnomerne zuhoľnatený, vyberte ho z grilu a nechajte vychladnúť v plastovej nádobe alebo papierovom vrecku. „Chladenie zeleniny v uzavretej nádobe jej pomáha začať sa dusiť,“ vysvetľuje Mullen.
6. Po vychladnutí opatrne olúpte a začiernený exteriér vyhoďte, potom zeleninu znova okoreňte soľou a korením.

„Keď bude zelenina hotová, bude svetlá, sladká a bude mať takmer„ roztopenú “konzistenciu,“ hovorí Mullen. Lúpanú zeleninu odporúča dochutiť soľou a korením, octom, korením, čerstvými bylinkami, jogurtom alebo obľúbenou omáčkou.

Metóda uhlia

1. Pochovávajte zeleninu priamo v uhlíkoch horiaceho dreveného ohňa. (Môžete ich zabaliť do alobalu alebo priamo do uhlíkov.)
2. Pomocou testera na vidličku alebo koláča pravidelne zeleninu vytiahnite a skontrolujte jej char a jemnosť. Vegetariánska výroba je hotová, keď je interiér mäkký a exteriér je úplne spálený.
3. Zeleninu vyberte z uhlíkov, nechajte ju vychladnúť a potom ju olúpte krájacím nožom, aby ste úplne odstránili zuhoľnatené vonku.

To, ako dlho musí zelenina trvať, závisí od druhu, ktorý používate. „Napríklad repa veľkosti bejzbalu môže trvať asi hodinu,“ hovorí Mullen. „Nakoniec ti zostane sladká, dymovo chutná koreňová zelenina, ktorú je možné roztlačiť, obliecť alebo jednoducho okoreniť.“

Metóda rúry na pečenie

1. Rúru predhrejte na 495 stupňov Fahrenheita.
2. Zeleninu potrite extra panenským olivovým olejom, aby ste udržali teplo.
3. Pečte zeleninu na vysokom ohni a pravidelne ju obracajte, aby sa zabezpečilo rovnomerné zuhoľnatenie. Zelenine, ako sú celé papriky, bude kysnutie trvať asi 25 až 30 minút, hovorí Mullen.
4. Po spálení vyberte zeleninu z rúry a nechajte ju v uzavretej nádobe vychladnúť.
5. Po vychladnutí olúpeme pripálenú zeleninovú šupku. „Vyhýbajte sa spálenej zelenine pod tečúcou vodou,“ hovorí Mullen. „Všetky pekné oleje, ktoré zelenina vylučuje, sa umyjú a stratíš chuť.“

Tip

„Pri každom z týchto prístupov bude potrebné finálny produkt – po ochladení a olúpaní – ochutiť a potom znovu zohriať, ak sa rozhodnete podávať teplé,“ vysvetľuje Mullen. „Kôšik dobrého jogurtu, kúsok vynikajúceho extra panenského olivového oleja, trocha chrumkavej morskej soli a čerstvých bylín potrvá dlho, kým sa niektorá z týchto druhov zeleniny rozospieva.“

Ktoré vegetariány fungujú najlepšie

„ Metóda [priame grilovanie] funguje dobre s baklažánom, pórom aj cibuľou,“ hovorí Mullen. „Zakopávanie zeleniny priamo do uhlíkov v drevenom ohni je skvelé pre tvrdšiu koreňovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, zeler, červená repa a paštrnák.“ Mullen odporúča zelerový koreň zuhoľnatieť, potom olúpať a pomocou zemiakového lisu vyrobiť lahodnú koreňovú kašu.

Ak doma používate bežnú rúru, Mullen odporúča spáliť červené papriky. Hneď ako sú uvarené, vychladené a olúpané, môžete z nich pripraviť chutné korenie, ako je španielska omáčka romesco.

„Pokiaľ ide o omáčku romesco, papriky sa pražia spolu s cibuľou, cesnakom a paradajkami, potom sa pretlačia na rustikálne robustné pyré s praženými mandľami, lieskovými orieškami, paprikou, olivovým olejom a sherry octom,“ hovorí. Spárujte ho s grilovanou zeleninou, rybou alebo mäsom, aby ste si pochutnali na príchutiach.

2. Fritovanie na olivovom oleji

Vyprážané jedlá majú zlý rap (preto sú teraz práve teraz zúrivé fritézy). Ale použitie extra panenského olivového oleja má veľký rozdiel, hovorí Mullen.

„Všeobecne panuje mylná predstava, že na olivovom oleji nemôžete smažiť,“ hovorí. „Chcel by som všetkým dať raz a navždy smažiť na olivovom oleji.“ Prečo? Konečný výsledok je pre vás lepší ako jedlá vyprážané na repke alebo rastlinnom oleji, čo sú dva nezdravé a vysoko oxidačné oleje, hovorí Mullen.

Jedným z dôvodov, prečo sa EVOO zvyčajne na vyprážanie neodporúča (okrem cenovky), je bod dymu prísady, ktorý je nižší ako alternatívy, ako je repkový olej. „Pravý, nerafinovaný extra panenský a panenský olivový olej s dobrým zdrojom však má v skutočnosti oveľa vyšší bod dymu, ako si väčšina ľudí myslí – má okolo 400 stupňov Fahrenheita,“ vysvetľuje Del Coro.

Keď sa oleje zahrejú nad ich dymové body, môžu sa začať rozkladať, čo môže potenciálne vytvárať nepríjemné látky a škodlivé zlúčeniny. Jedlo sa však môže vyprážať pri 350 až 375 stupňoch Fahrenheita a niekedy aj nižšie, hovorí Del Coro, vďaka čomu je extra panenský olivový olej vhodným výberom na vyprážanie.

„Najdôležitejšie je, že pretože má vysoký obsah mononenasýtených tukov, takže aj keď dosiahne svoj bod dymu alebo začne oxidovať a odbúravať sa, nebude vytvárať takmer rovnakú hladinu škodlivých látok ako iné polynenasýtené oleje, ako je repkový alebo rastlinný olej. robiť. “

Ako to spraviť

1. Mullen odporúča smažiť zeleninu v malých dávkach. „Snažím sa vyprážať na najmenšej nádobe, s ktorou sa mi zaobíde bez toho, aby som ju preplnil,“ hovorí. „Olej je veľmi tepelne vodivý, takže čím pevnejšia je nádoba, tým lepšie sa udržuje teplo.“ Pomáha tiež vyrábať ostrejší produkt. Namiesto širokej panvice sa rozhodnite pre 1-litrový kastról.
2. Do panvice alebo hrnca si pridajte toľko oleja, aby ste zeleninu ponorili úplne. Zahrejte olej na asi 375 až 390 stupňov Fahrenheita.
3. Akonáhle je olej horúci, pridajte zeleninu a smažte ju v malých dávkach asi dve minúty, alebo kým nebude interiér mäkký a chrumkavý exteriér.
4. Presuňte vyprážané zeleniny na tanier vyložený papierovou utierkou a tento postup opakujte pre ďalšie dávky.

Tip

Len pri vyprážaní opakovane nepoužívajte ten istý olej. „Pri každom použití sa olej rozkladá, takže je pravdepodobnejšie, že bude vytvárať škodlivé zlúčeniny,“ dodáva Del Coro.

Nie do EVOO? Vyskúšajte avokádový olej. „Má podobné zdravotné výhody a dymové vlastnosti ako olivový olej, ale má neutrálnejšiu chuť,“ hovorí Del Coro.

Ktoré vegetariány fungujú najlepšie

„Veľmi rád vyprážam artičoky na olivovom oleji a podávam ich s domácim aioli,“ hovorí Mullen. „Cícer uvarený v cícerovej múke a potom vyprážaný, vynikajúco ochutený paprikou, limetkou, koriandrom a posypom morskej soli.“

Tiež vynikajúce: vyprážanie vašich obľúbených húb na olivovom oleji – Mullen miluje používanie maitake – potom ich jednoducho servírujte pomocou výdatného stlačenia citrónovej šťavy.

3. Fajčenie

Fajčenie je metóda zvyčajne vyhradená na prípravu mäsa (myslite na to: rebrá), ale vegetariáni sú rovnako fajční. „Na tejto príprave je niečo prvotné a úplne neobvyklé,“ hovorí Mullen. Spočítajte nás.

Fajčenie zeleniny je skvelý spôsob, ako nadchnúť hardcore mäsožravce jedlom na rastlinnej báze, pretože táto metóda môže produkovať príchute, ktoré napodobňujú chuť grilovaného mäsa.

Pokiaľ ide o naše zdravie, zvýšenie nášho pomeru zeleniny a mäsa je vždy dobrý nápad. Výskum neustále ukazuje, že diéty zamerané na rastliny sú spojené s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb, podľa Clevelandskej kliniky.

Ako to spraviť

Ak nemáte doma fajčiara, môžete vyskúšať túto metódu zavesením zeleniny na dobrý táborák alebo krb. „Zelenina sa bude pomaly pripravovať z okolitého tepla a dymu, ktoré dodá veľa chuti,“ hovorí Mullen.

1. Ak používate tvrdšiu zeleninu, napríklad zemiaky, varte ich pred fajčením.
2. Pokiaľ ide o metódu táboráku, zaveste zeleninu nad oheň (môžete si kúpiť špeciálne kolíky, ktoré vám pomôžu zavesiť jedlo nad táborák). Čím ďalej od zdroja tepla, tým lepšia je dymová príchuť. Mullen odporúča zavesiť zeleninu 1 až 1,5 stopy nad oheň.
3. Názov hry je tu nízky a pomalý. „Ak fajčíte karfiol nad táborovým ohňom, môže to trvať asi dve hodiny pri minimálnej teplote 250 stupňov Fahrenheita,“ hovorí Mullen.
4. Zeleninu považujte za hotovú, keď je jemná a na vonkajšej strane mierne spálená.

Ktoré vegetariány fungujú najlepšie

„Medzi moje najobľúbenejšie veci na fajčenie patrí karfiol, zemiaky, slnečné lúče a dokonca aj ovocie,“ hovorí Mullen. „Zjavením je aj zemiaková kaša z údených zemiakov.“

„Zemiakom sa dobre darí, keď ich pred parením uvaríte v slanej vode a potom ich ošúpete,“ vysvetľuje Mullen. „Ostatná zelenina, ako je kapusta, je úžasná, keď sa nechá fajčiť celé hodiny, kým nie je mäkká v strede a chrumkavá zvonka.“

4. Braising

Rovnako ako fajčenie, aj dusenie sa najčastejšie používa na varenie mäsa. Ide o to, aby ste tvrdý kus mäsa, napríklad skľučovadlo, dusili vo vývare so zeleninou pri nízkej teplote buď na sporáku, alebo v rúre, niekoľko hodín. Vegetariáni môžu byť varení rovnakým spôsobom.

„Pokiaľ ide o dusenie zeleniny, často používam hovädzí alebo kurací vývar, aby som im dodal určitú sýtosť chutí a tiež jednu alebo dve kvapky vína alebo octu, aby som vyvážil kyslosť,“ vysvetľuje Mullen.

A ak vypijete vývar s príchuťou spolu s varenou zeleninou, nasiaknete všetky výživné látky, ktoré sa mohli vylúhovať z produktu, a do dusiacej tekutiny. A navyše, konzumácia zeleniny so zdrojom tukov (napríklad olivovým olejom) môže pomôcť zvýšiť absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch v tele, ako je beta-karotén v mrkve a vitamín K v keli.

Ako to spraviť

1. Na varnej doske zeleninu jemne opražte na olivovom oleji.
2. Pred tým, ako zeleninu sotva zakryjete svojím vývarom, si panvicu deglazujte pomocou vína alebo octu.
3. Zmes dusíme, kým zelenina nie je mäkká, asi 25 až 30 minút.

Ktoré vegetariány fungujú najlepšie

„Huby majú obzvlášť mäsitú kvalitu a výborne sa im darí aj v dusenej omáčke,“ hovorí Mullen. Rovnako tak aj pór, cibuľa a šalotka, ktoré všetky môžu z vývaru nasať tony chuti.

Hľadáte proteínový hit? Skúste sušenú fazuľu namočiť a potom dusiť. Bude to trvať trochu dlhšie (asi hodinu a pol dusenia), ale vďaka vašej chuti zabudnete na konzervované fazule, aké kedy existovali. Uvidíme sa, Goya.